Пожалуй, это был один из самых больших жизненных уроков, которые я когда-либо получал. Развитие способности отделять себя от своих мыслей стало для меня важным шагом, благодаря которому я смог по-настоящему справиться с тревогой, вместо того чтобы постоянно гасить авралы и латать дыры. Я также убедился, что это один из самых полезных инструментов, который я могу передать людям.

Поскольку мои мысли исходили от меня, я всегда считал, что они действительно важны и полностью отражают мою личность и убеждения. Все, что говорил мне мозг, я воспринимал как факт, поэтому верил, когда он намекал, что я странный. Когда он предупреждал об опасности, я отступал. Когда объяснял, что другим совсем не интересен ход моих мыслей, я делал вывод, что лучше промолчать. И когда меня поражала ужасная навязчивая идея, был уверен: с моим моральным компасом что-то не так, и придется внимательно следить за собой, дабы не перейти от подобных мыслей к действиям.

Но дело в том, что мы и наши мысли не одно и то же. Насколько все, что возникает в голове ежеминутно, отражает нас?

Да, вы можете сесть и решить, что пора подумать, например, о плюсах и минусах ухода с нынешней должности, и ум начнет работать в соответствии с этим указанием. А как насчет той песни из девяностых, которая сегодня вдруг появилась в голове? Вы терпеть ее не могли, а теперь не можете от нее избавиться. Откуда она взялась? Это вы решили, что было бы неплохо услышать эту тему, или разум просто извлек ее из ниоткуда?

Неудивительно, что мы уделяем столько внимания тревожным мыслям. Как я говорил в главе 2, когда-то наши далекие предки вполне могли закончить жизнь в когтях хищника, если бы не прислушивались к пугающим сообщениям своего мозга. Сейчас мы, конечно, уже не сталкиваемся с такими опасностями, но ум по-прежнему настроен на поиск и выявление потенциальных угроз.

Очень важно некоторые вещи, вызывающие у нас постоянное беспокойство, сделать менее значимыми для мозга. Добиться этого мы можем только путем мониторинга и модерирования реакций на свои мысли.

В («Набор противотревожных инструментов № 1») мы сравнивали мозг со щенком. Мы кормим его и заботимся о нем, поэтому он любит нас и хочет защитить. Если мы нервно дергаемся, когда раздается звонок в дверь, щенок приучается лаять каждый раз, когда кто-то подходит ко входу в наш дом, — он хочет уберечь нас от опасности. Взаимодействие с мозгом очень на это похоже. Если реакция на мысль подтверждает наличие опасности, ум, пытаясь защитить нас, запоминает эту мысль как важную и при необходимости воспроизводит ее.

В терапии принятия и ответственности есть очень полезная техника под названием «разделение». Нужно признать, что в обычных обстоятельствах мы сближаемся, сплавляемся со своими тревожными мыслями. Мы взаимодействуем с ними, и они привязывают нас к себе. Но, как мы отмечали, есть темы, которые нужно озвучить, и те, к которым стоит относиться совсем иначе.

Возможно, иногда в это трудно поверить, но все же в любой ситуации у нас есть выбор, как поступить. О свободе выбора очень убедительно писал Виктор Франкл, известный австрийский психиатр и психотерапевт. Он осознал эту неоспоримую и в высшей степени освобождающую истину, когда попал в нацистский концлагерь во время Второй мировой войны. Даже в ситуации полного бессилия Франкл по-прежнему мог выбирать, как реагировать на свои обстоятельства.

Когда вас настигает тревожная мысль, помните о выборе. Обычно вы вступали в мысленную схватку, пытаясь либо вытеснить эту идею, либо с помощью логики победить ее. Но если именно ваши действия и попытки побороть беспокойство поддерживают в подобных размышлениях жизненную силу? Думы не могут исчезнуть совсем, но борьба делает их такими громкими и заметными.

За день в голове проносятся тысячи мыслей, но если вечером нас попросят рассказать, о чем они, — вероятно, мы сможем вспомнить всего три-четыре самые тревожные. Остальные тысячи рассуждений забываются уже через мгновение после того, как возникают, потому что мы не обращаем на них внимания и не придаем им значения.

