Ключевые тезисы главы «Психология похудения и сложности»

• Важно помнить вашу личную истинную мотивацию – зачем вы это делаете. Она придаст вам сил и энергии.

• Важно разобраться с первопричинами большого веса. Почти всегда есть смысл обратиться к психологу и поработать еще и с этой стороны.

• В процессе снижения калорийности питания вас будут ждать сложности: борьба с голодом, нарушения сна, общее снижение

• Не надейтесь внедрить в свою жизнь сразу все правила ЗОЖ за один присест и держаться на силе воли (она конечна и непостоянна).

• Приучайте себя не более чем к одной новой привычке в месяц.

• Начинайте как можно медленнее и с малого, повышайте «нагрузку» постепенно.

• Интуитивное питание – не самый эффективный стиль питания для снижения веса, но может быть оздоравливающим при избавлении от психологически обусловленных РПП.

• РПП опасны: если вы слишком зацикливаетесь на «правильной еде», «отрабатываете» вкусняшки в спортзале и в целом подчиняете свою жизнь питанию, у вас развиваются РПП. Это опасно, осознайте вовремя симптомы РПП, боритесь с ними и привлеките к этой борьбе психолога.

1.7. Практика похудения

Теперь, когда вы знакомы с научно обоснованной теорией похудения и психологическими подводными камнями, мы дадим еще несколько полезных практических глав.

Эксперты пишут, что лишь 10% из тех, кто худеет, удерживают результат надолго. По данным National Eating Disorders Association (NEDA) целых 95% похудевших возвращают утраченное в течение 1—5 лет. Мы надеемся, что если вы внимательно прочли все, что было написано до этой главы, то сильно повысили свои шансы попасть в успешные 5%.

Как узнать свою норму калорий. Тонкости и нюансы

В 1990 году была разработана формула Миффлина-Сан Жеора, которая считается одной из наиболее простых и точных для расчета энергетических потребностей. Именно по этой формуле считает калькулятор на сайте zozhnik.ru или же по ссылке в профиле инстаграма @zozhnik_ru.

Формула Миффлина-Сан Жеора, если рассказать о ней максимально просто, – это умножение вашего базового метаболизма (сколько ваше тело тратит при полном покое) на коэффициент активности (от 1,2 – при сидячем образе жизни до 1,9 – при тяжелых нагрузках).

Ваша норма ккал = ваш базовый метаболизм × коэффициент активности.

Для интереса вы можете сами перепроверить расчеты на калькуляторе: формула никакая не секретная, а также самостоятельно доработать ее под ваш коэффициент активности.

Пример расчета нормы калорий

Вот как рассчитывается базовый метаболизм.

Для мужчин. Базовый метаболизм = 9,99 × вес в кг +6,25 × рост в см – 4,92 × возраст в годах +5.

Для женщин. Базовый метаболизм = 9,99 × вес в кг +6,25 × рост в см – 4,92 × возраст в годах – 161.

Получается, что для женщины 30 лет, весом 70 кг и ростом 165 см базовый метаболизм равен (9,99 × 70) + (6,25 × 165) – (4,92 × 35) —161 = 699,3 +1031,3 – 172,2 —161 = 1397,4 ккал в сутки.

Вторая часть формулы – это коэффициент активности, с определением которого у многих возникают проблемы. В этой таблице – подробное описание уровней активности и соответствующих им коэффициентов.

Посмотрите, описание какого типа уровня активности ближе всего к вашему образу жизни. Если вдруг так случилось, что вы попадаете ровно посередине между категориями, то просто возьмите цифру коэффициента тоже посередине между категориями. Например, если наша условная женщина живет с интенсивностью где-то между «без нагрузок» и «легкие нагрузки», то и цифру коэффициента можно взять где-то посередине: не 1,2 или 1,375, а, например, 1,285. Тогда рассчитанный выше базовый метаболизм 1397,4 ккал при умножении на 1,285 даст норму 1796 ккал/сутки.

Такой гибкий подход к формуле позволит вам рассчитать свою норму самостоятельно и более точно.

Дополнение для тех, кто кормит ребенка грудью: по мнению разных экспертов, в этом случае к рассчитанной норме калорий следует добавлять сверху 300—500 ккал.

Важно! В любом случае полученный на калькуляторе результат – не стопроцентная истина, а примерная цифра, которую можно считать вашей стартовой точкой.

Коррективы в реальную цифру вносят индивидуальные особенности организма, переоценка (или недооценка) уровня двигательной активности, разное соотношение мышечной и жировой массы, интенсивность обменных процессов.

