Запись мыслей
В когнитивно-поведенческой терапии есть множество отличных инструментов, помогающих справиться с тревогой и изменить прежний образ мыслей. Один из них принес немало пользы и мне, и моим клиентам: я говорю об их записи. Этот метод позволяет выводить неконструктивные идеи из головы на бумагу, где их можно внимательно изучить и оспорить. Это отличный способ ослабить тревогу, связанную с конкретной ситуацией, и невероятно полезный инструмент, позволяющий привнести логику и равновесие туда, где правят бал наши негативные рассуждения.
Говоря о том, что нас тревожит, очень важно подробно изучить детали происходящего. Чтобы запустить процесс размышлений, для начала вполне подойдут широкие определения, такие как «работа» или «отношения». Но чтобы добиться реального прогресса, нужно разобраться, что именно в этих областях вызывает трудности и как мы на них реагируем.
Фиксация мыслей помогает отступить на шаг от спирали негативного мышления и получить столь необходимую нам перспективу. Речь не о позитивном мышлении или умении видеть во всем что-то хорошее, скорее наша задача — услышать в этом споре противоположную сторону и прийти в итоге к более обдуманным выводам. Последние пару часов в голове безраздельно господствовали негативные, катастрофические темы — и теперь мы просто даем возможность высказаться другой стороне.
Записывать мысли можно до того, как мы войдем в ситуацию, вызывающую неуверенность и беспокойство, или после — уточняя, что именно спровоцировало трудности, и прекратить жестокое «вскрытие».
В фиксации мыслей есть семь ключевых элементов:
1. Ситуация. Что произошло или что должно произойти?
2. Мои эмоции. Что вы чувствуете? Оцените силу каждой эмоции в процентах от 1 до 100 (где 100% — это эмоция в наиболее интенсивном виде).
3. Мои мысли. Запишите все возможное о том, что вы думали или думаете. Определите, какие мысли причиняют вам самую сильную боль. Излейте все, не жалея бумаги!
4. Что подтверждает мои мысли. Если мысль не положительная, это вовсе не значит, что она неверна. Не стоит тут же отбрасывать любую отрицательную идею, ведь вы не ставите перед собой цель приукрасить действительность. Просто перечислите все, что свидетельствует в пользу негативного размышления, чтобы точно знать, с чем имеете дело.
5. Что опровергает мои мысли. Оспаривайте отрицательные мысли, записывая все, что свидетельствует против них.
6. Уравновешенная мысль. Приняв во внимание все вышеизложенное, запишите новую идею, которая учитывает аргументы обеих сторон и настолько близка к истине, насколько возможно с учетом имеющихся у вас доказательств.
7. Мои эмоции. Теперь заново оцените в процентах все эмоции из пункта 2. Важно отметить, что они, скорее всего, не исчезнут совсем, и это нормально. Цель записи мыслей — снизить интенсивность первоначального восприятия.
Метод записи мыслей хорош тем, что, чем больше мы его практикуем, тем легче нам это дается и тем активнее мы включаем эту технику в повседневный процесс размышлений. Потренировавшись, со временем разовьем способность использовать фиксирование мыслей не только в ретроспективе, но в ходе ситуации — так сказать, научимся гасить эмоциональные реакции на лету.
Запись мыслей можно использовать в разных ситуациях. Вот два примера ее применения — до и после события.
Пример первый
Ситуация
Час назад мы поссорились с партнером.
Чувства
Злость: 75%. Досада: 60%. Беспомощность: 40%. Тревога: 30%.
Мысли
Не могу поверить, что партнер мог так обидно себя вести.
Почему он не может взглянуть на это с моей стороны?
Сможем ли мы когда-нибудь с этим разобраться?
Он не наговорил бы всего этого, если бы действительно меня любил.
Он не заботится обо мне.
Почему я вообще поддерживаю эти отношения?
Это типично для всех моих отношений.
Я никогда ни с кем не буду счастлива.
Что подтверждает мои мысли
То, что было сказано, действительно причинило мне боль, и партнер всегда говорит обидные вещи, когда мы ссоримся. Он твердо стоит на своем и не собирается уступать, даже когда я привожу свои доводы. Когда он злится, кажется, что ему безразличны мои переживания.
Что опровергает мои мысли
Партнер говорит обидные вещи только в пылу спора. Через некоторое время он меняет свою позицию и признает некоторые мои доводы. Раньше нам всегда удавалось договориться. Я тоже не слишком выбираю выражения и, когда спор заканчивается, сожалею об этом. В целом очевидно, что партнер заботится обо мне, и только во время ссор у меня возникает чувство, будто это не так. Мы часто выясняли отношения после размолвки, и нам удавалось прояснить вопросы, которые долгое время замалчивали. Я хочу сохранить эти отношения.
