7.4 Энергия из сна

Когда мы чувствуем себя лучше всего? Большинство находится на пике возможностей в утренние часы.

© Дэвид Хорсагер, Horsager Leadership

Наука, изучающая сон, – сомнология – очень молодая. Она появилась только в конце 1970-х. Ученые до сих пор точно не знают, зачем человеку нужен сон, но не нужно быть ученым, чтобы знать, как плохо людям, которые мало или некачественно спят. Кажется, что сон нужен для отдыха, но это не совсем так. Во время сна тело потребляет всего лишь на несколько калорий меньше, чем если бы просто лежало бревном в бодрствующем состоянии, а мозг вообще работает на полную катушку. Словом, мы спим, потому что так устроены.

Нам известно, что самая важная часть сна – глубокий сон. Спящие люди, не вошедшие в фазу глубокого сна и пребывающие в фазе сна поверхностного, не высыпаются почти так же, как и те, кто очень мало спал ночью. Увы, но, если вы пролежали 10 часов в кровати, это еще не значит, что вы хорошо выспались и утром будете на пике возможностей. Из-за плохого (прерывистого, поверхностного) сна на следующий день вы будете меньше двигаться и хуже соображать.

Человек не может жить без сна. Есть даже такой вид пыток, когда человеку не дают уснуть. В конце 1980-х в США профессор психиатрии Аллен Рехтшаффен провел эксперимент с крысами, чтобы узнать, что будет, если не давать им нормально спать. Крысы спали лишь десятую часть от необходимого. Сначала они начали плохо выглядеть, потом их шерсть покрылась язвами, они ужасно похудели, а через 2-3 недели все подопытные животные умерли. Оказалось, что без сна крысы умирают так же, как и без еды.

Люди стали меньше спать, когда появилось электричество, а сегодня кроме электрического освещения есть Интернет, телевизор, компьютерные игры и множество других доступных способов развлечений, на которые мы обмениваем сон. Кроме этого, появилось много ночных профессий. Да и вообще сложно заснуть, когда вокруг столько света, шума и всего интересного. Электрический свет вреден не только ночью, когда вы спите, но и днем: если вы провели день под воздействием ламп дневного света, то гормон сна мелатонин перестает вырабатываться, и ночью вы будете плохо спать.

Чтобы получить энергию, без которой нечего и мечтать о личной эффективности, крепкий сон так же нужен, как еда и движение. В книге «То, как мы работаем, – не работает. Проверенные способы управления жизненной энергией» авторы упоминают исследование, проведенное NASA и Федеральным управлением гражданской авиации: «Одной группе пилотов рекомендовали вздремнуть 40 минут в середине полета, когда их подменят вторые пилоты. Контрольной группе пилотов запретили спать в течение полета. Не спавшие пилоты показывали пониженную работоспособность в ночных рейсах, в конце рейса и в последующие ночи. Пилоты первой группы спали в среднем 26 минут и сохраняли постоянный уровень работоспособности как днем, так и ночью, а также во время последовательных перелетов. В тестах на внимание, проводившихся после дневного сна, их среднее время реакции улучшилось на 16 %. В течение последних, самых важных 30 минут полета не спавшие днем пилоты в среднем 22 раза впадали в «микросон» продолжительностью от трех до десяти секунд. У отдохнувших днем пилотов такого явления не наблюдалось». Микросон – это кратковременный сон (до тридцати секунд). Люди даже не замечают, что засыпают на несколько мгновений. А теперь представьте, к каким последствиям это может привести.

Слишком длинный сон так же вреден. Профессор Франко Каппучино, специализирующийся на сердечно-сосудистых заболеваниях, изучил 16 исследований, проведенных за последние десять лет, и пришел к выводу, что взрослые, спавшие меньше шести часов или больше восьми, рискуют умереть раньше, чем те, кто спал от шести до восьми часов. Доктор Грег Якобс из Центра расстройства сна считает, что лучше всего спать около семи часов в день – столько, сколько спит большинство жителей планеты.

