Немалая часть путаницы вокруг пищевых жиров – полезных, вредных и смертельно опасных – связана с воздействием жиров, которые содержатся в вашей еде, на жиры, содержащиеся в крови. В этом разделе мы опишем для вас лучшие доступные научные данные, которые помогут вам отделить хорошие жиры от плохих, когда речь идет о жирах в крови, которые еще называют липидами.

Насыщенные жиры и (в меньшей степени) кислоты омега-3 демонизировали как виновников заболеваний сердца, потому что они обычно повышают уровень липопротеинов низкой плотности. Напротив, растительные масла, которые содержат много кислот омега-6, прославляли и называли полезными за их способность снижать холестерин. Но, как мы уже убедились ранее, если смотреть только на общий уровень холестерина или ЛПНП, то это заведет нас в тупик в вопросе, какие жиры стоит есть, а каких лучше избегать.

Исследование, проведенное в Великобритании, рассматривало четыре разные диеты, в каждой из которых полиненасыщенные жиры составляли около 6 процентов всех калорий. Разница была в пропорции жиров омега-6 и омега-3. Диета, в которой пропорция омега-6/омега-3 равнялась 3:1 – довольно близко к той, на которой мы эволюционировали, – улучшила уровни липидов в крови, в отличие от диеты с пропорцией 11:1. Уменьшение пропорции омега-6/омега-3 увеличило размеры частиц ЛПНП и одновременно повысило уровень ЛПВП – оба этих эффекта полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы²⁶.

Еще одно исследование, в котором участвовали медицинские центры по всей Европе, показало, что определенные жиры полезны для липидного профиля больных метаболическим синдромом²⁷. Диета, богатая мононенасыщенными жирами, и маложирная диета с дополнительными дозами кислот омега-3 помогла пациентам переключиться с липопротеинового «паттерна Б» на «паттерн А» – то есть перейти от вредных малых и плотных частиц ЛПНП к безвредным крупным и плавучим, – а диета, богатая насыщенными жирами, и маложирная диета с дополнительными дозами подсолнечного масла не смогли добиться подобного эффекта. У обеих этих групп также снизился уровень триглицеридов (повышенные триглицериды – это маркер риска сердечно-сосудистых заболеваний)²⁸.

Не забывайте: сами по себе липопротеины низкой плотности не вредны. Проблемы в основном вызывают малые и плотные частицы ЛПНП, а также, в еще большей степени, окисленные ЛПНП. В исследовании пациентов с семейной гиперлипидемией (повышенным по генетическим причинам холестерином) препараты омега-3 (3,4 грамма эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты в день) снизили уровень триглицеридов более чем на 25 процентов всего за восемь недель – неплохо, а?²⁹ Уровень ЛПНП поднялся на 21 процент, но в основном за счет увеличения количества крупных и плавучих частиц, а уровень малых, плотных частиц упал. Так что препараты омега-3 привели к повышению общего числа ЛПНП, но в основном за счет тех, которые более полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы³⁰. Не менее семи исследований показали, что кислоты омега-3 увеличивают размеры частиц ЛПНП или переключают ЛПНП с «паттерна Б» (вредного) на «паттерн А» (полезный)³¹. Медикам пора уже перестать смотреть на липопротеины низкой плотности как на злодеев. Как и многое другое в здравоохранении и диетологии, они не так просты, как кажутся.

Давайте рассмотрим исследование, в котором мужчины с плохими липидными профилями сидели на одной из трех диет: обогащенной льняными семенами (богатыми альфа-линоленовой кислотой), обогащенной подсолнечным маслом (богатым кислотами омега-6) и обогащенной подсолнечным маслом и рыбьим жиром (богатым кислотами омега-3 – ЭПК и ДГК). Через двенадцать недель у всех трех групп пациентов снизился уровень холестерина³². Однако уровень триглицеридов снизился только у пациентов из групп с льняными семенами и рыбьим жиром, а не с подсолнечным маслом. Еще одно различие, которое вы наверняка уже угадали: в группе с рыбьим жиром уменьшился уровень малых, плотных частиц ЛПНП и повысился уровень ЛПНП. Благодаря снижению триглицеридов и повышению уровня ЛПНП риск заболеваний сердца у мужчин из группы с рыбьим жиром значительно снизился. Пропорция триглицеридов к ЛПВП – это лучший прогностический параметр коронарной недостаточности, чем уровень ЛПНП.

Стоит отметить, что некоторые полезные изменения, наблюдавшиеся в группе с рыбьим жиром, – например, повышение уровня ЛПНП и снижение уровня малых, плотных частиц ЛПНП – не наблюдались у группы с льняными семенами. Так что несмотря на то, что льняные семена богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК), эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты более эффективны в деле улучшения маркеров сердечно-сосудистых заболеваний. Улучшения, наблюдающиеся у мужчин в группе с рыбьим жиром, похоже, коррелируют с бóльшим содержанием ДГК в их тканях³³.