Шесть поз

Три классические сидячие позы могут оказаться весьма трудными, но, к счастью, есть и более простые позы, которые вы можете использовать, пока отрабатываете позы более сложные. Поза дружбы (майтриасана) превосходна для вас, если вам приходится (или вы предпочитаете) сидеть на стуле; алмазная поза (ваджрасана) со стойкой на коленях с помощью скамеечки может, на самом деле, оказаться очень удобной; простая поза (сукасана) подходит для коротких периодов медитации до того, как вы овладеете традиционными медитативными позами; поза благополучия (свастикасана) – самая простая из трех классических поз; поза завершения (сиддхасана) ценится за стабилизацию половой энергии; и поза лотоса (падмасана) приносит человеку ощущение полного отдохновения.

Поза дружбы

Поза дружбы, приняв которую вы сидите на стуле, является наилучшей, если вы только что приступили к занятиям хатха-йогой, если вы принадлежите к числу людей, которые вообще не способны с комфортом сесть на пол, или если обычно вы сидите на полу, но в настоящий момент не можете это делать из-за острой боли в спине. Даже если вы не собираетесь пользоваться этой позой все время, то она все равно служит полезным подготовительным инструментом. Для начала воспользуйтесь деревянным стулом с мягкой тонкой подушкой, чтобы вам было комфортно сидеть в течение 10–20 минут. Для того чтобы принять позу, просто сядьте на край стула и максимально выпрямите спину и голову, колени немного расставьте в стороны, стопы поставьте на подошвы, а руки положите на бедра (рис. 10.8).

Самое большое достоинство этой позы – то, что в ней легко поддерживать поясничный лордоз. Бедра согнуты относительно туловища на 90°, стопы надежно стоят на полу, а руки лежат на коленях, поддерживая прямую спину. Позвоночный столб удерживается в вертикальном положении, потому что отсутствует напряжение, действующее со стороны приводящих мышц и мышц подколенного сухожилия, расположенных ниже таза, а также потому что подвздошно-поясничные мышцы выполняют лишь очень незначительное усилие для сохранения прямого угла между бедрами и туловищем. Поэтому в этой позе легко выполнять дыхательные упражнения, а также такие действия, как пранаяма и медитация.

Рис. 10.8. Легко сидеть прямо в позе дружбы (майтриасана), потому что ни приводящие мышцы, ни мышцы подколенного сухожилия не напряжены и не тянут на себя основание таза, что могло бы привести к смещению его кзади (то есть к повороту вершины таза кзади, что привело бы к значительному уплощению поясничного лордоза). В этой позе также легко поддерживать крестцово-подвздошную нутацию, избирательно сокращая поясничные мышцы. Главный недостаток позы заключается в том, что при отсутствии широкого основания из нее можно отклониться (вперед и назад или в какую-либо сторону), поэтому надо постоянно обращать внимание на поддержание устойчивости

Недостаток сидения на краешке стула состоит в том, что вам приходится постоянно следить за тем, чтобы не потерять равновесие. В отличие от классических поз основание этой не образует треугольник, опирающийся на пол, а без этой устойчивости большая часть внимания уходит на поддержание вертикального положения туловища. Если внимание ослабнет, то вы начнете горбиться и пошатываться.

Сидение на стуле ближе к его спинке – выбор более надежный, потому что в этом случае спина получает опору извне. Таз и крестец оказываются фиксированными, а расположение подвздошных костей у спинки стула стабилизирует место начала мышц, выпрямляющих позвоночник, и квадратной мышцы поясницы. Таким образом, в этой версии позы дружбы вы сможете сосредоточиться на ощущении подъема позвоночника и не думать об устойчивости. Есть, однако, и два существенных недостатка: в этой позе легко расслабиться, задремать и утратить сосредоточенность, а давление стула на спину мешает диафрагмальному (но не брюшному) дыханию.

Алмазная поза (ваджрасана)

Есть несколько вариантов алмазной позы, или позы воина (ваджрасана), но только в двух из них можно сидеть в течение нескольких минут или немного дольше. Для того чтобы принять основную позу, опуститесь на колени, со сведенными бедрами и вертикально выпрямленными головой и туловищем. Стопы надо держать вместе, их тыльные поверхности должны быть прижаты к полу. Пятки немного врозь. Теперь опустите тело так, чтобы сесть на голеностопные суставы. Если такая поза вам не по силам, то можно использовать сочетание нескольких подпорок: голеностопные суставы приподнять маленькой подушечкой или сложенным полотенцем, положив их между бедрами и голенями, либо подложить большую подушку под таз и между стопами.

