Глава 12

С самого утра приводите тело в правильное положение

Хорошая стойка и правильная осанка отражают должное состояние ума.

Морихэй Уэсиба

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА ВО МНОГОМ определяет физическое, ментальное и эмоциональное состояние человека. Встав утром с постели, мы бессознательно приводим тело в привычную позицию, которая либо помогает, либо мешает нам чувствовать себя более здоровыми, энергичными и счастливыми. Привычная поза часто называется осанкой и оказывает значительное воздействие на кровоснабжение мозга и на то, как регулируется этот кровоток.

Проблемы с осанкой в современном мире

Эми Кадди, социальный психолог из Гарвардской школы бизнеса, обнаружила, что положение тела оказывает мощное воздействие на наше отношение к себе и на то, как нас воспринимают другие. В своем выступлении на конференции TED она представила теорию силового позирования, согласно которой позы тела бывают двух типов: сильные и слабые. Сильная поза излучает решительность и энергичность и создает общее впечатление уверенности в себе. Такая поза характеризуется высоко поднятой головой и поднятыми или разведенными в стороны руками. Отличным примером может служить человек, который стоит с широко расставленными руками и ногами, словно морская звезда, или люди, которые вскидывают руки высоко вверх, празднуя победу. Типичная слабая поза выглядит так: человек сидит в одиночестве, сгорбившись, с опущенной головой, скрещенными руками и подобранными под себя ногами. Такая поза излучает неуверенность и усталость.

Доктор Кадди провела эксперимент, в ходе которого участников просили принимать позы силы или слабости и удерживать их в течение двух минут, после чего испытуемые отправлялись на собеседование к работодателям. Эксперимент выявил явную связь между типами поз и результатами собеседований. Работодатели гораздо чаще выбирали тех, кто перед встречей с ними принимал сильные позы. Интересно отметить, что у участников изменялись уровни гормонов: после двух минут удержания сильной позы значительно повышалось содержание тестостерона и снижался уровень кортизола. У тех, кто принимал слабую позу, наоборот, повышался кортизол и снижался тестостерон.

Изменение привычной позы весьма существенно сказывается на том, как мы демонстрируем себя миру. Включение сильной позы в утренний ритуал помогает обеспечить отличное начало дня. Прямая осанка и доминантная поза повышают самооценку и настроение.

Такая простая привычка, как принятие сильной позы по утрам, влияет не только на образ мышления, но и на физическое состояние. Правильная осанка позволяет равномерно распределить вес тела между мышцами, суставами и связками и тем самым повысить эффективность использования энергии и добиться оптимального функционирования жизненно важных органов. Проще говоря, чем лучше осанка, тем легче телу доставлять кровь и кислород туда, где они больше всего нужны.

Плохая осанка приводит к тому, что вес тела вызывает неестественное перенапряжение в мышцах, суставах и связках. Со временем это может стать причиной серьезных проблем со здоровьем пищеварительной и дыхательной систем. Мы родились с идеальной осанкой и существовали в полной гармонии со своими телами, демонстрируя свободу и грациозность движений. С возрастом нам пришлось сосредоточиться на требованиях жизни, и постепенно мы начинали руководствоваться рассудком, теряя связь с телом и способность к полному физическому присутствию в нем.

Мы автоматически принимаем привычные позы, когда стоим, сидим, лежим или двигаемся, но многие люди редко задумываются об этом, пока не сталкиваются с какой-нибудь проблемой со здоровьем, которая требует коррекции осанки. К сожалению, многие из привычек, сформированных современным образом жизни, не помогают сохранять правильную осанку. Например, мы очень много времени проводим в сидячей позе, невзирая на то, что сидение на стуле обычно ухудшает осанку. Было подсчитано, что три четверти работ в западном мире выполняются в положении сидя. Исследование, проведенное Университетом Вандербильта, показало, что средний американец ежедневно проводит в сидячей позе 7,7 часа.

Один из новых недугов, вызванных образом жизни XXI века, медики назвали «сидячая болезнь» и широко используют этот легкомысленный термин для обозначения чрезвычайно серьезных проблем со здоровьем, возникающих у миллионов людей, которые ведут сидячий образ жизни. Согласно данным Американского онкологического общества, у женщин, которые сидят больше 6 часов в день, риск ранней смерти на 94 процента выше, чем у их коллег, которые сидят меньше трех часов в день. То же самое касается мужчин, которые сидят больше 6 часов в день. У них риск смертности на 48 процентов выше, чем у тех, кто ведет более активный образ жизни. Если вы проводите много времени сидя, старайтесь регулярно делать перерывы, чтобы вставать и двигаться (в идеале – через каждые полчаса).

