Как и многие другие вещи, помогающие уйти от действительности, социальные сети сами по себе не представляют проблемы. Сложность заключается в том, что мы с ними делаем. Если мы в течение дня проводим много времени онлайн, если социальные сети становятся первым, что проверяем утром, и последним, куда заглядываем перед сном, — возможно, стоит задуматься. Если мы предпочитаем общение в интернете реальным отношениям — лучше задуматься еще серьезнее. Избавиться от навязчивого влечения к соцсетям нелегко в том числе и потому, что они постоянно требуют нашего внимания, даже когда мы из них уходим. Сообщение, изображение, обновление, комментарий, лайк — уведомления так и сыплются, напоминая: что-то «произошло» и мы обязательно должны это увидеть.

Постоянное зависание в соцсетях отсекает нас от окружающего мира и крадет время, которое мы могли бы провести со своим спутником, семьей или друзьями. Ко мне часто обращались клиенты, чувствовавшие, что теряют партнера, не выдерживая конкуренции с социальными сетями. И даже после обсуждения этого близкий человек обычно вскоре возвращался к старым привычкам. Злоупотребление соцсетями, продолжающееся вопреки явно пагубному влиянию на отношения, позволяет предположить, что дело здесь не просто в удовольствии.

Безусловно, социальные сети — это палка о двух концах. Они помогают нам поддерживать связь с друзьями и получать знания. Часто мы открываем для себя сообщества людей, с которыми у нас много общего и которых мы, возможно, никогда не встретили бы в реальной жизни. Мы все чаще находим онлайн любовь, секс, дружбу, новую музыку, учителей, наставников и источники вдохновения. И все же следует соблюдать баланс и научиться понимать, когда интернет превращается в способ бегства от мыслей и чувств. Отвлечься от себя и от реальности иногда полезно, но важно уметь определять, когда мы перестаем контролировать время и продолжительность пребывания онлайн, и осознавать, чем именно пренебрегаем, пока мы «не здесь».

Также необходимо понимать: подолгу зависая в соцсетях, мы, возможно, подсознательно ищем избавления от каких-то трудных чувств или фактов, но нередко получаем даже больше отрицательных эмоций, чем то, от чего пытаемся сбежать. Интернет-пространство подпитывает тревогу и негативно влияет на наше психическое здоровье самыми разными способами. По опыту моих клиентов, три наиболее проблематичных (хотя, безусловно, далеко не единственных) аспекта социальных сетей — это взаимодействие с пользователями, косвенное сравнение себя с другими и ожесточенные споры на темы, противоречащие нашим ценностям и убеждениям.

Если мы выступаем в интернете от своего настоящего имени — в отличие от анонимного присутствия под выдуманным ником, многие проблемы и правила, с которыми мы живем в реальности, будут преследовать нас и там. Тревога, которую вызывают настоящие социальные ситуации и человеческое взаимодействие, никуда не денется. Безотказное поведение, страх конфликта, неуверенность (Что о нас думают? Что хотят сказать своими комментариями? Если комментариев нет, что говорят своим молчанием?) и тому подобное будут проявлять себя онлайн точно так же, как и в реальной жизни. Единственное — и крайне важное — отличие заключается в том, что в социальных сетях мы не можем уйти в свою комнату и закрыть дверь, отгородившись от всего мира: они всегда и везде будут следовать за нами. Иногда кажется, что мы никогда не выходим из виртуальности и все связанные с ней страхи и тревоги неизменно остаются рядом. Пожалуй, не помешало бы сделать перерыв!

Общаясь в социальных сетях, мы не просто разговариваем с одним человеком — мы беседуем с гораздо более широкой аудиторией, и это усиливает тревогу: кажется, что на карту поставлено гораздо больше. Выкладывая что-нибудь онлайн, мы нервно ждем, сколько человек оставят лайк или комментарий. Нервничаем, гадая, как нас воспринимают и не могут ли наши слова кого-нибудь задеть или выставить нас в глупом виде. Мы накручиваем себя, пытаясь понять, почему на наши комментарии не отвечают, почему наши фотографии не лайкают, почему другие пользователи не отмечают нас на своих снимках. Все, что мы выкладываем, становится общим достоянием, и в интернете легко подвергнуться нападкам или групповому осуждению, чего никогда не произошло бы в реальной жизни.

Даже если рядом с нами на самом деле никого нет, это не значит, что мы не можем испытывать неловкость и унижение. В интернете социально тревожные люди ощущают себя так же скованно, как и в реальной жизни, и точно так же прибегают к защитному поведению — ограничивают взаимодействие словами поддержки и одобрения или просто ничего не комментируют. Мы можем выложить в блог что-нибудь смешное и вскоре удалить запись, поскольку мозг услужливо подсказывает, что это на самом деле совсем не смешно и люди могут подумать, будто мы какие-то странные. Отправляя сообщение через приложение для знакомств, мы испытываем такую же робость и страх быть отвергнутыми, как во время вечеринки в баре.

В главе 12 («Набор противотревожных инструментов № 4») мы говорили, чем плоха привычка постоянно сравнивать себя с другими. В социальных сетях этот вопрос особенно актуален. Один из главных проблемных аспектов виртуального мира — сравнение собственной жизни с онлайн-версией быта друзей и сопоставление себя с приукрашенными фотографиями и образом жизни «профессионалов красоты».

