Глава 9

Выработка привычек сильной личности

Я дал себе слово полностью отказаться от спиртного и всего, что мешало мне согласовать интересы разума и тела. И на меня посыпались блага – как духовные, так и материальные.

Дензел Вашингтон

ГОВОРЯТ, ЧТО ХАРАКТЕР формируют привычки. Привычки вырабатываются годами повторения определенных действий и являются автоматическими реакциями на конкретные ситуации. Модели поведения становятся автоматическими в результате многократного повторения. Каждый раз, когда мы повторяем привычное действие, в мозг поступает электрический импульс, который укрепляет соответствующий нервный проводящий путь. Поначалу эти нервные пути похожи на маленькие тропинки, но чем чаще они стимулируются, тем сильнее «протаптываются», превращаясь в дороги, а затем в автострады.

В конце концов, когда по нервному пути пройдет достаточное количество импульсов, модель поведения становится подсознательной. Например, когда вы учитесь ездить на велосипеде или водить машину, в какой-то момент в вас что-то «щелкает», и после этого вам больше не нужно сознательно думать о том, как это делать. На данной стадии процесса обучения новая модель поведения закрепляется и перестает выводить Ящерицу из зоны комфорта. Поэтому в дальнейшем она не будет оказывать никакого сопротивления этому поведению.

Все замечательно, когда речь идет о привычках, которые идут нам на пользу, таких как умывание или чистка зубов, но тот же принцип справедлив и в отношении привычек, которые причиняют нам вред, таких как курение или употребление продуктов, лишенных питательной ценности. Идеальное утро, в сущности, не что иное, как ритуал использования привычек, усиливающих личность. Утро – самое лучшее время для изменений, потому что, когда мы просыпаемся, разум приспосабливается к новой ситуации (чтобы мы могли извлечь пользу из ее новизны).

Сила воли, по мнению исследователей из Университета Мак-Мастера, является исчерпаемым ресурсом, который по утрам находится на пике. Несмотря на ограниченность этого ресурса, его тоже можно развивать, применяя принципы формирования новых привычек. А так как в утренние часы сила воли особенно крепка, то по утрам легче всего преодолевать сопротивление Ящерицы, чтобы закреплять новые привычки.

Как создавать новые привычки

Всем своим старым привычкам мы научились так же, как и всему остальному – через повторение, – и формирование новых моделей поведения будет осуществляться точно так же. Закрепление новых привычек происходит по принципу вытеснения. Например, если у вас есть стакан грязной воды (олицетворяющей старые привычки), в который вы станете наливать свежую воду (новые привычки), то постепенно свежая вода вытеснит грязную, и вскоре у вас будет свежий, чистый стакан прекрасных новых привычек, умножающих ваши силы.

Журналист New York Times Чарлз Дахигг раскрыл механизм работы любой привычки и назвал его петлей привычки. Эта петля состоит из трех частей: знака, привычного действия и награды. Представьте, что вы находитесь в своей машине на перекрестке перед красным сигналом светофора:

1. Знак. Загорается зеленый свет. Этот знак означает, что вам нужно действовать, и служит триггером привычки.

2. Привычное действие. Вы трогаетесь с места. Это автоматическое поведение, или привычка.

3. Награда. Вы безопасно проезжаете перекресток и продолжаете свой путь. Это награда за выполнение привычного действия.

Знак становится триггером для сигнала, который посылается в мозг, чтобы инициировать автоматическое привычное поведение. Вы совершаете привычное действие, которое мотивируется наградой. Фактор вознаграждения облегчает задачу правильного реагирования на знак в начале петли, потому что мозг предвкушает получение приза и ослабляет сопротивление Ящерицы. Используя эту поведенческую петлю, вы сможете с большей эффективностью формировать новые привычки.

Ниже приведено еще несколько полезных советов для выработки новых привычек:

1. Установите приоритетность привычек

Убедившись на собственном опыте, как легко изменять привычки, вы захотите внести коррективы во все сферы своей жизни. Рассмотрите все области, в которых хотите расти, и подумайте, какие навыки хотели бы освоить в каждой из них. Вот области, на которые вы можете обратить особое внимание: здоровье, материальное благосостояние, социальное положение, взаимоотношения, работа, хобби, самооценка, навыки межличностного общения, позитивное мышление, управление временем, цель в жизни и полная власть над утренними часами.

2. По одной за раз

Поскольку утром сила воли не безгранична, эту энергию нужно расходовать разумно. Сосредоточившись на одной привычке, которую нужно выработать, например на здоровых, вкусных и питательных завтраках, вы сможете фокусировать силу воли только на этой задаче до тех пор, пока последняя не превратится в привычку (то есть станет требовать гораздо меньше энергии и силы воли для ее выполнения).

