Работа по таблице с пристрастиями и ассоциациями

Эта таблица помогает прорабатывать ситуации, в которых мы едим «на автомате», по привычке, не замечая этого. Таблица помогает навести порядок в голове и разобраться в своих вредных пищевых привычках.

В ней 6 колонок. Вам нужно будет выписать все ситуации, в которых вы едите незапланированно. Неважно, сколько их. Пусть это будет 3 пункта, 6 пунктов или 200 пунктов. Обязательно проработать всё. От того, насколько ответственно вы подойдете к выполнению задания, зависит скорость отвыкания от обжорства и срывов, а значит, и снижение веса.

Для примера я заполню все графы таблицы по трем своим ситуациям, чтобы вы поняли принцип работы.

Пример 1

В кинотеатре ем попкорн и запиваю сладким напитком. Ассоциация – в кинотеатре нужно что-то есть. Не только я страдаю от этого. Многим кажется, что при просмотре фильма нужно что-то класть в рот, напрягать челюсти работой, постоянно что-то жевать.

Интересную мысль мне однажды высказал знакомый, одно время работавший на фудкорте в торговом центре: «Для меня это был шок в первый рабочий день. С какими голодными глазами ходят люди! Наступает время обеда, и толпа просто перемещается от витрины к витрине. Они не видят людей, которые стоят за ними, не общаются друг с другом. Да у них практически на лбу написано, „Жрать! Жрать!“. Как зомби в поисках еды. Ужасное зрелище».

Присмотревшись к людям, которые преследуют одну цель – что-то съесть, я начал разделять его мнение. Когда вокруг обилие ароматов фастфуда и ощущение праздника, потребности людей сводятся к минимуму. Мы просто хотим хлеба и зрелищ. Вспомните этот образ, когда в очередной раз попадете в любое общественное место, где есть еда.

Во втором столбце точнее указываем место или обстоятельство, которое приводит к поглощению еды. В этом случае прописываем: кинотеатр, отдых, просмотр фильма. Так мы акцентируем внимание на категории отдыха для себя. Речь может идти не только об общественном месте (кинотеатр), но и о просмотре фильма дома, в гостях и т. д. Важна сама суть. Можете указать точное место и дату срыва. Например: «14 марта был в кинотеатре с друзьями, съел попкорн, чипсы и выпил колу».

Третий столбик – «Что это для меня?» Здесь вы указываете значение ситуации, приводящей к срыву, то, что вкладываете в нее именно вы. Для меня смотреть кино в кинотеатре – значит обязательно что-то есть и пить. Возможно, в вашем случае это будет и конкретный продукт. Например, только сладкий попкорн (который относится к продуктам-триггерам).

«Что это на самом деле?» Кинотеатр – просто развлечение. Это просмотр фильма в компании, в темноте. Мы приходим в зал не для того, чтобы поесть, а с целью получить эмоции от фильма, обсудить его с друзьями, прочувствовать атмосферу кино с помощью звуковых и визуальных эффектов, посмотреть долгожданную новинку с комфортом. Подумайте, где здесь необходимость еды? Верно, ее нет. Есть не обязательно.

Далее заполняем столбик «Что мне стало понятно?» Здесь вы должны сделать вывод из сложившейся ситуации, объяснить себе, почему еда в конкретном случае – не необходимость, а результат неправильных установок, к которым мы привыкли. В моем случае прописываем, что есть в кинотеатре необязательно. Необязательно есть много и выбирать вредную еду. Можно заменить попкорн и фастфуд на воду. Еще лучше – вообще ничего не есть и не пить.

Таблица работы с пристрастиями и ассоциациями

В последнем столбике вы пишете вывод. Это поможет закрепить в голове новую ассоциацию и изменить привычный ход мыслей. Ни фильм, ни кинотеатр никак не связаны с едой и обжорством. Можно не есть при просмотре фильма, а уже тем более не объедаться.

Мы ломаем связь «кинотеатр = еда». Объясняем себе, почему именно в конкретной ситуации ведем себя неправильно. И так нужно проработать все ваши устоявшиеся модели поведения, связанные с едой.

