Функциональные тренировки (кроссфит и прочее)

Существует такой вид тренировок, как функциональные, – на выносливость. Их нельзя назвать силовыми или кардиотренировками. Занимаясь ими, вы тренируете функции тела. Обычно это комплекс неких упражнений – подтягиваний, выпрыгиваний, приседаний, – которые выполняются достаточно быстро, в анаэробной зоне метаболизма, т. е. пульс у нас высокий. Таким образом, растёт и аэробная выносливость (прибавляется митохондрий), и дыхательная, и скоростная (вы можете делать больше упражнений за минуту времени), и силовая (вы можете поднять более тяжёлый вес).

Функциональные тренировки необходимы, например, чтобы подготовиться к сдаче норм ГТО, когда нужно бегать, прыгать, плавать, подтягиваться, лазить по канату и т. д. Есть ещё такой аттракцион-соревнование «Гонка героев»: человек должен уметь подтянуться, добежать, проползти, залезть на канат и много чего ещё… Я участвовала в ней, для меня это было трудным испытанием: нырять в грязь с головой не каждая женщина решится.

Естественно, это только для тех, кто готов к экстремальным развлечениям. Функциональную тренировку можно организовать себе и на беговой дорожке, и с помощью тренажёров, и со свободным весом, и с собственным: выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Например, в армии мало тренажёров – там бойцы отжимаются, приседают, ходят гусиным шагом. Чего стоит только марш-бросок по лесу с полным снаряжением!

Функциональная тренировка полезна не всем. Для людей слишком возрастных и тех, кто вёл малоподвижный образ жизни (и не тренировался в принципе) будет достаточно только силовых и кардиотренировок, чтобы держать себя в прекрасной форме, а функциональные тренировки – это вишенка на торте, если вы хотите быть подготовленным во всех направлениях физической активности. В общем цикле тренировок достаточно одной функциональной тренировки в неделю. Грамотный тренер учтёт ваши пожелания и составит вам программу так, что у вас будет одна силовая на верх, одна – на низ, круговая функциональная тренировка и две – три кардиотренировки по желанию. Если присутствуют силовые тренировки, можно обойтись и без других, но я настаиваю, что для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы нужно обязательно включать кардиотренировки в тренировочный годовой цикл.

Некоторым людям необходимы функциональные тренировки для развлечения – им скучно просто тягать штанги. У меня самой небольшая профдеформация в этой связи: я всю юность занималась тхэквондо – все боевые искусства основаны на тренировках в анаэробном режиме, поэтому бойцы обычно выглядят так: сухие, жилистые и выносливые. Я и сама была такой. Тогда не было понятия «фитоняшка» – девушка, которая занимается в тренажёрном зале, и спортивные девушки были редкостью. Я считала свою фигуру эталоном красоты, но сейчас я понимаю, что была худовата, и то, как я выгляжу сейчас, нравится мне намного больше.

Выбор зала и тренера

Когда выбираете тренажёрный зал, нужно руководствоваться тремя важными факторами. Первое: зал должен быть как можно ближе к дому или к работе, тогда не будет повода лишний раз отлынивать: «Ой, далеко ехать, я устала». Следует выбрать зал, который под носом, и ходить туда так часто, как вам удобно.

Второй фактор – оборудование в зале. Лично для меня это на первом месте. От количества и качества тренажёров зависит эффективность и разнообразие тренировки. Необходимо всё оборудование для верха тела, для низа, максимально разнообразное, и желательно, чтобы каждый тренажёр было в зале не в одном экземпляре. Иначе, придя в зал в час пик, с пяти до девяти вечера, вы будете стоять в очереди. Если их несколько, тренировка будет проходить более сжато и эффективно.

Третий фактор – тренерский состав.

Если тренер вам дорог, и он действительно хорош, к нему можно ездить и подальше. Но лучше всего искать такой зал, чтобы отвечал всем трём основным требованиям, плюс чтобы вас устраивала стоимость абонемента.

Планируя заниматься с персональным тренером, лучше выбрать зал подешевле, чем купить абонемент в дорогой зал и заниматься самостоятельно. Самостоятельные тренировки могут быть совершенно неэффективными. Есть такая категория людей, о которых я говорю: «У них неталантливое тело». Они бывают умными и развитыми, но не могут повторить упражнение ни с первого, ни со второго, ни с десятого раза. Им нужен надсмотрщик, который будет постоянно говорить: «Делай так-то и так-то». Например, с одной подопечной девочкой у нас ушёл месяц, чтобы начать правильно приседать. А кому-то достаточно показать один – два раза, и человек уже всё делает правильно. У каждого моторные навыки прививаются по-разному: у кого-то быстрее, у кого-то – медленнее. Это зависит от хода всей жизни. Если вы имеете способности к рисованию или игре на фортепиано, а потом пришли в тренажёрный зал и начали работать со штангой, то вполне возможно, что это начнёт получаться далеко не сразу. У людей, когда-либо занимавшихся любыми координационными видами физической активности, например танцами, моторные навыки развиваются быстрее. Поэтому я считаю целесообразным отдавать ребёнка в детстве в любую спортивную секцию. Это прививает дисциплину, ответственность, самоконтроль и к тому же формирует моторные навыки.

