Силовые тренировки при проблемах со спиной

Популярный вопрос: нужно ли проводить силовые тренировки, если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом? Обязательно! Если у человека сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии, то только грамотно построенные тренировки в тренажерном зале позволяют всё время держать организм в состоянии ремиссии, когда ваши проблемы не обострены.

Какие существуют особенности тренировок с грыжами и протрузиями? В первую очередь я хочу сказать, что у очень многих людей проблемная спина. Более того, правильная осанка у одного человека из ста. Понаблюдайте за двухлетними детьми, какая у них ровная спинка, что бы они ни делали: ходили, бегали, сидели. С возрастом в силу неправильных позных привычек, а также слабости мышечного корсета, из-за гипертонуса одних и гипотонуса других мышц появляются различные дисфункции осанки: круглая спина, гиперлордоз, плоская или вогнутая спина. Это всё звенья одной цепи – ваших привычек и образа жизни.

При мышечном дисбалансе тело старается компенсировать его своими силами, создавая перекос и спазмированные мышцы в одном месте, так возникают протрузии, которые потом превращаются в грыжи.

Протрузия межпозвонкового диска – патологический процесс в позвоночнике, при котором межпозвонковый диск выбухает в позвоночный канал без разрыва фиброзного кольца. Это не самостоятельное заболевание, а одна из стадий остеохондроза, за которой следует грыжа.

Грыжа – заболевание костно-мышечной системы человека, связанное со смещением пульпозного ядра межпозвоночного диска с разрывом фиброзного кольца.

Важно понимать, что любые проблемы с позвоночником – это не повод забыть о тренировках, а наоборот, шанс научиться тренироваться, укрепить мышцы вдоль позвоночного столба и сделать свою осанку правильной.

Две составляющих тренировок с проблемной спиной (да и со здоровой тоже) – это тонизация мышц и их последующее расслабление. Эти две составляющих не работают в полной мере друг без друга. Что это значит? Сначала мы приводим мышцы в тонус благодаря тренировкам с отягощениями, например, на тренажёрах и со свободным весом. Затем с помощью растяжки, миофасциального релиза, массажа мы эти самые мышцы расслабляем!

«Качки» очень часто забывают о расслаблении. В результате мы видим в залах горы мышц без правильной осанки и прямой спины.

Что делать, если хочется иметь сильные, рельефные ноги и ягодицы, но при этом проблемы с позвоночником не позволяют выполнять упражнения с осевой нагрузкой – приседать со штангой на плечах, делать тяги со штангой, гантелями, гирей в руках?

Осевая нагрузка – это когда вес отягощения располагается по оси позвоночника, т. е. находится либо на плечах, либо в руках (неважно, вверху или внизу).

Очень важно не создавать компрессионного воздействия на позвоночник. Вот список упражнений для ног без осевой нагрузки, которые можно делать при проблемной спине:

1) ягодичный мостик;

2) жим ногами лёжа в платформе;

3) гиперэкстензия без отягощения;

4) болгарский сплит-присед в петлях TRX;

5) отведения бедра на блочной раме (кроссовер);

6) все упражнения для ног сидя или лёжа в тренажере;

7) приседания с подвесом – это такой пояс с цепью, на конце которой карабин. Техника следующая: ставим две скамьи так, чтобы они не разъезжались в стороны; надеваем пояс; блин(ы) или гирю ставим на скамью, пропускаем цепь и подвешиваем. Скамьи нужны для оптимально глубокого приседа, но можно делать это упражнение и на турнике с брусьями, где есть оптимально широкие ступени.

Эта нагрузка принципиально отличается от приседаний со штангой на плечах, так как груз висит, по сути, на подвздошных костях. Нет никакого компрессионного сплющивания межпозвоночных дисков! Например, если вы приседаете с гирей в руках, создаётся осевая нагрузка на позвоночник, причём со смещением позвонков вперёд! И чем груз дальше от оси, тем хуже, как например в упражнении «Доброе утро!».

Так что, если грыжи больше 3–5 миллиметров, делайте приседания с подвесом. Если менее 3–5 миллиметров, приседайте в смите. Обычно все болевые ощущения у людей с грыжами менее 12 миллиметров (!) связаны с мышечным спазмом. Тут на помощь приходит, как я писала, растяжка и миофасциальный релиз.