Для развития достаточной для этой основной позы гибкости можете расставить стопы и сесть между ними в одно из трех возможных положений: пятками вверх, пятками внутрь и пальцами наружу или пятками наружу, а пальцами внутрь. В последнем случае вес тела ложится отчасти на стопы, а отчасти на пол. Если гибкость в коленных и голеностопных суставах не позволяет надежно сидеть на полу в этих трех положениях, то большинство инструкторов в таких ситуациях предлагают положить между стопами подушку такой высоты, чтобы поза стала удобной.

Алмазную позу можно использовать для коротких периодов медитации и пранаямы, но если вы не выросли в исламской культуре и не провели десять лет, отрабатывая приемы японской чайной церемонии, то к пребыванию в этих позах в течение больше нескольких минут надо отнестись с большой осторожностью. Во-первых, вы можете растянуть связки колена, которые не приспособлены к длительному напряжению. Во-вторых, в результате сильного сгибания в коленных суставах может нарушиться кровообращение в голенях, что приведет к онемению и чувству покалывания в икрах. Наконец, поза оказывает давление непосредственно на поверхностную ветвь общего малоберцового нерва, которая расположена под кожей латерально от головки малоберцовой кости и иннервирует несколько мышц на передней поверхности голени. Если этот нерв травмируется в результате длительного пребывания в алмазной позе, может наступить паралич мышц в зоне его иннервации. У вас появится ощущение онемения в этой области и возникнет симптом, который кто-то метко, но не вполне справедливо назвал «стопой йога». При этом нарушении вы не можете согнуть стопу в голеностопном суставе при шаге вперед. Стопа «повисает». Если травма легкая, то этот симптом продержится всего несколько минут, а в худшем случае несколько дней. Но если повреждение привело к гибели аксонов дистально от места пережатия, то придется ждать, пока не произойдет регенерация нервных волокон по всей длине их гибели. Восстановление происходит медленно, но верно, со скоростью приблизительно 1 мм в сутки.

Все эти проблемы можно обойти, если сесть на лавочку высотой 8–12 см с наклонным сиденьем (рис. 10.9). В этом положении колени согнуты не полностью, и в результате давление на общий малоберцовый нерв оказывается очень небольшим и не нарушается кровообращение. Однако самое большое преимущество состоит в том, что в данном случае отсутствует всякое мышечное напряжение, присущее позам со скрещенными ногами. Подвздошно-поясничным мышцам легко приподнять таз вверх и вперед, чтобы создать освобожденный от всякого натяжения поясничный лордоз, причем это касается и людей с сильно ограниченной гибкостью в тазобедренных суставах. Таз автоматически устанавливается в положении небольшого наклона вперед в соответствии с наклоном скамеечки (это единственная сидячая поза, в которой это происходит), а это автоматически поддерживает изгиб поясничного отдела позвоночника, который раскрывает живот, но в то же время поддерживает в его мышцах определенное напряжение, что очень полезно для экспериментов с различными способами дыхания. Другим привлекательным свойством этой позы является то, что в ней можно удобно сидеть в течение более долгого времени, чем в любой из трех классических сидячих поз, причем без покалывания и онемения в ногах, без дискомфорта в пояснице и без нарушений кровообращения.

Преимущества использования скамеечки в алмазной позе логичны, очевидны и очень велики. Так почему тогда она не получила широкого распространения и почему она не включена в канон традиционных поз хатха-йоги? Причины распадаются на две категории. Структурно алмазная поза с применением скамеечки не образует прямоугольный тетраэдр и поэтому не такая устойчивая, как классические сидячие позы. Бедра не образуют прямой угол с позвоночником, колени недостаточно разведены, а верхние конечности мало участвуют в поддержании позы в сравнении с традиционными классическими сидячими позами со скрещенными ногами. Если вы привыкли к одной из трех классических поз, а потом для сравнения перейдете в позу со скамеечкой, то сразу почувствуете, что она лишена основательности, – у вас возникнет ощущение, что вы болтаетесь в воздухе, а ваша энергия попусту рассеивается. Если вы не можете избавиться от этого ощущения или компенсировать его каким-либо способом, то, вероятно, в долгосрочной перспективе эта поза вас совершенно не устроит. Но если вы испытываете дискомфорт в классических позах, особенно если вы хотите наслаждаться комфортом в сидячей позе, то вам стоит попробовать применять скамеечку. Возможно, вы сможете заставить эту позу работать.