Высчитанные калории могут отображать не совсем верную картину, и некоторое время придется экспериментировать, отнимая по 100—150 ккал до тех пор, пока не начнется стабильное похудение. Ориентируйтесь на реальную динамику изменений.

При этом, прежде чем вносить изменения в план питания, необходимо дать организму приблизительно две-четыре недели. Если по истечении этого срока вы наблюдаете прогресс, смысла уменьшать или добавлять калории пока нет.

Также важно учитывать, что вместе с изменениями параметров вашего тела со временем меняется и ваша норма калорий. После потери первых килограммов норму калорий надо будет снова корректировать.

Как считать калории и белки

Самая сложная часть в процессе похудения – подсчет калорий и белков в продуктах и напитках, употребленных за день. Это довольно скрупулезное занятие, которое дается с трудом даже тем, кто любил математику в школе.

Однако пока ничего лучше и надежнее подсчета калорий еще не придумано. Но есть и хорошая новость: считать калории постоянно не нужно. Достаточно внимательно посчитать свой рацион в течение одной-двух недель. И ваши навыки определения калорийности в привычном рационе поднимутся до такого уровня, что заново считать калорийность того, что вы уже считали раньше, будет просто не нужно.

Самое сложное – это начать. Вот как мы предлагаем это сделать.

С помощью чего считать калории

Для начала важно решить, где вы будете брать информацию о калорийности продуктов. Желательно, чтобы это был надежный источник, а не первая попавшаяся ссылка в интернете.

Есть инструмент, богатый функциями, с огромной базой данных и бесплатный, FatSecret

Приложение FatSecret содержит обширную базу данных по КБЖУ самых разных продуктов. Но приложение стало заложником этой «обширности», занести данные в базу может любой человек, это привело к большому количеству ошибок и отсутствию в данных достоверности.

Например, когда мы считали калории, белки, жиры и углеводы в продуктах для инстаграма @zozhnik_ru, то постоянно испытывали такую проблему с FatSecret – количество вариантов и цифр в приложении настолько велико, что калорийность сырой куриной грудки имеет огромный разброс – от 100 до 200 ккал / 100 г. Такой гигантский разброс просто делает подсчет калорий бессмысленным. Поэтому приходилось искать среднее арифметическое между разными данными в FatSecret.

Однозначный плюс FatSecret – огромная база данных и множество дополнительных функций. По сути, это не столько справочник КБЖУ, сколько дневник калорийности питания.

Другой вариант – КБЖУ PRO.

Базу КБЖУ PRO в течение нескольких лет собирала команда проекта Health-diet.ru при участии Зожника. В приложении собрана информация из всех авторитетных баз данных по нутриентам, имеющих статус научных трудов, – то есть данные по калориям, белкам, жирам, углеводам (а также по всем витаминам и минералам) максимально достоверны. Здесь далеко не такой широкий набор продуктов, как в FatSecret, но зато разброс в калорийности по той же куриной грудке совсем не такой значительный.

Основа базы данных – это постоянно обновляемая официальная база USDA (Министерство сельского хозяйства США), а также справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией члена-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна.

По итогу:

FatSecret (из минусов – в базу продуктов может вносить данные кто угодно, часто люди ошибаются, и можно скопировать их ошибку).

КБЖУ PRO (из минусов – платный, и это только справочник, то есть нельзя вести дневник – только узнать проверенную калорийность).

Как вариант, можно установить оба приложения и проверять калорийность в КБЖУ PRO, если закрадываются сомнения по FatSecret. Или найти другие приложения, которые вам самим нравятся и удобны в использовании. В любом случае приложения прекрасно справятся с подсчетом калорий.

Второй важный инструмент – кухонные весы. Без взвешивания продуктов в процессе точного подсчета калорий и белков не обойтись!

Примеры подсчета калорий и белков

Проблем с подсчетом калорийности некоторых продуктов не возникает. Например, их калорийность и содержание белка указаны на упаковке или вы знаете, что в чае или черном кофе без сахара почти нет калорий.

Однако чаще всего блюда состоят из нескольких ингредиентов, и важно понимать, как подсчитать их калорийность.

Самое главное в подсчете калорий – считать абсолютно все, что вы съедаете и выпиваете за день, иначе в этом процессе нет смысла.

Приведу примеры подсчета разноплановых блюд и как на практике учитывать их калорийность и количество белка. Для расчета буду пользоваться привычным для меня КБЖУ PRO.

