Чем отличается похудение от сушки

В самом начале своих тренировок в зале я тоже не понимала разницу, где мышцы, а где жир?

Предлагаю вам несколько вариантов фигур, чтобы вы понимали, что есть что!

1. Жир. Просто жир.

2. Просто худая.

3. Мышцы. Тут два состояния: 1) на массе (мышцы плюс жир) и 2) сухая (мышцы без жира). Девушка на картинке, как и я на первом фото, достаточно мышечная, «мясная» и при этом довольно сухая, но не пересушенная. Как понять, есть ли мышцы? Вот они подписаны. Нужно, чтобы глаз был наметанным, хорошо бы разбираться в анатомии и видеть много фитнес-тел, а также понимать разницу между мышцами сокращёнными и расслабленными.

4. Мышцы после сушки. Очень сухая, вся в венах и без груди, задержка менструации – две недели. Вот тогда я испугалась.

Наше тело – не постоянная константа, а пластилин, из которого в рамках генетики можно вылепить что угодно. Кость не сузить. Форму и крепление мышц не поменять. В остальном – полнейший простор.

Люди чаще всего неамбициозны и останавливаются на этапе «сбросить лишний жир». Для меня это в системе измерения уровня жизни эквивалентно минимальному прожиточному минимуму.

Как правильно сушиться? Нюансы питания и тренировок на сушке

Часто читаю в некоторых фитнес-блогах, в том числе авторитетных, что на сушке надо есть много белка. Это катастрофически ошибочное мнение.

Второе заблуждение: когда говорят о сушке, подразумевают катаболизм, но вот секрет. Катаболизм (распад) и анаболизм (синтез) в организме происходят одновременно, но в каждый конкретный момент ввиду гормональных функций может что-то преобладать. Пример: действие кортизола и соматотропного гормона.

Чтобы подсушить жировую прослойку после набора мышечной массы, нужно соблюдение условий:

1. Достаточное количество углеводов. Именно углеводы дают возможность использовать гликоген, а не расщеплять белки мышц до аминокислот в процессе глюконеогенеза. Поэтому питание меняется, но углеводы мы не урезаем в ноль. Обязательно силовые, а не только кардиотренировки. Иначе растеряете всю массу! Силовые в первой половине дня, чтобы после них поесть углеводов, для наилучшего восстановления. Приём углеводов вызывает выброс инсулина, который, как известно, является еще и сильнейшим анаболиком!

2. Поддержка спортивными добавками – омега, аргинин и орнитин.

3. Некоторые бодибилдеры используют инъекции гормона роста. У него есть свои побочные эффекты, кроме того, он довольно дорогой и не всегда можно купить качественный. Я не пробовала и не планирую.

4. Попробовать делать кардиотренировки не утром, а вечером. Это связано с тем, что утром кортизол высокий и занятия натощак усилят распад мышечной массы. Перед вечерними кардиотренировками надо выждать три часа после последнего приёма пищи. Также можно выполнить кардиотренировку после силовой.

5. Интервальная кардиотренировка (для подготовленных!) помогает жечь жиры даже без существенного урезания углеводов. Тоже очень рабочий метод. Не подходит для полных и новичков.

6. Правильно выстроенный рацион. Питание на сушке отличается от питания на похудении. На сушке мы делаем рацион с постепенным снижением калорийности, по мере потери жировой массы снижается и КБЖУ. Не забывайте во время сушки есть животные и растительные жиры, не урезайте их из рациона. Желательно урезать первыми углеводы, за ними идёт белок.

7. Также на сушке необходимо контролировать уровень лептина. Если он понижается ниже нормы, то сушку надо прекратить и остановиться на поддержании массы до нормализации показателя лептина.

Различия между женским и мужским тренингом

Есть ли отличие между мужским и женским тренингом? Есть. У мужчин и женщин являются приоритетными разные мышечные группы. Это связано с нашим физиологическим предназначением. Мужчины – всегда охотники, у них должны быть сильные руки, плечи, грудные мышцы, чтобы подтянуться, оттолкнуться, бежать, нести копьё, убить мамонта; им свойствен сильно развитый верхний мышечный корсет. У женщин, наоборот, должны быть сильные ноги, поясница и мышцы пресса, потому что они вынашивают, рожают и носят на руках детёнышей. Если младенца будет таскать женщина с хилыми ножками, она будет уставать. А ведь ей ещё нужно уметь убежать от саблезубого тигра с детёнышем в руках!

Конечно, природа, бывает, шутит с нами: встречаются мужчины со слабым верхом и мощными ногами и женщины-мезоморфы с сильным верхом и узкими бедрами. Но в большинстве своём у среднестатистических женщин больше развиты ноги, а у мужчин – верх.

Мышцы всего своего тела необходимо развивать гармонично. Большой ошибкой является работа только над отстающими мышечными группами. Это приводит к многочисленным перекосам в теле, одни мышечные группы становятся спазмированные, другие – перерасслабленные. Поэтому намечаем себе тренировать всё тело, но акценты расставляем по приоритетным мышечным группам.

Есть такое модное направление в тренировках – воркаут, подтягивания и отжимания с помощью турника и брусьев. Мужчины, практикующие их, вверху сильные и крепкие, как моряк Попай, но ножки у них худенькие, это очень дисгармонично. Не забываем и о том, что силовые тренировки, направленные на развитие мышц ног у мужчин, с использованием таких базовых упражнений, как становая тяга, приседания со штангой, выпады, провоцируют выброс тестостерона, который способствует росту всей мышечной массы, нормальному функционированию организма мужчины. Наибольший гормональный отклик вызывают именно базовые упражнения – многосуставные, которые задействуют всё тело. В приседаниях, например, верхняя часть тела, которая держит штангу, находится в статике, а ноги при этом работают.

В тренинге нужно сочетать и базовые, и изолирующие упражнения. У женщин, как правило, очень хорошо тренируются ноги, а верх очень часто хилый и слабый. Узкая грудь, плечи, спинка – всё это надо развивать. Я уже характеризовала такой распространённый тип женской фигуры, как «груша»: плотные тяжёлые ноги и субтильный верх. Таким женщинам необходимо похудеть до «точки отсчёта», когда нет лишнего жира, и начать гармонично развивать всё тело с упором на верх. И вот когда она сбалансирует верх и низ, её фигура будет гармоничной и эстетично выглядящей.

Есть ли смысл выбирать тренера по половому признаку? Нет. Профессиональный тренер будет заботиться о том, как оздоровить своего подопечного, развивать все мышцы его тела, улучшать его осанку, повышать физические качества, будет видеть намётанным взглядом диспропорции, отстающие мышечные группы и развивать их так, чтобы всё тело было сильным, выносливым, крепким, мускулистым и эстетичным одновременно. У настоящего тренера нет половой принадлежности!