В первые годы практики я работал в клинике, специализировавшейся на помощи людям, которые страдали сексуальной зависимостью. Я консультировал множество молодых пациентов, для которых бегство в порнографию стало серьезной проблемой. Они обращались за терапией, чтобы вернуть себе контроль над ситуацией. У многих первое знакомство с порно состоялось в раннем подростковом возрасте, некоторые узнали о нем уже в десять-одиннадцать лет и начали использовать как механизм приспособления задолго до развития реального понимания собственной сексуальности.

В нашу виртуальную эпоху просмотр порно считается нормальным явлением — интернет достал его с верхних полок шкафов и захудалых магазинов и принес в каждый дом. Сексуальное видео легкодоступно, часто бесплатно и невероятно эффективно с точки зрения бегства от нежелательных мыслей и чувств. Сочетание мгновенной доступности и высокой результативности быстро вызывает привыкание и превращает этот жанр в излюбленный наркотик для многих молодых людей, особенно мужчин, которые пытаются разобраться в своей жизни и эмоциях.

Как и любые средства ухода от действительности, в том числе те, которые мы обсуждали, увлечение порно превращается в реальную проблему, когда мы перестаем контролировать, сколько времени ему уделяем. Если соблазны порнографии удерживают нас от общественных контактов, если ради них мы слишком быстро выходим из социальных ситуаций, если безуспешно пытаемся отказаться от просмотра, — пожалуй, пора признать, что оно перестало быть для нас просто способом времяпрепровождения.

В сущности, мы обычно не понимаем, когда что-то вышло из-под контроля, до тех пор, пока не попытаемся этим управлять и не обнаружим, что не удается.

Когда увлечение порно становится проблемой — количество потраченного на него времени негативно влияет на другие стороны жизни. Мы собирались всего лишь развлечься полчаса перед сном, но вдруг осознали, что на часах уже пять утра, а мы еще не спим. Проблема в том, что цель подобного времяпрепровождения не получить оргазм, а как можно дольше оставаться в одурманенном состоянии, где нет места трудным эмоциям. Более того, оргазм означает, что наше путешествие закончено: достигнув его, мы неизбежно возвращаемся в реальность со всеми ее страхами, тревогами и переживаниями, от которых изначально пытались уйти. И намеренно откладываем получение удовольствия, чтобы порносеанс мог продолжаться часами. В конце концов, наши и без того невыносимые чувства усугубит фрустрация (скоро зазвонит будильник, и придется собираться на работу), чувство беспомощности из-за того, что мы не смогли себя контролировать, и прежде всего стыд из-за этой зависимости.

Увлечение порно в силу своей природы не афишируется и реализуется без свидетелей. Просмотр может вызвать фрустрацию, стыд и, возможно, одиночество, но не создает никакой угрозы, наоборот — успокаивает ощущением безопасности: не нужно выходить из дома, тратить большие деньги или рисковать рассудком (как с алкоголем или наркотиками). Кроме того, избавляет от страха близости или боязни быть отвергнутым, возникающих при попытке сексуального контакта с реальным человеком. Неудивительно, что онлайн-порно кажется таким привлекательным. Но, как и с любыми наркотиками, если мы продолжаем чем-то злоупотреблять — проблема постепенно усугубляется, привыкание растет, и нам приходится снова и снова увеличивать дозу, чтобы получить удовольствие, которого становится все меньше.

Как любой защитный механизм, отсекающий эмоции, с которыми мы не справляемся, увлечение порнографией не обладает хирургической точностью. Как бы нам этого ни хотелось, оно не может аккуратно отделить тревогу и не затрагивать все остальное. Если провести грубую, но наглядную аналогию, средства для борьбы с сорняками уничтожают все, что растет на земле. Точно так же зацикленность на порнографии притупляет все эмоции и может иметь гораздо больше последствий, чем мы себе представляем.

Не в последнюю очередь это мешает в профессии — мы слишком часто берем больничный и регулярно появляемся на рабочем месте в «разбитом» состоянии. Проблема обостряется, если в попытке справиться с тревогой мы начинаем смотреть порно прямо в офисе. Бесконечный поток разнообразного и легкодоступного видео представляет слишком большой соблазн, и мы тратим на него драгоценное время, которое могли бы посвятить полезным и важным делам или общению с близкими людьми. Если такое увлечение продолжается уже много лет — это, безусловно, сказывается на нашей самооценке, способности эффективно управлять своими эмоциями, отношениях и общем благополучии.

