Как рассчитать калорийность блюда из ресторана или бизнес-ланча в корпоративной столовой?

Если вы не сами готовили еду или не покупали ее в магазине (где на этикетке есть количество ккал), то подсчитать калорийность блюда, на первый взгляд, сложно.

Варианта действий у вас три.

1. Попросить таблицу калорийности / состава блюд у администратора кафе / ресторана.

По закону вес и КБЖУ всех подаваемых в заведениях блюд должны быть подсчитаны и предоставляться по желанию клиента. В теории это должно быть так, но на практике далеко не в каждом заведении вам будут готовы любезно предоставить эту информацию. Кроме того, конечно же, никто не гарантирует, что эти данные были грамотно рассчитаны, как в наших примерах выше.

И тем не менее, это дает хотя бы какую-то информацию и основу для расчета вашего рациона.

Намного лучше рассчитать с ошибками, чем вообще не считать свои калории.

Автору лично доводилось доставать подобную таблицу в сети блинного фастфуда «Теремок», вот как она выглядит:

2. Определить калорийность на глаз.

Если у вас на холодильнике постоянно маячит ЗОЖ-магнит «Карта калорий» от Зожника, то вы уже можете примерно ориентироваться в калорийности типов продуктов.

Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют схожую калорийность.

А именно,

• ОВОЩИ. 15—50 ккал на 100 г. Любые овощи содержат очень мало калорий на 100 г.

• ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: 40—100 ккал на 100 г. Фрукты не намного более калорийны. Даже в сладком винограде всего лишь 72 ккал / 100 г.

• СУПЫ: до 100 ккал на 100 г. Подавляющее большинство супов нельзя считать особо калорийными на 100 г – все дело в большом количестве воды в составе супа, а в воде, как вы знаете, 0 ккал.

• КРУПЫ В ГОТОВОМ ВИДЕ: 100—130 ккал на 100 г.

• БЕЛОК С ГАРНИРОМ: 170—350 ккал на 100 г. Сюда можно отнести любые блюда с мясом/рыбой и гарниром. Рыба ближе к нижней границе, свинина и баранина – к верхней.

• ДЕСЕРТЫ: 250—550 ккал на 100 г – в основном в зависимости от количества жира в десерте.

• САХАР: 400 ккал на 100 г. Сахар – это почти на 100% углевод, а максимум ккал в углеводосодержащей пище – 400 ккал / 100 г.

• СЫРЫ: 140—450 ккал на 100 г. Калорийность сыра напрямую зависит от доли жира в нем. В нежирной рикотте – 140 ккал / 100 г.

• ОРЕХИ: 550—650 ккал на 100 г.

• ЖИДКИЕ МАСЛА: 900 ккал на 100 г. Неважно, оливковое, подсолнечное или расторопши – все жирные жидкие масла имеют одинаковую калорийность. Жир – самый калорийный продукт. Именно поэтому тело запасает энергию в виде жира.

Карта калорий – это расположенные на шкале калорийности 100 популярных блюд/продуктов.

Вот как она выглядит:

Приобрести «Карту калорий» в виде магнита на холодильник можно на Ozon.ru.

Сфотографируйте все, что вы съели в ресторане, чтобы спокойно прикинуть вес и калорийность вечером, когда будете подбивать итоги, используя карту или приложения с КБЖУ.

Кстати, вес блюда часто указывают в меню, и это может оказаться полезной помощью

Повысить точность расчетов «на глазок» также помогает мысленный подсчет веса и калорийности каждого ингредиента в блюде. Например, можно прикинуть вес гарнира (например, 200 г риса), вес белковой составляющей (например, рыба – 150 г), другие добавки – жирный соус (около 50 г). И определить, что примерная калорийность блюда с такими параметрами – около 700 ккал. Содержание белка определяется исходя из веса содержащих белок продуктов: в 150 г рыбы около 30 г белка, а в 200 г отварного риса около 6 г белка.

3. Просто разыщите калорийность блюда по названию в FatSecret.

