Дорожная карта сна

Подобно тому как территория страны на карте разделена на разные участки, территория вашего сна также делится на части. Если мы хотим видеть осознанные сны, нам нужно установить, когда мы с наибольшей вероятностью будем спать, чтобы выработать соответствующее расписание для занятий осознанными сновидениями.

Поэтому давайте уделим немного времени тому, чтобы изучить пространство, в котором мы проводим треть своей жизни. В настоящее время большинство ученых в области сновидений разделяют сон на четыре этапа или фазы.

Фаза 1: гипнагогическая

Это первая фаза сна – гипнагогическое состояние. Это очень легкий сон, который большинству людей кажется чем-то вроде сонливости, а не самим сном. Его часто сопровождают мозговые альфа-волны, наблюдаемые в состоянии релаксации во время бодрствования. Самый примечательный аспект фазы 1 – это гипнагогическое воображение: сонные галлюцинации, которые вспыхивают и гаснут перед нашим мысленным взором, пока мы засыпаем.

Фаза 2: легкий сон без сновидений

Это фаза легкого сна, которая у большинства людей проходит без сновидений. Итак, мы сместились из полусознательного гипнагогического состояния в фазу настоящего сна, но еще не начали видеть сны.

Фаза 3: глубокий сон

Сейчас мы погружаемся в более глубокий сон, при котором наш мозг начинает вырабатывать дельта-волны. Мы входим в состояние самого глубокого сна без сновидений. Фаза 3 считается восстановительным сном. Это состояние, при котором мы вырабатываем ГР (гормон роста), восстанавливаем клетки и перезаряжаем свои батарейки. Если вы выведете человека из глубокого сна с дельта-волнами в фазе 3, он наверняка будет не совсем понимать, что происходит вокруг.

Фаза быстрого сна (ФБС)

Это фаза, в которой наше тело становится неподвижным, а наш мозг – очень активным, и мы начинаем видеть сны. Хотя образы сновидений могут иногда просачиваться и в другие фазы сна, именно в фазе быстрого сна наблюдаются особенно часто.

У большинства людей за ночь бывает около четырех-пяти циклов сна по 90 минут, особым признаком каждого из которых являются сновидения в фазе быстрого сна. Это примерно четыре или пять периодов сновидений каждую ночь, что составляет около 1800 снов за год, и более 100 000 снов за всю жизнь. Это 100 000 возможностей войти в осознанный сон!

Путешествие в сновидения

Мы не просто берем и засыпаем. В действительности сон – это циклическое путешествие, от сонливого состояния в пространство глубокого сна и далее в реальность сновидений.

Давайте взглянем на карту нашего сна. Когда мы засыпаем в первый раз, переход от фазы 1 до фазы 3 занимает около получаса. После того как мы проводим еще примерно 30 минут в фазе глубокого сна, мы довольно быстро перемещаемся обратно в фазу 2, а затем, вместо того чтобы продвинуться в гипнагогическую фазу 1, мы входим в фазу быстрого сна и начинаем видеть сны.

Наши глаза при этом быстро двигаются (ФБС), тело остается неподвижным, и мы наблюдаем последовательность образов, повествований и эмоций, которую мы называем сновидением. Как мы уже знаем, сновидения – это активное состояние сна; во время сновидений мы не отдыхаем.

Наш первый период сновидений длится около десяти минут, а значит, весь цикл – от гипнагогической фазы до конца первой фазы быстрого сна – обычно занимает около 90 минут. Мы повторяем этот 90-минутный цикл много раз за ночь, но в каждом новом цикле мы гораздо больше времени проводим в фазе быстрого сна и все меньше в состоянии глубокого сна. Благодаря тому, что период ФБС становится длиннее, последние два часа нашего сна состоят почти из одних сновидений.

Именно в эти несколько часов цикла сна нам легче всего переместиться в сновидение из состояния бодрствования. Поэтому этот период считается самым важным для осознанных сновидений. Даже если вы будете видеть осознанные сны в первые несколько часов своего цикла сна, они будут короткими, а ваш разум при этом замутненным. Однако в последние несколько часов цикла вы не только сможете увидеть более продолжительные сны, но, поскольку вы уже успеете отдохнуть за время предыдущих периодов сна, ваш мозг будет полон сил, чтобы заняться осознанными сновидениями.