Много ли времени уйдет для закрепления новой привычки, зависит от того, насколько сильно вы сопротивляетесь конкретному изменению. Задача закрепления привычек, которые очень далеки от ваших сегодняшних моделей поведения, может показаться невероятно трудной и вызвать у вашей Ящерицы скептическую усмешку.

Если ваша цель состоит в том, чтобы одолеть дистанцию 20 километров за одну пробежку, а вы пока не можете без одышки подняться по лестнице, рассмотрите возможность разделить эту цель на более мелкие, реально осуществимые этапы. Небольшие постепенные улучшения складываются в радикальные преобразования и часто оказываются более эффективными и устойчивыми.

3. Сохраняйте приверженность цели и договоритесь с собой, сколько усилий вы приложите

Выработка новых привычек потребует времени и усилий. Принимая решение о формировании новой привычки, определитесь, как долго собираетесь над ней работать, и отметьте дедлайн в календаре. Месяца обычно бывает достаточно, чтобы увидеть значительные изменения в поведении и привычках. Прежде чем начать, запишите, чего вы надеетесь достичь, сколько раз в неделю будете практиковать новую привычку, когда и где будете этим заниматься. Помимо прочего, в плане следует предусмотреть, что будет для вас триггерами. Наличие конкретной цели, к которой нужно стремиться, поможет вам чувствовать ответственность за ее достижение. После заключения подобного договора с самим собой сделайте все возможное, чтобы не нарушать его условия. Если споткнетесь, поднимитесь и двигайтесь дальше.

4. Вознаграждайте себя за успех

Этот завершающий этап чрезвычайно важен, хотя его часто упускают из виду. Выполнение одного и того же действия каждый раз должно поощряться. Награда будет мотивировать вас на повторение этого действия.

Для некоторых людей такой наградой может быть что-то простое вроде устного поздравления самого себя за хорошо выполненную работу или жирной галочки на большом листе достижений.

5. Связывайте привычки друг с другом

Нервные пути ваших прежних привычек подобны наезженным колеям в мозге. Вы можете воспользоваться ими при выработке новых привычек. Для этого нужно связать новую привычку с какой-нибудь из старых, хорошо закрепившихся. Создание нового нервного пути, который связан с уже существующим, позволит сформировать новую привычку намного быстрее, чем в том случае, когда вы начинаете с нуля.

Например, если вы хотите выработать привычку делать зарядку по утрам и у вас уже есть привычка каждое утро читать газету, свяжите эти виды деятельности, выполняя зарядку непосредственно перед чтением газеты. Это позволит гораздо быстрее закрепить нужную модель поведения, потому что чтение газеты станет вашей наградой. Какие привычки вы могли бы связать, чтобы облегчить процесс самосовершенствования?

Могучая сила аффирмаций

Еще одним привычным действием является использование аффирмаций. Аффирмация – это заявление о намерении или выражение убежденности, произнесенное вслух или мысленно. Любое убеждение формируется на основе полученного опыта с последующим анализом, составлением вывода и его высказыванием в форме утверждения, или аффирмации. Например, если в детстве вы получили неприятные впечатления при посещении зоопарка, то могли решить, что в зоопарках всегда страшно, и стали негативно о них отзываться. В свою очередь эти аффирмации способствовали укреплению и укоренению вашей убежденности. Вот почему вам сейчас очень трудно заставить себя сходить в зоопарк и получить подлинное удовольствие от его посещения.

Точно так же, как повторяемые привычные действия формируют и укрепляют нервные пути, повторяемые утверждения формируют устоявшиеся убеждения и привычки. Убеждения оказывают колоссальное воздействие на наше восприятие реальности, потому что они в буквальном смысле фильтруют информацию, которую подсознание позволяет доводить до сознательного разума, и таким образом определяют наше представление о реальности. Исследования подтверждают способность аффирмаций снижать уровень стресса, поэтому их можно использовать, чтобы заставить Ящерицу замолчать.

Каждую миллисекунду из окружающей среды поступает огромное количество данных, которые подсознательный разум интерпретирует и передает сознательному разуму. К счастью для нас, в мозге есть ретикулярная активирующая система (РАС), которая действует как фильтр, определяя, какую информация следует пропустить в сознательный разум, а какую отбросить. Без нее мы были бы перегружены массивами сенсорных данных (о внешних характеристиках окружающих объектов, запахах, звуках и т. д.). Система РАС помогает решить эту проблему, пропуская только ту информацию, которая соответствует нашим убеждениям.

