2. Практикум.
9 шагов к похудению
И вот наконец мы подошли к главе-действию. Выполняйте перечисленные этапы по порядку. Не перескакивайте на следующую ступень, пока не разобрались с предыдущей, иначе это может сильно снизить ваше удовольствие и повысить риски срыва.
И повторю снова и снова: не торопитесь начинать изо всех сил, лучше начинайте медленно и улучшайтесь бесконечно.
Посмотрите на глубинную цель, которую вы вывели для себя в «нулевой» главе. Прочувствуйте ее – и в добрый путь!
Шаг 1. Сделайте фото ДО
Это важная часть вашего пути, ваша стартовая отметка. Когда люди говорят о похудении, они имеют в виду, скорее, процент жира, хотя продолжают измерять похудение именно в килограммах. Но, как вы помните, весы могут быть весьма обманчивы, и один и тот же человек может быть тяжелее, но с меньшей талией и бедрами – все зависит от соотношения мышц и жира в его организме.
Именно поэтому фото ДО – будет намного более надежным ориентиром вашего прогресса. Это ваша стартовая отметка.
Из дополнительных неоспоримых плюсов: через несколько месяцев или лет, когда вы достигнете фантастически крутых результатов, вы будете кусать локти, если не сделали фото ДО, чтобы приложить к нему свое фото ПОСЛЕ. Я лично множество раз читал вариации на тему фразы «как жаль, что у меня нет нормального фото ДО».
Правила фотографирования довольно просты: учитывайте, что делать аналогичные фото желательно примерно один раз в месяц, и для облегчения сравнения результатов они должны быть сделаны в похожих условиях, которые вам легко повторить:
• делайте фото в одном и том же купальнике/плавках, чтобы было видно тело;
• выбирайте нейтральный, по возможности однотонный фон;
• обеспечьте хороший свет. Лучше снимать при дневном, а следующие фото – примерно с одинаковым уровнем освещения.
Наконец, еще один плюс: сама по себе процедура фотографирования начального результата и есть часть вашей мотивации. Чем серьезнее вы подходите к подготовке, тем больше внимания ваш мозг уделяет всему процессу, тому, что вы будете делать дальше. Делая качественное фото ДО, вы программируете себя, что через какое-то время будете сравнивать свои фото.
Напоминаю, что пропускать шаги крайне нежелательно. Только закончив с фото ДО, переходите ко второму шагу.
На фото: один из участников конкурса «До и после», проведенным проектом Зожник осенью 2019 года, который серьезно подошел к фотографированию стартового состояния.
Шаг 2. Выясните вашу норму калорий и белка
Напоминаю, что сделать это просто – можно воспользоваться калькулятором на сайте zozhnik.ru или на любом другом сайте, предварительно убедившись, что норма считается по той самой формуле Миффлина-Сан Жеора.
Полученная цифра – ваш ориентир, на который вы будете равняться. Все люди разные, и формула дает примерный результат, ваш личный может слегка отличаться и уточнится в процессе. В нашем случае – на следующих шагах.
Напоминаю, что норма белка при похудении и для максимального сохранения мышечной массы и избавления от веса за счет жировой ткани – около 2 г на кг веса тела в день. При этом важный нюанс, если разница между желаемым весом и реальным превышает 10 кг, то ориентироваться в этой норме надо на желаемый вес, а не на текущий. То есть если у вас есть лишний вес, например, вы весите 100 кг и желаете похудеть до 70 кг, то ваша норма белка будет не 200 г в сутки (100 кг × 2 г в день), а только 140 г в сутки (70 кг × 2 г в день).
Две полученные вами цифры – ключевые ориентиры, с которыми вам надо будет сравнивать ваш реальный рацион в следующем шаге. И только после того как вы их узнаете для себя, переходите к следующему шагу.
Шаг 3. Три дня считайте калории и белки в вашем рационе
Мы уже подробно рассказали, как происходит процесс подсчета калорий в разных блюдах дневного рациона. На этом шаге есть смысл вернуться к этой теме, еще раз перечитать и выбрать способ, как вы будете вести учет. Я лично делаю это в бесплатном онлайн-Excel от Google: Google Sheets.
А теперь просто сделайте это самостоятельно. Посчитайте калории и белки во всем, что вы съели и выпили в течение трех дней. Ничего не меняйте в своем рационе на этом шаге. Наоборот, будет лучше, если вы продолжите питаться самыми привычными для вас блюдами и продуктами. Вы должны своими глазами увидеть калорийность и содержание белка в каждом пункте вашего типичного рациона.
Возможно, вам удастся это не с первого захода, возможно, вы сделаете какие-то ошибки или просто забудете какой-нибудь перекус или напиток. И тем не менее, очень важно увидеть свой рацион «в разрезе», разложенный по полочкам калорий и белков. Пока что ничего более эффективного не придумано. И намного лучше сделать это самостоятельно, а не привлекать диетолога.