Как улучшить осанку

Недуги, вызванные современным образом жизни, включая сидячую болезнь, распространены не во всем мире. Биохимик Эстер Гоклей после рождения первого ребенка страдала от ужасных болей в спине. После неудачной хирургической операции страдания усилились и заставили ее заняться самостоятельными поисками решения своей проблемы. Проштудировав антропологическую литературу о постуральных привычках разных народов, она десять лет путешествовала по всему миру, чтобы знакомиться с культурами, избежавшими воздействия современной цивилизации. Она обнаружила, что у представителей некоторых первобытных племен, сохранившихся до наших дней, проблемы со спиной возникают намного реже, чем у жителей западных стран, невзирая на то, что образ жизни первых часто связан с очень большими физическими нагрузками и деятельностью, которая вызывает сильное перенапряжение позвоночника. В чем их секрет? Конечно, в хорошей осанке.

Первое, что поразило Эстер, – это форма их позвоночника. Она поняла, что у большинства жителей стран Запада позвоночник похож на букву S, в то время как у представителей племен, не страдающих от болей в спине, позвоночник имеет форму буквы J. Говоря научно, J-образный позвоночник отличается от S-образного более плоским изгибом поясничного отдела. Выражаясь простым языком, у этих людей поясничная область остается относительно плоской и только копчик и ягодицы слегка отведены назад. Такая форма обеспечивает ровность позвоночного столба, плечи находятся в удобном положении. Она назвала это первобытной осанкой, а впоследствии заметила, что все дети рождаются с J-образным позвоночником и что такую же форму позвоночника можно увидеть у классических греческих статуй. Наши предки выработали эту осанку задолго до того, как офисная работа и вечерние телешоу стали основой современного образа жизни.

Эстер разработала простую, но чрезвычайно эффективную технику улучшения осанки, известную как метод Гоклей. Вот несколько простых упражнений из созданного ею комплекса:

1. Вращение плечами

• Плавно приподнимите одно плечо вверх и отведите его назад, насколько это будет удобно, а затем позвольте ему опуститься вниз. В этом положении лопатки будут выпирать из спины.

• Выполните то же самое с другим плечом.

• Повторите упражнение, чтобы приучить руки и плечи принимать правильное положение.

Вращение плечами улучшает кровообращение и дыхание, снижает риск травм из-за регулярных чрезмерных нагрузок и придает вам уверенность в том, что вы хорошо выглядите и вполне гармонично себя чувствуете.

2. Выравнивание головы и плеч

• Расположите уши строго над плечами.

• Слегка оттяните назад затылок.

• Потянитесь макушкой головы вверх, чтобы она стала верхней точкой тела. Расслабьте подбородок и позвольте ему опуститься вниз.

3. Удлинение позвоночника

• В положении сидя или стоя сделайте глубокий вдох и, не сгибая спины, потянитесь вверх как можно выше.

• Не опускаясь вниз, сделайте глубокий выдох.

Выполнение этого упражнения безопасно и плавно растягивает позвоночник и укрепляет мышцы живота.

4. Сжимание ягодиц

• Во время ходьбы сжимайте ягодицы при каждом шаге.

Это упражнение не только защищает от болей в поясничной области, но и хорошо укрепляет ягодицы.

5. «Хвост торчком»

• Представьте, что основание вашего позвоночника переходит в хвост.

• А теперь вообразите, что ваш хвост стоит торчком, как у обезьяны, – и продвиньте копчик в том же направлении.

* * *

Попробуйте выполнить простые упражнения из этой главы прямо сейчас, чтобы улучшить осанку, оптимизировать распределение энергии по всему телу и привести себя в правильное физическое и ментальное состояние, необходимое для позитивного утреннего старта.

ПОДСКАЗКИ ВОЛШЕБНИКА

• Положение тела во многом определяет физическое, ментальное и эмоциональное состояние человека.

• Доказано, что принятие сильной позы укрепляет уверенность в себе, повышая содержание тестостерона в крови, и уменьшает стресс, снижая уровень кортизола.

• Доказано, что принятие слабой позы снижает содержание тестостерона в крови и повышает уровень кортизола.

• Наши позы могут иметь решающее значение для успеха в реальном мире, например во время собеседований при приеме на работу.

• Правильная осанка обеспечивает эффективность циркуляции крови и кислорода и улучшает функционирование жизненно важных органов.

• Неправильная осанка может привести к нарушению функций пищеварительной и дыхательной систем.

• Сидение на стуле обычно плохо сказывается на осанке, а длительное сидение может уменьшить продолжительность жизни.

• При длительном сидении крайне важно периодически вставать и двигаться, чтобы избежать последствий гиподинамии.

• J-образная форма позвоночника, как правило, лучше, чем S-образная.

• В число простых упражнений для улучшения осанки входят вращения плечами, выравнивание головы и плеч, удлинение позвоночника и сжимание ягодиц.