И если в воскресенье перед напряженной рабочей неделей на нас налетает стая мыслей «а если», мы вольны выбрать, как на них реагировать. Можем вступить во взаимодействие с ними и возвращаться к ним весь вечер (к чему мы, вероятно, и привыкли) или попытаться отделиться. Давайте посмотрим, как это сделать.

Отличный способ отделиться от мыслей — персонифицировать свой мозг. Представив его в виде неуклюжего, но добродушного щенка или исполненного лучших намерений, но немного несуразного друга, вы сможете постепенно научиться отделять себя от посылаемых им мыслей. Мозг отчаянно пытается помочь, но не знает, что на самом деле для вас лучше. Нередко он просто подбрасывает случайные темы и ждет отклика, намереваясь понять, как поступать. Если вы не реагируете — переключается на что-то другое, но, заметив сильную эмоциональную реакцию, повторяет эти мысли снова и снова.

Иногда кажется, что наш мозг, заметив пожар, спешит к нему с канистрой бензина. И если мы думаем: «Зачем я так с собой поступаю?» — это только усиливает боль. Если удастся представить ум в виде чрезмерно усердного товарища, искренне рвущегося нас защитить, но не очень понимающего, как это осуществить, или в виде того самого непоседливого щенка, любящего, но непослушного, это поможет сделать мысли менее болезненными.

Дайте мозгу какое-нибудь имя. Дружелюбное, ведь это не монстр. Я отчего-то всегда называл его Дэмиен — будто он маленький испуганный мальчик, который все время упрашивал чего-то не делать, опасаясь, как бы со мной чего-нибудь не случилось. Я давал волю воображению, мог, например, потрепать его по волосам и сказать: «У меня все под контролем» — или подхватить его, посадить себе на плечи и произнести что-нибудь успокаивающее: «Послушай, Дэмиен, мы идем на встречу. Там будет здорово». Я относился к нему с большим сочувствием — он был таким маленьким и таким испуганным. Но чем чаще мне удавалось сделать то, от чего мозг хотел меня удержать, тем больше он убеждался, что это не так страшно, как ему казалось, и становился спокойнее.

В конце концов я научился успокаивать Дэмиена еще до того, как он начинал волноваться и требовать моего внимания. Уходя на работу, оставлял его дома играть с машинками. Если он начинал тревожиться, приглашал пойти со мной и предлагал захватить с собой все мысли, поскольку они все равно никуда не денутся. Суть в том, что я больше не погружался с головой в раздумья и волнения Дэмиена. Они были частью моей жизни, но больше не могли заставить меня отказаться от того, что я собирался сделать.

Возможно, все это звучит немного эксцентрично, но, если вам удастся персонифицировать таким образом свой мозг, вы сможете отойти на некоторое расстояние от собственных мыслей и начать придавать им меньше значения. Это даст ощущение перспективы, которого у вас не было, пока вы находились внутри всепоглощающего и не желающего сдаваться мысленного шаблона. Сейчас мне уже не нужен образ Дэмиена — я достаточно натренирован, чтобы отделиться от рассуждений, не прибегая к прежним сильным визуализациям.

Некоторые мысли до сих пор захватывают меня врасплох, и я каждый раз поражаюсь, насколько хитрым и манипулятивным может быть мозг. Но когда понимаю, что происходит, могу прекратить взаимодействие и переключить внимание на что-то более значимое для меня.

Неважно, какой способ вы выберете. Главное — каждый раз, когда ум подбрасывает беспокойную мысль, просто признавать ее и продолжать заниматься тем же, чем и раньше. Неважно, как вы этого добьетесь. Если слишком переживаете из-за того, что вас разоблачат на работе, признайте: «О да, я самозванец. Ура, мозг! Но в любом случае мне нужно закончить это задание…» — и продолжайте делать то, что прежде.

Кстати, хочу предупредить: ум привык к вашей конкретной реакции на определенные мысли. Если вы сейчас продемонстрируете, что очередная хорошо знакомая тревожная тема вас больше не волнует, он повторит попытку: «Как так? Подожди, мы столько лет переживали из-за этого, ты хочешь сказать, что это больше не опасно?» И поначалу размышления могут стать громче и настойчивее, но не обращайте внимания. Мозгу понадобится время, чтобы встать на вашу сторону и снизить уровень опасности, ассоциирующейся с той или иной темой. Но если вы проявите настойчивость, он увидит, что это не единичный случай и не уловка.