Просто сделайте это. Не переходите к следующему шагу, пока три-пять дней не проведете в расчетах калорий своего типичного рациона! Если на выходных ваш рацион отличается от будничного, то лучше считайте все семь дней недели для полноты картины.
Кажется, я утомляю повторами, но повторяю только самое важное!
Шаг 4. Найдите места для корректировки своего рациона
Если вы все делали правильно в предыдущем шаге, то сейчас у вас под рукой ваш типичный рацион в разрезе: вам прекрасно видно, какие блюда, напитки и перекусы добавили вам больше калорий, чем могло показаться. Какие блюда не такие уж безобидные, а в чем, наоборот, калорий оказалось не так много.
Аналогично и с белком: вы увидели содержание белка в своей привычной еде и, к примеру, узнали, что в цельнозерновых, макаронах и хлебе содержится довольно заметное количество белка.
Уверен, вы не смогли удержаться, чтобы не проанализировать свой рацион на предыдущем шаге. Но даже если это не так, то сейчас самое время разобраться в нем. Итак, вот на что необходимо обратить особое внимание.
Количество белка. Недостаток белка в рационе – самый типичный недостаток в рационах, особенно при похудении. Рекомендуемое экспертами довольно большое количество белка в рационе помогает бороться с голодом и терять при дефиците меньше мышц и больше жира.
Поэтому если вы недобираете белка хотя бы до 1,5 г на кг вашего веса в день – а это весьма вероятно – важно подумать, какие высокобелковые продукты вам будет приятно добавить в свой рацион.
Вот вам список идей, какими продуктами легче всего добавить больше белка и минимум калорий.
Все перечисленные в этой таблице продукты – пример богатой белком и относительно низкокалорийной пищи, которая приветствуется в здоровом рационе.
Розыск «пустых калорий» и кандидатов на замену. Внимательно просмотрите все блюда (и их ингредиенты), которые дают максимум калорий и минимум питательных веществ. Такие блюда принято называть «пустыми калориями» – они занимают слишком большое место в вашей норме калорий, при этом содержат мало белка, витаминов, минералов и, наоборот, много добавленных сахаров и жира.
Типичные примеры «пустых калорий»: колбасные изделия, сало, наггетсы, куриные крылышки в кляре, картофель фри, сладкая выпечка, конфеты, торты, фруктовые соки, любые сладкие газировки, любые жирные соусы.
Если хотя бы что-то из перечисленного присутствует в вашем рационе – это кандидат на выбывание, замену менее калорийным аналогом или просто уменьшение количества.
При этом можно искать не просто блюда, а менять некоторые ингредиенты или их количество. Жирный соус можно заменить менее калорийным аналогом. Простая замена 30 г майонеза на 30 г сметаны уменьшает потребление на целых 120 ккал.
Типичные примеры здоровых замен:
Важно: сейчас речь идет только об анализе, как вы можете изменить свой привычный рацион. Если ваш рацион требует не косметических правок, а глубокой переработки – не делайте ее за один день или даже за неделю.
Сделайте только одну или две самые важные замены в первый месяц! Помните – не больше одной новой привычки в месяц!
Например, простой отказ от сладких газировок в пользу низкокалорийных напитков дает экономию примерно в 200 ккал за каждые 0,5 л.
Что еще за корректировки это могут быть?
Вот вам список идей:
• минимизировать газировки и фруктовые соки;
• отказаться от колбас, сосисок;
• заменить майонез менее калорийным соусом;
• уменьшить потребление сладкой выпечки до трех порций (до 100 г каждая) в неделю.
Итак, вот что важно сделать на этом шаге.
1. Напишите, от каких блюд/продуктов вы решили отказаться (или уменьшить, или заменить). И какие блюда/продукты вы запланировали добавить. Не ограничивайте себя, а контролируйте. Этот список – ваш план изменений в рационе в ближайшие месяцы. В идеале составьте для себя «рацион мечты», состоящий только из ваших любимых продуктов, богатый белком и в рамках вашей нормы. И сделайте его прямо на всю неделю – разнообразный, вкусный, сбалансированный, богатый белком, овощами.
2. Выберите одно или два изменения, которые вы внесете в свой рацион в первый месяц. Пожалуйста, не пытайтесь изменить все и сразу. Выберите самое важное, что внесет самый значительный вклад в корректировку вашего рациона в нужную сторону.
3. Тщательно выберите, чем вознаградите себя через первую неделю внесения этих изменений. И пусть это будет что-то, не связанное с едой: не развивайте у себя сложные отношения с пищей, пусть она не будет наградой.
4. Начните внедрять эту одну (или две) пищевые привычки с завтрашнего дня.
Не спешите переходить к следующему шагу, если не готовы к дальнейшему движению без напряжения. А если готовы – добро пожаловать на следующую ступень к вашей цели.
