Три касания – и не больше

С этого момента вы начинаете питаться три раза в день. Никаких перекусов. Перекусывая, вы перевыполняли план по количеству калорий для своего организма.

Вашему желудку не нужно столько еды, сколько вы в него помещали. Самый оптимальный вариант для здоровья и фигуры – трехразовое питание с объемом порции 250–300 г.

Вам не нужно ограничивать себя в выборе продуктов. Еда должна быть любимой. Меню похудения – это не только куриная грудка с гречкой.

Вам не придется готовить для себя отдельно. Питаться по системе может вся семья, потому что наше питание не обязывает считать калории и пользоваться экзотическими рецептами. Нужна обычная здоровая еда. Только и всего.

Для завтрака хорошо подойдет каша. Крупы – «долгие» углеводы, благодаря которым вы длительное время не будете ощущать голод. Также каши помогают получить необходимые микроэлементы и наладить работу внутренних органов.

В меню обеда и ужина также включают «долгие» углеводы, рыбу, мясо, супы. Важно, чтобы блюдо вам нравилось и давало чувство насыщения. Питаться одними овощами не нужно.

Вы должны съесть столько, сколько помещается на небольшой тарелке. Нельзя брать добавку, съедать что-то другое со стола.

Если намерены съесть яблоко или другой фрукт, отложите пару ложек гарнира. Общий объем пищи на один прием – величина постоянная. Не переживайте по поводу того, хватит ли вам порции для насыщения. Хватит.

Емкость желудка доходит до размера ваших двух кулаков. Порции в 250 г достаточно для полного насыщения. Не нужно искусственно растягивать орган, заполняя его лишней пищей.

Еще одно обязательное правило – стакан воды перед едой. Выпиваете стакан чистой негазированной жидкости и сразу начинаете есть. Ждать 20 минут не нужно. Вода уменьшает чувство голода и занимает часть пространства в желудке, помогая съесть меньше и почувствовать насыщение.

Пить во время еды и сразу после не рекомендуется. Жидкость «разбавит» желудочный сок и помешает процессу переваривания пищи.

Питаясь три раза в день, вы гарантированно будете ощущать голод к моменту завтрака, обеда и ужина. Но не нужно в промежутках между едой «накручивать» себя и постоянно смотреть на часы. Наша задача – воспитать пищевые привычки, а не подстегнуть уже имеющуюся пищевую зависимость.

Для начального этапа похудения существует еще одно правило: вы не должны есть мучное и сладкое. Когда нормальный для организма вес будет восстановлен, сладости и десерты в умеренных количествах будут вам доступны.

Сейчас нужно забыть о булочках, хлебе (даже цельнозерновом) и конфетах. Почему?

Мы «обнуляем» вкусовые рецепторы. Люди с лишним весом привыкли считать вкусными блюда из фастфуда, десерты и аналогичную им еду. Но почему бы не считать вкусной пищей котлету из куриной грудки с гарниром из риса с овощами? Потому что в последнем блюде нет ароматизаторов и добавок, заставляющих наши рецепторы получать удовольствие от вредной еды.

Вторая причина для игнорирования в себе сладкоежки – сдвиг веса с мертвой точки. Чтобы организм начал худеть, требуется встряска. Но организму нужны изменения и на уровне питания. Отсутствие сладкого в рационе заставит обратиться к жировым запасам за недостающей энергией.

Сухофрукты не запрещены, но добавляются в блюдо только в запланированный прием пищи. Нельзя ими перекусывать или есть после основного блюда.

Этот период по времени длится столько, сколько нужно именно вам. Нет строгих рамок и ограничений. Не забывайте напоминать себе, зачем вы худеете. Визуализируйте будущий результат каждый день. Психологический настрой – важная составляющая снижения веса.

Питание небольшими порциями приведет к тому, что чувство насыщения, обычно возникающее после первого, второго и десерта с компотом, будет достигаться после одной тарелки.

Между приемами пищи должно пройти около 6 часов. Вы можете рассчитать примерное время для завтрака, обеда и ужина исходя из того, во сколько просыпаетесь и ложитесь спать. Идеальный вариант, когда к моменту запланированного приема пищи вы уже начинаете испытывать потребность в еде. Можно немного подождать, чтобы убедиться в истинности чувства голода.

Самый поздний прием пищи – за 4 часа до сна. Ночью организму нужен отдых, не снабжайте его дополнительной работой. Если хотите знать, что происходит с едой, отправленной в желудок перед сном, возьмите небольшую кастрюлю. Положите туда что-то из продуктов, залейте водой и поставьте на плиту, где включен минимальный огонь, часов на 6. В итоге у вас получится непонятное варево. Примерно так и выглядит еда в желудке к утру. Приятного в этом мало, зато есть на ночь больше не захочется.

Трехразовое питание любимой едой защищает нас от срывов. Увидев шоколадку, напомните себе о том, что на ужин вас ждет вкусная отбивная или даже любимая жареная картошка. Ориентируйтесь на чувство голода.

