Глава 11

Как использовать преимущества утренней поры

Все не так плохо, как вы думаете. Утром все будет выглядеть лучше.

Колин Пауэлл

УТРО – ОПЫТНОЕ ПОЛЕ для плодотворного образа жизни (или бесплодного, в зависимости от того, какой вы предпочитаете). Соблюдение рационального утреннего распорядка и регулярная практика полезных привычек позволят вашему разуму сосредоточиться на самом важном, чтобы стать полновластным хозяином каждого утра.

Как выжать максимум из вашего утра

Утренний распорядок служит надежным фундаментом для создания правильной установки на предстоящий день. Практически все успешные люди имеют устоявшийся утренний распорядок, которому неуклонно следуют изо дня в день. Подробнее мы поговорим о них в разделе «Как начинают день лидеры», который можно найти в главе 18.

Утренний ритуал, подобно якорю, удерживает вас от соблазна отказаться от полезных привычек, которые поначалу могут казаться обременительными, но если вы сумеете их закрепить, то они помогут освободиться от власти Ящерицы. В результате вы сократите бесполезные траты утреннего времени и энергии, повысите вашу продуктивность, справитесь со стрессом и почувствуете себя более счастливым.

Мы уже говорили, что утром сила воли находится на пике. Эта драгоценная сила помогает правильно использовать время и энергию, но ее ресурс ограничен. Если мы не приучим себя тщательно следить за тем, куда уходит наше время, то рискуем растратить его на пустяки.

Очень важно, чтобы первую часть утра мы посвятили себе. Это одновременно эгоистично и альтруистично. Да, такое поведение, с одной стороны, эгоистично, поскольку на первое место мы ставим собственные интересы, но, с другой стороны, оно альтруистично, так как позволяет нам стать более счастливой и продуктивной версией себя, способной лучше взаимодействовать с окружающими людьми и оказывать им максимальную поддержку.

Как сформировать утренний распорядок

Что вы делаете сразу после того, как просыпаетесь утром? Каким бы ни был ваш ответ раньше, отныне и впредь вы будете давать новый: «Выполняю утренний ритуал!» И это правильный ответ, потому что приступать к выполнению всех пунктов утреннего распорядка нужно буквально с первой секунды после пробуждения, чтобы не терять драгоценное утреннее время впустую.

Утренний ритуал не обязательно должен быть долгим. Его длительность может быть любой: от пятнадцати-двадцати минут до пары часов. Эти минуты или часы вы должны посвятить себе и привычкам, которые делают вас счастливее. Позабудьте об электронной почте, социальных сетях и любых других внешних запросах на расходование вашей энергии. Они под запретом до завершения утренних процедур. Дайте себе слово, что в начале каждого дня будете в первую очередь думать о том, как провести утро плодотворно и быть в это время счастливым.

Распорядок утра индивидуален и зависит от того, какие действия лучше всего способствуют вашему физическому, ментальному и эмоциональному благополучию. Далее предлагаются лишь общие рекомендации по составлению утреннего распорядка, потому что универсальной формулы, пригодной для всех, просто не существует. Вы должны использовать то, что лучше всего подходит лично вам. Экспериментируйте. Сделайте распорядок гибким. Исключайте привычки, которые не работают, заменяйте их новыми и проверяйте на практике, насколько они эффективны.

На первых порах выберите около пяти привычек, с которых вы хотите начинать день. Помните, что чем больше изменений потребует переход к новому распорядку, тем сильнее будет сопротивляться ваша Ящерица. Со временем, когда все пойдет по накатанной, количество новых привычек можно будет увеличить.

Включите в распорядок занятия, улучшающие ваше физическое, ментальное, эмоциональное и, если желаете, духовное состояние. Формируйте такие привычки, которые будут вызывать у вас чувства воодушевления, радости и счастья. Главное – создайте ритуал, который понравится вам настолько, что вы захотите его соблюдать. Если практика покажет, что какие-то занятия не улучшают ваше самочувствие, откажитесь от них и замените другими.

Вот несколько привычек, которые вы могли бы включить в свой новый утренний распорядок. Это всего лишь рекомендации, призванные помочь вам генерировать собственные идеи:

Сразу после пробуждения

• Выпейте стакан теплой воды с лимоном.

• Заправьте кровать.

• Назовите вслух десять вещей, за которые вы благодарны жизни.

• Просто улыбнитесь.

Легкая физическая активность

• Стретчинг.

• Йога.

• Танцы.

• Бег на месте.

• Упражнения с собственным весом.

• Энергетический завтрак.

Ментальная активность

• Креативное письмо.

• Медитация.

• Молитва.

• Прослушивание мотивирующего подкаста.

• Живопись или рисование.

• Планирование дня.

• Составление списка целей на день.

Эмоциональная активность

• Произнесите позитивные аффирмации для предстоящего дня.

• Прослушайте красивую музыку.

• Прогуляйтесь на природе.

• Посмотрите на себя в зеркало и похвалите свой внешний вид.

• Составьте список позитивных качеств, которые вы цените в себе.

• Проведите время с семьей.

