Если мы привыкли игнорировать сложные эмоции, для нас нередко остаются загадкой чувства и мысли. Беспокойные люди хорошо знают, что значит действовать в густом тумане, ведь они пытаются сражаться с мыслями, которых предпочли бы вообще не иметь. Прежде чем приступить к полезной работе и взять под контроль свою тревогу и психическое здоровье в целом, мы должны научиться как можно яснее фиксировать мысли и эмоции.

Спрашивать себя о самочувствии и о том, как прошел день, — хорошая и втройне полезная привычка, которую стоит ввести в повседневность. Во-первых, особенно в начале работы, это даст представление, какие ваши стратегии борьбы с беспокойством работают, а какие нет. Во-вторых, поддерживая таким образом контакт со своим внутренним «я», вы разовьете способность уделять внимание трудным мыслям или отпускать их, а также справляться с болезненными эмоциями, требующими немедленной реакции. В-третьих, со временем ежедневные проверки помогут понять: смотреть в лицо своим чувствам не так страшно, как казалось.

Чтобы сделать эту проверку (или анализ) частью ежедневной рутины, не требуется много усилий: нужно лишь задать себе несколько простых вопросов и выяснить, в какой вы сейчас форме — хорошей или не очень. Полезно привязать эти проверки к привычным действиям, которые повторяете каждый день. Соединив анализ с уже существующим ритуалом, вы легче вспомните о нем и в итоге привыкнете. Мне и моим клиентам для этой цели лучше всего подошла утренняя и вечерняя чистка зубов. Обычно мы делаем это на автопилоте и точно знаем, что процесс повторится минимум дважды в день. Эта процедура дает идеально подходящий короткий отрезок времени для быстрой проверки. Разумеется, если для вас более удобен другой вариант, воспользуйтесь им! Возможно, это время поездки на работу, или перерыв на обед, или ожидание, пока закипит чайник для послеобеденной чашки чая, — что угодно, подходящее лично вам.

Утром, пока чистите зубы, поинтересуйтесь своим состоянием. Как я себя чувствую сегодня? Что говорил себе, когда проснулся? Может быть, в голове крутится какая-то мысль, которую нужно перенести немного ближе к свету, или досаждает навязчивая тема, которую стоит признать и отпустить?

Во время вечерней чистки зубов проделайте то же самое. Как я себя чувствую сейчас, перед сном? Как прошел день? Что-нибудь вызвало у меня затруднения, с которыми нужно быстро разобраться? Что я сегодня делал, чтобы справиться с тревогой, и помогло ли мне это? Какие мысли способны сейчас помешать заснуть?

Процедура не должна тяготить и извлекать на свет всевозможные нежелательные чувства. Это просто короткая проверка. Если мы считаем, что есть вопрос, требующий дальнейшего изучения, можем выделить время позже в тот же день (или на следующий), чтобы рассмотреть его более внимательно. Затем в назначенное время выясняем, как поступить: задуматься над чувством, если оно сохранило прежнюю интенсивность, или просто отпустить его.

Примерно так же мы действуем, просыпаясь с больным горлом. Мы не будем сразу допускать, что заболели и нам нужны лекарства, — подождем пару часов: вероятно, мы ночью дышали ртом, и горло пересохло. Если позже в этот же день почувствуем себя лучше — о недомогании быстро забудем. Но если боль сохранится — видимо, придется серьезно задуматься. Таким образом, если во время проверки возникает какой-то вопрос, мы можем при необходимости записать его и вернуться к нему позже в течение дня или на следующее утро, чтобы проверить: сохранились ли у нас те же тревожные мысли и эмоции. Проверка не должна выходить за рамки ежедневного процесса, к которому мы ее привязали.

В («Набор противотревожных инструментов № 2») мы рассмотрим, как поступать с теми видами мыслей, которые возникают у нас чаще всего. Но для общего представления о том, что с нами происходит, пока достаточно ежедневной проверки. Смысл в том, что нам все более комфортно задавать себе вопросы о самочувствии, и мы уже не так боимся ответа.