Глава 6

Здоровье сердца

Свободное от болезней тело, свободный от стресса ум, свободное от насилия общество являются правами по рождению для каждого человека.

Шри Шри Рави Шанкар

КОГДА ВЫ ПРОСЫПАЕТЕСЬ УТРОМ, вашему сердцу приходится изрядно потрудиться. У него только что закончился семичасовой отдых, и теперь ему нужно резко активизироваться и прокачать по всему телу достаточно крови, чтобы вы смогли выбраться из постели и начать активно двигаться. Сердце входит в число самых важных для жизни органов тела. Эта мышца, размером примерно с две сцепленные кисти ваших рук, выполняет колоссальный объем работы, отвечая за прокачку крови через все тело и совершая 100 тысяч сокращений в сутки.

Сердце состоит из четырех камер: правого предсердия, правого желудочка, левого предсердия и левого желудочка. Предсердия – это камеры, куда поступает кровь, в то время как желудочки – это камеры, которые перекачивают кровь в артерии, чтобы она направлялась во все остальные части тела.

Сердечная деятельность подчиняется циркадным ритмам, а значит, в течение суток сердце работает по-разному. Например, утром сердечные приступы случаются на 40 процентов чаще, чем в любое другое время суток. Дело в том, что по утрам, в соответствии с циркадными ритмами, кровяное давление достигает пика и начинается кортизоловый ответ на пробуждение, что может стать причиной перенапряжения сердца. Высокое кровяное давление значительно повышает риск сердечного приступа в тех случаях, когда уменьшается пропускная способность артерий, питающих само сердце. Причиной блокировки становятся жировые отложения на стенках артерий, которые называются бляшками и возникают в результате переизбытка в рационе вредных веществ, таких как насыщенные и переработанные жиры и рафинированный сахар, обычно в сочетании с курением или малоподвижным образом жизни.

Утром, когда вы просыпаетесь и поднимаетесь на ноги, сердцу приходится перекачивать примерно на 50 процентов больше крови, чем когда вы лежите в постели. Если сердце уже ослаблено ростом бляшек, то повышенное кровяное давление вкупе с пониженной эластичностью кровеносных сосудов в утренние часы увеличивает вероятность приступа. Это вызывает серьезную озабоченность в Соединенных Штатах, где внезапная сердечная смерть является основной причиной естественных смертей и каждый год уносит около 300 тысяч жизней.

Еще одна переменная, которую мы в состоянии контролировать, – это спокойствие (или его отсутствие) по утрам. Многие сердечные приступы происходят после того, как люди слишком резко встают с постели.

По данным Американской кардиологической ассоциации, в утренние часы частота сердечных сокращений в состоянии покоя должна составлять в среднем от 60 до 80 ударов в минуту. Если вам больше пятидесяти пяти лет и в вашей семье имелись случаи заболеваний сердца, тогда есть смысл иногда проверять пульс, прежде чем встать с постели, и, конечно, обсудить ваше здоровье с опытным врачом. На частоту сердечных сокращений по утрам может повлиять несколько факторов: положение тела, степень гидратации, физическое состояние, возраст и принимаемые лекарства. У некоторых людей, находящихся в отличной физической форме, утренняя ЧСС может составлять всего 40–50 ударов в минуту. Кстати, хотя хорошая физическая форма считается эффективной защитой от болезней сердца, спортсмены в крайне редких случаях подвергаются риску внезапной сердечной смерти в результате физической нагрузки. Хорошая новость заключается в том, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, вероятность выжить в случае остановки сердца вдвое выше, чем у тех, кто этого не делает. Подробнее о физических нагрузках мы поговорим немного позже.

Очень важно отслеживать состояние своего сердца и знать факторы риска, связанные с вашим здоровьем. Чтобы определить частоту сердечных сокращений, не вставая с кровати, переместитесь из положения лежа на спине в положение сидя. Нащупайте пульс на нижней стороне запястья и подсчитайте количество ударов сердца в течение 15 секунд. Умножьте полученную цифру на четыре. Для удобства можно включить секундомер или таймер на мобильном телефоне. Если вы решите использовать телефон, постарайтесь устоять перед соблазном проверить электронную почту или последние новости.

Вот что вы можете сделать, чтобы обеспечить себе спокойное настроение по утрам:

• Планируйте следующий день накануне вечером. У вас бывали случаи, когда утром вы метались как угорелая кошка, собираясь на работу, и обнаруживали, что не можете найти ключи от машины? Предотвращайте подобные хаотические ситуации, планируя свой день накануне вечером. Заранее приготовьте рабочую одежду, зарядите телефон, положите на видное место ключи от машины. Это позволит сэкономить драгоценное время и энергию, чтобы вы смогли успешно приступить к основной деятельности в первой половине дня и быть во всеоружии. Еще один ценный совет: накануне вечером записывайте все дела, запланированные на завтра. С таким списком вы сразу же возьметесь за самые важные дела, не беспокоясь о том, что могли забыть что-то существенное.

• Дышите глубже. Дыхание напрямую связано с разумом. Короткие быстрые вздохи указывают на то, что мозг занят мимолетными рассеянными мыслями. Более глубокие медленные вздохи соотносятся с идеями, которые мозг может обдумывать долго и сосредоточенно, потому что получает доступ к большему количеству кислорода. Глубокое дыхание способствует нормализации кровяного давления и частоты сердечных сокращений, а также понижению уровня кортизола.

• Практикуйте диафрагмальное дыхание. Этот тип дыхания (также известный как дыхание животом) позволяет прокачивать большее количество крови по всему телу, тем самым уменьшая нагрузку на сердце. Если вы понаблюдаете за спящими младенцами, то заметите, что они дышат животом. Так они научились дышать, когда находились в утробе матери, получая кислород и питательные вещества через пуповину. С возрастом мы, как правило, теряем связь со своим телом, потому что все больше и больше руководствуемся головой – в результате паттерны дыхания меняются и мы начинаем дышать поверхностно, то есть грудью.

• Выделяйте время для себя. Часто, когда мы предаемся размышлениям в одиночестве, у нас появляются особенно глубокие и ценные идеи и планы их реализации. Для таких размышлений требуется время, и вряд ли мы сможем ими заняться, если не включим их в список приоритетов. Выкройте в расписании 10-минутную форточку, чтобы побыть в компании с самим собой: например, рано утром, прежде чем ваш разум увязнет в колее негативных мыслей, или в обеденный перерыв. В эти 10 минут вы можете медитировать, молиться, заниматься йогой или выполнять физические упражнения – а можете вообще ничего не делать. Время, проведенное в одиночестве, дает возможность поразмышлять о событиях своей жизни, повысить личную продуктивность и собранность и, кроме того, в полной мере оценить те моменты, которые вы проводите вместе с другими людьми.

• Минимизируйте шум и отвлекающие факторы. Не включайте с самого утра телевизор, радио и другие девайсы, лучше направьте как можно больше энергии на то, чтобы собраться с мыслями. По возможности избегайте просмотра новостей, так как они часто вызывают стресс и не способствуют созданию спокойной утренней атмосферы.

• Просыпайтесь от приятных звуков. Один из самых агрессивных способов начать день – проснуться под пронзительный сигнал будильника, назойливо пытающийся вас взбодрить. Попробуйте вместо «сирены» использовать спокойный и негромкий сигнал, который пригласит вас войти в новый день. Например, в бесплатных приложениях для смартфона выберите в качестве рингтона для будильника красивое музыкальное произведение. Постепенное уменьшение громкости звука позволит вам плавно пробудиться от безмятежного сна – это гораздо лучше, чем в панике выпрыгивать из постели, заслышав «сигнал тревоги».

Стресс, пища и сердце

Многие люди едят продукты, которые не способствуют здоровью сердца. Вот несколько простых приемов, которые помогут укрепить сердце посредством небольших изменений в рационе:

• Ешьте больше продуктов, богатых омега-3. Организм не может самостоятельно произвести эту жизненно важную жирную кислоту, поэтому мы должны пополнять ее запасы из внешних источников. Продукты с высоким содержанием омега-3 предотвращают формирование сгустков крови, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Включайте в рацион грецкие орехи, семена льна, чиа, конопли, бразильские орехи, миндаль, кешью, фисташки, фундук и яичные желтки. Помимо прочего, полезные для здоровья жиры нейтрализуют воздействие менее полезных, рафинированных жиров, например растительных масел, которые повреждают кровеносные сосуды.

• Потребляйте продукты, богатые антиоксидантами. Свободные радикалы кислорода вызывают окислительные повреждения в различных тканях, клетках и даже в ДНК. Признаки старения в первую очередь являются результатом окислительных повреждений, возникающих в процессе усваивания вредных пищевых продуктов и под воздействием различных загрязнителей окружающей среды и токсинов. Окислительные повреждения ускоряют развитие болезней сердца и вызывают широкий спектр недугов, связанных с возрастом и образом жизни, таких как рак и диабет. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов отлично очищают организм от вредных свободных радикалов. Антиоксиданты содержатся во всех фруктах и овощах, особенно в органических, которые, как правило, отличаются более высокой питательной ценностью. В число самых эффективных очистителей входят орегано, какао, куркума, тмин, сушеная петрушка, базилик, имбирь, тимьян, гвоздика, корица, ягоды темно-красного цвета и голубика. Употребление в пищу разнообразных цветных продуктов (радужная диета) обеспечит наиболее полный спектр антиоксидантов, которые ваш организм отчаянно хочет получить для того, чтобы сохранить и даже улучшить все аспекты вашего здоровья.

• Уменьшите потребление нездоровых жиров. Снижение количества потребляемых трансжиров (они содержатся в переработанных растительных маслах, используемых для жарки) уменьшает вероятность закупорки артерий вследствие накопления бляшек. Согласно исследованию, проведенному Департаментом биологических и биомедицинских наук Университета Ага-хана, за двадцать лет после того, как в Дании запретили продукты с трансжирами, смертность от ишемической болезни сердца в этой стране упала почти на 50 процентов. Да, этот запрет на трансжиры привел к ограничениям на пищевые продукты быстрого приготовления, такие как гамбургеры, пицца и картофель фри. Эти блюда практически лишены питательной ценности и насыщены множеством разнообразных добавок, консервантов и усилителей вкуса, которые не приносят никакой пользы. Они придуманы специально для того, чтобы вызывать привыкание – и приносить больше прибыли. Более того, научно доказано, что многие пищевые добавки причиняют вред физическому и ментальному здоровью.

* * *

Изменения, которые мы можем внести в диету и окружающую обстановку, позволят укрепить сердце и обеспечат более спокойные и беззаботные утренние часы. Что могли бы сделать вы, чтобы начинать каждое утро в атмосфере релаксации?

ПОДСКАЗКИ ВОЛШЕБНИКА

• Как бы ни были сильны наши сердца, в условиях недостаточной физической активности и неправильного питания они могут быстро оказаться жертвами стрессовых ситуаций. Поэтому любая помощь, которую мы им предоставим, станет ценной инвестицией в наше здоровье и благополучие. Многие болезни сердца можно успешно предотвращать с помощью несложных, но эффективных методик.

• Некоторые переменные в формуле здоровья зависят от нас самих, и мы можем взять их под контроль, чтобы создавать своему сердцу оптимальные условия для работы в течение всей жизни. Двумя наиболее значимыми переменными являются физические упражнения и диета.

• Когда вы просыпаетесь утром, вашему сердцу приходится изрядно потрудиться, чтобы обеспечить прокачку крови по всему телу.

• После пробуждения кровяное давление и уровень кортизола находятся на пике.

• Сердечные приступы чаще всего случаются утром, особенно в тот момент, когда люди встают с постели, или вскоре после этого.

• Основной причиной естественной смертности в Соединенных Штатах являются сердечные приступы, которые каждый год уносят 300 тысяч жизней. Собственно говоря, болезни сердца являются наиболее распространенной причиной смертности во всем мире.