Сколиоз или сколиотическая осанка?

Сколиоз можно скомпенсировать физическими нагрузками, растяжкой, массажем, остеопатией. Очень часто путают истинный сколиоз и сколиотическую осанку. Второе – это спазм мышц на одной стороне тела, который приводит к дисбалансу правой и левой частей. Тогда как истинный сколиоз – это уже искривление позвоночника. Как отличить одно от другого? Настоящее положение дел покажет рентген позвоночника. Для первичного представления достаточно сделать тест с наклоном. Поставить человека в наклонённую позу. При этом он должен соединить две руки, локти и кулаки вместе. Оцениваются его мышцы вдоль позвоночника со спины. Если мышцы справа и слева находятся на разном уровне, то, скорее всего, развивается сколиоз.

Сколиоз бывает явный, II–III степени, и неявный, I степени, когда искривление небольшое, но присутствует. Важно понимать, что сколиоз позвоночника образуется в результате компенсаторной реакции тела на какой-либо дисбаланс. Это может быть искривление таза, привычка носить тяжелый рюкзак или сумку на одном плече, привычка криво сидеть. Наконец, сколиоз в поясничном отделе позвоночника возникает в результате потуг во время родов.

Огромное значение в случае со сколиозом имеют как тренировка мышц, так и их растяжка и расслабление, потому что во время тренировки мы мышцы нагружаем, они сокращаются и частично спазмируются. И для того чтобы мышцы расслабились, чтобы их разгрузить, чтобы они хорошо росли, выполняли функцию поддержки суставов, необходимо мышцы растягивать, тогда они сохранят свою эластичность.

Ещё существует проблема круглой спины (сутулости). Есть хомо эректус, человек прямоходящий, а есть хомо компьютерус, который постоянно сидит и ходит скрюченный. Эта проблема распространена у людей, работающих за компьютером. Когда ко мне обращается женщина и говорит: «У меня живот вываленный, у меня второй подбородок, помогите мне похудеть!», я всегда смотрю на её осанку. Если она ходит скрюченная, поджав таз под себя, у неё автоматически вываливается живот и появляется второй подбородок. Стоит ей распрямиться, как всё это исчезает. Радует, что осанка – это мышечный стереотип, который можно менять.

Когда мы на моих программах занимаемся осанкой, женщины получают великолепный эффект в виде красивой прямой спины, более выдающейся груди, более подтянутого живота и уменьшения второго подбородка, т. е. овал лица улучшается из-за того, что корректируется позная привычка. Как вы сидите, ходите, лежите – всё это имеет решающее значение.

Помогает осознанность. Мы должны постоянно лицезреть себя внутренним взором: в какой позе мы сидим, комфортно ли нам. Если мы сидим, скрючившись и округлив спину, то диафрагма давит на органы сверху и живот вываливается. А если мы распрямимся, у нас будет другое положение тела, другое ощущение внутренних органов, другие линии шеи и челюсти. В очередной раз хочу подчеркнуть, что организм нужно воспринимать как единую систему и заниматься всем: и спиной, и осанкой, и мышцами кора, и питанием, и кардиотренировками. Всё это вместе оказывает комплексный эффект на здоровье и внешний вид. Нельзя корректировать что-то одно!

Практическое задание

Возьмите свои фото, которые мы делали ранее (если они у вас есть), и оцените их с точки зрения осанки. Делается это таким образом. Через тело проходят вертикальные и горизонтальные линии (как показано у меня на фото). Далее вы самостоятельно оцениваете, насколько разные части вашего тела отклоняются от заданной вертикали. Понятно, что данные фото, скорее всего, имеют погрешности, которые вы не в состоянии отследить. Но взглянуть на себя со стороны и понять основные проблемы, вы сможете.

На что обращать внимание: в фас – на симметрию обеих сторон туловища, на положение коленей (ровно или смотрят внутрь), на ступни (плоские, вальгусные или нет), на симметрию углов талии и плеч; в профиль: на вертикаль от уха до ступни, на прогиб в пояснице, на положение коленей.

Изображение сзади оценивается так же, как и изображение спереди.