Например, человек, который твердо убежден, что деньги приходят к нему легко, может пройтись по улице и найти на тротуаре двадцатидолларовую купюру. Раньше в тот же день по тому же тротуару прошел другой человек, который убежден, что деньги достаются ему с большим трудом, поэтому не заметил лежавшие под ногами 20 долларов. Разница между этими двумя людьми заключается в убеждениях, на основании которых их системы РАС фильтруют информацию. Если вы считаете, что деньги даются нелегко, так оно и будет.

Подсознательный разум замечает все детали окружающей обстановки, но у человека, который верит, что деньги приходят легко, информация о банкноте передается сознательному разуму, чтобы подкрепить его убеждение, тогда как у человека, который верит, что деньги даются трудно, эта информация отсеивается, чтобы не опровергать его убеждение. Вот так наши убеждения в буквальном смысле создают наше восприятие реальности.

Убеждение – это просто мысль, повторяемая достаточно часто, чтобы стать проводящей нервной магистралью, способной вызывать автоматическое поведение. Если мы повторим какое-то утверждение достаточно много раз, оно станет нашим убеждением, тем, что мы и будем считать правдой. Например, мы можем постоянно говорить себе, что нам нравится рано вставать (хотя на самом деле – ничего подобного!), – и в конечном итоге поверим в это. Если применить методы, которые мы обсудим позже, то старые ментальные привычки со временем будут вытеснены новыми.

Мы используем аффирмации в течение всей жизни, даже если сами этого не осознаём. Разобравшись в механизме их работы, вы сможете применять аффирмации для формирования убеждений и привычек, которые усиливают вашу личность, вместо тех, которые мешали вам стать полновластным хозяином каждого утра.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ. Аффирмации – очень сильный инструмент, но сами по себе они не смогут сделать вас хозяином каждого утра. Аффирмации всего лишь изменяют ваше восприятие получаемого опыта и открывают доступ к информации, которая подтвердит новые убеждения и которую нужно изучить и применить, чтобы обрести полную власть над утренними часами. Источниками такой информации могут быть книги, статьи, фильмы или советы незнакомых людей. Кроме того, не забывайте, что аффирмации обязательно нужно подкреплять реальными действиями.

Как составлять мощные аффирмации

Чтобы аффирмации были эффективными, они должны соответствовать нескольким важным правилам. Только в этом случае самовнушение поможет заменить старые, ограничивающие убеждения и привычки новыми, способными трансформировать в нашу личность. Ниже приведено пять правил создания мощных аффирмаций, которые будут успешно работать на достижение ваших целей.

1. Используйте настоящее время

Обращения к подсознательному разуму нужно формулировать только в настоящем времени, не употребляя глагольных форм прошедшего или будущего времени. Если вы станете говорить: «Я с удовольствием буду вставать рано утром», то изменение, которое вы хотите произвести, будет постоянно откладываться, потому что эта аффирмация составлена в будущем времени.

Для подсознания нет никакой разницы между тем, что реально и что создано воображением. Все, что вы выражаете словами, оно считает правдой, даже если это чистый вымысел. Говорите о желаемом так, словно оно происходит прямо сейчас, например: «Сегодня я с удовольствием встаю рано утром», и подсознательный разум сразу предоставит сознательному разуму всю информацию, необходимую для осуществления вашего желания. Какое желание вы хотели бы реализовать?

2. Используйте фразы, которые вам приятно произносить

Самыми сильными становятся те аффирмации, которые создают мотивацию и вызывают воодушевление. Озвученная аффирмация должна радовать слух. Это важно по двум причинам: во-первых, аффирмация должна быть такой, чтобы вам было приятно повторять ее снова и снова. Во-вторых, подсознание особенно охотно реагирует на эмоции. Любые аффирмации, которые вы произносите с сильным эмоциональным накалом (неважно, позитивные или негативные), быстрее превращаются в укоренившиеся убеждения и привычки.

Что вы чувствуете, когда произносите аффирмацию? Ощущаете, что ваша Ящерица сопротивляется этой идее? Значит, нужно поработать над формулировкой, пока вы не придумаете фразу, которая не только не вызывает сопротивления, но и доставляет вам удовольствие. Используйте эмоционально окрашенные прилагательные и слова-усилители, такие как «сейчас», «легко», «с радостью», «с наслаждением», «сексуальный», «восхитительный», «потрясающий», «крутой», «уморительный», «чудесный».

