Шаг 5. Первая неделя на честном дефиците: три дня с подсчетом калорий и четыре дня интуитивно
Теперь пришла пора более глубоких изменений. На этом шаге важно проконтролировать и обеспечить себе настоящий дефицит калорий. Рекомендуем остановиться примерно на 15%. То есть если ваша норма 2000 ккал в день, съедайте около 1700 ккал.
Вы уже прекрасно знаете свою текущую норму, умеете считать калорийность рациона, начали внедрять первое изменение в своем типичном стиле питания на предыдущем шаге. Пора приступать к контролю.
Чтобы проконтролировать дефицит в течение дня, надо вести оперативный учет калорийности абсолютно всего, что попадает к вам в желудок, начиная с завтрака. Не забывайте про то, что выпиваете и чем перекусываете. Перечитайте, как контролировать калорийность в общепите, если едите вне дома.
Суммируйте полученные калории к концу дня, чтобы видеть, сколько у вас осталось до вашего лимита. Удерживайтесь в дефиците любыми способами.
Перечитайте главу «Как бороться с голодом на дефиците калорий», пробуйте использовать разные приемы.
Если по какой-то причине этот шаг не удался с первого раза, не спешите, не ругайте себя, а просто повторяйте снова, пока не получится. Если потребуется, уменьшите размер ступеней достижения: начните с одного дня контроля, потом два, затем три дня. Любой барьер сдается перед спокойным натиском.
Продержитесь три дня на контролируемом дефиците. Оставшиеся дни в неделю пробуйте держать аналогичный дефицит без строгого подсчета – просто примерно контролируя объемы порций уже без калькулятора. Это будет первая тренировка интуитивного питания и снижения зацикленности на еде.
К концу этой недели не забудьте выдать себе награду за большой, важный шаг к цели.
И наконец, самое важное: продолжайте так питаться и на следующих шагах – с частичным контролем дефицита и тренировкой интуитивного питания. Вы начнете похудение со скоростью минус 1 кг за каждые 7—8 тысяч ккал постепенно накопленного дефицита.
Шаг 6. Выберите, запланируйте и добавьте активность
Если ваша цель – просто хорошо выглядеть и так же себя чувствовать, есть одно простое решение по поводу идеальной программы тренировок: выбирайте любые тренировки, которые на самом деле приносят вам удовольствие. Это все.
Причем не обязательно ограничиваться «модными» активностями типа бега, силовых в зале или кроссфита, выбирайте то, что действительно нравится именно вам, а не навязано вам обществом или стереотипами.
Вот вам несколько идей, чем еще можно заниматься: велоспорт, пауэрлифтинг, йога, тайцзи, паркур, футбол, сквош, спортивная гимнастика, капоэйра, джиу-джитсу, танцы, плоггинг, походы в лес и горы, фехтование, прогулки по городу, скалолазание, теннис или любые другие телодвижения, которые приносят вам радость.
Считайте это разрешением на то, чтобы никогда больше не бегать по беговой дорожке в спортзале или в парке, если вам это откровенно не нравится. Кроме того, если у вас очень большой вес, то бег может как навредить суставам (если бега слишком много), так и укреплять их (если вы выдерживаете очень щадящую нагрузку и даете себе время восстанавливаться).
В любом случае важно не делать это через силу. Просто найдите что-то другое, что вам нравится больше. Не заставляйте себя страдать из-за какого-то конкретного упражнения или типа активности. Есть множество приятных вам способов повысить себе пульс и потратить калории.
А что делать, если вам вообще ничего не нравится из физической активности? Вопрос, с одной стороны, простой, с другой – многогранный. Возможностей для повышения активности очень и очень много, и список чуть выше далеко не полный. Не спешите – пробуйте. Причем пробуйте не с целью «найти изъян», чтобы потом сказать «ну я же говорила», а искренне ищите положительные стороны процесса. Прислушивайтесь к своему телу.
В конце концов вы можете вообще ничего не делать (и не достигать результата, конечно же), если же хотите достичь – придется либо что-то полюбить, либо совершать телодвижения без любви.
Сколько активности должно быть? В учебнике «Теория и методика фитнес-тренировки» Ассоциации профессионалов фитнеса для тренеров описаны простые правила совмещения разных типов нагрузки в течение недели.
Для начала важно определить степень вашей готовности к тренировкам в зависимости от опыта, возможностей восстановления и других факторов.
Определив себя по одной из трех степеней готовности к нагрузкам, вы можете понять, как сильно вам можно нагружаться в течение недели.
Для человека с низкой степенью готовности любая активность или тренировка может быть только легкой, то есть ваше утомление от нагрузки должно ощущаться как незначительное.
Количество самих таких легких тренировок может быть до шести в неделю – то есть тренироваться (нагружаться, гулять) можно каждый день, но только с легкой нагрузкой.
Для среднего уровня готовности каждая тренировка может быть или легкой, или средней интенсивности (на таких тренировках/нагрузках утомление должно ощущаться от умеренного до значительного). При этом важно понимать, что нельзя всю неделю заполнять максимальной нагрузкой. Можно делать, например, три-четыре тренировки средней тяжести в неделю или чередовать легкие и средние нагрузки. Но нельзя перегружаться средними тренировками каждый день.
Для высокого уровня готовности тренировка может быть и легкой, и средней, и тяжелой (с сильным утомлением в конце занятия, но не до головокружения и тошноты – это в любом случае уже перебор). Всего за неделю при этом уровне готовности можно нагружаться примерно в таком объеме: либо до четырех тяжелых тренировок, либо до шести средних, либо до 12 разных легких тренировок, либо чередование разного уровня сложности. Это максимально допустимые объемы нагрузки, и лучше к ним не приближаться вплотную даже на самом высоком уровне готовности.
Примеры. Если вы бегаете, то идеальным будет начать с ежедневной очень легкой пробежки и в течение нескольких месяцев увеличить нагрузку до 30—60 минут в день.
Если вы любите ходить (или у вас очень большой вес и вы хотите поберечь суставы от перегрузки), то начните с медленной 30—60-минутной прогулки в день и доведите до двух часов бодрого шага.
Если вы решили заниматься силовыми с гантелями и тренажерами, начните с двух-трех легких тренировок в неделю. В первые недели не делайте больше одного-двух подходов к каждому упражнению, оставляйте запас сил, не выжимайте себя до упора. Постепенно доведите количество тренировок до трех-четырех в неделю (если вы не профессиональный бодибилдер, три раза в неделю вполне достаточно), а нагрузку – до значительной.
Мотивация. В этом шаге вам поможет глава «Как закреплять здоровые привычки», а также любая внешняя мотивация. Вы можете переложить часть труда по мотивации на нанятого тренера или начать тренироваться с подругой/другом-компаньоном.
Самый главный результат этого шага: запланировать физическую активность и начать выполнять ее по плану. Выберите что-то одно – и вперед!
