Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Как мы уже говорили, все пищевые вещества поделены на макронутриенты и микронутриенты в зависимости от количественной потребности организма в этих веществах. Здесь мы разберем, в чем и почему нуждается наш организм.
Белки относятся к группе макронутриентов. Они незаменимы. В их состав входят 20 основных аминокислот, которые и являются биологической основой жизни. Сами аминокислоты – это азотсодержащие органические кислоты, в состав которых входят карбоксильные и аминогруппы.
Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме человека, незаменимые поступают только с пищей. В разном количестве они содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Наиболее богаты незаменимыми аминокислотами рыба, мясо, яйца и молоко. Белок растительного происхождения можно получить из бобовых, зерновых и крупяных растений.
В пищеварительной системе белки расщепляются с помощью ферментов на аминокислоты или фрагменты, состоящие из двух или трех аминокислот. Большая их часть направляется в печень, где происходит синтез новых белков.
Белки, полученные из разных «источников», усваиваются по-разному. До 97 % соединений усваивается из молока, яиц и сыра. До 88 % – из риса, овса и пшеницы. Если в пище преобладают жиры, механизм усвоения белка начинает работать хуже.
Незаменимый белок – валин – можно найти в молочных продуктах, мясе, сое, грибах, арахисе. Он помогает поддерживать азотный баланс в организме, является источником энергии для мышц. Его недостаток может стать причиной расстройства нервной системы и нарушения координации движений. Другой белок – лейцин – содержится в лесных орехах, бобах, рисе, мясных продуктах. Его недостаток вызывает изменения в щитовидной железе и почках, может снижаться масса тела.
Метионин содержится в твороге, яичном белке и рыбе. Его нехватка приводит к нарушению синтеза белков, замедлению роста и развития организма.
Потребность организма в аминокислотах определяется полом, возрастом, условиями проживания, состоянием здоровья и другими факторами. Для взрослого человека потребность в белке определяется из расчета 0,75-1 г на 1 кг веса в сутки.
Недостаток белка называют белковым голодом, а избыток – белковым перекормом. При недостатке у детей наблюдается нарушение процессов роста и умственного развития.
Белковое голодание – частое явление для приверженцев вегетарианства и лечебных голоданий. Также оно характерно для людей, увлекающихся хлебобулочными изделиями, чей рацион в большей мере состоит из углеводов и жиров.
Избыток белка приводит к нарушениям работы почек, печени и кишечника. Продолжительный белковый перекорм негативно влияет на работу нервной системы и может вызвать гиповитаминоз.
Жиры – эфиры глицериновых и высших жирных кислот, относящиеся к классу липидов. Они считаются основным компонентом клеточных мембран, отвечают за их проницаемость и обеспечивают передачу нервного импульса от клетки к клетке. Также они участвуют в сокращении мышечной ткани. Говоря об этой группе веществ, обычно используют такие понятия, как «животные жиры» и «растительные масла».
Животный жир содержится в свином сале, бараньем, говяжьем жирах, молоке и молочных продуктах.
Источником растительного жира являются семена подсолнечника, сои, кукурузы, арахиса и других растений.
При окислении 1 г жира выделяется 9 ккал, что в два раза больше, чем при окислении углеводов или белков. Именно чрезмерное потребление жиров приводит к лишнему весу.
Суточный рацион взрослого человека должен состоять из жиров на 15–30 %. При этом 2/3 этого количества должно поступать из источников животного происхождения. Лучше отдать предпочтение ненасыщенным жирным кислотам: они способствуют выведению холестерина из организма.
Линолевая и линоленовая – жирные кислоты, незаменимые для организма. Их мы получаем из растительных продуктов. Недостаток кислот может наблюдаться у тех людей, которые придерживаются безжировой диеты.
Углеводы – соединения, состоящие из молекул углерода, водорода и кислорода. Их делят на простые (сахара) и сложные (полисахариды).
Основная функция подобных соединений – обеспечение энергетического обмена в организме. Рацион жителей большинства городов в среднем на 60 % состоит из углеводов. Около половины объема всех поступающих углеводов приходится на растительные продукты, четверть – на сахар и содержащие его продукты, до 15 % составляют овощи и 5-10 % – фрукты.
Растительная пища содержит разные виды углеводов: простые сахара, крахмал, гликоген (полисахариды).
Организму проще всего усвоить простые соединения – глюкозу и фруктозу. Сложные сахара, такие как сахароза, мальтоза и лактоза, усваиваются медленнее. «Рекордсменами» усвоения считаются крахмал и гликоген. Низкая скорость объясняется тем, что сложные сахара должны быть предварительно расщеплены до простых соединений.