Третий способ – самый простой: найдите блюдо по поиску. Одно из достоинств FatSecret – обширная база данных, и почти наверняка там найдется то, что вы съели в ресторане/кафе. Остается только умножить примерный вес блюда на найденную калорийность и содержание белка и записать.

Не факт, что эти данные достоверны, но лучше опираться хотя бы на какие-то цифры, чем вообще не считать калории.

Даже примерные подсчеты, добавленные в ваш общий суточный расчет, – это намного лучше, чем ничего, они дают общее представление о вашем рационе.

Альтернативный метод – без подсчета калорий

Альтернативу подсчету калорий, к сожалению, пока еще не придумали, но есть и упрощенный вариант подсчета съеденного с помощью ваших рук.

Этот метод предлагают эксперты из уважаемой фитнес-компании Precision Nutrition.

Вот сколько еды надо съедать в день на свою норму:

Как и при любом другом виде планирования питания, включая расчет калорий, указанные порции – лишь исходная точка. Вы можете начать питаться и считать съеденное по такой схеме и внимательно следить за результатами.

И если потребуется, вносите коррективы: съедайте чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.

Если вам по душе эта идея, попробуйте применить ее в своей практике.

Как бороться с голодом на дефиците калорий

Борьба с голодом в процессе похудения может изматывать. Но, к счастью, существует несколько проверенных способов, которые помогают обуздать страстное желание поесть. Причем важно понимать, что голод бывает как физиологический, так и психологический, вызванный самыми разными триггерами.

Врач-психотерапевт, научный сотрудник Институт мозга человека РАН Денис Федоряка подкинул лайфхаки об отличии голода реального от «эмоционального»: при реальном, физиологическом голоде любое незначительное поступление пищи или даже воды в организм снижает ощущение дискомфорта, тревоги, подавленности. Кстати, люди часто путают ощущение голода и жажды, что также приводит к перееданию. Поэтому можно выпить стакан воды или съесть небольшое количество пищи и прислушаться к себе. Полегчало? Это голод физиологический. Тревога, злость или другие негативные эмоции не проходят? Скорее всего, у вас состояние хронического напряжения психики, нужно разбираться, с чем это связано.

И второе: после утоления физиологического голода наступает состояние удовлетворения, блаженства, комфорта. После психологически обусловленного переедания, приводящего к лишнему весу, – ступор, чувство вины, злости к себе, стыда, подавленности и разочарования. Кстати, для самодиагностики, насколько вы подвержены психологическому голоду, психотерапевт рекомендует вести дневник чувств.

Вот список приемов, которые рекомендуют ученые для борьбы с голодом.

Делайте акцент на белок. Белок лучше насыщает. В 2005 году в The American Journal of Clinical Nutrition было представлено исследование, в ходе которого выявили, что, когда участники потребляли большое количество белка (30% белка в общей калорийности рациона по сравнению с 15%), у них отмечалось заметное повышение ощущения сытости при том же количестве калорий. Выводы многих других ученых подтверждают этот тезис: белковая пища насыщает лучше при той же калорийности.

Не отказывайтесь от фруктов на дефиците калорий. Ученые из Университета Лидса в 2011 году в журнале Sports Medicine писали о том, что снижение гликогена (оперативный запас углеводов) в печени и мышцах может быть центральным фактором, провоцирующим голод. То есть резкое сокращение потребления углеводов (и следующее за этим сокращение запасов гликогена) провоцирует голод.

Содержащаяся во фруктах фруктоза – эффективный источник для заполнения гликогена печени, поэтому люди, которые в процессе похудения включают в свою диету умеренное количество фруктов, ощущают себя менее голодными. Кроме того, фрукты имеют еще одно преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка. При этом фрукты содержат весьма мало калорий – в большинстве случаев всего лишь 40—80 ккал на 100 г. Исключением будут авокадо (160 ккал), бананы (96 ккал) и некоторые экзотические фрукты.

