Давайте проанализируем некоторые личностные черты и глубоко укоренившиеся убеждения, которые особенно часто встречаются у беспокойных людей и в целом негативно влияют на нашу трудовую жизнь в долгосрочной перспективе. Рассматривая их, мы также изучим методы и стратегии преодоления трудностей, связанных с этими чертами, и обсудим, как избежать лишнего стресса в рабочей обстановке.

Многие страдающие тревожностью люди борются со страхом разоблачения — так называемым синдромом самозванца. Это признанная психологической наукой мысленная установка, заставляющая постоянно сомневаться в своих достижениях и испытывать навязчивый интернализованный страх разоблачения в качестве «мошенника».

Вот как работает синдром самозванца.

Все, чего мы достигли, все должности, которые мы когда-либо занимали, объясняются чистой удачей, благоприятным стечением обстоятельств, добротой окружающих или даже вмешательством высших сил. Остальные намного лучше нас, причем во всех смыслах: более достойные, более опытные, более уверенные в себе. Мы твердо убеждены, что люди, которые взяли нас на работу, были обмануты: им заморочили голову и наобещали невыполнимого. Мы также ни капли не сомневаемся, что, когда нас наконец — и неизбежно — разоблачат, мы подвергнемся всеобщему порицанию. Но прежде чем нас с позором выведут вон, придется испытать чувство вины, глядя в глаза начальнику, глубоко потрясенному нашим обманом. «Подумать только, я так тебе доверял, так в тебя верил», — скажет он, разочарованно качая головой, когда нас будут уводить.

Ну хорошо, пожалуй, я немного перегнул палку, но вы поняли основную мысль!

Главное — мы чувствуем себя обманщиками и считаем свое разоблачение лишь вопросом времени. А что может быть хуже, чем уличение во лжи, публичное унижение и стыд? Сильнее этого люди боятся разве что смерти.

Синдром самозванца разрушает нашу трудовую жизнь. Даже в свободное от работы время мы не можем расслабиться и чувствовать себя комфортно: постоянно кажется, что люди заглядывают нам через плечо, интересуясь, какую пользу мы приносим.

Вечное сомнение в своих способностях мешает налаживать нормальные отношения с начальством. Даже если все-таки это удается, вас все равно преследует невыносимое чувство, что шеф обязательно разочаруется, когда вы его подведете. Как можно двигаться вперед и строить карьеру, считая, что все в вашей профессиональной жизни — ложь?

Синдром самозванца присущ разным людям, но особенно он выражен у тех, кто страдает социальной или общей тревожностью. Если мы изначально подвержены беспокойству и все время озабочены тем, что о нас думают, страх разоблачения станет нашим постоянным спутником.

Пришло время взглянуть этому страху в лицо, взять синдром самозванца под контроль и выбросить его из жизни. Признайте его, бросьте ему вызов — а затем отпустите.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам организовать этот процесс.

Признайте свои чувства на этот счет и то, что синдром самозванца весьма распространенное явление, с которым борются многие, в том числе вполне успешные люди. Тем самым вы нормализуете свое состояние и перестанете воспринимать себя как «другого» или «ненормального». Примите как данность: синдром самозванца — это обычное человеческое переживание, от него страдают многие, и оно никак не связано с реальным положением дел.

Тревога питается неопределенностью. Если вы постоянно испытываете смутное волнение — это идеальные условия, чтобы беспокойный ум закоротило. Нужно смотреть на реальные факты, при этом убрав из картины самого себя (известного специалиста по отклонению аргументов в свою защиту).

Чтобы достичь этого, представьте, что разговариваете с другом, который страдает синдромом самозванца. Как у тебя идут дела последние несколько месяцев (лет)? Что говорит о тебе менеджер? Как прошла аттестация? Какую работу тебе доверяют? Как к тебе относятся коллеги? Чего ты достиг?