В отношении углеводов оценивается такой показатель, как гликемический индекс. Он отражает способность соединения повышать уровень сахара в крови. Наиболее высокий показатель характерен для картофеля, пшеничного хлеба, кукурузы.
Характерная черта углеводов – сладость. Нельзя однозначно сказать, что сахар – запрещенный продукт, поскольку многое зависит от его качества и количества. Чрезмерное употребление сладкого приводит к лишним килограммам и нарушениям обменных процессов в организме, но и его недостаток может обернуться головокружением, слабостью, дрожью в руках.
Отдельно стоит сказать о пищевых волокнах. Они не усваиваются организмом, но играют важную роль в его очищении от вредных веществ. Например, пектин помогает избавиться от соединений тяжелых металлов и радионуклидов.
Еще один незаменимый для организма элемент – вода. Она обеспечивает нормальное протекание жизненных процессов. Объем суточного потребления воды для взрослого человека рассчитывается в соотношении 40 мл на 1 кг веса.
Вода не только поступает из внешней среды, но и образуется в организме человека. В результате окисления белков, жиров и углеводов мы получаем около 400 мл жидкости. Учитываются не только чистая вода, но и другие жидкости: чай, кофе, сок, суп. При этом многие из них мешают потере веса, а их потребление связано с вредными привычками. Лучше отдать предпочтение чистой некипяченой воде.
Весь объем жидкости должен быть равномерно распределен на день. Следите за тем, чтобы поступающая вода выводилась из организма. Не стоит пить и больше нормы – это создаст дополнительную нагрузку на почки, сердце и приведет к чрезмерному потоотделению.
Недостаток воды опасен сгущением крови, образованием тромбов, нарушением обеспечения клеток кислородом и дестабилизацией работы головного мозга. Если человек теряет воду в объеме 10–20 % массы тела, возникает угроза для жизни.
Кроме белков, жиров и углеводов существуют и другие нутриенты, необходимые нашему организму в достаточно больших количествах. Поговорим о них подробнее.
Органические кислоты, к которым относят лимонную, молочную, винную и некоторые другие, помогают создать особый «климат» в нашем организме. Они сдерживают начинающиеся в кишечнике процессы гниения и брожения, помогая нормализовать микрофлору кишечника, выводить остатки непереваренной пищи. Поддерживать здоровую микрофлору также помогают пищевые волокна.
Именно наличие кислоты обеспечивает специфический вкус сквашенного молока, овощей и фруктов.
Проведенный с жителями Абхазии эксперимент показал роль органических кислот в поддержании здоровья человека. Местные жители могут гордиться своим здоровьем и долголетием. В их рационе присутствует минимум 2 г свободных органических кислот ежедневно, а это количество соответствует суточной норме взрослого человека. Также жители Абхазии включают в рацион минимум 24 г клетчатки. Сочетание полезных нутриентов в их меню позволяет избежать многих болезней, включая преждевременное старение, благодаря поддержанию здорового кислотно-щелочного баланса.
Стоит отметить влияние на человека еще одной кислоты – тартроновой. Она способна сдерживать один из проходящих в организме процессов – липогенез, то есть переход углеводов в жиры при чрезмерном потреблении углеводных продуктов. Эта кислота содержится в капусте, айве, помидорах, огурцах, грушах и других плодах.
Еще одни необходимые нам вещества – дубильные. Они отличаются вяжущим вкусом и носят название «танины». Их можно найти в составе терна, кизила, черной смородины. Рекордсменом по содержанию дубильных веществ считается чай. Черный содержит 5-17 % веществ, а зеленый – до 30 %.
Многие дубильные вещества способны сдерживать воспалительные процессы в кишечнике.
Нельзя игнорировать и роль пигментов в правильном питании. Речь идет об антоцианах, о флавонах и каротиноидах. В качестве источников антоцианов можно выбрать свеклу, баклажаны, многие ягоды: клюкву, бруснику, малину, землянику. Они содержатся в плодах красного и фиолетового цветов. Польза этих веществ – в стимулировании окислительно-восстановительных процессов.
Каротиноиды содержатся в плодах красного, желтого и оранжевого цветов. Самостоятельно синтезировать организм их не может, поэтому они относятся к незаменимым веществам. Наиболее популярны такие продукты, содержащие каротиноиды, как морковь, томат, шиповник, перец.
Эти пигменты участвуют в разных процессах, например делают возможным «сумеречное» зрение.
