Книга: Кето-навигатор
Назад: Переработка альфа-линоленовой кислоты – не гарантия
Дальше: Депрессия и нарушения настроения
Развитие в раннем детстве: Длинноцепочечные кислоты омега-3 – лучшие друзья детского мозга
Жирные кислоты омега-3 в начале жизни – в том числе в утробе – это важный фактор здорового развития мозга. А здоровое развитие мозга влияет на все: когнитивные способности, диапазон внимания, способность к сосредоточению, общению, обучению и взаимодействию с миром. Учитывая рост распространенности синдрома дефицита внимания (СДВ), нарушений обучаемости и других проблем, влияющих на обучение, когнитивные функции и настроение детей, вполне возможно, что в этом играет определенную роль и рацион питания среднестатистической беременной американки, в котором так много кислот омега-6 и так мало омега-3.
Употребление большого количества кислот омега-6, которые, как мы уже обозначали, весьма вредны для вашего сердца и здоровья в целом, вполне возможно, особенно нежелательно во время беременности, потому что оно ограничивает количество длинноцепочечных кислот омега-3, доступных развивающемуся плоду12. Высокая пропорция омега-6/омега-3 у беременных лишнее слово может привести к проблемам развития у детей; применение масел, богатых докозагексаеновой кислотой, при уходе за недоношенными детьми снижает этот риск13. Правильное формирование мозга и здоровые когнитивные функции влияют не только на детство. Эти процессы начала жизни, на которые влияет питание, несут в себе последствия и для подросткового, и для взрослого возраста14, так что вам стоит сделать все возможное, чтобы жизнь у ребенка началась хорошо.
Кислоты омега-3 в начале жизни и даже в утробе матери – важный фактор здорового развития мозга.
Женщины детородного возраста эффективнее всего перерабатывают альфа-линоленовую кислоту в ЭПК и ДГК. Возможно, это связано с повышенным уровнем эстрогена, и, скорее всего, это еще одна черта человеческой эволюции и биологии, которая остается с нами и сегодня: развивающиеся плоды и новорожденные младенцы требуют больших количеств длинноцепочечных кислот омега-3, так что мамам нужно употреблять в пищу много этих кислот или вырабатывать их из АЛК – и во время беременности, и после родов, чтобы кислот омега-3 было достаточно в грудном молоке. Эффективность переработки АЛК в ЭПК и ДГК у большинства людей равна 0,2–8 и 0,05 процента соответственно, а вот у молодых женщин – 21 и 9 процентов15. Однако, учитывая, как мало альфа-линоленовой кислоты сейчас получает из пищи большинство людей, даже молодые женщины с относительно высокой эффективностью переработки получают очень мало докозагексаеновой кислоты. Даже если эффективность переработки высока, организм может переработать только то, что ему доступно на входе, а АЛК мы сейчас едим крайне мало.
Международное общество изучения жирных кислот и липидов рекомендует беременным и кормящим женщинам есть не менее 300 мг ДГК в день. Но в среднем беременные и кормящие женщины сейчас употребляют в пищу жалкие 60–80 мг в день – всего около 25 процентов от рекомендуемого объема16.
То, что женщины детородного возраста настолько лучше перерабатывают альфа-линоленовую кислоту в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую, чем мужчины и пожилые женщины, говорит о том, что эти жиры особенно важны для растущего плода. ДГК, в частности, очень важна для здорового развития мозга и глаз, потому что это самая распространенная полиненасыщенная жирная кислота в центральной нервной системе. Накопление ДГК в организме младенцев происходит в основном в течение третьего триместра беременности17 и продолжается в первые 6–10 месяцев после рождения18.
Когда женщина беременна двойней, ей необходимо больше кислот омега-3, их дефицит может сильно отразиться на здоровье младенцев.
Рацион питания женщины может в определенной степени влиять на состав жирных кислот в грудном молоке (чем больше она употребляет в пищу кислот омега-3, тем больше их будет в молоке), но в среднем грудное молоко содержит 0,5–1 процент АЛК (омега-3), 0,4–0,7 процента арахидоновой кислоты (омега-6), 8–17 процентов линолевой кислоты (ЛК) и всего 0,3–0,6 процента ДГК19. Однако исследования показывают, что для того, чтобы уровень ДГК у младенцев достигал пика, в грудном молоке должно быть чуть больше ДГК – около 0,8 процента20.
