Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Радость – инструмент для управления энергией. Если я работаю над трудной задачей, то делаю перерыв на занятие, приносящее мне удовольствие.
© Лоретта Бройнинг, Inner Mammal Institute
Человек работает продуктивно, только если в крови достаточно высокий уровень адреналина. Его определяют по шкале Вольпе, названной в честь доктора Джозефа Вольпе, разработавшего ее в 1950 году. Согласно шкале Вольпе, 0 баллов – это полностью расслабленное состояние, а 10 баллов – это максимально возбужденное состояние, когда сердце из груди выпрыгивает. Нужен уровень адреналина 5–6 баллов, чтобы работать максимально эффективно. Если вы недостаточно возбуждены или перевозбуждены, можно забыть о личной эффективности. Делайте все, чтобы сохранять возбуждение на среднем уровне.
Как определить уровень возбуждения? По ощущениям. Если сил вам хватает только на то, чтобы сидеть перед телевизором и созерцать происходящее на экране или сидеть в социальный сети, просматривая бесконечно длинную ленту, то вы недостаточно возбуждены. Если вы хаотично мечетесь из угла в угол, не можете успокоиться и мыслить ясно, значит, вы перевозбуждены. И только если вы успешно действуете по своему плану, выполняя намеченные задачи, ваш уровень возбуждения оптимален.
Анализируйте свои ощущения и записывайте в дневнике, что снижает вашу энергию до нуля, что накручивает вас до 10 баллов, а что помогает выйти на оптимальный уровень возбуждения и хорошо работать. На «нуле» нормально быть вечером перед сном, а на 10 баллов нормально возбуждаться, если у вас какая-то беда случилась. Когда есть возможность сэкономить энергию – экономьте (например, лучше максимально расслабиться во время обеденного перерыва), а если вы выполняете рутинную работу, то вам хватит возбуждения на 2–3 балла, иначе слишком быстро эмоционально перегорите и не сможете нормально работать, когда понадобится решать творческие задачи.
Следите за уровнем адреналина в крови так же, как следите за тем, насколько заполнен бак вашего автомобиля. Вам же не нужно, чтобы ваша энергия закончилась в самое неподходящее время. Для этого у вас должно быть несколько способов быстро поднять уровень энергии или быстро успокоиться. Например, вам нужно что-то съесть, послушать определенную музыку или поговорить с определенными людьми, чтобы быстро восстановить силы, или посмотреть юмористическое шоу, чтобы быстро расслабиться. Вы должны знать, что вам нужно (или кто вам нужен) в определенное время, чтобы вводить себя в нужное состояние в зависимости от обстоятельств.
Любой стресс – это повышенное энергопотребление. Когда ваш мозг (автоматически) или вы (сознательно) решаете потратить на что-то энергию, значит, это что-то достаточно ценное. На решение новых задач и новых проблем, изучение новой информации или заведение новых отношений стоит тратить энергию, если эти дела важны, а вот пожирателей энергии нужно избегать. Для быстрого расслабления найдите то, что вызывает смех. Смех – это расслабление в чистом виде, он буквально ликвидирует стресс и легко успокаивает. Считается, что одна минута здорового смеха заменяет полчаса расслабляющей практики.
Что для одного человека бодрящая ситуация, то для другого жуткий стресс. У всех нас разный уровень стрессочувствительности, и это нужно понимать, чтобы создать себе самые оптимальные условия для работы. Некоторые люди лучше работают в условиях, которые вы можете воспринимать как условия стресса, и наоборот. Например, если вы уверены, что дедлайн помогает вам работать и что чем больше у вас дел, тем больше вы успеваете, то, скорее всего, вы правы. В таком случае вам не нужно пытаться всеми силами снижать для себя стресс, потому что для вас это не стресс, а оптимальный уровень возбуждения нервной системы. Если вы хорошо себя знаете (и анализ планов и хронометража подтверждает ваши выводы), то вам не нужно уменьшать количество дел и отодвигать дедлайн, чтобы лучше работать, а напротив, нужно создавать условия, когда стресс увеличивается до нужного уровня: например, вы можете поближе передвинуть дедлайн, взять себе дополнительную работу или ввязаться в соревнование.