Для примера давайте сравним формулировки «Сегодня я с удовольствием встаю рано утром» и «Сегодня я выбираю возможность насладиться рассветом и с удовольствием встаю рано утром». Во втором варианте используется больше описательных образов, которые стимулируют эмоции. Кроме того, слово «выбираю» делает аффирмации больше похожими на сознательный выбор, чем на вынужденное обязательство. Дело в том, что чем сильнее будет выражено ваше волеизъявление, тем легче вам будет изменить привычку незаметно для Ящерицы.

Составляя аффирмации, записывайте разные варианты, используя красочный и позитивный язык, пока не найдете формулировку, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

3. Используйте утвердительные формы

Аффирмации должны точно выражать ваши желания, но в них никогда нельзя упоминать о том, чего вы не хотите, потому что подсознание воспримет ваши слова буквально. Например, аффирмация «Я не хочу сегодня утром чувствовать себя уставшим» будет неэффективной, потому что в ней вы сообщаете лишь о том, чего не хотите, и тем самым заставляете подсознание сосредоточится на словах «сегодня утром чувствовать себя уставшим». Вы должны четко определиться с тем, чего именно желаете, и включить в текст только это. В утверждении обязательно должен быть озвучен результат, который вы стремитесь получить. Например, аффирмация «Сегодня утром я чувствую себя обновленным и энергичным» фокусирует внимание подсознательного разума именно на тех ощущениях, которые вы хотите испытать.

При составлении аффирмаций, связанных с тем, от чего вы хотите избавиться, придется проявить изобретательность. Рассмотрим классический пример неправильной аффирмации – «Я намерен бросить курить». Люди прямо называют нежелательную привычку, а подсознательный разум слышит слово «курить» и фокусируется на сохранении вредной привычки. Вот почему нужно действовать хитрее, например использовать аффирмацию «Я предпочитаю дышать чистым воздухом».

4. Конкретизируйте желания

Подсознательный разум понимает только точные и конкретные формулировки. Это нужно учитывать при составлении аффирмаций, чтобы получать именно то, чего вы желаете. Например, аффирмация «Я намерен зарабатывать больше денег» не очень эффективна, потому что не содержит конкретной информации, с которой могло бы работать подсознание. Если вы будете использовать эту формулировку, она принесет вам деньги, но результат может оказаться мизерным, и в месяц вы будете получать всего на 5 долларов больше. Гораздо лучше подействует конкретная аффирмация «Я намерен заработать в этом месяце на 250 долларов больше», потому что подсознание сможет потрудиться над получением именно этой суммы.

Другой пример: «Я выбираю нового партнера». Используя эту аффирмацию, вы, вероятно, встретите нового партнера, но если ее не конкретизировать, то вашим новым партнером может оказаться человек, который совершенно не совместим с вами. Попробуйте вариант «Я выбираю нового партнера, который поддерживает меня в достижении моих целей, любит рано вставать по утрам, обожает мексиканскую еду и сальсу…» – чем больше конкретной информации вы включите в аффирмацию, тем легче будет подсознанию отыскать эту информацию в вашем опыте и передать ее сознательному разуму.

5. Сделайте аффирмацию правдоподобной, но постарайтесь расширить границы своих возможностей

Вы не всегда сможете сразу переместиться оттуда, где находитесь сейчас, туда, где хотите оказаться. Длительные путешествия состоят из множества шагов, приближающих к месту назначения. Точно так же, составляя аффирмацию, точно представляйте, чего вы способны добиться и как изменится нынешнее положение дел. Если вы с детских лет ненавидите вставать рано утром, потому что ваши родители громко кричали на вас, чтобы заставить подняться с постели, то сейчас вам трудно даже представить, что ранний подъем может доставлять удовольствие. Не пытайтесь сразу составить аффирмацию о любви к ранним пробуждениям – ваш разум просто не поверит, что такое возможно.

Например, ваше нынешнее убеждение «Ранние пробуждения ужасны» не сможет уступить место новому убеждению «Я с удовольствием встаю рано утром», потому что отягощено увесистым багажом воспоминаний и сопротивлением со стороны Ящерицы. Лучше подыщите более правдоподобное утверждение и продвигайтесь к любви к ранним пробуждениям крохотными шажками. Можно начать с малого, например: «Я нахожу ранние подъемы приемлемыми» или «Я предпочитаю относиться к ранним подъемам нейтрально». Затем медленно и постепенно развивайте убежденность в возможности такой любви, чтобы прийти к завершающей аффирмации: «Сегодня я выбираю наслаждение ранним пробуждением».

