Глава 14

То, что вы едите, имеет значение

Еда необходима для жизни. Люди могут жить без Ренуара, Моцарта, Гауди, Беккета, но не могут жить без еды.

Грант Ашац

ПИЩА, КОТОРУЮ ВЫ ЕДИТЕ, изо дня в день оказывает на вас значительное воздействие, в том числе на наличие или отсутствие у вас мотивации заниматься физическими упражнениями и выполнять другие задачи, требующие напряженных физических и ментальных усилий. Согласно исследованию, недавно проведенному в Гарварде, использование одних лишь физических нагрузок не позволяет рассчитывать на долгосрочное снижение веса: чтобы обеспечить стабильный вес на долгие годы, нужно изменить режим питания и образ жизни.

Некоторые исследования указывают на существование связи между утренним приемом пищи и состоянием здоровья. Другие обращают внимание на важность нормального веса для снижения риска диабета, инсульта и заболеваний сердца. Пища – это топливо, необходимое для работы тела и разума. Представьте, что будет, если вы заправите дизельный автомобиль бензином. Вы ни за что не станете этого делать, поскольку знаете, что дизельному двигателю для нормальной работы требуется солярка и что бензин приведет его в негодность. С вашим телом все обстоит точно так же. Это «двигатель», который «заправляется» съеденной вами пищей.

Если вы будете «заправляться» некачественной пищей, в которой недостаточно питательных веществ, необходимых вашему «двигателю» для выполнения его функций, тело и мозг не смогут работать правильно. Конечно, вы будете более-менее нормально существовать и продвигаться по жизненному пути, но со временем нехватка необходимого телу качественного топлива приведет к повышению риска травм, усталости, нарушениям гормональных функций и болезням. Например, дефицит кальция и витамина D – фактор риска развития таких заболеваний, как остеопороз, а недостаточное потребление антиоксидантов вызывает некоторые виды рака.

Наши тела зависят от более чем пятидесяти различных питательных веществ, извлекаемых из пищевых продуктов, – это в основном белки, жиры и углеводы. Большинство людей потребляют достаточное и часто даже избыточное количество углеводов. Однако, кроме них, нам необходимы и другие жизненно важные вещества, такие как витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты, которых большинству людей обычно не хватает.

Как накормить Волшебника незаметно для Ящерицы

Некоторые люди предпочитают воздерживаться от завтрака, и вполне возможно, что так для них лучше. Наша любимая восьмидесятипятилетняя бабушка относится к тем, кто по утрам всегда ест мало, например порцию овсянки с маленьким стаканом теплого молока. Может быть, благодаря этому ей удается в течение большей части жизни сохранять нормальный вес и почти не болеть. Но самым замечательным результатом ее режима питания является сохранение в прекрасном состоянии когнитивных функций мозга и долговременной памяти.

Однако такой режим может быть оптимальным не для всех. На протяжении многих лет ученые считали завтрак самым важным приемом пищи, поэтому тем, кто отказывался от завтрака, полагалось компенсировать недополученные калории за счет более плотных последующих приемов пищи, в результате чего эти люди набирали больше веса, чем те, кто завтракал. Однако новые научные данные поставили эту теорию под сомнение. Исследование, проведенное сотрудниками отдела проблем питания Корнеллского университета, показало, что некоторые взрослые, которые пропускают завтраки, в конечном итоге испытывают дефицит калорий, что все-таки приводит к потере веса.

В свою очередь, специалисты Нью-Йоркского исследовательского центра проблем питания и ожирения подтвердили, что регулярно пропускаемые завтраки позволяют немного сбросить вес. В 16-недельном эксперименте участвовали взрослые люди с избыточным весом и ожирением, которых разделили на две группы. Одна группа завтракала, а другая нет. Согласно полученным данным, никаких различий в снижении веса у участников обеих групп выявлено не было. Несмотря на то что результаты подобных исследований часто используются для того, чтобы оправдать пропуск завтраков с целью лучше управлять потреблением калорий, существуют более приемлемые способы избавления от лишнего веса, особенно в краткосрочном периоде.

Если бы вы поужинали в период с 19:00 до 21:00, а на следующий день пропустили завтрак, чтобы провести первый прием пищи в 12:00, тогда вы бы провели без еды более пятнадцати часов. В этом случае вашим родным и друзьям пришлось бы всю первую половину дня наблюдать за проявлениями бурного возмущения вашей Ящерицы!

Когда дело доходит до выбора правильного завтрака, пожалуйста, помните, что вы уникальны, поэтому должны найти то, что лучше всего подходит лично вам. Ниже приведены лишь рекомендации, а не правила, которым вы обязаны следовать. Если вы станете менять привычки питания лишь потому, что чувствуете себя обязанными это сделать, то тем самым усилите сопротивление и непослушание вашей Ящерицы. Всем известно, что у многих людей, которые садятся на диету и сбрасывают килограммы, в конце концов вес возвращается с изрядной прибавкой.

