Пример готового здорового суточного рациона с посчитанными КБЖУ

Мы рассмотрели огромное количество теоретических пластов знаний, но вопрос «А что же все-таки есть, чтобы похудеть?» остается не до конца раскрытым.

С одной стороны, рацион должен быть сбалансирован по КБЖУ, в нем должно быть достаточно белка, много полезных углеводов, овощей, а самое главное – он должен нравиться именно вам.

Поэтому в отдельной колонке напротив каждого блюда из предлагаемого рациона добавлю список блюд на замену. Как говорил наш преподаватель математики: «На вкус и цвет – товарищей мало».

Пример здорового рациона на 1600 ккал и 104 г белка

Готовые планы и методы питания на неделю: плюсы, минусы, примеры

Кроме ежедневного подсчета того, что вы едите, постфактум, можно поступить наоборот – составить и просчитать план питания на неделю вперед. Многие даже заранее готовят завтраки и ужины на неделю. Это непростой подход, у которого есть свои плюсы и минусы.

Минусы планов питания

Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.

Но на практике есть целая пачка минусов.

• План питания способствует антисоциальному поведению. Любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы (день рождения, корпоратив и тому подобное). В результате вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. В результате если вы живете с планом питания, вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.

• Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам. Вспомните главу про РПП и то, к чему могут привести психологически нездоровые отношения с едой.

• Недостаток разнообразия. План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что, однажды найдя продукты и блюда с «идеальным» соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей. А это не совсем здорово (не соответствует универсальному принципу здоровья «Умеренность и разнообразие»), да еще и просто может привести в уныние, что повысит риски срыва.

• Проблемы строгих ограничений. Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки – так, обед в 14:15 и баста!) – тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования это доказывают. Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, таким, с которым вы можете жить годами.

Плюсы планов питания

И все же не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов, у всего есть свои недостатки и достоинства.

• Экономия времени. Каждая минута – это валюта. Когда все отлажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая, что бы поесть.

• Все понятно. План питания составляется обдуманно, и можно быть спокойным, что ничего лишнего, непонятного не проникнет к вам в тарелку.

• Экономия средств. Вместо посещения сомнительного общепита вы чаще будете готовить сами – это экономнее и здоровее. Кроме того, сможете планировать расходы на еду.

• Меньше стресса при подсчете калорий. По большому счету, сам по себе план питания – уже половина процесса подсчета калорий. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему «что же еще впишется в мой калораж» или «достаточно ли здесь полезных нутриентов» и можно вообще не переживать на этот счет.

• Стабильность и гарантия результатов. Как мы уже успели донести до вас, дефицит калорий гарантирует снижение веса. А разумный план питания, который вы выполняете, гарантирует дефицит калорий.

Универсальных приемов, как составлять план питания, не существует – тут лучше ориентироваться на свои привычки, любимые продукты и обычное время приема пищи.

Ключевые тезисы главы «Как устроено похудение»

Перед тем как перейти к практическому применению всего, о чем мы пишем выше, разрешите высказать вам прямо сейчас признание – вы уже сделали важный первый шаг. Возвращайтесь к теоретической части каждый раз, когда вы испытываете трудности, ищите ответы и ссылки.

А пока напомним самые важные принципы, которые помогут вам достичь долгосрочного успеха.

Дефицит калорий гарантирует похудение независимо от количества приемов пищи в день, сочетания продуктов, гликемического и инсулинового индекса продуктов, периодического голодания, доли белков, жиров и углеводов в питании, делали вы кардио или нет. Важен общий накопленный в долгосрочном периоде дефицит калорий. Каждые 7—8 тысяч ккал дефицита в среднем гарантируют вам избавление от 1 кг жировых запасов на теле. Все, что влияет на дефицит, оказывает влияние и на похудение. Физическая активность, смещение рациона в сторону белка и клетчатки, борьба с психологическим голодом, здоровые привычки (например, не пользоваться лифтом) и многое другое – все, что влияет на размер съеденного или потраченного, влияет и на изменение веса.

