Силовые тренировки

Вот мы и подошли ко второму важному виду тренировок – силовым, то есть тренировкам на силовых тренажёрах различной конструкции и со свободными весами (гантели и штанги). Есть ещё тренировки со своим весом, которые могут быть очень эффективными для верхней части тела – на турниках и на брусьях. Многие парни так отлично раскачивают верх, забывая при этом про ноги.

Тренажёры бывают блочные, на которых выставляются плитки, бывают рычажные, здесь на рычаг навешиваются блины определённого веса. Главное, во всех тренажёрах движение происходит по определённой амплитуде, которую задал изготовитель тренажёра. А со свободным весом вы можете выполнять упражнения с различной амплитудой. Поэтому я считаю, что при тренировке нужно сочетать тренажёры и свободные веса. Более того, снова хочу заявить: тренировки в тренажёрном зале подходят абсолютно всем людям, от мала до велика, в том числе и пожилым. Важно только правильно дозировать нагрузку. Не надо думать, что это только для культуристов. С помощью блочных тренажёров реально выставить такую маленькую нагрузку, что тренировка будет носить исключительно поддерживающий характер.

Даже беременным женщинам не запрещено заниматься в тренажёрном зале – я сама тренировалась до 38 недель, пока ещё могла свободно передвигаться, а на кардиотренировки ходила до 39 недель. Спустя два месяца после родов я возобновила силовые и кардиотренировки в очень щадящем режиме. И если женщины спрашивают меня, когда нужно возвращаться к тренировкам после родов, я всегда говорю: через два месяца, не меньше. У женщин, родивших детей естественным способом, как правило, ослаблены мышцы кора, которые за время беременности были «отключены», и тазовое дно у них также расслаблено и растянуто. То, что нужно сделать первым делом, – укрепить эти группы мышц, а после приступать к силовым нагрузкам (подробнее эту тему я раскрою в своей следующей книге, она будет посвящена подготовке к беременности, здоровой беременности и грамотному восстановлению после родов).

Если же женщина имеет хороший тренировочный стаж и уверена в себе, то можно начать лёгкие тренировки на тренажёрах в положении сидя. При этом мышцы кора и стабилизаторы у нас практически не работают, и вы изолированно выполняете упражнения на верх и низ тела, что оказывает более щадящее воздействие, чем упражнения со свободным весом, где участвует всё тело.

Некоторые тренеры говорят, что начинать силовые тренировки нужно исключительно со свободным весом, другие, наоборот, считают, что начинать надо с тренажёров. Я сторонник того, что начинать следует совсем с небольших весов, для того чтобы укрепить суставно-связочный аппарат, подготовить его к нагрузке: мышцы сами по себе способны растягиваться, сокращаться и выдерживать гораздо больший вес, чем наши связки и суставы, мышцы более эластичны и лучше адаптируются к нагрузке. Мы укрепляем суставно-связочный аппарат с помощью небольших нагрузок, которые постепенно растут, и после этого переходим к тренировке непосредственно мышц.

Базовое правильное положение тела при силовых нагрузках

Главное во вхождении в силовые тренировки – базовое правильное положение тела, т. е. правильное положение спины и позвоночника, когда вы выполняете упражнения и в особенности берёте груз.

1. Спина всегда должна быть прямой.

2. Должен сохраняться физиологичный прогиб поясницы.

3. Подбородок всегда должен быть параллелен полу.

Мы всегда берем груз с пола или с рамы в таком положении и кладём его на место точно так же. Так можно предохранить себя от возможной травмы на тренировке.

Как говорят завсегдатаи спортзалов, «приседает в позе срущей собаки», – это когда у человека спина круглая, и он рискует себя очень сильно травмировать. Первое, на что нужно обращать внимание, – правильная техника упражнений, только потом – рост рабочих весов. Мы все упражнения оттачиваем с правильной техникой и небольшими весами, чтобы гарантированно защитить себя от травмы.

Как правильно брать и класть груз или рукоять тренажера?

Нервно-мышечная связь

Чтобы правильную технику запомнило тело, уходит обычно порядка полугода. Процесс запоминания телом правильной техники называется установлением нервно-мышечной связи «мозг – мышцы». Это означает, что во время выполнения упражнения вы фокусируетесь на работе определённой мышечной группы, чтобы она работала с полной отдачей. Скажем, в приседаниях работает всё тело, но можно направлять внимание на сокращение ягодиц, когда вы встаёте, а можно – на квадрицепс, когда вы садитесь. И желательно, чтобы рядом был хороший тренер, который постоянно поправляет и говорит: «Лопатки свести, спину прогнуть, подбородок параллелен полу!»

Постепенно нервно-мышечная связь закрепится у вас в определённых упражнениях, и вы будете великолепно владеть своим телом, сокращать именно те мышечные группы, которые нужно.

Некоторые люди не имеют навыка самоконтроля. Они настолько сосредоточены на работе целевой мышечной группы, что забывают о правильном базовом положении тела, для этого и необходим тренер.

Тренер должен следить за клиентом, но и клиент должен следить за тренером. Если тренер пришёл на тренировку с телефоном, его лучше уволить и нанять нового, который будет стоять над вами, как курица-наседка, следить за каждым вашим движением и поправлять вас руками. Разъяснять всё об этом упражнении, говорить, что это приседание, мы делаем его на мышцы ног, при этом косвенно участвуют мышцы спины, как стабилизаторы и т. д.

Стоимость персонального тренера зависит от региона и от категории зала: чем дороже зал, тем дороже персональные тренировки. Как выбрать тренера? Об этом поговорим чуть ниже.

Очень часто у тренеров бывает профдеформация, они выбирают для клиента такую нагрузку, которую дали бы сами себе. Тогда как задача тренера – не «ушатать» клиента, а оздоровить его. Правильное состояние после тренировки – лёгкая приятная усталость. Никаких «выжатого лимона» и «трёхсот потов» быть просто не должно! Пот у нас сходит на кардиотренировках, потому что окисление жиров происходит с выделением тепла, тело нагревается и потеет. Но если силовые тренировки происходят в холодном зале, человек может вообще не потеть.

На следующее утро мышцы не сильно болят, а просто дают знать о себе, и вам приятно их потянуть. Посттренировочная боль возникает у нас вследствие адаптации мышц к следующей нагрузке. Тело мудро устроено: вы его нагрузили – оно думает: «Ага, значит, в следующий раз нам дадут нагрузку побольше – надо подготовиться». И наращивает силу связок и объём мышц.

Длина тренировок и промежутков между ними зависит от тренировочных задач и тренировочной методики. В среднем, для восстановления одной крупной мышечной группы требуется 48 часов. Мелкой мышечной группы – 24–36 часов. Если тренировал ноги, то в следующий раз их тренируешь не ранее, чем через два – три дня; если спину – так же; верх – через один – два дня.

Чтобы быть здоровым и сильным, достаточно трёх силовых тренировок в неделю и двух – трёх кардиотренировок. Можно выбрать две силовых и две кардиотренировки в неделю, и это уже будет значительная помощь организму, но для превосходной формы, я считаю, силовых тренировок должно быть три в неделю. Силовые тренировки помогают жиросжиганию: мы уже знаем, что чем больше мышечной массы, тем больше митохондрий и тем быстрее сжигается жир в пассивном состоянии.