Сейчас я в кино либо ничего не ем, либо подстраиваю запланированный прием пищи под время посещения кинотеатра. Я могу съесть немного белка, а потом взять попкорн и воду. При этом соблюдаю свой объем порции и беру столько попкорна, сколько уместится на тарелке, с учетом уже съеденного белкового продукта. Если остается лишнее – не доедаю (!!!). Иногда прием пищи заменяю горстью орехов. В таких ситуациях необходимо выбирать максимально полезный продукт из имеющихся в наличии.

Работая с таблицей, вы должны раскрыть всю боль, всю глупость и неосознанность ситуации. Возможно, это будет не совсем приятно, стыдно, дискомфортно. Но вы работаете ради себя и своего здоровья, поэтому стоит сделать шаг навстречу избавлению от пищевой зависимости.

Пример 2

Разберем еще один пример – празднование дня рождения, на котором хочется съесть много и обязательно попробовать каждое блюдо. Ситуация – встреча с друзьями, гости, шикарный стол, отдых, веселье, общение и разговоры.

Речь может идти о любом празднике, для себя я разбираю конкретный случай. Если смотреть на мои старые ассоциации, день рождения – это гости и застолье. Праздник ассоциируется с едой, смешиванием разных продуктов, длительной трапезой, удовлетворением желания вкусовых рецепторов попробовать ВСЁ. Также может быть «кулинарный» интерес, встречающийся в особенности у женщин, который объясняется желанием заполучить рецепт вкусного блюда. А тут никак без дегустации. Также не обязательно есть всё время, что вы находитесь в гостях. Если праздник длится с 18 до 21 часа, не нужно жевать 3 часа подряд.

На самом деле, праздник – это общение, повод увидеть близких людей. Стол накрывают, чтобы угостить, создать атмосферу тепла. Но это не значит, что нужно жевать во время разговора.

Я понимаю, что день рождения – не повод для обжорства. Если пришло время запланированного приема пищи, воспринимаем праздничный стол просто как разнообразие, хорошую компанию, но не необходимость попробовать всё. Вы питаетесь по плану. Не нужно нарушать диету и увеличивать порцию из-за праздника.

Делаем вывод. На празднике можно не объедаться, не смешивать все блюда. Можно есть в меру или разделить трапезу на два «подхода» – в начале и в конце вечера, если застолье продолжается долго. Можно съесть то, по чему вы соскучились, чего давно не ели. Можно отвлечься любым способом. Возьмите гитару, помогите вымыть посуду, поиграйте в шашки, посмотрите кино или фотоальбом. Общайтесь с людьми: мы для этого и пришли на праздник. Главное – выйдите из-за стола.

Когда ваш вес достигнет нормы, например «упадет» с условных 80 кг до 65 кг при росте 165 см, вы сможете себе позволить съесть десерт.

Пример 3

Еще один актуальный для меня пример – встреча с клиентом в кафе. Для меня эта ситуация связана с работой и общением. Старое мышление приравнивало такую встречу с необходимостью взять в руки меню, сделать заказ, что-то съесть или выпить. Нам кажется, что просто так сидеть за столом в кафе нельзя, обязательно нужно есть. На самом деле, это встреча для достижения договоренности, обсуждения рабочих вопросов, получения денег, демонстрации своих профессиональных качеств.

«Что стало понятно?» – когда я на деловой встрече, необязательно делать заказ, листать меню и что-то есть. Если наступает время приема пищи, можно съесть порцию полезной еды. Но не нужно концентрироваться на пище. Главная цель – общение с клиентом.

Вывод: я пришел не для того, чтобы есть и пить. Я пришел, чтобы пообщаться с клиентом. То, что в кафе продается еда, не значит, что обязательно нужно сделать заказ. Попадание в кафе не значит, что еда обязательна. Даже если мой клиент ест, я не обязан этого делать.

Заполняйте таблицу максимально подробно. Лучше, если речь пойдет не об общей ситуации, а о конкретной. Например, не просто «день рождения», а «день рождения Оли (Коли и т. д.)».

Пропишите основные срывные ситуации и пополняйте список, когда вспоминаете что-то новое. В следующий раз, оказавшись в гостях или кинотеатре, вы задумаетесь о том, нужно ли вам есть. Ситуации с перееданием «выйдут из тени», перестанут быть неочевидными. Вы осознаете, что столкнулись с фактором, который связан с нездоровыми ассоциациями в вашей голове. При этом у вас будет готовый ответ на эту ситуацию, ведь вы проработали все срывные моменты и закрепили выводы. Эта таблица наведет порядок в вашей голове.