Пульсовые зоны и метаболизм

По мере вхождения в тренировочный процесс каждый человек должен понять одну простую вещь: тренированность – явление непостоянное, она растёт в процессе того, как мы нарабатываем себе тренировочный стаж.

Хороший показатель нашей тренированности – выносливость. Она бывает разной: силовая, скоростная, скоростно-силовая, и вся эта выносливость развивается от различных типов нагрузки.

Также есть аэробная и анаэробная выносливость. Когда вы начнёте бегать – обязательно отслеживайте состояние своей сердечно-сосудистой системы с помощью пульсометра с нагрудным кардиодатчиком. Частота сердечных сокращений у нас поначалу будет высокая: бежите совсем медленно – а пульс 140–150. Это говорит о том, что в клетках мало митохондрий, оттого что вы вели малоподвижный образ жизни.

При регулярных тренировках митохондрии начинают прибавляться в числе и быстрее окислять питательные вещества, производя энергию. Пульс во время одной и той же нагрузки, с одной и той же скоростью становится ниже. Это называется «тканевое дыхание». Поэтому марафонцы могут бежать быстрее обычных людей, но дышат при этом ровно.

О пульсовых зонах надо знать, что это зоны различного обмена: есть обмен аэробный и анаэробный. Порог аэробного обмена – когда мы из состояния покоя переходим в тканевое дыхание. Существует порог анаэробного обмена, когда у нас вместо тканевого дыхания идёт анаэробный гликолиз: источником питания становится глюкоза без участия кислорода. В последнем случае появляется одышка: идёт тренировка на выносливость (функциональный тренинг) либо организм просто уже работает на предельных мощностях. Например, вы бежите со всех ног от бульдога, который решил в вас вгрызться: нагрузка на пределе и вам уже не до одышки, лишь бы ноги унести!

Аэробный и анаэробный гликолиз – различные энергообразующие механизмы организма. Они нужны для того, чтобы человек мог адаптироваться к нагрузке.

Как узнать, при каком пульсе нужно тренироваться?

Если у нас нет пульсометра, то первый признак тренировки на выносливость – это появление одышки. Дыхание должно быть ровным, когда вы бежите, можно даже разговаривать. Если вы всё делаете правильно, у вас происходит тканевое дыхание – аэробный метаболизм, при котором вырабатывается 38 молекул аденозинтрифосфата – энергии, а при анаэробном метаболизме – только три – четыре.

Жиросжигание у нас происходит при аэробном механизме энергообразования. Вы работаете на умеренном пульсе, вам тяжело, но не критично. Дышите равномерно, но работу выполнять трудно. При этом нужно следить за пульсометром, т. е. за своим пульсом. Постепенно по мере роста тренированности у нас при одной и той же скорости выполняемой работы пульс будет всё ниже. Сначала бежишь на 140–150 и вот-вот начнёшь задыхаться. А потом пульс уже 120, и бежать легко. Есть ещё один признак, который поможет понять, правильно ли вы бежите трусцой: во время бега вы способны разговаривать.

При аэробном гликолизе жир начинает гореть после 40-й минуты нагрузки. Но когда мы тренируемся на выносливость, сначала сгорает глюкоза, которая у нас в мышцах и печени, а уже потом начинают «гореть» мышцы, потому что организм очень хитрый и всегда идёт по пути наименьшего сопротивления. Растворить мышечные волокна, расщепить их на аминокислоту аланин и использовать как источник энергии митохондриям намного проще, чем пропихнуть в митохондрию жирную кислоту, которую надо окислить.

Для того люди и пьют L-карнитин. Карнитин – это аминокислота, которая является транспортом жирных кислот в митохондрии. Загвоздка в том, что всё это – маркетинговый ход: карнитин – это просто аминокислота, которая синтезируется у нас в организме. Нам не обязательно употреблять его, чтобы успешно сжигать собственные жиры.