Докозагексаеновой кислоты в грудном молоке содержится менее 1 процента – на первый взгляд, не слишком много, но вы удивитесь, насколько же важен даже столь маленький объем. Не забывайте: по сравнению с насыщенными и мононенасыщенными жирами полиненасыщенные обычно составляют не очень большую долю вашего рациона, но их эффект непропорционально большой. Примерно так же дело обстоит с витаминами и минералами: некоторые из этих питательных веществ попадают в организм миллиграммами или даже микрограммами – в невероятно малых количествах, – но их дефицит может очень сильно отразиться на здоровье. Мамам особенно важно получать достаточно ЭПК и ДГК, потому что это единственная возможность гарантировать, что младенцы тоже получат их достаточно в самые важные дни и месяцы формирования человека. А если женщина вынашивает двойню, ей необходимо еще больше кислот омега-321.
Если в первые месяцы жизни младенцы принимают докозагексаеновую кислоту, их когнитивные способности улучшаются.
Правильный баланс жиров важен не только в то время, когда ребенок еще находится в утробе. Мозг и нервная система младенца продолжают формироваться и после рождения, и им необходимы нужные строительные материалы. Формирование нейронов заканчивается еще до рождения, но синтез некоторых других типов клеток необходим для правильного функционирования мозга после рождения22. Формирование синапсов – пространств между нейронами и непосредственно местами клеточной коммуникации в мозге – зависит от количества поступающей в организм докозагексаеновой кислоты, равно как и синтез миелина, жирного вещества, которое окружает и защищает нейроны подобно резиновой или пластиковой изоляции, защищающей электрические провода23. Судя по всему, когнитивные способности детей улучшаются, если им в первые месяцы жизни давать ДГК24.
Нейроны не просто управляют клеточной коммуникацией в мозге. Они соединяют мозг с мышцами, позволяя вам ходить, бегать, бросать мяч, моргать и даже дышать. Так что правильное формирование нейронов и синапсов между ними – которое зависит от уровня ДГК25 – важно не только для центральной нервной системы. На самом базовом уровне этот процесс необходим просто для того, чтобы вы могли двигаться и думать.
Докозагексаеновая кислота в ранней жизни критически важна для здорового развития в течение всего детства и даже юности. Обеспечение необходимых объемов кислот омега-3 в это важное время не только способствует развитию глаз и мозга, но и, как считается, влияет на когнитивные способности, обучение, поведение и даже репродукцию на дальнейших этапах жизни.
Несмотря на то что женщины детородного возраста – настоящие суперзвезды в деле переработки АЛК в ДГК, «суперзвезда» в данном случае термин относительный: не забывайте, что даже у них эффективность переработки составляет всего 9 процентов, а большинство молодых женщин изначально употребляют в пищу совсем мало альфа-линоленовой кислоты. Беременные и кормящие женщины должны стремиться к пропорции омега-6/омега-3 менее 4:1, чтобы передать достаточно ДГК своим детям. По словам одной группы ученых, «данные, полученные из исследований на младенцах, показывают, что даже несмотря на то, что обогащенные альфа-линоленовой кислотой молочные смеси эффективно поддерживают уровень кислот омега-3 в организме недоношенных детей, они очень мало влияют на уровень докозагексаеновой кислоты, и этот уровень не достигает того, что наблюдается у младенцев на грудном вскармливании»26. Как и взрослым, младенцам, похоже, лучше всего получать ДГК непосредственно из еды, а не надеяться на довольно-таки неэффективный процесс переработки АЛК.
Поскольку докозагексаеновая кислота в основном накапливается в третьем триместре беременности, недоношенные дети пропускают бóльшую часть этого важнейшего периода. Грудное молоко содержит ДГК, так что младенцам на грудном вскармливании, возможно, удается потом нагнать нужный уровень – особенно если матери употребляют много ДГК в пищу. Недоношенные дети на грудном вскармливании к 18 месяцам имеют лучшие показатели развития, чем те, кого выкармливают молочной смесью; если давать недоношенным младенцам грудное молоко в течение четырех или более недель, то к семи-восьми годам их IQ становится заметно выше в сравнении с теми, кого кормили только смесью27. Грудное вскармливание также приводит к лучшим результатам для когнитивного развития, словарного запаса, координации движений и поведения28,29,30. Эти положительные результаты сохраняются в течение всего детства: грудное вскармливание, как для недоношенных, так и для доношенных детей, ассоциируется с более высокими когнитивными способностями и успехами в учебе и меньшим количеством неврологических патологий к девяти годам31,32. Хотите, чтобы ваши дети были умными и хорошо воспитанными? Обеспечьте им достаточное количество эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в еде.
