Употребление в пищу цельных, нетронутых орехов и семян – это совсем не то же самое, что употребление промышленных растительных масел. Как и масла, получаемые из них, орехи и семена богаты кислотами омега-6, но, когда вы употребляете их в естественном виде, антиоксиданты, содержащиеся в них, защищают жиры от окисления, не говоря уж о дополнительных питательных веществах – клетчатке, витаминах и минералах, которых в растительных маслах нет. Поскольку нагревание – это один из факторов, который повреждает хрупкие жирные кислоты омега-6 и омега-3, лучше всего для вас будет есть орехи и семена в сыром виде, если, конечно, выдержит желудок.

В таблице 9.3 мы представляем вам содержание насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в популярных орехах и семенах, а также пропорцию омега-6/омега-3. В некоторых из них, например в арахисе (это вообще не орех, а боб), бразильском орехе и миндале, пропорция омега-6/омега-3 кажется огромной, но не забывайте, что полиненасыщенные жиры составляют меньше половины (а то и не больше трети) всех их жиров. В этих орехах больше мононенасыщенных жиров, чем полиненасыщенных, так что, несмотря на очень высокую пропорцию омега-6/омега-3, общее количество жиров омега-6, которые вы получите из них, меньше, чем из того же объема семян подсолнечника или пекана, в которых общее количество омега-6 больше, хотя соотношение при этом меньше.