Как вычислить свои пульсовые зоны? Для этого рекомендую сделать кардиотест – в медицинских и фитнес-центрах. Но можно воспользоваться моим способом: если бежишь и способен говорить – это аэробный метаболизм. И обязательно записывать в дневник, на каком пульсе вы бежали и вам было комфортно. Со временем вы настолько хорошо начнёте себя чувствовать, что даже пульсометр будет не нужен. Я на тренировке могу, не глядя, сказать, какой у меня сейчас пульс: 160, 150, 140 или 120 ударов в минуту.

С точки зрения воздействия на опорно-двигательный аппарат бег – это тренировка, подходящая далеко не всем. Бег – только для здоровых людей, у которых нет никаких проблем с опорно-двигательным аппаратом. Если есть проблемы со спиной, лучше выбрать эллипс, ходьбу по беговой дорожке, степпер, велотренажёр, плавание, тренажёр гребли или тренажёр-лестницу. Лично для меня идеальный тренажёр – это эллипсоид, он же орбитрек. Маленький лайфхак: если при ходьбе в течение 30–40 минут на эллипсе немеют ступни, то это только потому что они находятся в неподвижном состоянии. Меняйте их положение.

Кроме опорно-двигательного аппарата кардиотренировки влияют на медленные волокна мышц ног, ещё они заставляют наш миокард перегонять кровь в бо́льших объёмах, чем сердце привыкло. У нас прорастают новые капилляры, сердечно-сосудистая система тренируется и укрепляется. Словом, кардиотренировки укрепляют сосуды и сердце, что является профилактикой атеросклероза, инфарктов, инсультов.

Некоторые спрашивают: можно ли прийти в хорошую форму, если только бегать? Я отвечаю однозначно: если вы бегаете, то нижняя половина вашего тела придёт в более подтянутый вид за счёт какой-никакой нагрузки на ноги, особенно на голень и немного на мышцы бедра. Если вы бегаете с ускорением, с интервалами, то у вас включаются квадрицепсы и мышцы кора – пресс и стабилизаторы спины. Но вот приходит ко мне женщина и говорит: «Я не хочу заниматься в тренажёрном зале, я хочу только бегать и быть в шикарной форме». Я говорю: «Это возможно, если от природы вы сложены, как богиня, и вам лет 20». Но в возрасте старше 30 лет это не работает: сердце будет здоровым, ноги будут сильными, а верх будет слабеньким и тщедушным. Плюс кардиотренировки имеют замечательный побочный эффект – жиросжигание. При правильно выстроенном режиме питания и кардиотренировках можно замечательно похудеть.

Недавно я видела такого мужчину в тренажёрном зале: явно бегает очень давно, потому что у него рельефные сильные мускулистые ноги. И действительно, бегает он технично и хорошо, но при этом верх у него сгорбленный, хилый. А я за гармоничное физическое развитие: вы развиваете и аэробную, и мышечную составляющие, и выносливость, и силу, и быстроту, и ловкость – это лучше выбора в пользу чего-то одного. Этому мужчине я бы посоветовала развивать верх: делать подтягивания, жать штангу, поднимать гантели, и, когда верх сравняется с низом, мышцы спины будут поддерживать его позвоночник, который, вероятно, страдает от бега.

Можно ли «загнать» себя кардиотренировками? Знаете, как говорят: «Заставь дурака богу молиться – он и лоб разобьёт». Во всём важна мера. Нужно отслеживать состояние организма и не бегать фанатично, на износ. Прекрасная нагрузка для тела – кардиотренировка в течение 40 минут на низком пульсе, два – три раза в неделю – хватит выше крыши. Если понравится, бегайте дольше и дальше. Вопрос – зачем? Хотя если хочется подготовиться к марафону, то, конечно, можно. Кроме того, кардиотренировка имеет великолепный эффект антидепрессанта. Связано это с тем, что после бега у нас высвобождаются особые вещества – катехоламины.

