По оценкам исследователей, оптимальная пропорция жиров в здоровой человеческой диете должна составлять 6:1:1 для мононенасыщенных (МНЖК), полиненасыщенных (ПНЖК) и насыщенных (НЖК) жиров соответственно. Иными словами, больше всего в вашей диете должно быть мононенасыщенных жиров – в шесть раз больше, чем полиненасыщенных и насыщенных. Среди ПНЖК оптимальное соотношение кислот омега-6 к омега-3 должно быть 1:1²³. Насколько наша современная диета соответствует этой рекомендации?

Считается, что во времена палеолита древние люди употребляли от 7,5 до 14 граммов линолевой кислоты (омега-6) в день, но сейчас мы съедаем ее вдвое больше^24,25,26. С альфа-линоленовой кислотой (омега-3) у нас противоположная история: в палеолите мы съедали ее до 15 граммов в день, а сейчас – исчезающе мало, раз в десять меньше (1,4 грамма). С эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами все еще хуже. В нашей нынешней диете в 143 раза меньше ЭПК и ДГК (100–200 мг)^27,28, чем в рационе людей эпохи палеолита (660–14 250 мг)^29,30, а наши палеолитические гены до сих пор ожидают от нас чего-то подобного.

Кроме того, Брайан Пескин предположил, что прием препаратов рыбьего жира вызывает «передозировку рыбьего жира», которая приводит к раку, болезням сердца и диабету³¹. Но даже если вы будете есть большие дозы рыбьего жира (около 3000– 4000 мг ЭПК+ДГК в день), это не будет «передозировкой» в сравнении со временами палеолита, когда люди употребляли в пищу до 14 000 миллиграммов в день. Более того, то, что мы сейчас называем «большой дозой» рыбьего жира, находится где-то в середине нормального уровня потребления длинноцепочечных кислот омега-3 для наших предков из палеолита.

Благодаря употреблению меньшего количества кислот омега-6 и большему – омега-3 ваши предки ели эти жиры в совсем иных пропорциях, чем, скорее всего, вы едите сейчас. Если сравнивать общее потребление кислот омега-6 и омега-3, то в течение нашей эволюции пропорция между ними бывала даже такой низкой, как 0,79, но сейчас мы едим раз в 15–20 больше кислот омега-6, чем омега-3. Не считая потока дешевых сахаров и рафинированных углеводов, этот взрывной рост употребления в пищу жирных кислот омега-6 из рафинированных растительных масел, скорее всего, является самой значительной переменой в нашем рационе со времен появления сельского хозяйства. Если посмотреть с этой точки зрения, то не стоит удивляться, почему большинство людей страдают от тех или иных хронических заболеваний.

Если углубиться в тему линолевой кислоты, возможно, дело даже не в том, что вы едите слишком много этой кислоты омега-6, а в том, какую форму она принимает. Линолевая кислота – это незаменимая жирная кислота. Не забывайте: в контексте диетологии термин «незаменимый» означает, что вещество выполняет жизненно важную биологическую функцию и ваш организм не может синтезировать его самостоятельно, так что вы обязаны получать его с пищей. Так что дело не в том, что линолевая кислота «вредна». Она вам необходима, но в небольших количествах. Все идет вразнос, когда у вас в организме ее слишком много по сравнению с кислотами омега-3 или когда она повреждается.

Существуют четыре основных фактора, которые могут повредить жир: тепло, свет, воздух и давление. А повреждение чаще всего принимает форму окисления. Вспомните первую главу: окисление вызывает химические изменения в жирах, причем как в пище, так и в организме. Жиры омега-6 в том виде, в котором их ели ваши предки, были защищены от окисления, потому что оставались в цельной пище – либо в животных жирах, либо в орехах, семенах и других частях растений. Сейчас мы получаем жирные кислоты омега-6 совсем иначе. Основную часть кислот омега-6 в рационе питания вы получаете из масел, добытых из семян, особенно кукурузы, соевых бобов, семян хлопка и подсолнечных семечек. Во время процесса извлечения, который изобрели совсем недавно, жиры подвергаются воздействию всех четырех повреждающих факторов – тепла, света, воздуха и давления. Так что эти масла окисляются во время производства, а потом разливаются по прозрачным бутылкам (часто сделанным из токсичного пластика), которые стоят на полках магазинов, опять-таки подвергаясь воздействию света и получая новые окислительные повреждения.

При окислении линолевой кислоты мы получаем вещества под общим названием окисленные метаболиты линолевой кислоты (или, сокращенно, ОМЛК). Было обнаружено, что ОМЛК вызывают или усугубляют множество проблем со здоровьем, в том числе хроническую боль, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания, а также болезни печени³². Вам вряд ли захочется вести машину по ржавому, скрипучему мосту, где весь металл окислился; точно так же не стоит есть и окисленные, поврежденные жиры.

А что насчет насыщенных жиров? Сейчас мы едим примерно 40 граммов насыщенных жиров в день, что, скорее всего, больше, чем во времена палеолита. Молочные продукты, которыми люди в палеолит не питались, богаты насыщенными жирами, так что этим частично объясняется современный рост потребления; другая причина – переход от дичи к мясу откармливаемых зерном коров. Это значительное изменение, но, как вы увидите в таблице 3.1, на самом деле оно не слишком-то отличается от других изменений, за исключением двух главных: самые значительные изменения в современном рационе людей – значительное уменьшение употребления жирных кислот омега-3 и в результате этого – искажение пропорций кислот омега-6 к омега-3 в рационе.

Эта таблица содержит приблизительные данные по употреблению жирных кислот в день. «Изменения» – это разница между употреблением жирных кислот в современную и палеолитическую эпохи. Например, альфа-линоленовой кислоты современные люди едят в 8,5–10,7 раза меньше, чем древние люди в эпоху палеолита.

• Люди эволюционировали с рационом питания, состоявшем из зеленых листовых растений и дичи; отношение жирных кислот омега-6 к омега-3 составляло примерно 1:1, а если им не хватало докозагексаеновой или эйкозапентаеновой кислот в пище, организм мог синтезировать их из альфа-линоленовой кислоты.

• Когда первые люди вышли из Африки, они держались побережий, где питались морепродуктами, богатыми ДГК и ЭПК. Их гены изменились на новой диете, и их способность перерабатывать АЛК в ДГК и ЭПК ухудшилась.

• Сейчас мы едим примерно в 20 раз больше кислот омега-6, чем омега-3. Наши организмы генетически не способны перенести такой режим питания.

• В результате мы видим рост хронических заболеваний и душевных болезней.

• Учитывая все вышеперечисленное, «Супертопливо» предлагает следующее решение:

– Увеличить употребление в пищу альфа-линоленовой, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот.

– Избегать промышленных растительных масел и вместо них выбирать цельную пищу, содержащую кислоты омега-6.

– Отказаться от промышленных трансжиров.