Избыток сна плох тем, что на него уходит слишком много времени без какой-либо пользы для организма и эффективности. Такой сон не добавляет энергии, а отнимает и энергию, и время.

7.5 Энергия из пищи

Последние 2 миллиона лет мы потребляли преимущественно жиры, и только около 10 000 лет назад с появлением сельского хозяйства в нашем питании появилось много углеводов.

© Дэвид Перлмуттер, невролог

Организм человека состоит из воды, органических и неорганических веществ. Еда – это строительный материал, а от качества строительного материала зависят прочность и красота здания. Будете питаться абы как, и вам не хватит энергии для достижения больших целей. Но тело так же податливо, как и мозг. Начните о нем заботиться, лучше питаться и больше двигаться, и оно начнет лучше работать и, следовательно, сможет вырабатывать больше энергии. Без топлива автомобиль не едет, но от этого не становится плохим или менее мощным. Так же и люди: если энергия закончилась или ее все время не хватает, ее нужно восстановить – и продуктивность снова вырастет. В любом возрасте вы можете укрепить здоровье и стать энергичнее, поэтому возраст не помеха.

Для выработки энергии, как я уже говорил, нужна глюкоза (но не только она!), а глюкозу человек получает из пищи. Еда – основной источник энергии, и это не новость даже для школьника начальных классов, но нас не учили, что разные продукты дают энергию с разной эффективностью и требуют разного количества энергии на переработку полученной еды. Больше всего энергии тратится на усвоение белковой пищи, далее идет жировая и замыкает перечень углеводная.

Обращайте внимание на гликемический индекс продуктов. Он показывает скорость, с которой углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Старайтесь употреблять продукты с низким гликемическим индексом, так как они медленно повышают уровень сахара в крови и таким образом снабжают вас энергией на больший промежуток времени. Редко употребляйте пищу с высоким гликемическим индексом: например, когда вам нужно большое количество энергии на непродолжительное время. Всеми нами любимое сладкое дает резкий прирост энергии за счет того, что быстро поднимает уровень сахара в крови, но этот эффект быстро исчезает, и очень скоро к нам возвращаются чувство голода и усталость.

Чувство голода часто появляется у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Несмотря на то что организм реже нуждается в пище, если вы тратите мало энергии, если вы мало двигаетесь, мозг начинает посылать телу сигнал голода, и вам кажется, что было бы неплохо что-то съесть или хотя бы выпить чаю. Наши предки миллионы лет вели активный образ жизни. Для поиска еды им нужно было проходить значительные дистанции каждый день, поэтому мы рассчитаны на нормальное самочувствие без еды в течение нескольких часов. В движении чувство голода исчезает (факт, установленный физиологами), и мы делаем бо´льшие промежутки между приемами пищи, а вот при малоактивном образе жизни есть хочется чаще. Учитывайте это, если хотите улучшить физическую форму и стать энергичнее.

Поменьше употребляйте пищу, вызывающую зависимость. Такая еда очень вкусна, но не позволяет восстановить энергию надолго. Речь идет о продуктах, от которых мозг буквально сходит с ума и впадает в эйфорию: очень сладкое, очень соленое, очень жирное. К таким продуктам относят: шоколад, чипсы, пирожные и другие вредные вкусности, о которых (я в этом уверен) вы знаете не хуже меня.

Энергию невозможно накопить, чтобы воспользоваться ею через месяц или год. Можно восстановить силы и чувствовать себя бодрым. Можно накопить вещества, из которых организм будет вырабатывать энергию, но энергия вырабатывается постоянно в процессе жизнедеятельности. Мы можем увеличить эффективность и количество вырабатываемой энергии, но она все равно будет небезграничной. Значит, сколько бы энергии у вас ни было, ее нужно использовать эффективно.

Для предотвращения проблем нужно соблюдать баланс между выработкой энергии и ее потреблением. Только так можно добиться наивысшей работоспособности. Именно так поступают дети, которые, как вы знаете, чрезвычайно эффективны.