Когда вы просыпаетесь (в любой момент вашего цикла сна), вы всегда проходите через состояние, называемое гипнопомпическим. Многие недооценивают это состояние сознания, которое является воротами из сна в состояние бодрствования, но если ими воспользоваться, можно извлечь из этого огромную пользу. В Инструктаже 6 мы поговорим о том, как использовать весь потенциал гипнопомпической фазы сна.

Хотя большинство людей может спать согласно циклу, описанному выше, вы, возможно, не относитесь к их числу, так что изучите, как спите именно вы, а не другие.

Помните: первую половину ночи в основном занимает глубокий сон с короткими периодами сновидений, а вторую – периоды сновидений с непродолжительными погружениями в глубокий сон.

Гипнагогическое состояние

Один из самых легкодоступных участков путешествия в сон – это гипнагогическое состояние или переходное состояние ума, которое наблюдается между состоянием бодрствования и сна. Это сонливое состояние между сном и реальностью, которому свойственно гипнагогическое воображение – мысленные картинки или образы, которые мы можем видеть, погружаясь в сон.

Эти гипнагогические галлюцинации состоят из воспоминаний о событиях прошедшего дня, эмоций или мыслей человека. У большинства людей гипнагогические образы совершенно сумасшедшие, но если подружиться с этим состоянием, его можно использовать, чтобы наладить контакт с источником творческой силы.

Каждый раз, засыпая, мы проходим через гипнагогическое состояние, и это означает, что каждый день нам предоставляется возможность осознанно в него погрузиться. Как понятно из самого слова «гипнагогический», это состояние недалеко от состояния гипнотического транса. Мой учитель по гипнозу Мервин Миналл-Джонс однажды сказал мне (со своим австралийским акцентом): «Чарли, друг, ты входишь в гипнотическое состояние дважды в день! Засыпая, когда ты проходишь через гипнагогическое состояние, и просыпаясь, когда ты проходишь через гипнопомпическое».

Когда мы погружаемся в гипнагогическое состояние, мы можем испытывать непроизвольные спазмы, известные как «миоклонические толчки». Некоторые ученые считают, что это отсылка к тем временам эволюции, когда мы спали на деревьях, – такой толчок помогал нам сохранять осознанность во время сна, чтобы не упасть с дерева.

Большинство людей просто отключаются и «выпадают» в сон, но если мы хотим узнать возможности гипнагогического сна, нам нужно парить, а не падать. Гипнагогический сон содержит в себе огромный потенциал, но как нам провести в нем больше 10 минут, которые обычно уходят у нас на то, чтобы заснуть? Мы просто должны научиться в нем «зависать».

Пять шагов для того, чтобы задержаться в гипнагогическом состоянии

Цель этого упражнения в том, чтобы осознанно оставаться в гипнагогическом состоянии, не погружаясь в сон, который начинается после него. Это техника из методики «Осознанность сновидения и сна», а не осознанных сновидений, в чистом виде, и все же даю вам совет: хорошо изучите состояние гипнагогического сна, потому что он является вратами в сновидения. Лучший способ увеличить продолжительность гипнагогического сна – это войти в него в дневное время. Вот как это сделать:

Когда вы почувствуете сонливость, но не усталость, найдите место, где вы сможете прилечь. Вы можете прилечь на кровати, но не забирайтесь под одеяло. Помните, что наша цель не в том, чтобы заснуть.

Поставьте будильник на время 20 минутами позже (на случай, если вы все-таки заснете), а затем просто лягте на спину, положив голову на подушку и прикрыв глаза.

В вечерние часы большинство людей погружается в гипнагогическое состояние примерно за 15 минут. Как только вы окажетесь в нем, нацельтесь на то, чтобы оставаться там около 10 минут, если это возможно. Просто отдыхайте, наблюдая за мысленными образами, ощущая волны сонной энергии, омывающей вас. Если вы сконцентрируете внимание на своем дыхании и ощущениях в теле, это поможет вам не заснуть.

Спустя 20 минут зазвенит ваш будильник, и тогда вы сможете мягко перенестись обратно в состояние абсолютного бодрствования.

Или же вы просто можете лечь спать на полчаса раньше, позволив себе намеренно погрузиться в сон более плавно, чем обычно. Найдите способ, который подходит именно вам, и наслаждайтесь.

Если вы хотите прослушать эту медитацию, вы можете воспользоваться моим CD-диском под названием «Осознанные сновидения, Осознанный сон» («Lucid Dreaming, Conscious Sleeping»): я записал 25-минутную инструкцию по гипнагогической медитации. Ее можно купить на диске или загрузить онлайн.