Злоупотребление порно может вылиться в двойственное отношение к этому занятию, своего рода смеси любви и ненависти: мы хотели бы от него отказаться, но мысль о том, что оно исчезнет из жизни, приводит нас в ужас. Если ситуация зашла слишком далеко и стала неуправляемой — в качестве первых шагов могут потребоваться решительные меры, такие как отключение домашнего Wi-Fi, отказ от смартфонов или иных устройств с доступом в интернет и другие действия, ограничивающие возможность выхода в виртуальное пространство. Отключение доступа — необходимое экстренное решение: если проблема уже вышла из-под контроля, справиться с ней одной силой воли не удастся.

В чрезмерном увлечении порнографией есть сложности, с которыми мы не сталкиваемся при злоупотреблении психоактивными веществами. В этом смысле порнозависимость скорее похожа на расстройство пищевого поведения. Мы видим еду каждый день, и если это создает для нас проблему, то стараемся ее решить, попутно узнавая больше о правильном питании и здоровом образе жизни. Конечно, ролики о сексе мы видим не так часто, как еду, но попробуйте прожить в современном мире хотя бы час, ни разу не наткнувшись на более или менее сексуализированное изображение или, если уж на то пошло, на человека, к которому мы испытываем влечение. Кроме того, в голове полно фантазий, и от этого не так просто отвернуться.

Чтобы избавиться от порнозависимости, полезно осознать природу процесса. Когда мы бесконечно смотрим эти видео или употребляем любые другие меняющие настроение стимулы, все обычно происходит примерно так: возникновение потребности, затем ритуализация, действие и некая эмоциональная реакция, например чувство стыда и вины.

Стадия возникновения потребности начинается, когда появляется образ или мысль и мы на этом зацикливаемся. Затем наступает ритуализация, когда мы думаем, как получить доступ к порно, и создаем для этого нужные условия. Можем подготовиться заранее: отключить телефон, открыть ноутбук, перейти в привычное удобное место. Ритуал усиливает предвкушение и возбуждение. Когда действие совершилось и навязчивое влечение отступило, мы остаемся во власти неуправляемых эмоций, от которых изначально хотели сбежать, но теперь к ним присоединяются различные степени стыда и вины.

Прекратить, когда мы зашли слишком далеко, чрезвычайно трудно. Это похоже на попытки остановить катящийся с горы валун. На начальных этапах, пока камень еще на вершине и не слишком разогнался, у нас есть некоторый (не слишком большой) шанс его тормознуть. Но когда он как следует наберет скорость — об этом можно забыть. Для людей, страдающих серьезной порнозависимостью, переход к стадии ритуала означает, что пути назад уже нет. Мы стараемся немного раньше вернуться домой с вечеринки или с работы, заблаговременно составляем планы так, чтобы весь вечер был свободен, — все это тоже часть ритуала. Это важная составляющая любой аддиктивной деятельности. Для курильщика ритуал может состоять в покупке чашки кофе или, если дело происходит на работе, во встрече с сотоварищем, чтобы с ним спуститься из офиса в место для курения. Все это часть опыта, и между ритуалом и событием существуют прочные связи, которые усиливают предвкушение удовольствия от самой деятельности.

Таким образом, надежда вмешаться в этот процесс есть только на ранней стадии — при возникновении потребности. Так же как в случае с нашими негативными тревожными мыслями, может казаться, что мы не в силах решить — поддаваться этому влечению или нет, но на самом деле выбор все-таки есть. Точно так же, осознав, что происходит, можно определить свои дальнейшие действия. Чем глубже мы погружаемся в процесс и навязчивое влечение, тем труднее сделать правильный выбор. Именно поэтому, как только мы замечаем, что втягиваемся, должны сделать шаг назад и заняться чем-то другим. Тем, что имеет для нас ценность. Тем, что отвлечет от телефона или ноутбука на достаточное время, чтобы опасный момент прошел. Можем встать и пойти в гости к другу или позвонить кому-нибудь, чтобы поболтать, — так мы даем мозгу понять, что можем выдержать эмоции, от которых он считает нужным убежать вместе с нами, и продолжать заниматься своими делами.

Мы должны быть готовы к наступлению этого цикла и спланировать свои действия. Если вы в одиночестве сидите дома на диване, листаете социальные сети и вдруг возникает навязчивая мысль — ваша способность сделать разумный выбор в этот момент снижена. Мозг скажет, что все в порядке и неплохо бы выбрать самый легкий путь. Но нужно дать себе шанс остановиться. Лучшее, что вы можете сделать, — проявить предусмотрительность. Вы знаете, что эти чувства рано или поздно возникнут снова. И необходимо спланировать свою повседневную жизнь так, чтобы больше общаться и чаще выходить из дома: так первые признаки навязчивого влечения застанут вас в такой обстановке, где проще оставить их без внимания. Если вы сидите в одиночестве и вам скучно — сами не заметите, как мысли обратятся к порно. На случай, если потребность возникает, когда вы дома, очень полезно иметь возможность позвонить человеку, которому доверяете и который знает, что вы пытаетесь избавиться от вредной привычки. Очень хорошо иметь рядом друга, который способен привести вас в чувство и не будет потом стыдить.

Полностью откажитесь от интернета, когда находитесь дома. Если просматриваете спортивные или новостные сайты, перейти на страницу с порно, как только у вас возникнет такая мысль, — дело пары секунд. Думать, что хватит силы воли туда не заглядывать, — только обманывать себя.

Наконец, если самостоятельные попытки бросить увлечение порно не дают результатов, если не получается контролировать периодичность и продолжительность просмотров, а побочные эффекты серьезно влияют на вашу жизнь — возможно, пришло время обратиться к специалисту, имеющему опыт и подготовку в этой области. Всего того, о чем мы говорили, недостаточно, чтобы преодолеть навязчивую привычку, и вряд ли хватит, чтобы побороть сформировавшуюся зависимость. Для этого может потребоваться более конкретная и целенаправленная работа под наблюдением квалифицированного специалиста.

Если мы попали в ловушку злоупотребления соцсетями, или порно, или любого другого неэффективного механизма приспособления, важно понимать, что избавление от вредной привычки — это процесс, а не моментальное решение. Так же как не существует быстрых и простых способов раз и навсегда успешно снять проблему тревоги и других нежелательных чувств, избавление от зависимости, вызванной злоупотреблением защитным механизмом, потребует много терпения и выдержки. Если представить плывущий в океане айсберг, его вершина — это проблемное поведение, с которым мы хотим разобраться, а более массивная подводная часть — то, что стоит за этим поведением.

Нужно выяснить, для чего мы используем выбранные средства ухода от действительности — чтобы справиться с тревогой или притупить другие эмоции? Попробуйте последить за собой в течение недели. Когда мы прибегаем к излюбленным средствам ухода от действительности — при возникновении тревожных мыслей или физических симптомов беспокойства либо когда нам досаждают неприятные эмоции? Если мы уже несколько лет пользуемся одними и теми же защитными механизмами, чтобы регулировать свои эмоции, и это не срабатывает — на каком этапе мы согласимся признать, что эксперимент не удался? Этот способ не стал для нас долгосрочным решением проблемы тревоги. Возможно, пришло время попробовать что-то новое, однако мы должны прийти к этому осознанию самостоятельно. Невозможно почерпнуть мотивацию, чтобы признать и решить проблему, от кого-то другого (или из книги), но этот вопрос все же стоит обдумать.

Способность управлять тревогой приходит вместе с ослаблением подавляющего чувства отсутствия контроля над тем, что с нами происходит, и тем, что заставляет нас чувствовать себя подобным образом. Как мы видели на страницах этой книги, приступая к разбору своих проблем и выясняя, с чем имеем дело и как это решать, мы постепенно учимся справляться с тревогой и выдерживать те чувства, которые когда-то казались нам невыносимыми. Встречаясь со своими страхами лицом к лицу, вместо того чтобы сбежать или уклониться от них, мы выясняем, что вполне можем справиться с ними. Но должны осознавать, что побег всегда будет казаться более легким и привлекательным решением.

Нельзя сказать, что мои клиенты, работающие с тревожностью, во время консультаций находятся на седьмом небе от счастья. Мы все, как правило, предпочитаем более легкий путь — просто он не принесет тех ответов, которые нам нужны. Мы должны отказаться от старых, неработающих механизмов приспособления и отыскать вместо них новые, более эффективные. Но этот процесс может оказаться долгим и болезненным, и в нем будут не только победы, но и неудачи. Новые адаптивные механизмы не гарантируют, что мы тут же перестанем заглядывать в социальные сети или отныне и навсегда сможем обходиться без порно, но их освоение станет важным шагом в процессе избавления от пагубных привычек.

