Шаг 7. Длинный марш-бросок – похудение на первые 5 кг

По большому счету, если вы продолжите делать то, что описано в предыдущих шагах, этот шаг случится с вами автоматически. Ведь вы уже знаете, что дефицит калорий будет гарантировать вам похудение, а физическая нагрузка (и много белка!) будут обеспечивать похудение за счет жировых запасов, а не мышц.

Теперь предлагаю пройтись по чек-листу этого шага – что важно помнить и делать.

Скорость прогресса. Первое – это терпение, терпение и еще раз терпение. Самое важное для вас – это не количество вложенных в похудение усилий, а длительность, настойчивость и постоянство этих усилий. Этот шаг можно назвать «Терпение» или «Спокойствие, только спокойствие!».

Для потери каждого 1 кг веса в среднем необходимо накопить дефицит примерно в 7500 ккал. Мы рекомендуем делать это по возможности не очень быстро. Чем быстрее вы худеете, тем больший дефицит вам приходится переживать, и наверняка это дается тяжело для психики, что чревато срывами в духе «а пошло оно все!».

Есть несколько исследований (пример исследования с участием более 56 тысяч человек), показавших, что более строгая диета обычно связана с большим количеством РПП (эпизодами компульсивного переедания) и в целом с более высоким индексом массы тела. То есть чем строже вы закручиваете гайки на этом шаге, тем больше шансов сорвать резьбу.

Поэтому важно не торопиться. По рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), здоровая скорость похудения – 0,5—1 кг в неделю. Причем, эта скорость связана с тем, насколько много лишнего веса изначально. Верхняя планка (1 кг в неделю) – для людей с ожирением. Такая скорость дастся непросто и потребует дефицита примерно в 1000 ккал в день.

Потеря 0,5 кг в неделю – хороший темп, если лишнего веса немного. Если у человека нормальный вес, то худеть желательно еще медленнее. Кроме того, при нормальном весе нужно смещать акцент веса на снижение процента жира и сохранение мышц. При очень мягком дефиците калорий, достаточном количестве белка и наличии силовых тренировок вес может вообще не меняться, но мышц может становиться чуть больше, а жира – чуть меньше. В результате внешний вид может радикально преобразиться с тем же самым весом. Пора делать фото «ПОСЛЕ»!

Важность полноценного сна. Высыпайтесь! Не копите утомление! Недостаток сна вызывает рост уровня гормона стресса кортизола, который повышает раздражительность (и возможности срыва!), подавляет иммунитет и снижает вашу бодрость и активность (а значит, расход калорий в течение дня). В очень высоких концентрациях кортизол препятствует жиросжиганию и за счет перераспределения жиров может вызывать так называемое «ожирение по верхнему типу», когда жир откладывается в области лица, шеи, плечевого пояса.

На тему важности сна для похудения провели любопытное исследование: испытуемых заставили спать либо по 5,5 часа, либо по 8,5 часа в день в течение 14 дней, и при этом они находились на дефиците калорий – в среднем около 680 ккал. В результате те, кто спал меньше, потеряли на целых 55% меньше подкожного жира (и потеряли больше мышц) при схожем дефиците.

В этом же исследовании ученые ссылаются на данные: у тех, кто спит более 7 часов в день, шансы на успешный опыт похудения выше на 33%, чем у тех, кто не высыпается.

Наконец, долгосрочное шестилетнее наблюдение, описанное в той же статье: люди, которые переключились на здоровый объем сна (7—8 часов в день) вместо менее 6 часов в среднем набирали на 2,4 кг меньше жировой массы, чем малоспящие.

Питание с частичными контролем дефицита и в рамках вашего личного модернизированного для себя рациона. Если ваш вес уверенно двигается вниз, можете постепенно ослабить контроль, определяя калорийность на глаз (или кулаками-ладонями как в методике от Precision Nutrition). Если вес стоит на месте, удостоверьтесь, что вы питаетесь с небольшим дефицитом, считая калории несколько дней подряд.

Учтите, что люди разные, и ваша личная норма может отличаться от показаний калькулятора – возможно, вам потребуется снизить калораж еще на 100—150 ккал.

Не устану повторять, что дефицит калорий – самое важное и, по большому счету, единственное условие похудения.

Клапан напряжения. Также важно напомнить о важности читмилов. Если тяжесть дефицита калорий придавила настроение, жизнь стала серой, душа рвется к десертам, и вы чувствуете, что на грани, то сделайте себе один раз в неделю послабление – съешьте что хотите. Один эпизод не поломает ваш средненедельный дефицит, зато снизит градус напряжения и ваша внутренняя скороварка не лопнет.

Действия при срыве. Срывы случаются. Путь к цели никогда не бывает прямым и без водоворотов судьбы, неожиданно прибивших вас к холодильнику, и вот вы приходите в себя после того, как незапланированная тысяча калорий оказывается у вас внутри.

Путь к цели никогда не бывает таким:

Он всегда полон взлетов, падений, ошибок, заблуждений и возвращений:

Есть такой эффект, названный учеными из Университета Торонто Джанет Поливи и Питером Херманом эффектом «Какого черта!». Суть его в том, что поблажка в виде лишнего печенья (или съеденного в минуту слабости торта) заставляет человека махнуть рукой на весь свой образ жизни и поджечь синим пламенем весь свой ЗОЖ.

Поливи и Херман наблюдали этот эффект у худеющих, но то же самое происходит с теми, кто бросает курить, старается удержаться от бонусной текилы, хочет уложиться в бюджет на распродаже гжельской посуды и так далее. Вывод, который делают ученые: к срыву приводит не само действие, а чувство стыда, которое за этим следует.

И первое, что важно сделать, – это побыстрее выбраться из чувства стыда, вины и самобичевания. Признайте, что вы человек – со слабостями, эмоциями, но и с той самой глубинной целью. Признайте свой срыв, примите и простите себя, побыстрее выбирайтесь из этой психологической ямы. И спокойно продолжайте свой путь как ни в чем не бывало.

Пожалуйста, не надо отрабатывать срыв в спортзале, не надо наказывать себя голодом весь следующий день – это только ухудшает положение, приводит к нездоровым отношениям с едой.

Просто продолжите делать то, что делали, ведь самое важное для похудения – это длительность приложения усилий.

Если же срывы случаются слишком часто, вы не можете себя контролировать, из-за чего похудения вообще не происходит, – это повод поработать с психологом, обученным работе с РПП.

Отслеживание прогресса. Взвешивайтесь еженедельно, не чаще. Важно делать это в одно и то же время и в одних и тех же условиях. Выберите, например, взвешиваться утром натощак, перед тем как почистить зубы. Тогда погрешность будет минимальная.

При этом не делайте далекоидущих выводов по одному взвешиванию: задержка жидкости в организме (из-за количества соли в рационе, активности, гормонов стресса, некоторых лекарств, менструального периода), количество пищевой массы в ЖКТ – все это может давать погрешность +/– 1—2 кг, и поэтому выводы надо делать на длинной дистанции.

Кроме того, если вы, к примеру, начали заниматься силовыми, то в первое время может происходить прирост мышечной массы (до 0,5—1 кг в первые месяцы, и чем дальше, тем прирост будет медленнее). И, как вы помните, тело при том же весе, но с большей долей мышц может выглядеть радикально по-разному.

Фотографии намного точнее покажут ваш прогресс. Рекомендую делать выводы именно по фото. Через какое-то время изменения будут видны невооруженным глазом. Сравнивайте себя с собой и радуйтесь прогрессу.