Постарайтесь делать это объективно, не впадая в самобичевание («Я ни на что не гожусь»). Иногда помогает рассказ о себе от третьего лица, даже с использованием другого имени. «Джанет/Питер в последнее время неплохо справляется…»

Продолжайте искать то, что вы делаете хорошо и за что вас можно ценить. При необходимости ведите дневник или еженедельный список достижений, если вы склонны к тревожности, привыкли концентрироваться на своих слабостях и игнорировать или упускать из виду сильные стороны. Но не стоит забывать о силе синдрома самозванца: «Меня преследует ощущение, будто я обманщик, поэтому я всегда буду сомневаться в собственных способностях». Преодолевайте возникающее сопротивление, находите, что у вас хорошо получается и почему коллеги могут вас ценить (например, явно признанные качества, ваша успешная деятельность или те черты, которые вы сами цените в сотрудниках).

Продолжая сбор доказательств, в какой-то момент спросите себя: может ли быть так, что именно вы недооцениваете собственные таланты, а те, кто вас нанял и продолжает держать на работе, имеют более объективное представление о ваших сильных сторонах и способностях? Считаете, что вы обманываете всех и множество умных людей были одурачены и не смогли разглядеть вашу несостоятельность? А если именно вам стоит довериться мнению коллег и начальства по этому вопросу? Может быть, сейчас как раз вы видите ситуацию в искаженном свете?

Важная особенность синдрома самозванца заключается в том, что мы постоянно недооцениваем свои сильные стороны и слишком высоко ставим таланты других. При этом обычно выбираем у коллеги тот навык или черту характера, которых у нас просто нет, то есть несправедливо судим себя на фоне чужой «суперспособности». Именно поэтому крайне важно перестать сравнивать себя с кем-то. Ощущая себя самозванцем, мы не можем сохранять объективность, и сопоставление неизменно выходит не в нашу пользу. Пока мы не в силах признать собственные умения и навыки, нужно просто прекратить сравнивать.

Мы должны позволить себе делать ошибки и учиться на них. Нужно разрешить себе не знать и дать право вернуться к вопросу позже. Чаще всего синдром самозванца подпитывается неумением или нежеланием воспринимать происходящее как познавательный процесс. В мире очень мало профессий, где можно овладеть всего одним навыком или методом, чтобы этого хватило на следующие сорок лет! Если мы хотим построить полноценную и разнообразную карьеру, всегда будем жить на краю своей зоны комфорта. Мы нигде и никогда не сможем стать окончательными экспертами — как только приблизимся к цели, столкнемся с новой задачей, получим очередную должность или перейдем на другую работу. От этого никуда не деться, если мы хотим развиваться и расти.

Нужно научиться чувствовать себя более комфортно в пространстве, где нам не все известно, и в этом немалую роль играет борьба с синдромом самозванца. Если мы твердим себе, что недостаточно хороши для этой работы, доказательством может стать любая ошибка или пробел в знаниях. Научившись снижать накал этих чувств, мы будем более комфортно ощущать себя на том уровне, где находимся. Возможно, нам также придется критически оценить, какое значение в неспособности чувствовать себя достаточно компетентным имеет перфекционизм (о нем мы поговорим в следующем параграфе).

Как и в случае с некоторыми другими уже рассмотренными моделями тревожного мышления, после тщательного анализа синдрома самозванца и связанных с ним чувств мы должны просто отпустить его. Не стоит начинать снова спорить с ним каждый раз, когда он возникает: это только убедит мозг, что опасность действительно существует, и отрицательные мысли сохранят свою силу. Мы должны постараться просто заметить, когда он вступает в игру, а затем, используя технику разделения мыслей из («Набор противотревожных инструментов № 2»), признать его и продолжать заниматься своими делами. Можем сказать: «А вот и старый добрый синдром самозванца. Я должен отправиться на встречу, так что, мозг, захвати-ка с собой все эти мысли, если хочешь, но потом отпусти их». Таким образом, мы сообщаем уму, что знаем о его беспокойстве, но не видим в происходящем той угрозы, которую отмечает он.

Перфекционизм и тревожность явно не самое удачное сочетание.

Если мы постоянно берем на себя ответственность и стремимся к достижению целей и улучшению своего положения, это замечательно. Но если в каждом, даже незначительном, деле ставим для себя недосягаемо высокую планку и считаем, что дотянуться до нее — это минимум, которого мы можем от себя ожидать, а любая оплошность уводит нас в штопор тревоги, это может стать проблемой.

Подобный образ мыслей и действий терзал меня почти всю корпоративную рабочую жизнь. Однажды в начале IT-карьеры меня попросили сделать простую предварительную оценку небольших заданий, которые могла бы взять наша команда. Нужно было лишь приблизительно оценить их наугад, опираясь на общие знания о рабочем процессе. В принципе, делать такие прогнозы достаточно просто, но я промучился над каждым из них гораздо дольше, чем требовалось. Я создавал электронные таблицы с подробными раскладами, постоянно опасаясь, что, если недооценю задание, работы может оказаться больше, чем мы планировали, а если переоценю — буду выглядеть глупо, и мы, возможно, упустим хороший заказ. Я никогда никому не говорил, сколько времени тратил на это, но моему менеджеру понравился формат подготовленных аналитических раскладов, и я быстро стал в команде тем человеком, которого всегда просили заняться этой задачей! Каждый раз, когда от меня требовался очередной прогноз, это сильно мешало остальной работе, а уровень беспокойства резко возрастал, потому что перфекционизм вовсе не собирался идти на уступки. Все, что я выполнял, должно было соответствовать определенным, очень высоким стандартам, независимо от реальной важности задания.

Перфекционизм и личные стандарты могут стать проклятием профессиональной жизни. Конечно, это значит, что мы всегда будем качественно выполнять свою работу, но стремление все сделать на «отлично» нередко ведет также к тому, что любое предстоящее занятие становится в десять раз страшнее и длиннее и провоцирует в десять раз больше волнений, поскольку мы отчаянно боимся не соответствовать собственным установкам. Их мы прикладываем и к большим, и к маленьким задачам, независимо от фактической важности.

Мы можем целых пятнадцать минут составлять ответ на незначительное письмо: пишем и переписываем его, проверяя, чтобы в наших словах нельзя было найти ни одного недостатка. Не обидится ли кто-нибудь из списка адресатов на то, что я здесь набросал? Может быть, стоит выразить это как-то иначе? Маленькие бессмысленные задачи прочно завладевают нашим вниманием, оставляя меньше времени для крупных и важных дел, которые еще только предстоит выполнить (но тоже идеально).

Прежде чем показывать кому-нибудь результаты работы, мы должны несколько раз их тщательно перепроверить — и даже тогда нас продолжает грызть неуверенность. Нетрудно представить: если мы будем действовать таким образом в течение какого-то времени, количество незавершенных задач быстро вырастет — и не успеем мы оглянуться, как баланс работы и личной жизни уверенно сместится в сторону работы.

Кроме того, перфекционизм мешает просить о помощи — во-первых, мы не можем допустить, чтобы кто-то увидел, как мы не справляемся, и, во-вторых, обычно пользуемся только собственными методами и не доверяем другим людям, считая, что они обязательно допустят ошибку. По нашему мнению, у них не такие высокие стандарты, как у нас, и они не будут так тщательно проверять результаты или обращать внимание на все аспекты. Если на проекте указано наше имя — он должен быть безупречным; поэтому, даже соглашаясь на помощь, мы лишь увеличиваем время выполнения задания, поскольку теперь приходится проверять не только свою, но и чужую работу.

Стремясь не показаться лентяями, мы вынуждены все время трудиться или делать все безукоризненно, чтобы другие не смогли увидеть ту нашу худшую сторону, которой мы сами боимся. Иногда этот страх проявляется в виде синдрома самозванца: мы уверены, что «обман» рано или поздно разоблачат, и стараемся поддерживать его с помощью идеальной работы.

Желание быть всегда и во всем идеальным может проявляться и другими способами. Встречая у своих клиентов тревожность, берущую начало в перфекционизме, я вижу, что проблема обычно принимает одну из двух форм. С одной стороны — стремление к совершенству поддерживает уверенность, что нам всех удалось убедить в своей надежности (но, как мы уже говорили, это требует непомерных затрат). С другой стороны — чудовищная тирания перфекционизма заставляет думать, что проще вообще не пытаться что-либо делать. Зачем стараться выполнить условия, которые не могут быть удовлетворены? Стремление к идеалу удерживает в тупике, не давая приступить к новому проекту, потому что мы не в состоянии соответствовать собственным невозможно высоким стандартам. Вообще, не делать — намного лучше, чем приступить к работе и потерпеть неудачу, особенно учитывая, что перфекционистам невыносима мысль о том, что они могут ошибиться.

Почему мы так с собой поступаем?

Одна из причин кроется в предположении, будто окружающие судят нас так же строго, как и мы себя. Все остальные так же критичны, нетерпимы и неумолимы по отношению к нам, как мы сами. Если мы замечаем свою ошибку или считаем, что можно было сделать лучше, то уверены, что все вокруг это тоже заметили. И угадайте — что? Мы вызываем у них такое же отвращение, потрясение и разочарование, как и у себя.

Посмотрите этот список — относятся ли к вам какие-нибудь пункты?

1. Я должен делать все идеально.

2. Ошибки недопустимы, они показывают мою профессиональную непригодность.

3. Если я попытаюсь — скорее всего, потерплю неудачу.

4. Если я сделаю ошибку — меня отвергнут.

5. Если покажу свою работу — другие неизбежно будут обо мне думать плохо.

6. Сделать хорошо недостаточно, я должен сделать это еще лучше.

7. Если не стремлюсь соответствовать более высоким стандартам — я ленивый и бесполезный человек.

8. Моя работа никогда не бывает так хороша, как я хочу.

9. Я не могу позволить другому человеку выполнить задание вместо меня — а вдруг он сделает все не так?

10. Я должен несколько раз перепроверить любую работу, прежде чем кому-нибудь ее показывать.

11. Работу можно сделать правильно и неправильно — никаких промежуточных вариантов не существует.

12. Я предпочитаю выполнить работу идеально, выложившись на сто процентов, или вообще за нее не браться.

13. Люди всегда будут судить меня так же строго, как и я оцениваю себя.

Чтобы справиться с негативными проявлениями перфекционизма на работе, мы должны позволить себе мыслить не только в черно-белых тонах. Обычно, если только мы не работаем первую неделю на новом месте, коллеги не меняют своего мнения о нас ежедневно. Но даже если мы действительно только приступили к своим обязанностям, нам, как правило, дают время освоиться, прежде чем формировать о нас то или иное представление. У коллег и руководства постепенно складывается общее впечатление о нас, и, если наша деятельность в целом на удовлетворительном уровне, одна ошибка ничего не ухудшит и не заставит относиться к нам иначе. Перфекционистам может быть трудно в это поверить, особенно если начальник привык громко выражать свое возмущение и раздражаться, когда дела идут не так, как хочется ему.

Однако важно понимать, что репутация не повисает на волоске каждый раз, когда мы приходим на работу. Не нужно постоянно проявлять бдительность и тратить несоразмерное количество времени, домысливая реакции окружающих и пытаясь выяснить, не ухудшилось ли их отношение к нам из-за какой-нибудь сказанной или сделанной нами мелочи. Подобный образ мыслей создает стрессовую обстановку и повышает уровень эмоциональной тревоги, что весьма непродуктивно, если мы хотим взять беспокойство под контроль.

Стоит также поинтересоваться, не служит ли наш перфекционизм дополнительной цели. Может быть, мы пытаемся таким способом повлиять не только на мнение окружающих, но и на собственные представления о себе? Если мы считаем себя бесполезным, некомпетентным, бездарным самозванцем в профессиональной сфере, то может казаться, что неизменно качественная работа хотя бы позволит нам относиться к себе чуть более нейтрально, не допуская по-настоящему негативных мыслей. Это стоит серьезно обдумать. Если для вас все обстоит именно так, полезно вынести эту установку ближе к свету, чтобы оспорить стоящие за ней мысли и убеждения.