Вот почему мы не рекомендуем ограничивать или радикально изменять ваш текущий рацион и режим питания. Считайте, что ваши действия направлены на совершенствование образа жизни, а не диеты. Очень важно, чтобы вы наслаждались продуктами, которые употребляете. Маленькие последовательные шаги, которые доставляют вам удовольствие, приводят к более ощутимым и устойчивым результатам, чем радикальные изменения, из-за которых вы чувствуете себя словно в тюрьме. У вас будет намного больше шансов приучить себя к здоровому питанию, если вы будете наслаждаться тем, что едите. Кроме того, еще раз обращаем ваше внимание на то, что каждый человек уникален и что ваш оптимальный рацион питания должен состоять из уникального сочетания продуктов, которые лучше всего подходят для вашей конституции, метаболизма и других факторов образа жизни.

• Соблюдайте режим питания. Это помогает биологическим часам организма вовремя подавать сигнал к высвобождению ферментов и ослаблять воздействие перепадов сахара в крови на настроение и эмоциональное состояние.

• Ешьте больше листовых, темно-зеленых овощей и корнеплодов, таких как брокколи, капуста, морковь, стручковая фасоль, кале, латук, шпинат, сладкий картофель, мангольд, горох, сладкий перец и кресс-салат.

• Старайтесь покупать органические и местные продукты. Ограничьте потребление сладостей (тортов, пирожных, конфет и т. д.) и газированных напитков. В идеале полностью откажитесь от сахара.

• Ешьте больше бобов, чечевицы и цельных злаков, таких как гречиха, просо, киноа, рис и рожь, – все это отличные источники белка.

• Уменьшите потребление рафинированных углеводов, таких как печенье, хлеб, пирожные и макароны (в идеале исключите их полностью).

• Ешьте больше свежих фруктов. Они вкусны и полезны!

• Употребление свежевыжатых фруктовых соков – отличный способ регидратации организма и поддержания хорошего самочувствия.

• Избегайте переработанных пищевых продуктов, содержащих химические добавки и искусственные ароматизаторы.

• Поддерживайте водный баланс. Помимо прочего, насыщение организма чистой водой помогает сократить потребление ненужных, нежелательных калорий.

• Медленное питание рекомендуется в основном тем, кто желает сбросить вес (впрочем, и всем остальным это тоже пойдет на пользу).

• Сократите потребление алкоголя (или вообще откажитесь от спиртного). Конечно, легче сказать, чем сделать, но данная тема выходит за рамки нашей книги.

Питание в соответствии с типом тела

В Восточной Индии овсянку принято подавать теплой, с печеными яблоками и финиками и щедро сдабривать специями, такими как черный перец, соль, кардамон, кайенский перец, корица, куркума и/или душистый перец. Считается, что эти специи стимулируют метаболизм. Как бы то ни было, добавление небольшого количества специй в утреннюю порцию овсянки наверняка улучшит ее вкусовые качества.

Теоретики индийской кухни идут дальше и предполагают, что выбор специй должен соответствовать вашей уникальной конституции и типу телосложения. Медлительным людям с грушевидной фигурой традиционно рекомендуется добавлять в еду кайенский и черный перцы, чтобы взять хороший разгон утром. Порывистым людям с худощавым типом телосложения традиционная индийская кухня рекомендует приправлять блюда кардамоном и куркумой. Считается, что торопливым личностям эти специи помогают привести в равновесие образ жизни и питание. Восток солидарен с Западом в том, что принимать пищу следует медленно, наслаждаясь восхитительным ароматом качественных продуктов. В нашей стремительной повседневной жизни завтрак остается единственной возможностью получить удовольствие от каждого кусочка пищи и правильно начать день.

Пища для разума

Всем известно, что вдохновение и желание встать рано утром рождаются разумом, поэтому крайне важно, чтобы продукты, которые вы едите, способствовали поддержанию ментального здоровья. Для того чтобы бесперебойно выполнять свои функции, мозг должен получать как минимум 20 процентов от общего количества потребляемого организмом кислорода и питательных веществ. Приводите свой разум в состояние максимально возможной ясности, ешьте по утрам полезные и вкусные продукты, которые обеспечат вас необходимой энергией и помогут сохранить сосредоточенность.

Отличным средством формирования мотивации являются:

• Продукты с высоким содержанием омега-3, включая семена чиа, семена льна и грецкие орехи. Жирные кислоты омега-3 повышают способность мозга к мышлению и обработке информации, что в свою очередь способствует повышению концентрации и мотивации.

• Продукты, богатые антиоксидантами, такие как яблоки, ежевика, голубика, клюква, малина, сливы, чернослив, томаты, белокочанная капуста, цветная капуста и брокколи, а также темный шоколад (желательно без сахара). Антиоксиданты способствуют насыщению мозга кислородом и помогают ему работать эффективно и оставаться здоровым.

