В таблицах 9.1 и 9.2 мы представляем вам содержание жирных кислот омега-3 в некоторых морепродуктах, которые вы с большой вероятностью найдете в местных супермаркетах, а также пропорцию кислот омега-3 к омега-6. Если в ваших краях есть хороший рыбный магазин или кто-то из ваших родных любит рыбалку, вы можете иметь доступ к более широкому разнообразию рыбы и моллюсков.

Водные животные и растения – наш традиционный источник ДГК и ЭПК, но присутствие загрязняющих веществ вроде ртути, свинца, диоксинов и т. д. – важный вопрос, если вы стремитесь достигнуть оптимального здоровья и поддерживать его. Более того, современные методики производства пищи предусматривают выращивание рыбы на специальных фермах, где их кормят гранулами из зерна (обычно генномодифицированного или опрысканного глифосатом), а не позволяют питаться, как в природе, морскими растениями, более мелкой рыбой и другими морскими животными. Когда рыбы употребляют в пищу меньше натуральных кислот омега-3, их жир тоже содержит меньше кислот омега-3, так что, если возможно, выбирайте рыбу, выловленную в диком виде из чистых вод.

Если и этого еще недостаточно, то в зерновых гранулах могут содержаться антибиотики; кроме того, на рыбных фермах часто применяют лекарства и другие химикаты из-за накопления бактерий и фекальных масс в переполненных прудах⁵. Креветкам, выращенным на фермах, даже иногда дают гормоны роста, в отличие от тех, что растут естественным путем⁶. Некоммерческая организация Public Citizen писала: «Если смотреть в целом, то использование антибиотиков вроде хлорамфеникола и токсичных химических веществ, включающих в себя стойкие органические загрязнители (СОЗ) и пестициды, для выращивания водных животных требует дополнительного исследования рисков для здоровья, связанных с выращенными на фермах креветками, со стороны ученых и государственных организаций»⁷.

Если вы читали отличную книгу Ларри Олмстеда Real Food/Fake Food, то из нее знаете, что креветки – самый широко употребляемый в США морепродукт. Мы съедаем больше креветок, чем какой-либо рыбы. До 90 процентов креветок, употребляемых в пищу в США, завозят из других стран, но, похоже, лишь около 2 процентов проходят инспекцию американских регуляторных агентств. Тем не менее в 2015 году FDA выдало рекордное число отказов во ввозе креветок. Такое происходит, когда при проверке креветок выясняется, что они содержат недопустимое количество загрязняющих веществ – например, запрещенных антибиотиков или других токсинов. Некоторые антибиотики, использующиеся для выращивания креветок, запрещены в американской пищевой промышленности, потому что считаются канцерогенными. Олмстед рекомендует избегать креветок в американских ресторанах, если только вы не уверены на все сто, что их действительно выловили в Мексиканском заливе.

Консервированный лосось, сардины, скумбрия и другая рыба – это удобный и экономичный способ употреблять в пищу больше морепродуктов, но старайтесь все-таки не делать консервированные морепродукты главным источником кислот омега-3 в рационе. В процессе консервирования часто применяется сильное нагревание, которое может окислить хрупкие жиры. Старайтесь покупать органические консервированные морепродукты, а если вы любите заправлять консервы майонезом, то используйте органический майонез на основе масла авокадо, а не соевого масла, чтобы свести к минимуму употребление кислот омега-6. Кроме того, лучше брать сардины в воде, а не в оливковом масле, потому что оливковое масло для консервированных сардин обычно низкого качества.

Помимо всего прочего, внимательнее относитесь к тому, как вы готовите морепродукты. Зная об опасностях растительных масел, вы уж точно не захотите жарить в них рыбу. Лучше всего рыбу варить, готовить на парý или запекать, чтобы не добавлять поврежденные, окисленные жиры омега-6 к полезному и питательному в своей основе блюду. Запеченная рыба ассоциируется с пользой для здоровья⁸, а жареная – нет, скорее всего, из-за масел, которые используются для жарки.

Если вы любите севиче, суши или сашими, то ваше положение наиболее благоприятно. Блюда из сырых морепродуктов, выловленных в чистых водах, – один из наилучших способов получения морских кислот омега-3; вы можете быть точно уверены, что хрупкие жиры в сырой рыбе никак не повреждены. Рыба и красная икра, пожалуй, наиболее плотно упакованы ЭПК/ДГК по сравнению со всеми другими продуктами, а также богаты фосфатидилхолином.