Эффективная стратегия жиросжигания

Стратегия питания всегда зависит от ваших целей, которых может быть две.

1. Если у вас в теле есть лишний жир и вам нужно просто похудеть, все силы необходимо бросить на то, чтобы сжигать жиры и не думать про мышечную массу, потому что её, как правило, нет. В этом случае вам подойдёт обычный рацион на похудение, основанный на дефиците калорий, т. е. берётся базовый энергообмен, из него вычитаются 500 килокалорий – и вот он, ваш «похудательный» рацион.

В тренировочном процессе надо сделать упор на кардиотренировки. Если вы включаете в цикл занятий порядка четырёх – пяти кардиотренировок в неделю, то жиросжигание идёт максимально эффективно. Шесть тренировок – вообще идеально! Семь уже не рекомендую – можно перенапрячься. Один день в неделю должен оставаться полностью выходным, чтобы нервная система оптимально восстановилась и не было психологического и физического перегруза.

2. Если у вас уже есть некая приобретённая мышечная масса, то мы стараемся не просто похудеть, а просушиться с частичным сохранением этой массы. Оптимальный рацион составляется таким образом, чтобы в тот день, когда планируется силовая тренировка, было больше углеводов.

Вопреки сложившемуся мнению, чтобы мышечная масса сохранилась при сушке, в рационе должно быть больше не белка, а именно углеводов, основного энергосубстрата организма. Количество углеводов может разниться в зависимости от того, какая тренировка запланирована на этот день. Если у вас только кардиотренировка, то мы закладываем плюс 250–300 килокалорий, а если в этот день ещё и силовая тренировка, то ещё 300 килокалорий. И эти килокалории берутся из жиров и углеводов.

Если человек решил подсушиться, я предлагаю следующий режим: три силовых тренировки и четыре – пять кардиотренировок в неделю. И эти тренировки мы считаем по отдельности, потому что кардиотренировка требует одного режима питания, а силовая – другого! И не надо думать, что последняя поможет сжечь жиры. Для этого мы отправляемся на кардиотренировку.

На этом месте я предполагаю много возражений от читателей, так как в моем блоге я не раз встречала мнение, что достаточно только силовых тренировок и дефицита калорий, чтобы подсушиться. Люди, которые так говорят, в целом правы, но у меня есть несколько доводов.

1. В процессе кардиотренировки жир сгорает непосредственно в момент, когда вы выполняете работу. Это может быть бег, плавание, велотренажёр, эллипс, степпер, тренажер-лестница, гребля и другие монотонные занятия с регулируемой нагрузкой. Ваша задача – поддерживать целевой пульс 120–140 (среднее значение), этот диапазон ниже у полных новичков и выше у тренированных атлетов. Например мой диапазон аэробного метаболизма – 135–155, потому что я часто бегаю. Чтобы узнать свои пульсовые зоны, необходимо посетить кабинет функционального тестирования в тренажерном зале и пройти тест. На руки вам выдадут распечатку с цифрами. Ваш целевой пульс легко выявить на тренировке. Вам должно быть умеренно тяжело выполнять работу, однако без одышки, т. е. во время тренировки не задыхаться, иметь возможность разговаривать. Это очень важное условие. Также я бы предложила для первого времени приобрести пульсометр с нагрудным датчиком, чтобы отслеживать свои пульсовые зоны самостоятельно. Не стоит надеяться на пульсометр, встроенный в тренажер, часто они работают некорректно.

2. Силовую тренировку предлагаю считать не жиросжигающей, а анаболической. Это значит, что пульс во время силовой тренировки не будет постоянным. Вы будете то заходить в зону анаэробного обмена, то опускаться в аэробную зону отдыха, а жир горит только при условии постоянного пульса в течение более 30–40 минут.

3. Чтобы жиросжигание было наиболее эффективным, за восемь – десять часов до кардиотренировки желательно не есть углеводные продукты. Утром проснулся – и сделал. А силовая тренировка должна происходить после углеводного приёма пищи, чтобы были силы максимально эффективно её провести. Таким образом, я предлагаю делать силовые тренировки днём или вечером, а кардиотренировки – утром или вечером спустя три – четыре часа после последнего приёма пищи (напитки кроме чая, воды, чёрного кофе сюда же).

Если такой возможности нет, то желательно чередовать. Например, силовая тренировка днём или вечером, после углеводного приёма, а на следующее утро – жиросжигающая кардиотренировка. Вопросы, в какое время суток, после каких приёмов пищи происходит тренировка и какой она направленности, имеют решающее значение. А если запланирована функциональная тренировка, т. е. на выносливость, то её мы тоже проводим после углеводного приёма пищи, так как на неё требуется достаточно много энергии.

Чувствую, что читатель оживился: «Сладкое – тоже углеводы! Значит, можно съесть пирожное?» Нежелательно, так как за два часа до тренировки не надо употреблять жиры, а промышленно изготовленное пирожное всегда содержит жиры и трансжиры (внимательно читайте состав!). В обычное пирожное всегда кладётся маргарин.

Помним, что жиры бывают полезные и бесполезные. Полезные – животные, которые содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах. Или жиры растительные – в растительных маслах первого холодного отжима, орехах, авокадо, семечках. А трансжиры – отдельная история, которая нашему организму совершенно не нужна. Они встречаются в маргарине, пальмовом масле, промышленном майонезе, также они возникают при жарке во фритюре, т. е. при нагревании растительных масел до высоких температур. Именно поэтому орехи и семечки желательно есть сырыми, жареные не покупать.

Промышленные сладости лучше убрать из рациона насовсем. Если хочется пирожное – пусть оно будет домашним, приготовленным из качественных продуктов, на настоящем сливочном масле и сливках.

Практическое задание

В самом начале своего жиросжигания вам необходимо сделать фотографии. Это должен быть однотонный фон, вы в белье или в купальнике стоите ровно, не позируя, руки опущены. Фотографии делаются в фас, профиль, сзади. Очень важно, чтобы было видно уши и ступни без обуви, чтобы можно было оценить также вашу осанку. Эти фотографии вместе с датой станут вашим ориентиром, точкой отсчета.