Если наше время безжалостно пожирает какая-то эмоционально отупляющая деятельность, отрывающая от реальности, стоит задуматься: как у нас дела с полноценными отношениями? Есть ли друзья? Близки ли мы с ними? На что похожа наша социальная структура?

Близкие отношения, в которых мы можем поделиться новостями и рассказать о трудностях, способны стать отдушиной. Разговор — весьма действенный способ выбросить из головы ненужные мысли и лучше понять, что с нами происходит. Если среди наших знакомых есть человек, готовый выслушать и дать нам возможность открыто выразить свое состояние, это может действительно помочь решить некоторые проблемы. Часто просто высказать переживания в беседе с понимающим и неосуждающим человеком уже достаточно, чтобы испытать огромное облегчение, даже если вам пока не удалось найти решения. Мы не всегда хотим понять, что делать, — иногда просто нужно поговорить о том, что мы чувствуем.

Порой нам кажется, что делиться чувствами с людьми рискованно, и мы предпочитаем ничего не говорить и делать вид, что все в порядке. Мы также можем считать, что не должны обременять близких своими проблемами. Но, как известно, друзья познаются в беде и, если они чувствуют, что мы сражаемся с чем-то в одиночку, нередко готовы прийти на помощь.

Впрочем, не обязательно иметь близких друзей, с которыми можно делиться глубокими переживаниями. Часто возможности просто видеться с людьми, вместе веселиться или иметь общие интересы уже достаточно, чтобы поддерживать свое психическое благополучие. Любые дружеские отношения важны — мы социальные существа, и контакты положительно влияют на наше самочувствие.

Иногда кажется, что в нашей жизни мало людей, к которым мы можем обратиться за поддержкой, а настоящих друзей и того меньше. Может быть, в прошлом мы так и не смогли завязать и поддерживать дружеские отношения, или близкие друзья переехали, или наши связи со временем ослабели. Иногда нужно выйти из зоны комфорта и попытаться создать новый круг общения.

Существует множество способов встретить единомышленников: мы можем найти в интернете группы, которые встречаются поблизости от нас; заняться спортом или иным видом развлекательного отдыха либо стать волонтером в местной благотворительной организации. Всегда есть способы познакомиться, но мы должны подталкивать себя к этому и понимать, что важно не изолироваться. Дружба, отношения и социальные контакты сами по себе вряд ли избавят нас от неэффективных механизмов приспособления, но они все же играют в этом процессе важную роль.

Социальные сети и порно в наши дни настолько распространены и доступны, что придется дополнительно позаботиться о своей безопасности и со временем заменить бегство от действительности каким-нибудь осмысленным делом, и желательно не одним. Иногда вернуться к неэффективным механизмам приспособления нас побуждают именно скука и сила привычки.

Мы уже говорили о дружеских отношениях — это может стать хорошим началом. Также помочь может сложная и интересная работа — в отличие от нелюбимой или даже ненавистной, на которую мы ходим только ради зарплаты. В главах 7 и 8 мы говорили о выходе из зоны комфорта, столкновении со своими страхами и умении действовать в собственных интересах. Стоит подумать, чего мы могли бы достичь и насколько более удовлетворенными чувствовали бы себя, если бы применяли эти стратегии не только на работе, но и в жизни.

Кроме того, для ощущения благополучия полезно иметь увлечения, не связанные с работой. Это может быть любое занятие, которое доставляет нам удовольствие и дает видимый результат, — например, обучающие курсы или какое-нибудь хобби. Огромную пользу физическому и психическому здоровью приносят тренировки. Все эти занятия забирают то время и энергию, которые мы раньше тратили на нездоровую деятельность. И если мы поставим перед собой цель найти больше смысла в жизни и заниматься тем, что ценим, негативные привычки утратят над нами власть.

Стоит также спросить себя: какие вещи и занятия приносят мне в жизни так много удовольствия и пользы, что желание сбежать в мир фантазий пропадает? Нужно определить, что это за вещи, и делать их чаще, а также найти другие занятия и интересы, вызывающие у нас такие же чувства. Мы должны думать не только о том, что бегство от действительности забирает из нашей жизни, но и о том, какой она будет, когда мы вернем себе украденное время, сосредоточившись на тех вещах, которые приносят чувство смысла и удовлетворения.