В то же время при составлении аффирмаций старайтесь раздвигать границы того, что вы считаете возможным. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы способны вообразить, как достигли цели аффирмации, значит, сможете воплотить ее в реальность. Если вы станете использовать аффирмации, чтобы добиваться легких целей, то чувство удовлетворения не будет таким сильным, как в случае применения аффирмаций для достижения чего-то более трудного.

Как применять аффирмации

Когда дело доходит до произнесения аффирмаций, необходимо помнить о нескольких важных моментах, позволяющих добиться максимальной пользы от затраченных усилий.

1. Релаксация

Когда разум спокоен, Ящерица не так бдительна и гораздо более восприимчива к предложениям, содержащимся в аффирмациях.

• Утром (когда сила воли на пике) найдите тихое место, чтобы произнести аффирмации на предстоящий день.

• Убедитесь, что вам физически удобно.

• Мысленно просканируйте свое тело, чтобы выявить любые напряженные области, и просто позвольте им размягчиться, расслабиться, выпустите все напряжение.

2. Визуализация

Подсознание лучше всего реагирует на сенсорные ощущения, и чем больше таких ощущений вы сможете вложить в вашу аффирмацию, тем выше окажется ее эффективность.

• Визуально представьте, что достигли цели.

• Используйте все органы чувств. Что вы видите, слышите, обоняете, осязаете и ощущаете на вкус в момент, когда цель достигнута?

3. Чувственный образ

Визуализируя момент достижения цели, представьте, какие замечательные ощущения вы при этом испытываете. Яркий чувственный образ обязательно привлечет внимание подсознания. Если вам трудно в полной мере прожить эмоции, которые хотите в себе вызвать, отыщите в прошлом опыте ситуации, пробуждавшие в вас те же чувства, а затем перенесите их на тот момент, который визуализируете. Например, чтобы представить наслаждение от занятий спортом, вспомните времена, когда после тренировок вы чувствовали себя бодрыми и довольными. Переносите старые положительные впечатления на новые, чтобы добиться максимального успеха.

4. Повторение

Мы уже упоминали старую, но по-прежнему верную истину «повторение – мать учения». Если вы будете последовательно и точно выполнять предложенные рекомендации, то обязательно добьетесь желаемых результатов. Каждое утро выделяйте время на повторение позитивных аффирмаций, которые помогают вам формировать твердые убеждения и вырабатывать привычки. Одной-двух минут будет вполне достаточно, поскольку главное в этом деле – регулярность.

5. Напоминание

Запишите ваши аффирмации и разместите в таких местах, где вы будете регулярно их видеть. Подойдут комнаты, которые вы посещаете каждый день: кухня, ванная, спальня. Каждый раз, когда аффирмации будут попадаться вам на глаза, проводите в ускоренном темпе весь описанный выше процесс – релаксацию, визуализацию, создание чувственного образа и повторение позитивных установок.

* * *

Закрепление новых привычек и использование аффирмаций – это мощные инструменты, позволяющие взять под контроль каждое ваше утро и всю вашу жизнь. С их помощью вы сможете преодолеть сопротивление Ящерицы и показать всему миру, каким невероятно продуктивным, счастливым, энергичным и позитивным человеком вы готовы стать.

ПОДСКАЗКИ ВОЛШЕБНИКА

• Привычки – это модели автоматического поведения, сформированные путем многократных повторений одних и тех же действий.

• Лучше всего заниматься закреплением новых привычек по утрам, когда ваша воля особенно сильна.

• Механизм любой привычки представляет собой петлю, состоящую из трех частей – знака, привычного действия и награды.

• Есть несколько приемов, способных помочь в создании новых привычек, в том числе:

◾ определять приоритетность привычек;

◾ вырабатывать по одной привычке за раз;

◾ соблюдать установленный график действий;

◾ вознаграждать себя за успехи;

◾ связывать привычки друг с другом.

• Аффирмации – это заявления о намерении или выражения убежденности в том, что какие-то вещи в нашей жизни уже стали такими, какими мы хотим их видеть.

• Наше восприятие реальности фильтруется подсознанием в соответствии с нашими убеждениями.

• Убеждение – это мысль, которую мы высказываем снова и снова, пока она не становится для нас истиной.

• Мы можем использовать аффирмации, чтобы изменять негативный опыт в позитивную сторону.

• Есть шесть правил составления и применения эффективных аффирмаций:

◾ используйте настоящее время;

◾ используйте фразы, которые вам приятно произносить;

◾ используйте утвердительные формы;

◾ конкретизируйте желания;

◾ сделайте аффирмацию правдоподобной;

◾ повторяйте ее как можно чаще.