Как вычислить плохого тренера? Не пытайтесь сделать это, задавая вопросы профессионального характера. Человек, который ничего не понимает в силовых тренировках, рискует очень быстро сесть в лужу, потому что тренер всё равно более знаком с темой и найдёт, что ответить. Всё, на что вам нужно смотреть, – личностные качества, насколько тренер эмпатичный.

Мы уже говорили о том, что тренер обязан быть вовлечён в процесс. Если он стоит с телефоном – вон! Стоит и смотрит на вас – хороший тренер, берём.

Наконец, тренер должен быть образованным. Знать, что такое митохондрии, пульсовые зоны, что такое тренировка силы и тренировка выносливости, для чего необходимы кардиотренировки. Если он говорит, что они не важны, мы этого тренера не нанимаем на работу. При общении всё это можно выведать.

Вот приходит полненькая девушка в зал, тренер заставляет её тягать штанги. Она становится сильной и мощной, но стройности ей это не прибавляет. Тут всё очень просто: тренеру надо продать «персоналку». Все тренеры в зале хотят денег. Ни один тренер не скажет: «Маня, ты пока полненькая, не ходи ко мне – вот тебе рацион с дефицитом килокалорий, занимайся на кардиотренажёре, а ко мне приходи, когда похудеешь». Он скажет: «Маня, какое кардио? Мы с тобой сейчас на гантелях шикарно похудеем!» Маня развесила уши и пошла делать силовые тренировки. Надо помнить: ваши цели на первом месте, а то, что предлагает тренер, либо соответствует этой цели, либо нет. Если имеется лишний вес более пяти килограммов, первое, чему нужно уделить внимание, – кардиотренировки, дефицитный рацион и похудение. Похудели – идём качаться. Либо качаемся в лёгком режиме, но при этом всё равно делаем кардиотренировки и худеем. Хотя никто не мешает Мане взять гантели и заниматься лёгкими тренировками по укреплению опорно-связочного аппарата, постепенно готовясь к нагрузкам. А как похудеет – можно приступать к силовым тренировкам.

Также я выяснила на своём опыте, что не все тренеры дружат с ПП. Есть даже те, кто говорит откровенную чушь. Некоторые тренеры сажают клиентов на низкоуглеводную диету, чтобы они быстрее увидели эффект и сказали: «Вау, тренер, вы суперспециалист!» А то, что у них при этом всё повисло, осунулось лицо, никого не волнует.

Грамотный отвес – три – четыре килограмма в месяц. Если больше – значит, мы тупо недоедали или слишком много тренировались, и наш рацион не соответствовал нашим энергозатратам. Возможно, что тренер не понимает в питании, но понимает в тренировках. Тогда нужно придерживаться рациона от грамотного специалиста, а с тренером работать только в зале.

Беда в том, что в тренеры сейчас идёт кто попало, в том числе люди с трёхдневными курсами за плечами и даже вообще без образования. Но и образование порой ничего не значит. Есть тренеры с высшим образованием, которые ничего не знают о своей работе: они учились давно или плохо, сессии сдавали на тройки. А есть специалисты без образования, которые развиваются, читают, учатся и достигают высокой степени квалификации. Уровень тренера можно выяснить только путём личного общения и результата на вашем теле и самочувствии.

Советую выбирать тренера сердцем, как близкого человека. С ним должно быть комфортно, у вас должна быть общая цель – оздоровить вас. Чтобы пришедший в зал стал улучшенной версией себя: сильным, здоровым, крепким, меньше болел. Некоторые амбициозные тренеры хотят результатов в кратчайшие сроки, в итоге клиент получает «перетрен», усталость нервной системы, и начинает болеть, в итоге забрасывает тренировки и говорит: «Да ну этот спорт!» На самом деле просто попался неудачный тренер. Ещё раз подчеркиваю, что не стоит в угоду амбициям тренера заниматься слишком много. Ваша задача – улучшить состояние здоровья и опорно-двигательного аппарата, совершенствовать внешний вид.

Еще один нюанс для женщин. Выбирайте тренера, с которым у вас не может быть личных отношений. Потому что, если возникнет роман с тренером, вы будете лететь на тренировку, а когда расстанетесь – вообще перестанете заниматься. Вам же нужно, чтобы тренировочный процесс не зависел от личных отношений.

Важная часть тренировочного процесса – восстановление. Грамотный тренер умеет и нагрузить, и восстановить человека. Желательно, чтобы наставник в процессе фиксировал рабочие веса, записывал программы, составлял план на каждую тренировку, чтобы знать, насколько его клиент спрогрессировал от занятия к занятию. Тренер обязательно должен спросить: «Как вы себя чувствуете?» Он может написать сообщение: «Ну как твои ноги после тренировки, как спина?»

Любимая многими сауна в качестве расслабляющего средства после тренировки – это дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Более эффективен массаж – универсальное средство восстановления. Его можно делать после или между тренировками. Массаж нужен для того, чтобы расправить спазмированные после тренировки мышцы, чтобы они были вытянутыми и лучше восстанавливались. Улучшается лимфодренаж, и из организма быстрее выводятся различные токсины и продукты распада.

Существует ещё миофасциальный релиз – разновидность массажа, который выполняется с различными приспособлениями: роликами, валиками, шарами и пр. Так можно и подготовиться к тренировке, и восстановиться после неё. Фасции придут в наилучшее состояние, чтобы снабдить всеми питательными веществами мышечные волокна, распределить должным образом нагрузку перед тренировкой и расслабить мышцы после.