Рис. 10.9. Алмазная поза (ваджрасана) на скамеечке отлично подходит для длительного пребывания. Поясничные и подвздошные мышцы эффективно поддерживают туловище в вертикальном положении, наклоненная кпереди поверхность скамеечки помещает таз в положение естественного наклона кпереди, а это обеспечивает комфортное поддержание поясничного лордоза; стопы и колени не напряжены, сведены к минимуму проблемы, связанные с травматизацией общего малоберцового нерва и нарушениями кровообращения в голенях. Недостаток, о котором часто упоминают те, кто привык к одной из трех классических поз на полу, состоит в том, что поза со скамеечкой вызывает ощущение отсутствия опоры; возникает чувство парения в воздухе, что сильно отвлекает от медитации

Легкая поза (сукасана)

Как ясно из названия этой позы, легкая поза (сукасана) является первой, которую начинающие усваивают, когда бывают готовы сесть на пол. Для того чтобы принять эту позу, надо просто сложить нижние конечности так, чтобы каждая голень покоилась на противоположной стопе, и сесть насколько возможно прямо. Латеральные края стоп упираются в пол, а голени и бедра могут приподниматься над полом под углом 20–30° (рис. 10.10а).

Легкая поза предназначена для медитации в течение 2–5 минут либо для дыхательных упражнений в начале или конце занятия, но как медитативная поза она имеет несколько недостатков. Для того чтобы понять, почему это так, проведите следующий опыт. Сядьте на пол и примите легкую позу, прилагая умеренные усилия для того, чтобы сидеть прямо. Помня, что поясничные и подвздошные мышцы прикрепляются к бедренной кости, приподнимитесь в позе, используя эти мышцы. Заметьте, что, когда вы пытаетесь подняться и выпрямить позвоночник, поясничный лордоз подтягивается кпереди под действием подвздошно-поясничных мышц, как и следовало ожидать, но бедро тоже подтягивается к туловищу, одновременно поднимая колено (рис. 10.10б). Это делает позу неустойчивой: бедра остаются без опоры, опускаясь и поднимаясь, а поясничная область перемещается вперед и назад.

Рис. 10.10а. Легкая поза (сукасана) не так уж и легка для длительного в ней пребывания, потому что лишена устойчивого основания. Она хороша на несколько минут медитации или дыхательных упражнений в конце занятия, в течение этого времени вы сможете специально прикладывать усилия для того, чтобы сидеть прямо. В других случаях эту позу можно использовать как расслабляющую – для игры на музыкальных инструментах или для еды. В любом случае ноги, которые укладываются в позу первыми, надо регулярно менять. Здесь показана поза с руками, расположенными по сторонам, для сравнения с видом бедер и спины на рис. 10.10б. Обычно же руки располагаются на коленях

Рис. 10.10б. Когда вы пытаетесь сесть прямее в легкой позе, поясничные мышцы тянут вперед поясничный лордоз, а подвздошные мышцы подчеркивают смещение таза кпереди. На рисунке показана допустимая поза такого рода. Проблема, однако, заключается в том, что сгибатели бедра производят нежелательный побочный эффект, усиливая сгибание бедра (подъем колен), что превращает пребывание в этой позе в нескончаемую битву за устойчивость

Еще одна причина того, что эта поза неустойчива, заключается в том, что она не образует настоящий прямоугольный тетраэдр. В сравнении с другими сидячими позами со скрещенными ногами, базовый треугольник в данном случае является узким, так как поддерживается только латеральными краями стоп, а не бедрами по всей их длине, а локти согнуты под прямым углом, и поэтому верхние конечности не участвуют в стабилизации позы.

Подушка, приподнимающая вас сантиметров на 10 над полом, модифицирует позу в том отношении, что она становится более устойчивой: бедра располагаются более горизонтально, а кистями можно дотянуться до колен, если выпрямить руки в локтях. Благодаря этому вы сможете приподнять позвоночник без скручивания бедер в положение сгибания. Эта поза, поддержанная толстой плотной подушкой, обычно применяется для длительных периодов медитации в дзен-буддизме и определенно заслуживает внимательного изучения.

