Омега-3

Омега-3 относятся к классу полиненасыщенных жирных кислот, являются незаменимыми и должны поступать в организм вместе с пищей или в виде добавок. Омега-3 жирные кислоты входят в состав мембран всех клеток организма; важны в формировании внутренних стенок сосудов; помогают при профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний; обладают противовоспалительной функцией; необходимы для формирования и нормального функционирования ЦНС, особенно детей; нормализуют функции иммунитета; замедляют процессы старения организма, препятствуют развитию возрастных изменений; положительно влияют на состояние кожи и волос; рекомендуются при различных заболеваниях суставов.

Откуда брать омегу-3? Основных источников из продуктов два:

1) жирные сорта рыбы, выросшей в диких условиях северных морей;

2) масла (льняное, рыжиковое, миндальное, грецких орехов).

Растительные масла не могут служить полноценным и единственным источником этих липидов в связи с наличием в них только одной альфа-линоленовой кислоты, при полном отсутствии докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. А большинство полезных эффектов омеги-3 обусловлены как раз ДГК и ЭПК, источником которых служит только рыбий жир.

Желательно принимать омегу-3 в виде пищевых добавок. Их существует два вида: жидкий концентрат и капсульная форма с воздухонепроницаемой желатиновой капсулой. Жидкая форма более доступна по цене, а капсулированная лучше защищена от факторов внешней среды.

Если вы планируете приём не в профилактических, а в лечебных дозах, то желательно сначала сдать анализ на омега-3 индекс.

Омега-3 продаётся в большом ассортименте. Есть разница между рыбьим и рыбным жиром. Первый получают из печени рыб, которая накапливает вредные металлы и токсические вещества. Рыбный же жир получают из мышечной ткани рыб, поэтому выбирать омегу-3 лучше именно из него. Веганы или вегетарианцы могут принимать веганскую омегу-3.

Как составить себе рацион самостоятельно?

При составлении своего рациона следует руководствоваться несколькими правилами: первое – составлять его из доступных вам свежих, максимально натуральных, необработанных продуктов. Второе – рассчитать свою целевую калорийность. Сделать это можно с помощью различных формул, которые легко найти в Интернете. Но кроме формул, которые лично я считаю дедовским способом, хорошо использовать счётчики калорий. Сейчас существует много приложений для смартфонов. Вбиваете свои данные, и программа сама рассчитывает калорийность. Однако не забывайте, что иногда в формулах счётчиков есть погрешности. Главное, не стоит зацикливаться на калорийности, потому что при одинаковой энергоэффективности питание бывает разным по составу. А от этого напрямую зависит ваш результат и качество тела: если какого-то нутриента не доложили, нужного эффекта не достичь.

Я предлагаю сперва рассчитать свою калорийность и записать её. Например, для того чтобы похудеть, мы берём калорийность вашего базового энергообмена: то, сколько вы тратите на жизнедеятельность плюс физические нагрузки. Если вам нужно похудеть, вычитаете 400–500 килокалорий от дневного энергообмена. Надо сохранить массу – ваша калорийность питания должна быть равна вашему дневному энергообмену. Хотите набрать мышечную массу – прибавьте 500 или больше килокалорий к дневному энергообмену.

Далее мы считаем БЖУ. Их количество будет меняться в зависимости от целей и задач.

Худеющим я предлагаю употреблять от 1,0 до 1,5 грамма белка на килограмм веса (мужчинам – до 2,0 граммов белка). Жиров – порядка 1,0 грамма на килограмм веса (мужчинам можно опустить до 0,8 грамма). Углеводов – от 1,5 до 3,0 грамм на килограмм веса. Конкретное количество зависит от пола, возраста и физической активности индивидуума.

Если мы говорим о поддержании массы, цифры другие: от 1,5 до 1,7 грамма белка (у мужчин – до 2,0 граммов), от 1,5 до 2,0 граммов жиров и 3–4 грамма углеводов на килограмм веса.

И наконец, набор массы. Женщинам я предлагаю есть не более 1,7 грамма белков, мужчинам можно до 2,0 граммов, а мужчинам, которые употребляют анаболические стероиды, – до 2,5 грамма белка, потому что белковый синтез у них происходит быстрее. Жиров – 1,5 грамма или чуть больше. Отдельный вопрос – углеводы. Я рекомендую использовать углеводы с низким гликемическим индексом: крупы, хлеб, бобовые. Они отличаются большими объёмами, поэтому много их не съешь. Вы же не впихнёте в себя более двух – трёх порций гречки! Если хотите набирать качественную мышечную массу, быть жёстким, рельефным, чтобы не было заплывшего живота и боков, углеводов должно быть четыре – пять граммов плюс быстрые углеводы вокруг тренировки: до и после. Главное, на что мы ориентируемся при жиросжигании, при наборе массы, при работе на качество тела, – это не килограммы, а визуальный эффект. И конечно, в наборе массы основную роль играют эффективные тренировки и рост рабочих весов, тоннаж.

Если данные расчёты для вас – тёмный лес, то вы всегда можете обратиться ко мне за составлением своего целевого рациона питания. Сделайте это, нажав ссылку в профиле моего «Инстаграма» www.instagram.com/anna_lysenko_fit/ и отправив сообщение консультанту или мне.

Раздел 3. Тренировки

С чего начать?

В моём понимании, тренировка – это физическая двигательная активность, во время которой тяжело, а потом – хорошо. С каждым разом чувствуешь себя всё лучше и лучше, и вскоре без этого уже не можешь. Я считаю, что силовые и кардиотренировки нужны абсолютно всем. Если тренироваться грамотно, человеку любого возраста доступно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат в хорошем функциональном состоянии, чтобы долго оставаться здоровым, бодрым и сильным.

Эту мысль тяжело принять большинству обывателей. Они думают, что те, кто тренируется в зале, – это особая категория людей, «качки-дурачки», которые тягают железки, потому что им прикольно. Есть ещё лифтеры, тяжелоатлеты, которые поднимают штангу просто потому, что это такой вид спорта.

Когда говоришь, что силовые тренировки нужны абсолютно всем, у многих происходит разрыв шаблона. Например, девушка сутулая, это нарушение осанки под названием «круглая спина», когда мышцы спины находятся в гипотонусе, а грудные мышцы, наоборот, спазмированы, и плечи заворачиваются внутрь. Существует такое понятие, как «позные привычки»: привычка человека находиться в конкретной позе. А привычные позы формируют двигательные паттерны: если привык сидеть или лежать в какой-то позе, потом и ходишь, и бегаешь, и делаешь упражнения в тех же физиологических рамках. Привык сутулиться – не начнёшь резко приседать с прямой спиной.

В молодости это не кажется опасным. Но молодые люди – это только заготовки, чистые листы. Достаточно посмотреть на стариков, чтобы понять, как они провели свою жизнь. Взять, например, бабушек у подъезда. Некоторые из них настолько полные и грузные, что не могут гулять, просто выходят и сидят на лавочке. Говорят: это не котлеты, это леты. Нет, это – котлеты! Можно, будучи зрелым, даже пожилым человеком, быть бодрым, активным и здоровым, можно путешествовать, помогать родным, можно быть полезной бабушкой, а не бабушкой-обузой. Для этого и нужны силовые и кардиотренировки, а также ПП.