Как понять, что хватит худеть?
До каких пределов нужно худеть? Как понять, что пора остановиться? Сложный вопрос. У худеющего человека порой происходит изменение сознания. Он смотрит на себя в зеркало и думает: «Ну вот ещё бы немножко… Ещё чуть-чуть…» А потом проходит время, он уже похудел, но потерял адекватность. Ему говорят: «Хватит!» А он: «Нет. В чём-то я ещё жирноват. Надо ещё немножко схуднуть».
У худеющего должен быть взгляд со стороны. Это может быть куратор, тренер, какой-то ментор – словом, тот, кто вызывает доверие. Он скажет: «Стоп! Перестань худеть! Уже пора питаться на качество, т. е. без дефицита калорий». Значит, действительно хватит. Шпаргалка: если вы худеете самостоятельно, то наилучшим способом контролировать адекватность жиросжигания будут фотографии в одной и той же позе, белье и освещении раз в две недели. Сравнивайте эти фото в виде коллажа для большей наглядности, тогда вы не пропустите момент, когда пора остановиться (или подхуднуть ещё немного, хе-хе!).
Как измерить процент жира в теле?
Процент жира в организме можно измерить с помощью биоимпедансного анализа тела. Он делается на специальном аппарате (например, «Медасс» или «Танита»), и вам выдаётся на руки распечатка с результатом. Но есть второй способ – несколько более наглядный. Это измерение калипером – щипцами со шкалой. Вы делаете защипы – складки кожи в различных местах тела: трицепсе, верхе груди, складке на животе в двух сантиметра в сторону от пупка, бедре, икре, – чтобы посмотреть толщину жировой клетчатки. Если всё делается правильно и измерения записываются, то это будет гораздо нагляднее. Кстати, на моём YouTube-канале размещено видео, как правильно делать измерение процента жира калипером. Канал называется Beauty matrix, ищите и подписывайтесь.
При жиросжигании огромную роль играют гормоны. Но гормоны бывают разные. Например, инсулин связан с глюкозой, это гормон, который, как ключ, открывает стенки клетки и пропускает глюкозу внутрь. Поэтому диабетикам нужны уколы инсулина, чтобы в крови не циркулировало слишком много свободной глюкозы.
В целом, если мы говорим о качестве тела, надо понимать, что вес имеет значение лишь тогда, когда у нас много лишнего жира. Качество тела – это соотношение жировой и мышечной массы. При одном и том же весе можно иметь различные варианты этого соотношения и выглядеть совершенно по-разному. Если человек худеет до своей «точки отсчёта» – состояния тела, когда лишнего жира нет совсем, – то он просто худой: мало жира, но при этом нет мышц. При тренировках в зале и подъёме тяжёлого веса нарастает мышечная масса. Набираются килограммы, которые заключаются не в жире, а в мясе, что определяет подтянутый внешний вид.
Если посмотреть на статуи древнегреческих атлетов, то мы увидим, что уже тогда люди стремились к атлетическому телосложению (большому проценту мышечной массы и маленькому – жира), выглядели объёмными, рельефными. Таким образом, понятие атлетизма в принятом понимании существует в мире очень-очень давно.
Когда мы говорим о весе, мы должны говорить только о проценте жировой массы. Если её слишком много, то человек полный; если нет ни жировой, ни мышечной массы, он очень худой, налицо недостаток веса. В диетологии есть понятие «дистрофия», когда нет ни мышц, ни жира, т. е. наблюдается дефицит массы тела. Это опасно тем, что весь мышечный корсет получает плохое снабжение полезными веществами и возникают проблемы с осанкой: хилые мышцы не держат позвоночник, всё тело начинает расползаться и под действием гравитации могут появиться проблемы с межпозвоночными дисками.
Помните: мышечная масса нам нужна не для того, чтобы быть красивыми, а чтобы наш позвоночник поддерживался мышцами. Таким образом, мы продлеваем активный период своей жизни на длительное время. Происходит это еще и за счет того, что после силовых тренировок происходит эндогенный выброс соматотропного гормона (гормона роста) и это омолаживает организм изнутри, продлевая нашу молодость! Если человек смолоду поддерживает хорошую форму, то даже в 70–80 лет он останется бодрым, подвижным, будет иметь минимум болезней опорно-двигательного аппарата – именно за счёт того, что он поддерживает свой позвоночник в функциональном состоянии. Не забывайте, что всё тело является единой системой и наш позвоночник взаимосвязан с мышцами, фасциями, суставами и внутренними органами. Так, если ходить сутулым, скрюченным, это приведёт к неправильному положению головы, таза, провисанию внутренних органов и серьёзным проблемам с их функционированием в будущем (это просто пример).
Реально ли прийти к скульптурной фигуре с помощью одних лишь тренировок? Это зависит от генетики. Здесь мы возвращаемся к типам телосложения. Греческие скульптуры изображают героев с типом телосложения мезоморф, которые обладают бо́льшим количеством мышечных волокон в сравнении с эктоморфами. Поэтому у них быстрее и лучше растёт мышечная масса, и им проще накачаться. Есть такие люди, которые особо никаким спортом не занимаются, но достаточно активны, и они плотненькие, крепенькие, подкачанные. Стоит им немного поработать над собой, и рельеф у них – вообще космос!
Если качественно занимаешься в тренажерном зале длительное время, то это имеет накопительный эффект. Тренируясь, вы постепенно приобретаете всё лучшую и лучшую форму, главное, чтобы тренинг носил системный характер. Нельзя тренироваться абы как, необходимо выкладываться на тренировке по мере сил. Надо просто ввести это в список своих рутинных дел, таких как умываться, причёсываться, мыть голову, стирать одежду. Если вы тренируетесь на таком уровне, то и внешний вид будет от года к году всё лучше.
Практическое задание
Приобретите калипер, измерьте толщину складок и запишите показания в таблицу.