Какие бы условия ни были для вас лучшими, вы должны их знать и обеспечивать себе каждый день. Используйте чек-лист. Проверяйте каждый раз, все ли сделано так, чтобы сегодня вы работали эффективно. Не может быть такого, чтобы для всех людей было лишь одно правильное решение, поэтому изучите себя, чтобы знать, что подходит, а что мешает именно вам.
Во многих случаях слишком высокая активность префронтальной коры сама по себе создает препятствия на пути к решению.
© Дэвид Рок, бизнес-консультант
Префронтальной коре мозга, отвечающей за сознательную умственную работу, нужно много энергии. Как только энергия иссякает, префронтальная кора отказывается нормально работать, и мы начинаем совершать ошибки даже в рутинных делах. Это главная причина, по которой нам нужно следить за тем, чтобы восстановить энергию вовремя, не загоняя себя в хроническую усталость. Когда энергии мало, на сцену выходит рептильный мозг и начинает управлять поведением. Обычно после этого нам стыдно за то, как мы себя вели, поэтому советую заранее заботиться о том, чтобы рептилия не начинала вами командовать. Сделать это так легко, что легче и не придумаешь: нужно просто регулярно отдыхать, то есть вообще ни-че-го не делать.
Отдых – не роскошь, а необходимость. Когда вы это осознаете, два часа лени перестанут казаться вам потерей времени и начнут восприниматься как необходимое вложение в личную эффективность. И неважно, какой работой вы занимаетесь. Выделять время, в которое можно ничего не делать, важно при любой работе, а при некоторой – жизненно необходимо. В частности, жизненно необходимо выделять время для полного ничегонеделания тем, кому приходится много работать мозгами.
При этом важно понимать разницу между развлечением и отдыхом. Бывают развлечения, которые изматывают физически или эмоционально, и от них потом нужно отдыхать. В свою очередь то, что следует считать хорошим отдыхом, зависит от работы, от которой вы собрались отдыхать, и от вашего текущего состояния. Если вы смертельно устали, ложитесь спать. Если вы устали от определенной работы, можете сменить ее на другую. К примеру, нельзя считать хорошим отдыхом от интеллектуальной работы чтение сложных научных книг или новостей, потому что это другая интеллектуальная работа. Вы можете менять виды интеллектуальной деятельности один за другим, но лучший отдых от них – это физическая работа или любое другое занятие, в течение которого придется больше действовать не головой, а другими частями тела (поход, прогулка, спортивная игра, секс).
На выполнение разных видов деятельности нужно разное количество энергии. Если у вас интеллектуальная, творческая работа, то работать по 12 часов в день вы не сможете, а если сможете, то результаты совсем не впечатлят. При перегрузке вы потратите больше энергии, чем стоило бы, и на следующий день будете за это расплачиваться полной потерей работоспособности.
Авторы книги «Ленивые живут дольше», Петер Акст и Михаэла Акст-Гадерманн, ссылаясь на результаты научных исследований, пишут, что восстановить энергетический баланс можно через лень и праздность: «Расслабление, покой, а иногда откровенная лень и полная инертность работают как программы восстановления баланса, заложенные в теле. С их помощью сберегаются силы и резервы и экономится жизненная энергия».
Я пришел к выводу, что лучше сначала в полную силу работать, а потом на 100 % переключиться на отдых, чем сначала вполсилы работать, а потом отдыхать, все время думая о работе. Отдаваться тому, на что время выделено здесь и сейчас, с непривычки непросто, но если вы научитесь это делать, то станете намного эффективнее и счастливее.
Некоторым людям сложнее забыть о работе на некоторое время, поэтому приходится этому специально учиться. Люди, работающие физически, постоянно вынуждены делать перерывы, потому что руки, ноги или спина устают, и без перерыва никак. Они следят за тем, чтобы не надорваться на работе сегодня, потому что завтра они не смогут работать. Тело им в этом помогает.
