Учитывая, насколько важную роль играют длинноцепочечные ДГК и ЭПК для мозга, вполне можно предположить, что недостаток эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот может играть какую-то роль в эпидемии депрессии, тревожности и других расстройств настроения, от которых сейчас страдают миллионы людей. Конечно, современное общество меняется быстрее, чем за этим можно уследить, да и недостатка в недиетических факторах, влияющих на эту эпидемию, мы тоже не испытываем: финансовые проблемы, стресс на работе, недостаток сна, агрессия в интернете, нападки из-за «неправильного» телосложения и так далее. Но ученые считают, что, несмотря на безумную скорость сегодняшней жизни, постоянно растущие уровни депрессии в индустриальных странах после Второй мировой войны нельзя полностью списать на перемены в обществе, изменения критериев диагностики или большую готовность пациентов обращаться к врачам^41,42. Иными словами, дело не только в том, что люди стали чаще признавать, что больны депрессией, и не в том, что сейчас депрессию диагностируют даже у тех, кому такой диагноз не поставили бы несколько десятилетий назад. Распространяется сама депрессия, а не только наши знания о ней.

Сама по себе депрессия – уже серьезная проблема, но все становится куда мрачнее, если знать, что от 30 до 40 процентов пациентов с тяжелой депрессией считаются «резистентными к лечению»: это означает, что им не помогают ни лекарства, ни психотерапия⁴³. Рост заболеваемости депрессии совпадает с ростом употребления в пищу растительных масел. Тяжелое депрессивное расстройство, по прогнозам, выйдет на второе место среди всех причин инвалидности к 2020 году, но у популяций, употребляющих в пищу много рыбы, это заболевание не так распространено^44,45.

Однако еще в первой главе, на примере ошибок Ансела Киса и других ученых, мы узнали, что не нужно путать корреляцию с причинно-следственной связью. То, что люди употребляют в пищу намного меньше кислот омега-3 и намного больше кислот омега-6, чем раньше, и одновременно с этим выросло количество случаев депрессии и расстройств настроения, не означает автоматически, что изменение состава жиров в пище вызывает нестабильное настроение. Но мы здесь не играем в ассоциации. Научные данные показывают, что значительное изменение в потреблении жиров все-таки играет определенную роль. Другие факторы, конечно, вносят в это свой вклад, но когда у вас в рационе и в мозге поддерживается более биологически подходящий баланс этих жиров, с другими факторами, возможно, легче будет справиться.

В четвертой главе мы писали о воспалении и о том, что современная диета заставляет организмы некоторых людей постоянно вести себя так, словно они «горят» из-за хронического слабого воспаления. Вы, скорее всего, ассоциируете воспаление в первую очередь с физической болью, но воспаление бывает и в мозге, и результат этого выглядит и ощущается как эмоциональная и психологическая боль, а не физическое ощущение. У пациентов с депрессией наблюдается избыток стимулирующих воспаление веществ и сигнальных молекул⁴⁶. Здоровое настроение, позитивный взгляд на жизнь, эмоциональная стойкость и способность справиться с ежедневным стрессом зависит от того, может ли мозг вырабатывать и поддерживать нужную пропорцию нейромедиаторов – молекул вроде дофамина и серотонина, которые, как вы, возможно, слышали, называют «веществами хорошего настроения». Ученые отмечают, что наличие воспалительных веществ в мозге делает менее доступными строительные материалы и предшествующие вещества этих нейромедиаторов и нарушает нормальное функционирование гипоталамуса и гипофиза, которые вырабатывают гормоны, также отвечающие за стабильное настроение^47,48. Некоторые антидепрессанты, похоже, работают благодаря тому, что частично ингибируют выработку этих стимулирующих воспаление веществ⁴⁹. Но что, если питаться так, чтобы эти воспалительные вещества изначально попадали в мозг в не очень больших количествах?

Вы, возможно, помните, что жирные кислоты омега-3 работают, воздействуя в том числе на те же биохимические сигнальные пути, что и аспирин, и отчасти это объясняет их противовоспалительные свойства. Ключевое слово здесь – отчасти, а вот остальная часть истории: ранее считалось, что кислоты омега-3 помогают против воспаления, снижая выработку воспалительных соединений. Но недавние исследования показали, что, помимо этого, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты являются предшественниками особых веществ – резолвинов, которые так назвали, потому что они помогают разрешить (resolve) воспаление, которое уже началось, и протектинов, которые защищают (protect) клетки, особенно нейроны мозга, от повреждения и смерти⁵⁰.