Поза благополучия (свастикасана)

В жизни каждого ученика йоги наступает момент, когда он хочет попробовать одну из классических сидячих поз для медитации, и начинать надо с самой простой из этих трех поз – с позы благополучия (свастикасаны). Упритесь левой стопой во внутреннюю поверхность противоположного бедра, расположив заднюю часть пятки левой стопы у правой стороны гениталий (рис. 10.11а). Отметьте присутствие небольшого костного выроста на медиальной стороне голеностопного сустава. Это медиальная лодыжка, и она должна располагаться непосредственно справа от срединной линии тела. Латеральная лодыжка (см. рис. 6.8), находящаяся на противоположной стороне голеностопа, упирается в пол. Далее, расположите латеральный край правой стопы между левой голенью и левым бедром. Две пятки теперь разделены на ширину приблизительно четырех пальцев. Латеральная лодыжка правого голеностопного сустава теперь находится слева от медиальной лодыжки левого голеностопного сустава. Другими словами, они пересекаются на срединной линии. Если пятки находятся недостаточно далеко друг от друга, то эти кости соприкоснутся, что вызовет ощущение дискомфорта. Теперь движениями между правой голенью и правым бедром подтяните левую стопу вверх так, чтобы зафиксировать ее между мышцами икры и бедра. Затем сядьте прямо и положите руки на колени ладонями вниз (рис. 10.11б). Тело теперь зафиксировано в остове прямоугольного тетраэдра.

Как уже упоминалось выше, правая нога всегда должна укладываться вниз, когда вы садитесь в позу благополучия, так же, впрочем, как и в других сидячих позах со скрещенными ногами. Через несколько недель это войдет в привычку, и вы станете менять последовательность автоматически. Для облегчения запоминания можно левую ногу укладывать по нечетным дням месяца, а правую – по четным. Зачем это нужно? Разденьтесь ниже пояса и сядьте в позу перед зеркалом. Обратите внимание, что стопа, находящаяся внизу, немного приподнимает таз на той же стороне. В частности, если левая стопа находится внизу, то левая голень проникает под левое бедро дальше, чем правая голень под правое бедро. Таким образом, проксимальная часть левого бедра будет располагаться немного выше, чем гребень правой подвздошной кости. Поскольку же таз слегка опрокинут вправо, то и позвоночник немного изгибается вправо в поясничном отделе, влево в грудном отделе и снова вправо в шейном отделе. Если вы поменяете ноги местами, то увидите, что все эти изменения зеркально повторятся на другой стороне от головы до ног, дисбаланс останется; он лишь будет по-другому ориентирован. Избавиться от него полностью невозможно, но компенсировать его сменой положения ног через день – это неплохая идея. Это становится рутиной и не нарушает классическое правило – медитировать всегда в одной сидячей позе.

Рис. 10.11. Для того чтобы предотвратить дисбаланс, характерный для всех сидячих поз со скрещенными ногами, ногу, которую укладывают в позу первой, надо менять – один день укладывать первой левую ногу, один день – правую, например, левую ногу по нечетным дням месяца (а), а правую – по четным. Главное отличие позы благополучия (свастикасаны, показанной на этом рисунке) состоит в том, что стопы упираются в противоположные бедра так, что медиальная лодыжка нижнего голеностопного сустава и латеральная лодыжка верхнего голеностопного сустава расположены в срединно-сагиттальной плоскости тела (б). Другими словами, лодыжки скорее перекрещиваются, нежели находятся друг над другом. В случае, представленном на этом рисунке, левая стопа (стороной большого пальца) находится между правой икрой и бедром, а правая стопа (стороной пятого пальца) – между левой икрой и бедром (б)

Поза благополучия – самая легкая и простая из всех трех классических сидячих поз, потому что стопы скрещиваются друг с другом на срединной линии тела и находятся в устойчивом положении, упираясь в противоположные бедра. Приводящие мышцы бедра и лобково-бедренные связки растянуты не чрезмерно, а коленные и тазобедренные суставы не испытывают интенсивного крутящего момента. Главное, что нужно сделать для овладения этой позой, – это поработать над гибкостью тазобедренных суставов и привыкнуть к крутящим моментам, приложенным к голеностопным суставам. После этого почти каждый будет чувствовать себя комфортно в этой позе. Если вы пользуетесь подушкой, то подгоните ее так, чтобы она было достаточно высокой для того, чтобы поддерживать вас, но не настолько высокой, чтобы избавить вас от необходимости прилагать хотя бы умеренные усилия для сохранения поясничного лордоза и полной нутации в крестцово-подвздошных суставах. Практикуя эту позу длительное время, постепенно уменьшайте высоту подушки до тех пор, пока не научитесь сидеть на полу без нее. Эта поза недаром названа позой благополучия. Вы можете находиться в ней неопределенно долгое время, не испытывая ни неудобств, ни сожалений.