Ешьте больше овощей и других продуктов, богатых клетчаткой. Ученые говорят о существовании подавляющих аппетит механорецепторах, которые располагаются в желудке и кишечнике, – они активируются, когда желудок наполняется. Наш мозг думает, что мы сыты. Лучшие источники пищи, которая растягивает желудок при минимуме калорий, – это богатая клетчаткой объемная пища – овощи. Овощи в среднем еще менее калорийны. Для примера: в огурцах – 15 ккал на 100 г, в помидорах – 20 ккал на 100 г, даже в приготовленном крахмалистом овоще картофеле относительно немного калорий – около 75 ккал (если его отварить и не добавлять жиры и масла).

Ешьте клетчатку до более калорийной еды. В журнале для профессиональных диетологов Today’s Dietitian описан такой трюк: каждую трапезу лучше начинать с овощей и лишь затем переходить к более калорийной еде. Овощи занимают в желудке много места, ограничивая таким образом возможность съесть больше еды со сравнительно высоким количеством калорий при небольшом объеме продукта.

Трюк из этой же серии: выпивать стакан (или два) теплой воды незадолго до еды – вода добавит объема, и сигнал насыщения придет раньше. При этом можно не бояться «разбавить пищевой сок» – кислотность желудочной среды от такого количества жидкости не пострадает и пищеварение не нарушится.

Оптимальная частота питания – не ешьте слишком часто и слишком редко. Выводы ученых после проведения обзорного исследования в 2011 году: «Увеличение количества приемов пищи (> 3 в день) или вообще не влияет, или минимально влияет на аппетит, в то время как снижение частоты приемов пищи ниже трех раз в день негативно влияет на контроль аппетита». В другом исследовании делали вывод о том, что увеличение частоты приемов пищи с трех до шести раз может усиливать чувство голода и желание есть. Выводы: поэкспериментируйте с частотой питания лично для себя, что эффективнее всего именно для вас.

Используйте тарелки небольшого размера. И накладывайте в них немного еды. Иногда мы переедаем просто потому, что мозгу надо «закончить программу» – съесть все, что положено перед нами на тарелку. Часто меньшего количества еды бывает достаточно. Тарелки небольшого размера создают ощущение, что вы съели «целую тарелку еды», и это один из сигналов для мозга уменьшить аппетит, закончить есть.

Ешьте медленно. И тщательно пережевывайте пищу. Во-первых, сигналы насыщения поступают в мозг с некоторой задержкой, поэтому чем медленнее вы едите, тем меньше съедите до наступления чувства насыщения. Во-вторых, тщательное пережевывание способствует более качественному усвоению питательных веществ из пищи.

Знайте меру жирам – но не ограничивайте их до нуля. Ученый Лайл Макдоналд пишет, что умеренное количество жиров в рационе способствует соблюдению диеты за счет гормонов, подавляющих аппетит. Эксперт рекомендует «отдавать» жирам около 20—25% от общей калорийности и не советует снижать потребление этого важного макронутриента значительно ниже этой границы.

Похожую рекомендацию по потреблению жиров дает и ВОЗ.

Применяйте тактику «гибкой диеты». Исследования показывают: люди, которые ожидают абсолютного совершенства от своей диеты, не только сталкиваются с депрессией и расстройствами пищевого поведения, но и в целом добиваются худших результатов в похудении по сравнению с теми, кто придерживается менее строгой диеты. Решение проблемы очевидное – зачем сходить с ума, если можно пойти по пути наименьшего сопротивления. Один из лучших способов борьбы с желанием съесть что-нибудь сладкое или жареное – это включение этих самых продуктов в свой рацион в контролируемых количествах. Так вы облегчите себе жизнь, ведь не диета будет вас контролировать, а вы сами будете контролировать диету.

Используйте правило 80/20 или 90/10, отдавая 80—90% от рассчитанной калорийности (с дефицитом энергии, конечно же) продуктам из категории «здоровое питание», а 10—20% – любимым сладостям или жареной пище. Так вам будет психологически легче выдерживать диету.

Тренируйтесь. Впрочем, тренировки могут способствовать лучшему контролю голода за счет исключительно психологических факторов. Ссылаясь на данные некоторых исследований, Лайл отмечает, что люди добиваются лучших результатов, когда сочетают тренировки с диетой. В основе такого парного подхода лежит известный многим психологический момент: «Если сегодня я тренировалась/-ся, зачем все разрушать плохим питанием».