Конечно, женщины не всегда имеют возможность кормить грудью. Но помните: многие коммерческие молочные смеси содержат только линолевую и альфа-линоленовую кислоты. Возможно, именно поэтому дети, которых выкармливали смесью без кислот омега-3, чаще страдают от нарушений обучаемости, чем дети на грудном вскармливании33,34,35. Недоношенные дети, которых выкармливали смесью, сильнее всего рискуют дефицитом ДГК, а дефицит этой важнейшей жирной кислоты ассоциируется с многочисленными негативными последствиями, в том числе когнитивными нарушениями, плохим зрением, плохой обучаемостью и изменениями в поведении. Впрочем, несмотря на все вышесказанное, и недоношенные, и доношенные дети, которых не кормят грудью, все равно могут получить отличный старт в жизни, если их кормить молочными смесями, обогащенными кислотами омега-3, особенно непосредственно ЭПК и ДГК, а не АЛК. Неважно, чем кормить детей – грудным молоком или смесью: главное – чтобы они получали достаточно ЭПК и ДГК.
Дети, которых кормили грудью, показывают лучшие результаты когнитивного развития.
Вспомните пятую главу: обильное употребление в пищу кислот омега-3 и ограничение употребления поврежденных кислот омега-6 помогает поддерживать здоровое артериальное давление. Многие беременные женщины рискуют заболеть гипертензией беременных и связанной с ней преэклампсией, но, если употреблять в пищу больше длинноцепочечных кислот омега-3, можно избежать этого риска. Женщины-эскимоски, которые живут на побережье и употребляют в пищу больше кислот омега-3, практически втрое реже страдают гипертензией беременных, чем женщины-эскимоски, живущие в глубине континента36,37. Низкий индекс омега-3 (количество кислот омега-3 в эритроцитах) у беременных ассоциируется с повышенным риском преэклампсии38. По данным одного исследования, 15-процентное увеличение пропорции омега-3/омега-6 в эритроцитах связано с 46-процентным снижением риска преэклампсии, так что даже довольно скромные изменения рациона могут принести большую пользу39.
Справедливости ради, другое исследование показало, что прием препаратов ЭПК/ДГК не принес значительной пользы беременным с высоким риском гипертензии40. Доза кислот омега-3, использованная в исследовании, была довольно высокой – 2,7 грамма, но вполне возможно, что эти женщины употребляли в пищу слишком много кислот омега-6, так что даже такого объема омега-3 оказалось недостаточно, чтобы исправить дисбаланс. Так или иначе, большинство данных указывает на то, что препараты ДГК и ЭПК полезны для беременных и детей.
Рекомендации по приему эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот для беременных и кормящих женщин
• Беременные должны принимать не менее 300 миллиграммов ДГК в день. Женщинам с многоплодной беременностью, а также тем, для кого эта беременность не первая (особенно если они шли сразу друг за другом), возможно, понадобится больше морских кислот омега-3, чтобы удовлетворить бóльшую потребность организма или восстановиться после предыдущей беременности.• Употребление высококачественного рыбьего жира или других морских масел, например криля, возможно, более безопасно, чем употребление в пищу рыбы, потому что высококачественные морские масла обычно очищаются от ртути и других вредных веществ.• Кормящие матери должны принимать ДГК и ЭПК (особенно ДГК), особенно если их ребенок родился недоношенным. Мы рекомендуем от 500 до 1000 миллиграммов ЭПК/ДГК.• Беременные и кормящие женщины должны ограничить употребление в пищу поврежденных кислот омега-6 и промышленных трансжиров (маргарина, салатных заправок на соевом масле, бутербродных спредов и переработанной пищи, содержащей соевое, кукурузное, хлопковое и сафлоровое масла).• Младенцам на искусственном вскармливании нужно дополнительно давать ДГК или ДГК и ЭПК, если в смеси не содержится достаточно ДГК (от 0,2 % до 0,5 % всех жиров). Вы можете добавлять эти жиры в смесь, проколов капсулу рыбьего или крилевого жира и выдавив в смесь содержимое или же капнув несколько капель из бутылки рыбьего или водорослевого жира.
