В поисках иного способа реагировать на свои мысли важно учитывать, что не ко всем размышлениям следует относиться одинаково. В целом существует две обширные категории, которые требуют совершенно разной реакции. Иногда нужно направить дополнительный свет на возникшую тему, отступить на шаг и подумать логически; в других случаях надо просто признать существование мысли, а затем оставить ее в покое. Одни идеи затихают после рационального разбора, другие, наоборот, питаются нашими попытками рационализировать их, считая это подтверждением своей важности.

Постепенно учась осознавать, о чем мы думаем, — а этого можно достичь лишь усердной практикой, — мы научимся лучше разбираться, к какой категории относится та или иная мысль или мыслительный шаблон. В этой главе узнаем, как отличать категории друг от друга и какие приемы подходят для работы с разными видами мыслей.

Для размышлений, с которыми можно поспорить, нам понадобится инструмент под названием «запись мыслей», используемый в когнитивно-поведенческой терапии. Эта техника помогает вытащить на свет дня темы из густого тумана, клубящегося в глубине сознания, увидеть, с чем мы имеем дело, и привнести туда некоторое равновесие. Для навязчивых, спекулятивных, продиктованных тревогой идей, относящихся к ситуациям, которые еще не произошли (и могут вообще никогда не произойти), будем использовать процесс под названием «разделение» — составную часть терапии принятия и ответственности, чтобы отделить себя от своих умозаключений.

Но прежде всего мы должны понять, с какими из них можно поспорить, а какие лучше отделить от себя.

Мысли, которые стоило бы вытащить на свет и подвергнуть сомнению, как правило, имеют элемент неопределенности и касаются какой-то конкретной ситуации, с которой мы уже имеем дело или с которой придется столкнуться в ближайшем будущем. Если мы более внимательно изучим контекст таких рассуждений, то увидим, что уже располагаем достаточным количеством релевантной информации, которую пока игнорируем. Это не те навязчивые мысли, которые постоянно к нам возвращаются; это негативные темы, связанные с конкретной ситуацией. Мы позволили проблеме уползти в глубину сознания, оставив ее без внимания, потому что нам было некомфортно на нее смотреть. Можно и дальше избегать ее, теми или иными способами отвлекая себя от размышлений об этом; но, поступая так, мы просто отдаем эту задачу во власть негативных идей — и те охотно берутся за дело!

Тревожные мысли процветают в этом неясном туманном пространстве. Обращаете вы на это внимание или нет, мозг постоянно рассуждает над вопросами, которые вас беспокоят. Если вы долгое время не могли избавиться от негативного мышления и привыкли представлять худший вариант развития событий, вам будет полезнее метод определения и оспаривания мыслей. Поспорить с ними можно, если вы, например, недавно поссорились с партнером или переживаете из-за предстоящего собеседования.

Представьте: вы возвращаетесь на работу после долгого отсутствия (например, были на больничном) и беспокоитесь, что о вас подумают начальник и коллеги и как вы справитесь с их реакцией, не говоря уже о том, как будете выполнять собственные обязанности после такого перерыва. Вот мысли, которые стоило бы изучить внимательнее. Спросите себя, что конкретно вас беспокоит, а затем оспаривайте полученный ответ, чтобы увидеть проблему в более рациональном свете. Это, в свою очередь, позволит оценить, не слишком ли бурно вы реагируете на собственные размышления, и подумать, какие конкретные шаги сделают более легким ваше возвращение на работу.

Мы подробнее проанализируем этот сценарий чуть позже, когда будем рассматривать метод записи мыслей.

Если мысли возвращаются снова и снова, а их содержание при этом носит чисто гипотетический характер и касается всевозможных опасностей, попытки спорить с ними будут лишь подпитывать их, убеждая мозг, что мы рассматриваем предложенный вероятный сценарий как реальную угрозу. Например, если мы все время нервничаем из-за того, что наши отношения не продлятся долго, хотя партнер относится к нам с неизменной любовью и заботой, полезнее уделять этой мысли меньше, а не больше внимания. Или мы постоянно переживаем, что о нас думают коллеги (наверняка ведь ничего хорошего), хотя есть немало доказательств обратного и вы уже не раз себя в этом переубеждали, — этой теме тоже стоит просто перекрыть кислород.

Если не уверены, какой подход лучше использовать, можно попробовать оба и понаблюдать, как мысли отреагируют. Почувствовав, что они затихают, становятся более спокойными и менее навязчивыми, мы начнем доверять выбранному способу. Отведите для этого приличный испытательный срок — вы вступаете на совершенно новую территорию. Каким бы бесполезным ни был прежний образ размышлений, мозг поначалу будет склоняться к легкодоступным проторенным путям, давным-давно проложенным тревожной привычкой.