Кардиотренировка нацелена на функцию миокарда по утилизации лактата (молочной кислоты). У новичков миокард не подготовлен для этого. В состоянии покоя работа миокарда осуществляется в основном за счёт утилизации жирных кислот, которые переносятся по плазме крови с альбумином. В условиях длинной аэробной работы, когда жирные кислоты трансформируются митохондриями печени в кетоновые тела, кетотела являются хорошими энергоносителями для миокарда. При интенсивной работе (например, интервальной тренировке) топливо для миокарда – это глюкоза, если мы поели углеводов перед тренировкой, после такой работы возникает процесс утилизации лактата.

Если в кардиотренировке вы делаете ускорение или поднимаете пульс другим способом, а потом снижаете до обычного темпа, то частично переходите на анаэробную работу, и миокард, работающий на повышенных оборотах, утилизирует лактат и адаптируется.

Кардиотренировки нужны и для капилляризации, когда сама корона начинает испытывать нехватку кислорода, ишемию: начинают вырастать новые капилляры, они улучшают питание кровью самого миокарда. Именно поэтому не стоит начинать свои тренировки с интервальных, особенно если у вас есть лишний вес: талия более 80 сантиметров у женщин и более 94 – у мужчин. Через два – три месяца регулярных кардиотренировок вы уже сможете выходить на интервалы, это тренирует миокард и улучшает капилляризацию.

При регулярных кардиотренировках, особенно интервальных, происходит гипертрофия некоторых клеток периферической нервной системы, синтезирующих катехоламины, общий фон настроения при этом повышается, и человек испытывает эйфорию. Также катехоламины повышают чувствительность клеток к половым гормонам, в результате чего развивается гиперсексуальность людей, практикующих бег на средние и длинные дистанции. Кардиотренировка настолько сильно укрепляет нервную систему, что её используют для лечения нервных депрессий.

Нужно ли чередовать разные кардиотренировки: сегодня – бег, завтра – на эллипсе? Да. Но если существует какой-то любимый вид кардиотренировки, например, дома стоит эллипс или велотренажёр, то с точки зрения тренировки сердечно-сосудистой системы можно всё время использовать один и тот же вид занятий. Если вы практикуете бег, то должны подобрать специальные беговые кроссовки. Технику бега желательно ставить с тренером-легкоатлетом, чтобы минимизировать влияние ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Занятия на кардиотренажерах, таких как эллипс, степпер, велотренажёр, тренажёр гребли и др., снижают ударную нагрузку и являются более щадящими к позвоночнику.

Люди часто спрашивают, как правильно выполнять кардиотренировки дома, ведь многие не имеют возможности выйти на пробежку или поехать в зал. Советую купить домой тренажёр, если вы выберете хороший, то это будет прекрасный вклад в своё здоровье. При условии, конечно, что есть, куда его поставить. Если нет, то приобретите мини-степпер: он занимает совсем мало места, его можно хранить в шкафу или под кроватью. Но мини-степпер имеет ограничение по уровням сопротивления, и в какой-то момент вы будете настолько тренированным, что он уже не позволит вам развивать такую мощность выполнения работы, чтобы это тренировало сердце и сжигало жиры. Более сложные тренажёры: стационарный эллипс, велотренажёр, стационарный степпер – предназначены для различных усилений нагрузки.

Также эффективен такой вид домашних кардиотренировок, как прыжки на скакалке. У неподготовленных людей они могут поднимать пульс очень высоко, к этому нужно быть готовым. Но для тех, кто уже натренировался, скакалка – это классное средство, тем более что она не занимает никакого места, кроме того, где вы прыгаете. Однако не всем показаны прыжки, не все могут себе это позволить (мешает мебель, домочадцы недовольны), так что здесь тоже бабушка надвое сказала.