Тех, кто имеет проблемы с самооценкой и чувством собственной значимости, постоянный доступ к виртуальной жизни друзей расстраивает и заставляет страдать, хотя картинка, которую мы видим, очень редко бывает абсолютно достоверной. По большому счету, мы сравниваем себя с фантазией. Да, фотографии могут быть реальными, но они тщательно отобраны, возможно, отредактированы и не дают полного представления о жизни человека. Наша настоящая жизнь по сравнению с чужими кадрами кажется скучной и ничем не примечательной. Но если мы решим сравнить снимки на страницах у других с нашими отредактированными «запоминающимися моментами», разница будет не так уж велика. Кроме того, не стоит забывать, что в социальных сетях популярен определенный тип личности, и если мы к нему не относимся, то рано или поздно невольно почувствуем свою несостоятельность. Мы можем быть интровертами и ценить время, проведенное в одиночестве, у нас могут быть собственные интересы, потребности и желания, но, если в соцсетях обитают сплошь веселые и активные любители вечеринок, сравнение будет явно не в нашу пользу.

Сопоставляя себя с теми, кого я называю «профессионалами красоты» и чья работа заключается в том, чтобы потрясающе выглядеть и вести изумительную, захватывающую жизнь, а также делиться всеми ее подробностями в интернете, — мы сворачиваем на шоссе, ведущее в никуда. Идеальная жизнь, идеальные финансы, идеальная еда, идеальное тело — разве можно со всем этим сравниться? Как выглядит наша жизнь на этом фоне?

Конечно, в этих людях и их образе жизни нет ничего плохого — скорее, наше душевное равновесие страдает от собственных реакций на взаимодействие с ними. Если мы подписываемся на красивых людей для мотивации и вдохновения и берем с них пример, чтобы привести себя в форму, — правильно питаться и в целом стать лучшей версией себя, — это замечательно. Но если все воздействие их онлайн-существования на нашу реальность заключается в том, что они заставляют нас чувствовать себя неполноценными и бесконечно завидовать недостижимому физическому совершенству и идиллическому, невозможному образу жизни, — пожалуй, стоит задуматься, что мы получаем от этих отношений!

Попытки соответствовать чужим стандартам и постоянное чувство неполноценности отрицательно сказываются на психическом благополучии. То же самое, но в меньшем масштабе, происходит каждый раз, когда мы заходим в социальные сети и принимаем за чистую монету виртуальную жизнь людей своего социального круга.

Еще один аспект социальных сетей, с которым сталкиваются многие люди, — соблазн ввязываться в дискуссии по крайне острым и больным вопросам. У всех есть темы и проблемы, к которым мы неравнодушны, и часто мы приходим в социальные сети, чтобы найти единомышленников, поделиться идеями или поддержать дело, которым увлечены. Но поскольку интернет-сообщество открыто для самых разных людей, мы неизбежно встречаем и тех, с кем у нас могут возникнуть разногласия по самым фундаментальным темам. В наши дни на фоне всеобщей поляризации диалоги и дебаты в социальных сетях порой ведутся на повышенных тонах, и в интернете можно найти множество высказываний и материалов, которые совершенно незачем читать. Я говорю не о тех случаях, когда вы игнорируете людей, специально пытающихся вас задеть, а о вредной привычке искать негативные или провокационные комментарии и потреблять большое количество контента, который гарантированно вызовет гнев и возмущение.

Если мы читаем, чтобы ознакомиться с другой точкой зрения, составить объективное представление или услышать аргументы, которые не приходили нам в голову, это замечательно. Но если понимаем, что главная цель изучения контента — посильнее накрутить себя, следует приложить все усилия, чтобы этого не допускать. Это неполезно для эмоционального здоровья, к тому же омрачает отношение к реальному миру, где мы живем на самом деле и где люди обычно не кричат на нас, когда мы просто идем по улице.

Отказаться от привычки зависать онлайн может быть намного сложнее, чем кажется. Приложения соцсетей, которыми мы пользуемся, созданы, чтобы привлекать наше внимание, держать в курсе событий, пока мы в сети, и звать обратно, когда мы уходим. Если вы объективно посмотрите на то, как используете соцсети, и придете к выводу, что постоянное пребывание в них влияет на повседневную жизнь и отношения, — нужно попытаться разорвать цикл взаимодействия.

Ниже перечислено несколько простых шагов, облегчающих этот процесс.

• Отключите все уведомления в социальных сетях.

• Не устанавливайте на телефон приложения социальных сетей. В таком случае, если вы захотите получить к ним доступ, придется каждый раз открывать их в браузере.

• Определите дома место, где будете оставлять телефон (желательно в прихожей), чтобы постоянно не носить его с собой.

• Не берите телефон в постель, чтобы проверка социальных сетей перестала быть последним, что вы делаете вечером, и первым, что делаете утром.

И наконец, самая лучшая стратегия — позаботиться о том, чтобы в жизни было нечто ценное, перевешивающее постоянное стремление уйти от действительности. (Мы поговорим об этом подробнее .)