Размышляя об этих проблемах, давайте попробуем проявить к себе такое же сочувствие, которое, без сомнения, выказали бы любому, кто решил поделиться с нами похожими мыслями. Что мы ответим другу, рассказавшему нам такую историю? Разве мы согласимся с ним и скажем, что он, несмотря на все достижения, действительно бесполезный самозванец, или у нас найдутся какие-то контраргументы? Часто вопреки всем завоеванным наградам и похвалам мы по-прежнему сохраняем очень плохое мнение о себе и низкую самооценку. Если эта проблема в самом деле пустила в вашей жизни глубокие корни, стоит взять лист бумаги и ручку и записать, что произойдет, если мы не будем делать все идеально. Это может выявить ряд интересных вопросов для дальнейшего изучения.

Кроме того, за перфекционизмом может стоять необоснованное убеждение, будто единственное, что удерживает нас от полного коллапса и погружения в хаос, где мы не сможем справиться даже с простейшей задачей, — это постоянное давление непоколебимо высоких стандартов. Cтоит хоть немного снизить планку — и мы начнем делать все из рук вон плохо, и остальные вдруг увидят нас такими, какие мы на самом деле. Очень похоже на мысль о том, что беспокоиться обо всем подряд — единственный способ держать себя в тонусе и добиваться целей. На самом деле, даже если мы не будем постоянно стремиться к совершенству, все равно сможем продемонстрировать вполне удовлетворительный уровень работы. Проблема заключается именно в нетерпимости, требующей, чтобы каждый раз, без исключений, все было сделано идеально. Но, как мы говорили, идеальный результат на поверку оказывается недостижимым или требует столько времени, что это отрицательно сказывается на качестве нашей работы в целом.

Подумайте, каким образом у вас сейчас проявляется перфекционизм в работе. Действительно ли он делает вас особо продуктивными, а ваши действия всегда соответствуют высоким стандартам? Какова цена этих высоких стандартов? Или он заставляет вас буксовать и бесконечно откладывать начало дела? Не позволяет просить других о помощи или позволяет сделать это, только когда все зашло слишком далеко и трудно что-либо изменить?

Затем спросите себя, как это может повлиять на вашу карьеру. Если вы не можете доверить свою работу помощникам, считая, что им не удастся придерживаться ваших стандартов, — что случится, когда вам придется управлять командой? Конечно, это приведет к микроменеджменту: вы будете постоянно заглядывать людям через плечо и критично относиться к их действиям, но при этом все же придется нести за это ответственность. Как сотрудники отреагируют на такой стиль управления? Прежде чем мы пойдем дальше, нужно разобраться с этим образом мыслей.

Позволив себе быть не всегда идеальным, вы снизите уровень беспокойства и улучшите продуктивность. Повышенное внимание к ошибкам помогает сохранять бдительность и увеличивать эффективность, но здесь, как везде, важно соблюдать баланс. Если вы не даете себе ни малейшего права на ошибку, то перестанете вообще что-либо делать. Нужно разобраться со своими представлениями об ошибках. Почти наверняка в них присутствует элемент катастрофического мышления, подразумевающего, что неверные действия постыдны, влекут за собой ужасные последствия и наносят ущерб вашей репутации. Как правило, это не так. Ошибок следует ожидать, это часть человеческого опыта. Мы сами — свой худший критик, но другие не будут судить о наших проступках так же строго, как мы. Правда заключается в том, что часто в дополнительных усилиях, которые мы прилагаем, чтобы уберечься от ошибок, вовсе нет необходимости — они остаются незамеченными.

Окружающие далеко не всегда ищут повод покритиковать нас. На самом деле большую часть нашей работы или отправленных нами электронных писем изучают отнюдь не так придирчиво, как мы боимся. Попробуйте оставить свой перфекционизм для приоритетного проекта, действительно имеющего большое значение. Не каждая мелкая задача должна быть отмечена золотой табличкой. Не каждое отправленное письмо будут перечитывать десятки раз. Это может показаться нелогичным, особенно в профессиональной среде, но, если мы говорим о повседневных задачах, возможно, полезно снизить стандарты. Уверен: все, что вы делаете, в любом случае будет выполнено хорошо!