В нашей голове проносится бесчисленное множество мыслей, и мы наверняка можем сгруппировать по темам самые тревожные из них. Уныние, неизменно охватывающее нас воскресным вечером, и мысли «а если» о текущем рабочем проекте можно классифицировать как рабочее беспокойство. Постоянные опасения о разрыве с партнером, хотя на самом деле у нас вполне хорошие отношения, можно назвать страх быть брошенным. Этот прием поможет выйти из пространства своей головы, когда мы ловим себя на погружении в неконструктивные мысленные шаблоны.

Это похоже на первоапрельские шутки. Поначалу история затягивает, но стоит сообразить, что происходит («Ну конечно, это же розыгрыш!»), как вся ее сила испаряется. Вы можете сделать нечто подобное, поняв, что мозг заманивает вас в знакомую воронку тревоги. Возможно, он окажется настойчивее, чем шутник в День дурака, но, когда вы осознаете, что происходит, будете в силах просто отказаться в этом участвовать.

Еще одна техника разделения мыслей предлагает повторить навязчивую беспокойную тему пятьдесят раз. Казалось бы, при этом мы уделяем ей повышенное внимание, но на самом деле этот прием лишает мысль всякого смысла. Как только возникла полностью сформированная тревожная идея, нужно попытаться свести ту форму, которую она приняла, к одному слову. Например, если на работе у нас возникло опасение, что мы допустим ошибку в решении текущей задачи и это приведет к неприятности, стоит так подытожить: неприятности. В качестве эксперимента попробуйте сделать это прямо сейчас: произнесите вслух пятьдесят раз слово «неприятности».

Дойдя до десятого раза, вы обнаружите, что слово начинает терять смысл. Повторять его все труднее; и вдруг становится ясно, что вы больше концентрируетесь на движении рта, чем на значении слова, — это странное ощущение, ведь обычно мы не обращаем на такое внимания. Кроме того, повторение нарушает прямую связь мысли с эмоциями. Мы стремимся лишить мысль силы, притупив ее острое жало и стерев стоящий за ней смысл.

Я знаю, тревога не в радость, но чем легче мы будем к ней относиться, тем лучше. Если вы сможете увидеть, что мозг действительно пытается помочь, но не знает, как это сделать, будет легче не поддаваться всему, что он говорит. Поняв, что на самом деле он не пытается навредить, «обнимите» его и скажите что-нибудь обнадеживающее, например: «Я знаю, знаю — просто расслабься».

В блестящей книге «Ловушка счастья» всемирно известный преподаватель ТПО доктор Расс Хэррис также утверждает: самый продуктивный способ двигаться вперед — не сражаться с трудными мыслями, а отделиться от них.

По словам Хэрриса, лучшее средство здесь — положить свои мысли на музыку. Он даже предлагает использовать для этого широко известную песенку «С днем рожденья». Возьмите беспокойную мысль о работе, о которой шла речь выше, в расширенной форме — что-то вроде «Я опять не справлюсь и все испорчу». Теперь начните петь в своей голове «текст» этой мысли на мелодию «С днем рожденья»:

Я не справлюсь опять,

Я не справлюсь опять,

Я не справлюсь, я не спра-а-авлюсь,

Все испорчу опять!

Таким образом, вы даете мозгу понять, что не наблюдаете той опасности, которую видит он. Показываете, что тревожные мысли о ситуации не заслуживают вашего времени и эмоций — они просто не имеют никакого отношения к тому, что сейчас происходит.

Неважно, что именно лучше всего помогает отделиться от своих мыслей. Главное — начать действовать и подумать, как встроить эти методы в повседневную жизнь. Это процесс, поэтому потребуется время, чтобы понять, какие стратегии лучше, и решить, какие поправки в них нужно внести, чтобы они как можно точнее выполняли поставленные вами задачи. Чтобы продолжать двигаться, даже находясь на плато, необходимо сохранять бдительность и быть в курсе происходящего — это позволит достичь следующего пика прогресса на пути к мастерству.