Провитамин А – это оранжево-желтый каротиноид. Его легко найти в апельсинах, мандаринах, брюкве, репе. Он также участвует в обменных процессах организма.
При приготовлении красных и желтых овощей учитывайте, что пигменты чувствительны к температуре. Самый полезный овощ – свежий.
Фитонциды – биологически активные вещества, которые отличаются противовирусным, антигрибковым и антимикробным свойствами. Они стимулируют процессы заживления.
Эти вещества могут иметь разную структуру: эфирных масел, кислот, гликозидов. Разная природа привела к классификации на летучие и нелетучие вещества. Первые попадают в организм человека с воздухом и едой. Они помогают нормализовать процессы в кишечнике, заживить раны с нагноением, активны при заболеваниях дыхательных путей. Нелетучие содержатся в соке некоторых растений. В «чистом» виде их используют как обезболивающее.
Фитонциды содержатся в чесноке, луке, редьке, пряностях и зелени. Также они есть в ягодах и листьях смородины, рябины и эвкалипта.
Витамины – органические вещества, поступающие в организм с продуктами питания. Они могут находиться в свободной или связанной форме, в форме провитаминов. Их количество незначительно, поэтому они относятся к группе микронутриентов.
Недостаток витаминов приводит к заболеванию – авитаминозу.
Провитамины близки по своему составу к витаминам, но не синтезируются в организме. Они переходят в состояние витаминов в процессе обмена веществ или фотосинтеза.
Для витамина А (ретинола) поливитаминами являются каротиноиды, заключающие в свою структуру составляющую витамина, например бета-каротин. Также в составе провитаминов есть стерины, которые «превращаются» в витамин D под воздействием солнечных лучей.
К витаминоподобным веществам относят витамин Р, холин, инозит, карнитин, витамин U, липоевую, оротовую, пангамовую и парааминобензойную кислоты. Их недостаток негативно сказывается на работе организма, но не несет особой опасности.
Микрофлора кишечника способна самостоятельно производить некоторые витамины, например тиамин, никотиновую кислоту и некоторые другие. При этом большую часть необходимых витаминов мы получаем из внешней среды с помощью продуктов питания.
На здоровье человека негативно сказывается как недостаток, так и избыток витаминов. Также с помощью специалиста выбирают подходящий витаминный комплекс.
Потребность в витаминах индивидуальна. Она зависит от возраста, образа жизни, деятельности человека, а также состояния здоровья. Наукой определен достаточный объем потребления витаминов в сутки и предельная величина, которую организм воспринимает без проблем с состоянием здоровья. Например, человеку достаточно 70 мг аскорбиновой кислоты – витамина C, но в период болезни этот объем может быть увеличен до 700 мг в лечебных целях.
Минеральные вещества не менее важны для человека, чем витамины. Их наличие обеспечивает протекание в организме обменных и ферментативных процессов. Водно-солевой и кислотнощелочной обменные процессы обеспечиваются наличием минеральных веществ. Также они влияют на свертываемость крови, осмотическое давление в клетках, крепость костей.
Недостаток минералов в организме восполняется из продуктов. Самый простой пример – поваренная соль, состоящая из молекул натрия и хлора. Большую часть необходимого натрия мы получаем именно из соли.
Химические элементы, которые присутствуют в нашем организме, могут быть и эссенциальными и токсичными. Их польза – вопрос дозировки. Например, селен полезен в малых количествах, но его передозировка вызывает патологические изменения. Это же касается и мышьяка, который безопасен в малых дозах. Также нам необходим магний, укрепляющий сердце, и хром, помогающий регулировать содержание сахара в крови. Значительная часть элементов таблицы Менделеева находится внутри человека.
От недостатка химических элементов чаще всего страдают подростки, беременные женщины; люди, которые испытывают постоянные нагрузки (спортсмены, трудоголики), подверженные хроническим заболеваниям.
Нехватка элементов может обернуться такими проблемами, как ухудшение состояния кожи и волос, заболевания сердца, болезни крови, остеохондроз, нарушение роста и развития у детей.
Эта группа элементов занимает 96 % человеческого тела. К биоэлементам-органогенам относятся кислород, водород, азот и углерод. Они являются частью структуры белков, жиров и углеводов, а также формируют молекулы жизненно необходимой воды. Азот и его оксиды обеспечивают азотистый обмен, а без кислорода и углекислого газа невозможно дыхание. Недостаток этих элементов представить сложно, но он возможен. Например, при недостатке белка из организма «пропадает» азот, а изменения в механизме утилизации кислорода приводят к кислородному голоданию.
Войти с помощью соц. сетей: