Глава 15

Зачем нужно спать?

С самого начала моя философия заключалась в следующем: я буду лучше спать ночью, если сумею повысить уровень знаний людей о еде и вине. Вот почему я занимаюсь этим ежедневно.

Эмерил Лагасси

БОЛЬШИНСТВУ ИЗ НАС НЕ НУЖНО объяснять, что такое сон. Это единственный вид деятельности, в котором каждый человек является экспертом. Средняя продолжительность жизни в США составляет около семидесяти восьми лет, а значит, люди проводят во сне около двадцати шести лет. Для многих это треть жизни! Всем понятно, что сон – очень важный процесс, необходимый телу и разуму для того, чтобы они могли правильно функционировать, но хотелось бы знать, почему мы в принципе испытываем потребность во сне?

Ученые еще не пришли к единодушному согласию по этому вопросу. Теорий много, но точного ответа пока нет. Одна из теорий гласит, что сон необходим нашему телу, чтобы проводить процессы восстановления, такие как выведение токсичных отходов из нервной системы.

Установлено, что этот процесс проходит в два раза эффективнее, когда мозг спит.

Другая теория утверждает, что сон дает мозгу возможность обработать информацию о событиях минувшего дня. Дело в том, что когда нужно принимать важные решения на основе большого количества информации, это лучше делать после хорошего ночного сна, за время которого мозг успевает систематизировать информацию, полученную накануне. Во время сна мозг определяет приоритетность нервных путей, которые он создавал в течение дня, а затем укрепляет самые важные из них и отсекает те, которые считает менее важными. Истинная причина сна, скорее всего, неоднозначна и обусловлена целым рядом конкретных потребностей организма.

Мы знаем, что сон крайне необходим для жизни. Когда у нас нет возможности хорошо выспаться, мы становимся раздражительными, сварливыми и наша способность концентрироваться и работать, как правило, нарушается. Считается, что во время сна с быстрыми движениями глаз (REM-фазы), который составляет от 20 до 25 процентов от общего количества сна у здоровых взрослых людей, происходит обработка данных эмоциональной памяти. Этот процесс помогает справляться с перепадами настроения. Известно, что депривация сна приводит к смерти и является причиной многих дорожно-транспортных происшествий. Кроме того, дефицит сна связан с повышенным кровяным давлением и ожирением. В 2005 году Национальный фонд сна провел среди 168 миллионов граждан США опрос «Сон в Америке». Тридцать семь процентов респондентов признались, что им случалось засыпать за рулем. Статистика ДТП по причине вождения в состоянии усталости показывает, что сильнее всего недосыпание сказывается на молодых людях, особенно на мужчинах.

Каково оптимальное количество сна?

Точной цифры не существует, потому что все люди разные. В 2015 году представители Американской академии медицины сна (AASM), Общества исследования сна и Центров по контролю и профилактике заболеваний провели конференцию с целью достижения консенсуса в этом вопросе. Рабочая группа конференции под руководством президента AASM доктора Натаниэля Уотсона опубликовала следующее заявление: «Надлежащее количество сна – это количество, которое позволяет человеку проснуться посвежевшим и оставаться бодрым на протяжении дня, не испытывая потребности в кофеине или других стимуляторах. В настоящее время мы рекомендуем от семи до девяти часов ночного сна в сутки».

Одним людям для оптимального функционирования требуется восемь часов сна, в то время как другим достаточно всего лишь пяти часов. Согласно исследованию, проведенному Гарвардской медицинской школой среди медсестер в возрасте старше семидесяти лет, чрезмерное количество сна может быть таким же вредным, как и недостаточное. В ходе другого исследования, проведенного факультетом психиатрии Калифорнийского университета, были перепроверены выводы других исследователей о том, что длительность сна, превышающая восемь часов в сутки, увеличивает риск преждевременной смерти. Было установлено, что ограничение количества сна может продлять жизнь, особенно пожилым людям, и оказывать антидепрессивное действие.

Как мы уже упоминали, идеальное количество сна для каждого человека свое. Определение продолжительности сна, необходимого лично вам, является ключом к полноценному, спокойному ночному отдыху. Можно воспользоваться следующим проверенным способом. В следующий раз, когда вы отправитесь в отпуск, ложитесь спать в одно и то же время в течение недели и позволяйте себе просыпаться естественным образом – без будильника.

Как обеспечить себе здоровый ночной сон

Помимо того что нам нужно получать достаточное количество сна, крайне важно, чтобы сон был качественным. Вот несколько советов насчет того, как извлечь максимум пользы из ваших странствий по стране сновидений:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Легче сказать, чем сделать, но если у вас получится, то вы сможете значительно улучшить качество сна, потому что достигнете гармонии со своими циркадными ритмами. Выберите для отхода ко сну такое время, когда вас обычно одолевает усталость, и это позволит вам проспать достаточно долго, прежде чем вы проснетесь.

• Не спите слишком много в выходные дни. Это тоже непросто сделать, особенно тем, кто напряженно трудится всю неделю и мечтает как следует отоспаться в уикенд. К сожалению, такая манера проведения выходных не позволяет вам пополнить запасы энергии и создает порочный круг недостаточного отдыха. Сопротивляйтесь соблазнительному предложению Ящерицы подольше поваляться в постели и вместо этого вставайте в обычное время и используйте часы досуга наилучшим образом.

• Сжигайте лишнюю энергию. По статистике, мы каждый день проводим перед монитором 7,7 часа. Это утомительно для разума и глаз, но не всегда ощутимо для тела. А ведь избыток физической энергии, накопившейся в организме за это время, может привести к снижению качества сна и бессоннице. Чтобы этого не случилось, старайтесь как можно больше двигаться в течение дня. Неважно, каким способом вы будете сжигать энергию – занимаясь в тренажерном зале или выгуливая собаку. Любые физические нагрузки помогут вам сохранять высокую активность днем и лучше спать ночью.

• Позволяйте себе вздремнуть днем. Сон, время которого разбивается на несколько периодов в течение суток, имеет вполне научное название – полифазный сон. Согласно некоторым историкам, до изобретения электрического освещения люди разделяли сон на два отдельных периода по четыре часа. Обычно они засыпали вечером, а среди ночи просыпались и бодрствовали примерно в течение часа, после чего снова погружались в сон до утра. Известно, что полифазный сон практиковали некоторые выдающиеся личности, такие как Никола Тесла, Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Бакминстер Фуллер, Наполеон I, Томас Джефферсон и Томас Эдисон. Можно бесконечно долго расписывать достоинства привычки вздремнуть после обеда. Короткий дневной сон поможет вам снова почувствовать себя свежим и отдохнувшим, готовым справиться со всеми заботами до конца дня, чтобы позже, ночью, мысли о невыполненной работе не заставляли вас ворочаться без сна. Десяти или двадцати минут сладкой дремы вполне хватит, чтобы повысить вашу энергичность и алертность.

• Не употребляйте перед сном стимулирующие продукты. Кофе, вино, жареная и острая пища, мороженое, йогурт, шоколад и любые продукты с высоким содержанием сахара или соли приведут мозг и желудок в состояние повышенной активности и будут мешать хорошему ночному сну.

• Выключите все источники света. Голубое свечение экранов электронных устройств искусственно стимулирует разум. Не смотрите на светящиеся экраны в течение нескольких часов перед сном, вместо этого найдите другие развлечения. Темнота нужна мозгу, чтобы производить гормон сна – мелатонин. Отправляясь в постель, выключайте все источники света и закрывайте окна плотными шторами, а если ночью вам понадобится свет, держите под рукой фонарик, чтобы двигаться по квартире, не включая общее освещение.

• Проводите расслабляющий ритуал подготовки ко сну. Превратите время подготовки ко сну в сеанс релаксации. Выполните приготовления к завтрашнему дню, а затем примите расслабляющую ванну, почитайте хорошую книгу и послушайте успокаивающую музыку.

• Займитесь медитацией. Доказано, что медитация улучшает качество сна и полезна во многих других отношениях. В Стэнфордском медицинском центре было проведено исследование воздействия шестинедельной программы осознанной медитации на качество сна у людей, страдающих бессонницей. После завершения программы время засыпания у участников сократилось наполовину.

Краткое руководство по дыхательной релаксации

Недавно мы опубликовали в Journal of Visualized Experiments статью об использовании техник управляемой дыхательной релаксации, которые помогают успокоить мозг и ослабить напряжение в теле. Результаты исследования показали, что человек может использовать контролируемое дыхание и мысленное сканирование тела, чтобы влиять на альфа-волны в мозге, которые соответствуют состоянию релаксации. Мы считаем это большим прорывом.

Вот простая практика, которая поможет вам успокоить разум и легко «взломать» вашего Волшебника. С ее помощью вы сможете улучшить реакцию вашего тела на ежедневный стресс и более успешно защищаться от опасностей жизни. Для 10–15-минутной релаксации или медитации вам обязательно нужно найти такое место, где вы будете избавлены от любых отвлекающих факторов, включая смартфоны, компьютеры и контакты с людьми.

Чтобы выполнить эти десять простых шагов к счастью и привести разум в состояние покоя, вам потребуется всего 8–10 минут:

1. Сядьте удобно либо на пол, подложив подушку, либо на стул и примите расслабленную позу, но спину держите прямо. Не ложитесь.

2. Положение тела должно быть достаточно удобным, чтобы позволить вам сосредоточиться, но не настолько удобным, чтобы вы заснули.

3. Выполните вращения плечами (подтяните плечи вверх, затем отведите назад как можно дальше, после чего позвольте им опуститься вниз).

4. Закройте глаза, чтобы направить внимание внутрь себя.

5. Позвольте себе немного посидеть в этом удобном положении.

6. Вдохните через нос, выпячивая живот, чтобы диафрагма опустилась и легкие заполнились кислородом. Сосчитайте до четырех.

7. Выдохните через нос. Сосчитайте до четырех.

8. Выполняя вдох, постарайтесь ощутить, как воздух входит в ноздри, спускается в живот и заполняет его. Поддерживайте такой же уровень осознанности во время выдоха, когда воздух выходит из носа. Сосредоточьте внимание на ощущениях и качестве дыхания.

9. Продолжайте фокусироваться на дыхании. Если вас начнут отвлекать какие-то мысли, не пытайтесь отбросить их, а просто отметьте про себя потерю концентрации, а затем снова сосредоточьтесь на дыхании.

10. Выполняйте это упражнение ежедневно, в течение 5–10 минут или пока не почувствуете, что ваш разум успокоился.

Дыхательные упражнения можно включать в сеансы медитации или молитвенные практики. Как показало наше недавнее исследование на эту тему, Ящерица очень чувствительна к контролируемому дыханию, и эта мощная простая техника сбалансированного дыхания способна привести ваш разум и эмоции в равновесие.

ПОДСКАЗКИ ВОЛШЕБНИКА

• Мы проводим во сне треть жизни.

• Точная причина нашей потребности во сне пока остается неизвестной.

• Сон крайне необходим нам для оптимального функционирования. Без него мы теряем фокус, концентрацию и необходимые когнитивные способности.

• Депривация сна может привести к смерти и каждый год становится причиной множества несчастных случаев.

• Оптимальное количество сна варьируется для разных людей, но обычно составляет от семи до девяти часов.

• Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить ночной сон, например установить постоянное время отхода ко сну и пробуждения, не спать слишком много в выходные дни, сжигать лишнюю физическую энергию, практиковать короткий сон днем, отказаться от употребления определенных продуктов, на ночь выключать все источники света, создать ритуал подготовки ко сну и заниматься медитацией.

• Регулярная практика медитации облегчает задачу «взломать» Волшебника.

• Чтобы «взломать» Волшебника, мы можем использовать контролируемое дыхание.