Нельзя забывать, что замечательная кардиотренировка – это танцы. Просто включите музыку, поставьте таймер и танцуйте с нужным вам пульсом, отслеживая, в какой зоне – аэробной или анаэробной – вы находитесь. Этот вид тренировки ещё и повышает настроение, если музыка весёлая и воодушевляющая.

Тем, кто живёт в многоквартирном доме и ничего не стесняется, можно ходить по лестнице. Люди редко пользуются ею, если есть лифт, так что, скорее всего, во время тренировки вы вообще никого не встретите. Но для этого надо опять же покинуть пределы своей квартиры, а внутри квартиры вам помогут скакалка, степпер, танцы или тренажёр, который не занимает много места.

Известный факт: кардиотренажёры нужно покупать с рук, они обычно продаются новыми и даже ни разу не использованными. Почему люди покупают тренажёр, и он потом стоит без дела? Это нормально: люди ленивы. Иногда, чтобы вытащить себя на пробежку, прикладываешь массу усилий. Если я собралась бегать, то перед этим разговариваю со своими внутренними демонами, которые мне говорят: «Никуда не беги, зачем тебе бежать? Ты и так стройная, ты и так красавица, останься дома, съешь кашку. А снаружи дождь, холодно, слякоть…» И приходится себя уговаривать, всячески убеждать: «Нет-нет, мне это нужно, я ещё недостаточно тренирована». Но только вы оделись, только вышли – понимаете, что дороги назад нет, надо бежать. Зато, пробежав, вы чувствуете себя великолепно: во-первых – за счёт тех самых катехоламинов, а во-вторых, за счёт того, что вы выполнили то, что собирались. И это вам даёт такой внутренний заряд энергии, который не сравнится ни с чем: укрепляет уверенность в том, что вы на правильном пути. Маленький лайфхак. Если вы бегаете с утра, приготовьте всё для бега с вечера – одежду, обувь, пульсометр, воду. Это позволит вам тратить меньше времени на сомнения, быстро собраться и бежать.

Ещё один популярный вопрос: если у человека работа на ногах (например, он курьер и бегает целый день по городу), нужны ли ему кардиотренировки? Зависит от того, сколько вы за день проходите, с какой скоростью и насколько вы устаёте. Если курьер ездит на машине от точки до точки и бегает только от машины до подъезда, чтобы отнести заказ и вернуться обратно, кардиотренировки обязательны. А ещё важно понимать, что кардиотренировкой может считаться только тренировка с непрерывным пульсом и длящаяся от 20 минут и более. Если вы просто много ходите пешком, то это неплохая базовая активность, но она кардинально отличается по своему эффекту от бега трусцой или кардиотренировки на тренажере. В целях тренировки сердца и жиросжигания необходима умеренно тяжелая работа, которая выполняется в аэробной зоне метаболизма. Важно не задыхаться, дыхание должно быть равномерным.

Сколько гаджетов нужно тренирующемуся человеку? Я за то, чтобы подобрать только один, который будет отвечать за всё: современные пульсометры считают и калории, и шаги, и время тренировки, записывают ваши результаты и даже хвалят: «Молодец! Сегодня ты выполнил свою цель! Ура!». Я выбрала пульсометр с нагрудным датчиком, потому что нагрудный датчик позволяет считывать пульс с точностью до миллисекунды. И когда вы видите, что превышаете пульс, снижаете темп бега и возвращаетесь в ту пульсовую зону, которая вам необходима. Моя зона аэробного метаболизма – 135–155 ударов в минуту. И я в этой зоне сжигаю свои жиры, если моя тренировка длится 40 и больше минут. Если буду бежать быстрее – это будет тренировка на выносливость, если медленнее – это будет прогулочка.

Какой же в итоге выбрать вид кардиотренировок? Тот, который нравится: идти по пути наименьшего сопротивления. Если цель – укрепить мышцы спины, нужно выбрать плавание, большинство пульсометров сейчас водонепроницаемые. И обязательно совмещать с тренировками в тренажёрном зале.