Овсянка с бананом и клубничным вареньем + чай

Ингредиенты:

• сухие овсяные хлопья – 80 г,

• 1 средний банан – общий вес без кожуры 120 г,

• варенье клубничное – 1 столовая ложка, 20 г,

• чай без сахара – 200 мл.

Объем калорий и белков в блюде – это просто сумма калорий и белков из ингредиентов.

Калорийность готовой овсянки на 100 г очень сильно зависит от того, насколько водянистой вы ее сделали. Поэтому самый точный и правильный метод определения калорий и белков в блюде из любой крупы – это расчет на вес сухого продукта.

В 100 г сухих овсяных хлопьев по КБЖУ PRO – 352 ккал и 12,3 г белка. Соответственно, в 80 г сухих овсяных хлопьев и в овсянке, которая из них получится при добавлении любого количества воды, – 282 ккал и 9,8 г белка.

Вес и калорийность бананов (и других фруктов и овощей) принято указывать именно съедобной части. То есть взвешивать для подсчета калорийности банан надо уже без кожуры. В одном среднем банане без кожуры, допустим 120 г, – 115 ккал и 1,8 г белка.

В 20 г варенья – 57 ккал и практически нет белка (менее 0,1 г, поэтому его не считаем).

В чае без сахара почти нет калорий и белков, но не забывайте считать калорийность напитков, если это не вода, чай, кофе или кола «зеро».

Суммируем и округляем, в блюде 454 ккал (282 ккал +115 ккал +57 ккал +0 ккал) и почти 12 г белка.

На что обратить внимание: даже в «углеводном» завтраке в виде овсянки присутствует заметное количество белка.

Яичница с цельнозерновым хлебом + кофе с сахаром

Ингредиенты:

• яйцо СО, 2 шт. – 140 г,

• цельнозерновой хлеб, 2 куска – 100 г,

• сахар для кофе, 1 ч. л. – 7 г,

• кофе – 200 мл.

Когда вы считаете калорийность яиц, важно ориентироваться на их размер. Вы можете один раз взвесить привычный вам сорт. Обычно яйцо категории СО весит от 65 до 75 граммов. Яйцо категории (С2) весит меньше – 45—55 граммов.

Калорийность яиц – 157 ккал в 100 г, а содержание белка довольно высокое – 12,7 г на 100 г. В двух крупных яйцах, соответственно, 220 ккал и 17,8 г белка.

В обычном куске хлеба около 50 г, взвесьте куски, которые вы едите, и скорректируйте подсчет. В 100 г бородинского хлеба 201 ккал и 6,8 г белка.

В самом по себе кофе почти нет калорий, но они есть в добавках к нему. В одной чайной ложке с горкой – около 7 г сахара, это 28 ккал, которые полностью состоят из углеводов, то есть в сахаре нет белков.

Итого в блюде: 449 ккал и около 25 г белка.

На что обратить внимание: можно заметить, что вариант завтрака на базе яиц и хлеба по сравнению с «углеводным вариантом» из овсянки и банана содержит примерно в два раза больше белка на те же калории.

Борщ

Ингредиенты:

• говядина на кости – 500 г,

• картофель, 4 шт. среднего размера – 400 г,

• свекла, 2 шт. среднего размера – 300 г,

• морковь, 1 шт. – 100 г,

• лук репчатый, 3 луковицы – 200 г,

• капуста – 300 г,

• томатная паста, 2 ст. л. с горкой – 60 г,

• подсолнечное масло, 4 ст. л. – 60 г,

• лимон, ½ шт. – 50 г.

Подсчет калорийности супа – одна из самых сложных процедур, так как его готовится много, едят суп обычно не за один раз, ингредиентов тоже много. И как вообще с быть с тем, что калорийность супа на каждые 100 г напрямую зависит от того, сколько добавлено воды. А сколько калорий и белков в каждой тарелке?

Ничего страшного, давайте посчитаем вместе.

Когда речь идет о подсчете калорий сложного блюда, съедаемого по частям, точнее всего будет действовать по такой методике.

1. Считаем калорийность и белки во всех ингредиентах на все блюдо.

2. Взвешиваем итоговое блюдо после приготовления.

3. Делим общее количество калорий и белков на вес блюда. То есть узнаем, сколько калорий и белков в каждых 100 г блюда.

4. Наливаем себе в тарелку порцию и взвешиваем, сколько налили.

5. Умножаем вес блюда на известные нам калории и белки на 100 г и получаем очень точную калорийность вашей порции.