Утренний распорядок может быть примерно таким:

Вы работаете над формированием нескольких привычек сразу, поэтому автоматически связываете эти привычки вместе и создаете более сильные нейронные пути. Помните, что мы обсуждали в главе «Выработка привычек сильной личности»? Механизм формирования привычки работает по принципу петли, состоящей из трех частей: знака, привычного действия и награды. Знак служит триггером, который подает мозгу сигнал выполнить привычное действие. Таким образом, при последовательном соблюдении привычки завершение одной петли служит сигналом для запуска следующей. Со временем это создает эффект домино – механизм привычки срабатывает автоматически.

Даже если вы в состоянии выделить на каждую привычку всего две минуты, утренний ритуал все равно будет очень ценным и его регулярное выполнение вскоре сделает ваше утро радостным и продуктивным. После того как вы разработаете свой утренний распорядок, вам останется лишь приступить к его соблюдению, начиная с завтрашнего дня. Сделайте это как можно быстрее, чтобы минимизировать сопротивление. Затем дайте себе слово выполнять ритуал каждый день в течение месяца.

Как «есть лягушек», чтобы повысить продуктивность

После того как вы посвятили время себе, чтобы сделать начало дня максимально приятным, настала пора позаботиться о личной продуктивности. Выполнение утреннего распорядка требовалось для того, чтобы вы смогли доставить себе как можно больше удовольствия, а следующее упражнение должно заставить вас выйти из зоны комфорта. Упражнение «Поедание лягушек» – отличный способ повышения продуктивности. Идея принадлежит Марку Твену, который однажды сказал: «Съедайте с утра живую лягушку, и ничего более страшного с вами за день уже не случится». Мотивационный автор, оратор и эксперт по продуктивности Брайан Трейси развил эту идею в книге «Оставьте брезгливость, съешьте лягушку!».

Концепция очень проста – задача «съесть лягушку» символизирует самую трудную и важную работу, которую нужно выполнить, но вам очень не хочется этого делать. Противоположная ей задача – собрать «низко висящие фрукты», олицетворяющие простые или приятные дела, которые не имеют особой важности.

Если с утра вы первым делом займетесь «поеданием лягушек», это даст вам энергию, необходимую для выполнения всех остальных задач в течение дня. Чем раньше вы сможете «съесть» самую большую и уродливую «лягушку» из списка дел на предстоящей день, тем лучше. Это позволит избежать сопротивления и прокрастинации со стороны Ящерицы, усилит самодисциплину и даст преимущество Волшебнику. Задачи-«лягушки» часто кажутся гораздо более трудными, чем они есть на самом деле, потому что мы сопротивляемся им особенно сильно. Зато их успешное выполнение значительно улучшает самочувствие, вызывает прилив сил и повышает уверенность в себе.

Когда самая большая «лягушка» начнет успешно «перевариваться в вашем желудке», вы сможете перейти к остальным делам в списке и заниматься ими будет намного легче. Утро – лучшее время для «поедания лягушек», потому что ваша сосредоточенность и сила воли находятся на пике, и вы можете с наибольшей эффективностью использовать эти внутренние ресурсы для выполнения трудной и неприятной работы. Кроме того, это позволит наслаждаться остатком дня, поскольку вам больше не придется «поедать» больших жирных докучливых «лягушек».

Для того чтобы подготовиться к «поеданию лягушек», накануне вечером составьте список дел, которые хотите выполнить за день:

• Определите задачи, выполнение которых принесет вам больше всего пользы, поэтому на них следует потратить время в первую очередь.

• Наметьте «лягушек» (важные задачи, которыми вам не хочется заниматься).

• Самой большой «лягушкой» станет задача, выполнение которой принесет вам значительную пользу и позволит наилучшим образом использовать ваше время.

• Зафиксируйте порядок выполнения задач, начиная с самой большой «лягушки», за которой будут следовать более мелкие, пока вы не перейдете к десерту из «низко висящих фруктов».

• В конце следующего дня повторите всю процедуру еще раз, чтобы составить план на завтра.

* * *

На этом мы завершаем рассмотрение темы утреннего распорядка и определения приоритетности задач. Следующая глава будет посвящена положению тела и его первостепенной важности утром и во всякое другое время дня и ночи.

ПОДСКАЗКИ ВОЛШЕБНИКА

• Наличие четкого распорядка имеет важнейшее значение для правильного использования утра.

• Выполнение утреннего ритуала – самый эффективный способ расходования энергии и укрепления самодисциплины.

• Приступать к выполнению утреннего распорядка нужно сразу, как только вы просыпаетесь.

• Распорядок утренних процедур нужно составлять с учетом потребностей конкретного человека.

• На первых порах лучше всего включить в распорядок небольшое количество новых привычек.

• Главное, чтобы выполнение утреннего ритуала доставляло вам удовольствие.

• Работая над формированием нескольких привычек сразу, вы автоматически связываете эти привычки вместе и создаете более сильные нервные пути в мозге.

• Даже если вы сможете выделить на каждую привычку всего пару минут, этот утренний ритуал все равно будет невероятно ценным.

• Если вы первым делом с утра займетесь «поеданием лягушек», это даст вам энергию, необходимую для выполнения всех остальных дел в течение дня.