Проблема в том, что люди, работающие головой, зачастую тоже не могут оторваться от работы до тех пор, пока тело не начнет сигнализировать об усталости. Они могут дожидаться, пока мозг не откажется думать, или пока внимание совсем не иссякнет, или пока голова или спина не заболят. Но все это говорит о том, что перерыв в работе нужно было делать намного раньше. Когда именно? Когда вы начали ловить себя на мыслях «Что-то я устал», «Может, новости почитать?», «Интересно, а что там пишут френды в социальной сети?», но усилием воли отогнали их прочь. Не нужно было отгонять – нужно было сделать перерыв в работе, но не новости читать или френдленту, а нагрузить себя физически – убрать на столе, потанцевать под музыку, сделать комплекс упражнений. То есть сменить вид деятельности и дать мозгу сигнал «Все в порядке, я не умер, я двигаюсь».
Для своевременных перерывов в интеллектуальной работе можно ставить таймер на 45 минут или 1,5 часа, а потом делать перерыв, даже если кажется, что вы вошли в состояние потока и прерываться не нужно. На самом деле, если до окончания работы больше четырех часов, то вы зря не сделали перерыв. В честь чего вы его пропустили в таком случае? Фиксируйте время работы и перерывов, и скоро вы поймете, что чем реже вы делаете перерывы, тем меньше в конечном итоге работаете. Сразу этого не видно, но, если взять отрезок времени в три недели или дольше, результаты будут плачевны. Один день или неделю вы действительно можете много и продуктивно работать по несколько часов подряд, но через некоторое время усталость возьмет свое, и вы потеряете гораздо больше времени, чем выиграли.
Если у вас есть привычка хорошо отдыхать, то иногда вы можете позволить себе ловить момент вдохновения и погружаться в работу на несколько часов, но, если вы отдыхаете мало или неправильно, очередная многочасовая работа без перерыва может быть отличным решением лишь в краткосрочной перспективе, но она не отменяет необходимость серьезных перемен.
Если вы ведете учет времени и знаете, что лучше всего работаете в течение трех (четырех, пяти) часов в день, а остальное время пытаетесь работать, то почему бы вам (по возможности, конечно) не отработать это время утром без больших перерывов, а потом целый день и вечер или ничего не делать, или делать то, что хочется (хоть играть, хоть гулять, хоть спать)? Ведь если вы точно установили, что сидение за работой десять-двенадцать часов с перерывами на соцсети, чтение новостей, разговоры по телефону, перекуры и перекусы, чай и кофе в итоге оставит в сухом остатке максимум пять часов на работу, то зачем вы растягиваете ее на целый день и мучаете себя? Представьте, сколько времени и энергии уходит впустую в попытках работать больше, чем вы реально можете, и как было бы прекрасно отработать утром столько, сколько можете, чтобы потом с чистой совестью, без сожаления и самоедства (это обязательное условие!) делать все, что хотите. Подумайте об этом.
Для начала научитесь делать перерывы в работе. Сознательно ограничивайте себя. Возможно, сегодня вы полны сил и можете работать до 3 ночи, но что будет завтра? Проснетесь в обед и ничего не сможете делать до пяти часов вечера? У вас собьется график сна, и вы начнете считать себя совой? Хорошо, но не забывайте, что лучше всего работает тот, кто хорошо спит, а хорошо спит тот, кто ложится спать приблизительно в одно и то же время и достаточно высыпается (7–8 часов полноценного ночного сна). Можете даже вздремнуть в обед – это восстановит силы, и день не будет потерян зря.
Для интеллектуальной работы критически важен регулярный отдых, потому что без него не будет прорывов и открытий. Человек не создан для того, чтобы постоянно работать на пределе сил. Чем больше, чаще и разнообразнее вы будете отдыхать, тем эффективнее начнете использовать несколько часов, отведенных для работы, и тем больше новых идей у вас появится.
Войти с помощью соц. сетей: