Работа — это, безусловно, то место, где мы должны быть в состоянии концентрироваться, воспринимать информацию и с ясной головой разрабатывать оптимальные планы действий. Но тревожные мысли отлично умеют извлекать нас из настоящего момента и отправлять бродить в лабиринтах собственной головы. Если мы склонны к волнениям, то не просто поддаемся им при стрессовой ситуации; мы беспокоимся, даже когда дела идут хорошо.

Как мы видели в главе 3, у беспокойных людей не больше мыслей, чем у остальных. Проблема в том, что они начинают прислушиваться к негативным рассуждениям, сильнее вовлекаются в них и уделяют им намного больше внимания и поэтому воспринимают их как громкие и разрушительные. Если нам сложно выдерживать тревогу, мы стараемся заглушить ее или просто сбежать, но это лишь сильнее подтачивает наше внимание и способность сосредоточиться.

Иногда проще решить, что мы не умеем удерживать внимание, рассеянны, не способны сфокусироваться или даже просто ленивы, чем признать, какой разрушительной силой обладает наша тревога. И это сказывается на продуктивности и взаимодействии с коллегами.

Тревога серьезно подрывает трудоспособность еще и потому, что вырабатывает привычку постоянно переключаться с одной задачи на другую. Если нам предстоит выполнить за день четыре дела, мы хватаемся за все по очереди и в итоге мало что успеваем сделать. Чем больше мы переживаем из-за того, что ничего не завершили, тем меньше способны сосредоточиться на чем-то одном и просто делать его до тех пор, пока не добьемся результата. Чем меньше мы погружаемся в свою задачу, тем сильнее отвлекаемся и нервничаем — и цикл продолжается.

В такие моменты полезно задействовать технику разделения мыслей из («Набор противотревожных инструментов № 2») и сосредоточиться на одной цели.

Когда я работал в IT-сфере, не всегда выдерживал жесткие сроки и не умел выполнять множество задач за короткое время. Я постоянно сомневался, смогу ли уложиться вовремя, и из-за этого накапливались тревожные мысли. Когда же понял, что неверно истолковывал потребности своего мозга, то успокоился. Я действовал исходя из ошибочного предположения, будто мне нужны ободряющие ответы на все вопросы «а если», когда в действительности мозгу просто нужно было видеть, как я продвигаюсь. Как только я перестал обращать внимание на свои мысли и начал уделять больше времени качественному выполнению одной задачи, он начал успокаиваться.

Чаще всего проблема не в том, что текущая работа выходит за рамки наших обязанностей или компетенции, — мы просто не позволяем себе как следует взяться за нее. Нужно отложить все остальное и по-настоящему сосредоточиться. В таких случаях я всегда вспоминаю фразу, которую часто слышал во время работы в технологических компаниях: «Хватит начинать — начинай заканчивать!» Гораздо продуктивнее взяться за одно дело и довести его до конца, чем постоянно переключаться с одного на другое.

Еще одна полезная стратегия, когда трудно сохранять концентрацию, — работать короткими подходами по двадцать пять минут. Даже тем, кому не приходится бороться с тревогой, иногда трудно долго удерживать фокус. Отказавшись ожидать от себя сосредоточенной работы в течение часа, не говоря уже о нескольких подряд, мы сможем во время этих недолгих периодов активности по-настоящему увеличить продуктивность. Если после пятиминутного перерыва вернуться к задаче на следующие двадцать пять минут, вы удивитесь, сколько можно сделать за короткий период сосредоточенной работы.

В главе 9 («Набор противотревожных инструментов № 3») мы рассмотрим некоторые техники внимательности. Они пригодятся, если нам предстоит за короткое время выполнить множество задач, но мы не можем собраться с мыслями. В основе практики внимательности лежит практика регулярного возвращения в настоящий момент каждый раз, когда разум начинает блуждать, заманивая в кроличью нору беспокойства. В таких случаях мы сознательно сосредоточиваем внимание на задании, а затем, почувствовав, что мысли, как обычно, уносят прочь, осторожно возвращаемся в настоящее, к материальному миру и той теме, которой занимаемся.

Иногда мы чувствуем, что не можем взяться за дело, потому что времени очень мало, а работы предстоит слишком много. В этом случае старайтесь не прислушиваться к своему мозгу, утверждающему, что в обозначенный срок успеть невозможно. Короткие периоды усердной работы постепенно приблизят нас к выполнению поставленной задачи: не стоит думать, что для достижения заметных результатов обязательно требуется много времени. При этом важно разбить задание на более мелкие фрагменты или отдельные темы и фактически выполнять крупный проект по частям. Наблюдая за тем, как мы приступаем к делу и постепенно продвигаемся вперед, мозг снизит уровень опасности, и, соответственно, уменьшится тревога.

Забавно, но прямо сейчас, когда я пишу эти строки, мой разум постоянно напоминает, как много мне еще предстоит сделать, чтобы закончить книгу! Такие мысли часто досаждают во время работы над крупными, длительными проектами. Мозг всегда готов подбросить пару вопросов с подвохом. А как насчет других глав? Может быть, стоит в первую очередь заняться ими? Мне хватит времени, чтобы все закончить? Книга получится достаточно хорошей? Помехи, помехи, помехи!

Если позволить себе погрузиться в эти мысли, они станут громче и настойчивее: ведь я признаю опасность, о которой они пытаются предупредить. На этом этапе жизни и карьеры мне обычно удается держать их в узде, не вступая во взаимодействие и просто сосредоточившись на деле. Но я прекрасно знаю, что они всегда рядом, ищут внимания, поджидают момента, когда я поддамся и наконец их послушаю! Я научился относиться к ним как к непоседливому щенку и говорю им что-нибудь вроде: «Не сейчас, Беспокойные Мысли: я должен писать книгу. Побудьте рядом, если нужно, но пока мы будем заниматься именно этим».

Как я уже говорил, лучшее средство от тревоги, связанной с выполнением какой-либо задачи, — это ощущение постепенного прогресса. Впрочем, верно и другое: если мы не можем заставить себя приступить к делу или при его выполнении заходим в тупик, беспокойство крайне губительно влияет на нашу работоспособность. Когда кажется, что работы очень много или она слишком трудная, мы начинаем ее откладывать. Это приводит на скользкую дорожку прокрастинации, где всегда есть способ отвлечься от стоящей перед нами задачи. Например, можем взяться за другую, более легкую и не такую важную или срочную работу, чтобы создать для себя впечатление, что мы все-таки занимаемся делом.

Однако наша приоритетная задача так и лежит нетронутой, и на нее остается все меньше времени. Мы можем думать, что эта задача слишком сложна, и сомневаться в своей способности ее выполнить. Можем спуститься еще дальше по кроличьей норе беспокойства и начать изводить себя мыслями о том, как мы неизбежно все испортим и все будут на нас злиться.

Как мы видели в главе 3, навязчивые мысли о будущих событиях легко завладевают нашим вниманием. Они становятся невыносимыми, концентрация разлетается вдребезги, и мы тянемся за телефоном и открываем ленту соцсетей, чтобы дать себе короткую передышку. Какое-то время это работает, мы отвлекаемся от этих мыслей, но стоит оторваться от экрана, как понимаем: проблема никуда не делась.

Этот метод учит доверять своей способности разобраться в поставленной задаче и довести ее выполнение до конца. Тревога убеждает, что угроза непреодолима и нам явно не хватит сил с ней справиться. В игру снова вмешивается страх перед неопределенностью. Приступая к работе, мы можем не знать, что нам предстоит, но ведь мы достаточно доверяем себе, чтобы в этом разобраться? Возможно, мы не сталкивались с подобными задачами, но все же давайте поверим, что у нас достаточно опыта и навыков. Повторим: мы должны примириться с тем, что неопределенность — естественная часть жизни. Мы всегда будем сталкиваться с ней и на работе, и в другой обстановке.

В такой ситуации для успокоения нервов очень полезна быстрая запись мыслей ( «Набор противотревожных инструментов № 2»). Будет отлично, если мы постепенно научимся делать это в уме. Как я говорил в главе 6, чем чаще мы фиксируем размышления на бумаге, тем лучше овладеваем этой техникой и тем проще пользоваться ею в уме и как можно ближе к реальному времени.

Прежде всего, вместо того чтобы отчаянно пытаться избавиться от мыслей, постарайтесь понять, что вы себе говорите. Попробуйте оглянуться и вспомнить другие случаи, когда успешно справлялись с какой-то работой. Этот раз ничем от них не отличается. Вам приходилось когда-нибудь получать задание, где изначально не было понятно, что делать, но спустя время все выяснялось? Вероятно, у вас есть пробелы в знаниях или требуется дополнительная информация, за которой вы могли бы обратиться к коллеге? Можете ли задавать вопросы, не чувствуя себя при этом глупо и не считая, будто вы уже «должны» знать ответ? Если недавно приступивший к работе коллега захочет обсудить с вами какие-то подробности, вы сразу же подумаете, что он плохо справляется со своими обязанностями, или расцените это как нормальную часть процесса и будете готовы ему помочь?