Уравновешенные мысли
Ссора действительно расстроила меня, но, если я подожду какое-то время, мы разберемся с этим и сможем извлечь из нашей размолвки некоторую пользу. Он по-прежнему любит меня, но, пожалуй, нужно обсудить, как наладить общение, и в дальнейшем не позволять проблемам так накапливаться.
Чувства
Злость: 50%. Досада: 40%. Беспомощность: 20%. Тревога: 20%.
Выяснив, что вы на самом деле говорите себе (через мысли), сможете понять, почему реагируете так сильно и эмоционально и почему спор вас настолько расстроил. Вполне заурядное бытовое разногласие обернулось мыслью о том, что у ваших отношений нет будущего. Именно так работает мозг. Что-то происходит, мы добавляем к фактическому событию свои убеждения (если ссоримся, не должны быть вместе; если что-то сломалось, это уже не починить; люди всегда будут причинять мне боль; я не достоин любви) — и вот уже реагируем гораздо более бурно, чем этого заслуживает самая обычная повседневная перепалка.
Пример второй
Ситуация
Возвращение на работу после больничного, который вы взяли, чтобы справиться со стрессом.
Чувства
Тревога: 75%. Стыд: 80%. Опасение: 80%.
Мысли
Я не должен был уходить по такой нелепой причине.
Я должен был разобраться с проблемой, не уходя на больничный.
Все остальные справляются со стрессом лучше, чем я.
Никому больше не понадобилось освобождение от работы.
Я подвел свою команду и на неделю оставил коллег в тяжелом положении.
Они будут осуждать меня.
Они будут думать, что я слабак.
Моя репутация пострадала.
Начальник теперь будет во мне сомневаться.
Что подтверждает мои мысли
Я знаю, что на работе сейчас очень напряженная обстановка, но, кроме меня, никто не ушел на больничный. Мы невероятно заняты, и другим пришлось взять на себя дополнительную работу, потому что меня не было на месте. Мой начальник находится под большим давлением.
Что опровергает мои мысли
Я говорил об этом раньше с двумя коллегами, и они всегда были на моей стороне. Что думают другие, я на самом деле не знаю. Если бы узнал, что кто-то использовал отгул из-за стресса, я бы его не осуждал. Люди постоянно берут больничные, и я никогда не отказывался помочь и взять на себя часть их работы, чтобы дело было выполнено. В наши дни тревожность и депрессию уже не считают проявлением слабости, люди относятся к этой проблеме с большей осознанностью и пониманием. Начальник всегда поддерживал меня, когда мы говорили об этом.
Уравновешенные мысли
Мне бы очень хотелось лучше справляться с такого рода стрессом, но в этот раз его было для меня слишком много. Те, с кем я говорил, очевидно, беспокоятся обо мне и искренне поддерживают. Не знаю, что думают те, с кем я не говорил, но большинство людей в наши дни осознают, насколько серьезны проблемы психического здоровья. Я могу принести своей компании больше пользы, когда здоров и хорошо себя чувствую.
Чувства
Тревога: 40%. Стыд: 50%. Опасение: 50%.
Уделите первому разделу о мыслях как можно больше времени. Постарайтесь изложить и зафиксировать абсолютно все, о чем думаете. Этот процесс очень полезен — он замедляет бег мыслей, поскольку писать можно лишь с ограниченной скоростью. Кроме того, он извлекает все ваши мысли и позволяет увидеть те, о которых вы даже не подозревали.
Если развить темы из второго примера дальше — до наиболее очевидных выводов, вскоре начнутся переживания, что его уволят с этой работы и, возможно, даже ему больше вообще не удастся найти место.
Эти выводы могут показаться натянутыми, но именно в такие дебри способен забрести наш ум, если предоставить его самому себе. Вот почему процесс записи мыслей так важен и почему так полезно время от времени извлекать собственные размышления из тумана и четко понимать, что мы себе говорим.
Возможно, когда вы начнете применять этот метод изучения своих мыслей, поначалу будет трудно найти то, что опровергало бы ваши негативные раздумья, особенно если вы привыкли относиться к себе крайне строго. На первых этапах очень хорошо взглянуть на первые четыре пункта в списке и ненадолго отступить. Затем вспомнить человека, о котором вы искренне заботитесь, которого ни в коем случае не хотели бы обидеть или расстроить и которого обязательно выручили бы, если бы была такая возможность. Теперь представьте, что он пришел к вам поделиться мыслями, изложенными на этой странице. Что вы ему скажете? Посоветуете не распускать сопли и перестать так глупо себя вести — или проявите немного сочувствия и понимания? Если мы сможем обратить на себя хотя бы 5% той заботы, которую показываем другим, это станет отличным началом. В конце концов, что мы теряем?