«С ДиетоЛогикой я научилась отличать настоящий голод от искусственного. Обычно, когда захожу в магазин, хочется всего и сразу. Особенно если натыкаюсь на акции и шоколад рядом с кассой. Сейчас понимаю, что всё это – уловки маркетологов, а прежде чем съесть что-то, спрашиваю себя, почему именно возникло такое желание», – поделилась Марина.

Использовать жарку для приготовления еды можно, но злоупотреблять не стоит. Пары раз в неделю будет достаточно. Блюда в духовке получаются не менее вкусными, но более полезными. Готовьте на пару́ и запекайте. Овощи и фрукты полезнее в свежем виде.

Выбирая порцию любимой еды, вы снижаете психологическое напряжение. Причина большинства срывов на диетах – сам факт ограничения. Больше всего хочется именно того, чего нельзя. Соглашаясь с жесткими ограничениями в еде, мы идем против себя. А всё, что противоречит нашей внутренней гармонии, не приносит желаемого результата. Попадая в рамки, человек делает всё, чтобы из них выбраться, даже есть это принесет ему вред. Получается, что мы хотим похудеть, но сами отдаляем себя от результата.

Ограничивая себя в сладком, но не отказывая себе в любимом вкусном блюде, вы снимаете напряжение. Похудение становится здоровым процессом, не переходит в стрессовое состояние и не доставляет дискомфорта.

ДиетоЛогика допускает исключения, но очень редко. Предположим, вам захотелось съесть мороженое. Не стоит делать это сразу же, как возникло желание. Перенесите срыв на ближайший запланированный прием пищи. Если желание не исчезнет, позвольте себе редкую слабость. По количеству калорий вы можете перевыполнить норму, но вреда будет меньше, чем если бы вы просто объелись любимого лакомства.

Не забывайте, что у вас нет кризиса с отсутствием продуктов, в стране не война, вы не в плену. Вы сможете съесть любую еду в определенное время. Ничего страшного не случится, если вы не отправите конфету в рот прямо сейчас.

В период жизни с лишним весом я включал сериал, брал ведро мороженого, посыпал его кешью и добавлял туда малинового варенья. За один раз в меня попадало минимум 1200 ккал. Сейчас, потеряв 29 кг, я понимаю весь ужас того, что делал со своим организмом.

Мы должны с уважением относиться к своему здоровью. Внимательно думайте, прежде чем отправить что-то себе в желудок.

Когда вес начнет стабилизироваться и уйдут первые килограммы, вы сами сможете определять, когда дать себе волю и съесть что-то вредное. Вы начнете питаться интуитивно, прислушиваясь к потребностям организма, и будете распределять продукты в соответствии с образом жизни и уровнем физической активности.

На первом этапе вы должны думать: «Мне это можно, но не сейчас».

Завтрак иногда можно и пропустить. Не верьте ученым, которые говорят о необходимости утреннего приема пищи. Никто лучше вас самих не знает, когда вам нужно есть. Если вы проснулись, а чувства голода еще нет, не обязательно есть даже любимое блюдо. Следуйте обычному распорядку дня, а организм сам подскажет, когда нужно подкрепиться.

При трехразовом питании с графиком приема пищи в 11:00, 16:00 и 21:00 вы будете чувствовать комфорт. Пройдет тяга к сладкому, кислому, острому. Вы осознаете, что еда – способ получения энергии, а не успокоительное средство. Вы перестанете есть на ночь и думать о еде в перерывах на работе.

Вспомните день, когда вы были очень заняты. Настолько, что практически не успевали поесть. Вы ощущали резкое чувство голода? Вряд ли. Если мы сами не «ведемся» на провокацию рекламы и неправильных привычек, организм не сигнализирует о потребности есть больше.

Переход на трехразовое питание должен привести к уменьшению количества еды. Если до знакомства с системой вы ели два раза в день, вводить третий прием пищи не нужно. Но, если к двум приемам пищи вы добавляли перекусы, откажитесь от кусочничества и привыкайте есть три раза в день любимую еду. Не забывайте о стакане воды перед трапезой.

Помните, что вы худеете для себя и ради себя. Вы меняетесь, начинаете жить с новыми привычками. ДиетоЛогика поможет вам найти себя настоящего и обрести уверенность в собственных силах.

Вы начнете чувствовать свой вес и без весов. Через пару месяцев вы можете выбросить их из-за ненадобности. Чувство комфорта, отлично сидящая одежда и легкость во всем теле намного красноречивее цифр.

Чтобы лишний раз не провоцировать себя на перекус, уходите с кухни после приема пищи. Не нужно перебирать продукты в холодильнике, готовить блюда на всю семью и собирать обеды с собой. Через пару недель эти ситуации не будут выводить вас из равновесия, а пока лучше избегать «встречи» с едой вне запланированного графика.

Пока вам нужно внедрить только одно правило – трехразовое питание со стаканом воды. Один пункт методики выполнить очень просто. Вы будете следовать ему без стресса.