Дефицит должен быть небольшой – до 20% от вашей нормы калорий. Причин несколько:

• физиологически и психологически невозможно долго питаться ниже уровня базового метаболизма (обычно соответствует дефициту свыше 30—40% от нормы). В итоге происходит неизбежный срыв, обычно заканчивающийся еще большим набором веса;

• похудение – долгосрочный процесс, намного большее значение имеет не размер дефицита, а как долго вы его можете выдерживать. Спокойное и комфортное выдерживание небольшого дефицита в течение нескольких месяцев гарантирует потерю веса, в то время как нервные вспышки голодания в годовой перспективе обычно вообще не приносят результата;

• чем медленнее происходит изменение веса организма, тем здоровее: все биологические системы тела успевают адаптироваться к изменяющимся параметрам.

Не зацикливайтесь на питании. Одна из важных задач этой книги – с помощью науки и знаний освободить ваш ум от пут излишних степеней контроля питания: чтобы вы позволили себе отпустить и не думать о гликемическом и инсулиновом индексе, о периодическом голодании, раздельном питании, времени приема пищи. Могли спокойно запивать еду и пить по желанию и столько, сколько чувствуете, а не по приказу «три литра в день». Излишний, чрезмерный контроль – путь к тяжелым психологическим недугам, связанным с питанием, – РПП. Постарайтесь вовремя распознавать у себя сигналы РПП и не скатываться в эту психологическую яму. Выбираться из нее без помощи специалистов будет сложно.

Занимайтесь физической нагрузкой. Это гарантирует, что вы будете намного лучше себя чувствовать и станете терять вес по большей части жировыми запасами, а не мышцами (при одинаковом дефиците калорий). При этом сам характер физической нагрузки не так важен для похудения, поэтому выбирайте себе занятие по душе. Даже обычная ходьба весьма полезное упражнение, достаточно выполнять его.

Осознайте, что нововведения, которые вы собираетесь внедрить в свою жизнь, – это навсегда. То, как вы выглядите, – это не только генетика, но и результат вашего стиля жизни, как и что вы едите, чем занимаетесь. Если изменения в привычках будут временными, то и результаты похудения также будут временными.

Действуйте как можно медленнее, предельно маленькими шагами. Не заставляйте себя менять свою жизнь разом и целиком – потому что, скорее всего, это не получится. На голом энтузиазме и силе воли далеко не уедешь. Вводите не более одной новой привычки в месяц. Начните, например, только с того, чтобы понаблюдать, как вы питаетесь: просто привыкните считать калории и понимать, сколько ккал примерно вы съели за день. Затем постепенно вводите новые привычки: например, покупайте себе пару кило овощей и фруктов каждые два дня (или хотя бы пару раз в неделю). Не действуйте резко, входите в этот режим постепенно и максимально комфортно, ведь это навсегда, поэтому торопиться нет смысла.

Будьте очень бережны и чутки к себе. Не забывайте поощрять себя наградой за новые полезные привычки, давайте себе послабления (балуйте себя любимыми продуктами, даже если они не кажутся «здоровыми»), помните, что 10—20% рациона даже рекомендуется составлять из условно «вредных» продуктов, и вообще составляйте свой рацион из того, что вы реально любите. Ведь эти правила питания с вами теперь навсегда, пусть они будут максимально комфортными. Но хвалить себя можно и нужно не только едой, поощряйте себя новыми кроссовками, развлечениями, одеждой – новая одежда меньшего размера вам точно понадобится!

Поставьте своему ЗОЖ высокий приоритет. Попробуйте поднять важность тренировок в своем расписании до самого высокого приоритета. В конечном итоге это положительно повлияет и на работу, и на семью. Ну и помните о вашей глубинной цели, которая дает вам силы двигаться дальше.

Получайте радость от процесса. Радость – важная составляющая успеха. Мы считаем, что худеть можно и нужно с минимальным напряжением, приятно и испытывать на этом пути по большей части приятные эмоции. Ведь процесс похудения – это ваш новый образ жизни, а не временные сложности. И этот образ жизни должен вам нравиться, иначе вы долго в нем не продержитесь, а значит, и результат будет временным.