Если занести ингредиенты борща в обычную таблицу и посмотреть, сколько в каждом из них калорий и белка, то получится, что во всей кастрюле 2473 ккал и 121 г белка.

Теперь предпоследний шаг – взвесить всю кастрюлю с супом. И чтобы узнать вес только одного супа, надо заранее знать вес вашей кастрюли, чтобы вычесть его из общего веса. Допустим, что масса нетто вашего супа – 3750 г.

Теперь, если поделим калорийность всего объема кастрюли на вес супа (2473 ккал: 3750 г × 100 = 66 ккал / 100 г), получим калорийность борща (конечно, если распределять его ингредиенты по тарелкам равномерно, но этим можно пренебречь).

Аналогично подсчитывается и содержание белка: 121 г: 3750 г × 100 = 3,2 г белка на 100 г.

На что обратить внимание: супы обычно низкокалорийны из расчета на 100 г продукта из-за большого объема воды. Вес самой кости можно не учитывать. Не забывайте прибавлять калорийность сметаны (других соусов), если кладете ее в тарелку.

Еще одна важная деталь: обратите внимание на калорийность масла (899 ккал / 100 г), всего 4 столовые ложки (60 г – это 540 ккал) на почти 4 литра продукта дают более 20% всей калорийности. Еще для наглядности: если положить в борщ не 4, а 2 столовые ложки подсолнечного масла, то калорийность кастрюли уменьшится на целых 270 ккал, а средняя калорийность супа снизится с 66 ккал на 100 г до 59 ккал на 100 г.

Паста с куриной грудкой

Ингредиенты:

• куриная грудка, филе – 500 г,

• паста (она же – макароны) – 300 г в сухом виде,

• сливки 20% – 200 мл,

• лук репчатый – 200 г,

• масло для жарки – 10 г.

По той же самой схеме, что и с супом, посчитаем калорийность и содержание белка на 100 граммов в большом блюде на семью.

1. Сначала мы считаем калорийность и объем белка по каждому ингредиенту, смотрим калорийность и содержание белка на 100 г в КБЖУ PRO, заносим в таблицу и суммируем.

Еще раз напоминаю, что важно не забывать добавлять в состав рассчитываемых продуктов и масло для жарки – пусть его совсем немного, но оно заметно добавляет калорий.

2. Взвешиваем итоговое блюдо после приготовления (для подсчета веса содержимого снова нужно отминусовать вес посуды). Выясняем, что вес итогового блюда, допустим, 1200 граммов.

3. Теперь делим общее количество калорий и белков на вес блюда и узнаем, сколько калорий и белков в каждых 100 граммах: 189 ккал и 13,7 г белка.

Теперь накладывайте себе в тарелку еды, взвешивайте, сколько положили, и рассчитывайте, сколько калорий у вас в тарелке. Пример: 189 ккал × 257 г (вес порции): 100 г = 486 ккал. У вас получится весьма точное количество калорий и белков в вашей тарелке.

Салат помидоры + огурцы

Ингредиенты:

• помидоры – 200 г,

• огурцы – 100 г,

• зелень – 30 г,

• сметана 15%, 2 ст. л. – 50 г.

Подсчитать калорийность салата точно так же просто, как и все перечисленное выше. Сумма калорий указанных ингредиентов – всего 150 ккал и около 5 г белка.

На что обратить внимание: насколько низкокалорийные овощи. Целых 300 граммов помидоров и огурцов в этом салате дают всего лишь 62 ккал. Обычно заправка салата несет в себе основную калорийность. В данном случае у нас всего лишь сметана – 50 г (81 ккал). Для примера: мы могли бы заправить этот же салат 2 ст. л. оливкового масла, около 30 г (270 ккал). Тогда бы он стал почти в 2,5 раза более калорийным – не 150, а 339 ккал.

Итак, мы разобрали, как считать калорийность самых разных блюд, если вы контролируете процесс их приготовления (или у вас под рукой этикетки купленных продуктов с указанными КБЖУ).

Важно не забыть посчитать все, что вы съели (включая дополнительные соусы) и выпили.

Часто забывают добавить в калорийность то, что выпивали в течение дня. Например, в выпитом стакане апельсинового сока из коробки – целых 100 ккал. В 0,5 л бутылке кока-колы – 190 ккал.

Или мелкие перекусы: в 30-граммовой горсти орехов примерно 200 ккал.

Или жирные добавки в процессе готовки (например, жарки): так, в обычной столовой ложке помещается 15 г жидкого масла, или 135 ккал.