Доктор Джозеф Хиббельн, врач и капитан ВМС США, который занимается исследованиями в Национальных институтах здравоохранения, обнаружил, что в странах, где едят больше рыбы, реже наблюдается депрессия⁵¹. Многочисленные исследования подтвердили это открытие⁵², показав, что в популяциях, где едят больше рыбы, реже возникают мысли о самоубийстве⁵³ и в целом лучше состояние душевного здоровья⁵⁴. У пациентов с депрессией ниже уровни ЭПК и/или ДГК в крови и телесном жире^55,56,57.

Вернувшись к беременным, Хиббельн обнаружил обратную корреляцию между послеродовой депрессией и общим употреблением в пищу морепродуктов, а также уровнем ДГК в молоке матерей в 22 странах: чем больше употребление морепродуктов и чем больше ДГК в молоке, тем реже встречается послеродовая депрессия⁵⁸.

Докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты, возможно, улучшают эффективность работы нейромедиаторов еще и потому, что поддерживают здоровье клеточных мембран. Не забывайте: докозагексаеновая кислота – это основная составляющая нейронных мембран в мозге. Клеточная мембрана – это внешний периметр, или граница, клетки, точка контакта между внутренним содержимым клетки и всем, что находится снаружи. Если мембрана собрана неверно – в ней недостаточно ДГК и ЭПК, – то вещества, в том числе серотонин и дофамин, не могут нормально ни попасть в клетку, ни выбраться из нее⁵⁹. Недостаток ДГК и ЭПК в мозге также, возможно, влияет на то, как мозг распоряжается энергией⁶⁰. Если задуматься о депрессии, то ее можно описать как своеобразную усталость мозга или состояние с низким уровнем эмоциональной энергии. Вещество с довольно длинным названием – фосфатидилсерин, – как оказалось, обладает определенным антидепрессантным эффектом, а длинноцепочечные кислоты омега-3 увеличивают количество фосфатидилсерина в мембранах клеток мозга⁶¹.

Люди, живущие с депрессией, часто страдают от бессонницы. Пока что точно неизвестно, плохой ли сон приводит к депрессии или же наоборот – из-за депрессии труднее нормально спать, но, так или иначе, одно часто связано с другим. Прием 2 граммов эйкозапентаеновой кислоты в день улучшает состояние при бессоннице, депрессии и чувстве вины и собственного ничтожества при использовании одновременно с антидепрессантной терапией – и этот эффект наблюдается уже всего через три недели⁶². Одно исследование показало, что по сравнению с плацебо 6,6 грамма ЭПК и ДГК в день вместе со стандартной антидепрессантной терапией у пациентов с тяжелым депрессивным расстройством значительно улучшило показатели в часто используемом тесте на депрессию (шкалы Гамильтона для оценки депрессии) всего за восемь недель⁶³. Если вы или кто-либо из ваших знакомых переживали депрессию, особенно долгосрочную, то знаете, насколько она подрывает силы, так что заметное улучшение всего за три или даже восемь недель – это настоящий луч надежды для очень мрачной болезни.

Как мы уже говорили, в сравнении со здоровыми людьми у больных депрессией обычно ниже уровень ЭПК и ДГК в тканях⁶⁴. Зная, насколько важны жирные кислоты омега-3 для здоровья мозга в целом и поддержки сбалансированного настроения и нормального функционирования нейромедиаторов в частности, не стоит удивляться, что метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний показал, что кислоты омега-3 эффективны в борьбе с тяжелым депрессивным расстройством⁶⁵. Большинство клинических испытаний морских кислот омега-3 показали улучшение депрессивного состояния в сравнении с плацебо, а некоторые даже показали, что докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты не менее эффективны, чем рецептурные антидепрессанты, например флуоксетин («Прозак»)^{66,67,68,69,70,71}. Так же эффективны, как рецептурные средства, при этом без сопутствующих побочных эффектов и с дополнительной пользой? Неплохо для веществ, которые изначально были неотъемлемой частью человеческого рациона.

Но, как и в случае с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и другими болезнями, которые мы рассматривали, повышение употребления ДГК и ЭПК – не единственная часть мозаики. Не менее важно сократить потребление растительных масел, богатых кислотами омега-6, которые стимулируют воспаление в теле и мозге. Употребление больших доз поврежденных кислот омега-6 ассоциируется с повышенным риском депрессивных и тревожных расстройств; кроме того, мы уже знаем, что эффект от кислот омега-3 малозаметен в присутствии большого количества кислот омега-6^72,73,74. Депрессия и перепады настроения подчиняются тому же принципу, что и сердечно-сосудистые заболевания и здоровье в целом: недостаточно просто бороться с симптомами, увеличив потребление кислот омега-3 – нужно еще и что-то сделать с источником проблем, ограничив потребление поврежденных кислот омега-6.