• Продукты, богатые тирозином. Из этой аминокислоты синтезируется дофамин – химическое вещество, которое ассоциируется с удовольствием и благополучием, улучшает концентрацию внимания и вызывает прилив энергии. Употребление таких продуктов, как миндаль, яблоки, бананы, голубика, яйца, арахис, красная свекла, спирулина, семена кунжута, тыквенные и арбузные семечки, является отличным способом усиления мотивации и повышения выработки дофамина – нейромедиатора, для производства которого организму нужен тирозин.

Изменение рациона не должно быть мгновенным и радикальным. Постепенное включение в меню каждого приема пищи одного или двух из упомянутых выше продуктов со временем позволит добиться поразительного эффекта.

Здоровье кишечника

Гиппократ, отец современной западной медицины, однажды сказал: «Все болезни начинаются в кишечнике». Современная медицина с ним полностью согласна.

Пищеварительная система играет ключевую роль в нашем здоровье. В пищеварительном тракте поддерживается тонкий баланс экосистемы кишечных бактерий. Эти бактерии крайне важны для нашего выживания. Говоря простым языком, бактерии подразделяются на «хорошие» и «плохие», и продукты, которые мы употребляем, способствуют процветанию либо одних, либо других.

«Плохие» бактерии питаются сахаром и суррогатными продуктами. Чем больше переработанных и сахаросодержащих продуктов вы потребляете, тем сильнее становятся вредные бактерии. В результате у вас появляются трудности с усвоением питательных веществ из здоровой пищи, потому что «плохие» бактерии начинают подавлять сообщество «хороших» бактерий. Бактериальный дисбаланс может вызывать проблемы с дыханием, воспалительные процессы, ожирение и диабет.

Тим Спектор, профессор генетической эпидемиологии в Королевском колледже Лондона, провел эксперимент на своем сыне, чтобы проверить, как постоянное употребление нездоровой пищи повлияет на кишечные бактерии. Он обнаружил: всего за десять дней питания в McDonald’s нездоровая пища вызывает такой резкий рост вредных бактерий, что своим количеством они начинают подавлять «хорошие» бактерии, а общее количество видов бактерий в кишечнике сокращается на 40 процентов.

Как улучшить микрофлору кишечника

• Ешьте продукты, которые стимулируют рост «хороших» бактерий. Самым простым средством восстановления популяции полезных бактерий в кишечнике является овощная диета. Она позволит быстро восполнить потери, понесенные сообществом «хороших» бактерий в результате неправильного питания.

• Ешьте ферментированные продукты. Ферментированные продукты обеспечивают питательную среду для «хороших» бактерий лучше, чем любая другая еда. Попробуйте сами готовить разнообразные соленья из капусты, огурцов, лука, моркови и других овощей, которые вам нравятся.

• Откажитесь от сахара. Его можно заменить множеством других вкусных и полезных продуктов. Исключите этот нейротоксин из рациона, но делайте это осторожно, потому что он вызывает сильное привыкание и отказ от него может оказаться таким же болезненным, как отказ от наркотика.

• Уменьшите или исключите потребление кофе. Выпитый утром кофе сокращает производство желудочного сока, необходимого для расщепления полезных веществ из пищи, что может существенно осложнить жизнь кишечным бактериям.

Если пища не будет надлежащим образом переварена в желудке, то в кишечнике она загнивает, становится токсичной и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

• Избегайте антибиотиков. Антибиотики по самой своей природе являются врагами кишечных бактерий. К сожалению, некоторые продукты питания и водопроводная вода загрязнены антибиотиками. Если вы решите употреблять мясо, выбирайте продукты из органического мяса животных, выращенных на подножном корме, поскольку правила, регулирующие стандарты органического животноводства, запрещают применение антибиотиков.

ПОДСКАЗКИ ВОЛШЕБНИКА

• Первый прием пищи оказывает колоссальное воздействие на физическое, умственное и эмоциональное состояние в течение всего дня.

• Не все испытывают потребность в завтраке, но у тех, кому он необходим, завтрак должен быть легким и полезным для здоровья.

• Пищевые потребности каждого человека уникальны. И все же существуют некоторые общие рекомендации по здоровому питанию.

• Употребление некоторых продуктов способствует повышению концентрации и ясности ума.

• Пищеварительная система играет ключевую роль в нашем здоровье.

• Бактерии в кишечнике подразделяются на две группы: «хорошие» и «плохие».

• Продукты питания, которые мы употребляем, способствуют процветанию либо одной, либо другой группы бактерий.

• Чем лучше мы «кормим» бактерии одного типа, тем труднее бактериям другого типа жить и размножаться в кишечнике.

• Чтобы стимулировать рост «хороших» бактерий, мы можем включить в рацион больше овощей и ферментированных продуктов, исключить сахар, сократить потребление кофе и избегать антибиотиков.