Возможно, это подходящее время, чтобы передать проблему в будущее. Как мы видели в и , ваше будущее «я» может в меру своих способностей справиться с любой ситуацией. Это нынешнему «я» приходится иметь дело с мрачными фантазиями «а если». Худшее, что вы можете сделать, — продолжать откладывать начало работы и не искать подсказок, как ее выполнить (если они необходимы). Если и то и другое кажется вам слишком трудным, подумайте, чем все обернется, если вы затянете до крайнего срока и вынуждены будете объяснить, почему до сих пор не завершили задание!

Ключевой принцип: когда мы позволяем себе приступить к работе и «вгрызаемся» в нее, она перестает быть непосильной. Начало — уже половина дела. Если мы сможем унять голос, твердящий, будто мы недостаточно хороши, и вспомним, что в прошлом не раз успешно выполняли свою работу, а значит, у нас есть все необходимое, чтобы и на этот раз справиться с поставленной задачей, то мы на верном пути. Лучшее средство от тревоги — показать себе, что ситуация разрешима и бояться нечего.

Тревога не только негативно влияет на нашу продуктивность, она мешает собраться и сохранять концентрацию во время общения на работе. Когда мы разговариваем с коллегой или менеджером о предстоящем задании или проекте, волнующие мысли нередко ослабляют нашу способность воспринимать сказанное. Мы можем услышать первую часть, а потом с головой нырнуть в пучину худших сценариев, которых пока даже нет. При этом мысленно отключаемся от разговора и упускаем дальнейшую важную информацию — например, варианты решения проблем, полезные идеи или имена людей, которые могли бы нам помочь.

Важно понимать, что именно так тревога влияет на нас во время беседы. Вместо того чтобы немедленно уноситься в водоворот своих мыслей, давайте попробуем сосредоточиться на человеке, с которым разговариваем, и на его словах. Чтобы справиться с проблемой, мы должны ее осознать. Возможно, потребуется немало проб и ошибок, чтобы добиться в этом вопросе реального прогресса. Для начала можно просто замечать, когда мы погружаемся в свои мысли, и каждый раз возвращать внимание к разговору, не осуждая себя за то, что отвлеклись. Суровое осуждение еще никому не помогало.

Мы должны позволить себе терпеть неудачи и постепенно становиться лучше, потому что, если в этом заключается наша проблема, решить ее может быть не очень легко. Во многом сходная техника используется, чтобы включить внимательность и вернуть себя в настоящий момент, — она описана в («Набор противотревожных инструментов № 3»).

Чтобы сохранить концентрацию и не упустить важные данные, мы можем вкратце повторять другому человеку то, что он сказал, — в числе прочего это помогает обеим сторонам более ясно представить дело. Если по окончании беседы мы чувствуем, что все-таки упустили какие-то важные подробности, не нужно ругать себя — лучше признать, что эту проблему действительно непросто преодолеть. Мы должны помнить, что всегда можем вернуться к источнику информации для уточнения.

Кроме опасений по поводу своей способности воспринимать информацию и делать порученную работу, нашему общению с коллегами и удовлетворительному выполнению повседневных задач сильно мешает социальная тревожность — страх попасть в неловкое положение или подвергнуться осуждению. Если мы все время нервничаем, пытаясь понять, что люди о нас думают, это влияет на наше поведение и отвлекает внимание от окружающей обстановки — мы целиком сосредоточены на том, как себя чувствуем, какими нас видят и что следует сказать.

Из-за этого на рабочих встречах все нередко идет кувырком. Наше внимание поглощено ожиданием вопроса, заблаговременными поисками подходящего ответа и тем, как будем выглядеть, если не найдем этот ответ. Мы почти не замечаем, о чем на самом деле идет речь. Мы уверены, что наши реплики должны быть идеальными, в противном случае нас сурово осудят, — поэтому в нужный момент нам так сложно спонтанно найти слова, соответствующие этим ожиданиям.

Направленное внутрь напряженное внимание придает нам рассеянный или незаинтересованный вид. Общаясь с коллегой или менеджером, мы почти не слушаем, что они говорят, наша главная задача — подобрать правильный ответ или произвести хорошее впечатление. И в тот момент, когда нужно что-то сказать, в голове обычно пусто. О том, какую работу необходимо провести в этом случае, мы в основном говорили в («Социальная тревожность»). Я посоветовал бы к ней вернуться, если вы ищете способ наладить взаимодействие с коллегами. Некоторые позитивные эксперименты, описанные там, могут быть очень полезны в этой ситуации.

Еще один важный шаг на пути к улучшению — не закопать себя окончательно во время «вскрытия». Если после общения с начальником или коллегой вам кажется, что все прошло не так хорошо, как могло бы, попробуйте все же расслабиться и не делать вывод, что это была полная катастрофа и теперь все считают вас идиотом.

В главе 8 («Тревожность на рабочем месте. Часть 2») мы также подробнее обсудим стратегии проведения важных рабочих встреч.