Совершенная поза (сиддхасана)

Совершенная поза (сиддхасана), как говорят, представляет собой медитативную позу для адептов йоги и отрешенных монахов. Она очень трудна и предъявляет человеку очень высокие требования, но некоторые считают, что овладевшие ею получают ни с чем не сравнимую награду, однако всякий, кто смог освоить позу благополучия, может приступать к овладению совершенной позой.

В литературе по хатха-йоге есть несколько вариантов совершенной позы, но даже у самой распространенной из них, описание которой будет приведено здесь, тоже существует несколько вариантов относительно того, как и в каком порядке укладывать в нее стопы. Невзирая на эти разночтения, все согласны в том, что задние части пяток должны располагаться точно в срединно-сагиттальной плоскости туловища.

У мужчин основание полового члена должно покоиться на нижней части пятки, поэтому исследовать эту позу лучше голым. Поднимите член, мошонку и яички, чтобы они не мешали выполнять позу, а затем поместите левую пятку под нижние ветви лобковых костей (см. рис. 1.12, 3.2) так, чтобы половому члену впритык хватило места расположиться на пятке. Если вы сидите на полу без поддержки, широко раздвинув ноги, то задняя часть пятки будет расположена чуть впереди от центра промежности (рис. 10.12). Вес будет поддерживаться бедрами, седалищными буграми, левой пяткой и нижними ветвями лобковых костей.

Рис. 10.12. Ключевая черта совершенной позы без внешней опоры (сиддхасана) состоит в том, что пятка нижней стопы располагается в промежности (между задним проходом и гениталиями) точно по срединной линии. Медиальная и латеральная лодыжки соответствующих ног расположены недалеко от срединно-сагиттальной плоскости тела так, что если бы верхняя стопа лежала непосредственно на нижней, то лодыжки ног не соприкасались бы между собой. Большинству людей нужна опора, чтобы сделать эту позу комфортной

Губчатое тело полового члена будет слегка сжато снизу медиальной стороной пятки, но оно будет защищено V-образной глубокой дугой, образованной нижними ветвями лобковых костей (рис. 10.13). Задняя часть пятки должна быть прижата к внутренним поверхностям нижних ветвей лобковых костей, откуда начинаются пещеристые тела. Схема скелетных основ позы, где показаны точки контакта пятки с двумя седалищно-лобковыми ветвями, а также пространство для полового члена между пяткой и лобковым симфизом, сразу делает природу этой позы ясной и понятной (см. рис. 10.13). Губчатое тело должно находиться точно на срединной линии, запертое между пяткой и вершиной свода, образованного нижними ветвями лобковых костей. Будьте осторожны, чтобы не придавить семенной канатик (содержащий семявыносящий проток, кровеносные сосуды и нервы) между костями таза и пяткой. Дважды удостоверьтесь в этом после установления первой стопы в нужное положение (в данном случае – левой стопы), потянув кожу мошонки вверх и вперед так, чтобы натянулись кожа и подлежащие ткани промежности.

Рис. 10.13. Скелетная схема позы, представленной на рис. 10.12 (совершенная поза без опоры), показывает, что пяточная кость широко прилегает к нижним ветвям лобковых костей. Мягкими тканями, которым в этой ситуации угрожает травма, являются у мужчин губчатое тело полового члена, расположенное на срединной линии, в особенности два пещеристых тела, которые начинаются на медиальных поверхностях нижних ветвей лобковых костей. Возможно повреждение артерий губчатого и пещеристых тел, что означает, что эта практика противопоказана сексуально активным мужчинам. С тремя исключениями то же самое относится и к женщинам: выступающей части клитора ничто не угрожает; лонная дуга у женщин шире, а это значит, что облегчается контакт между пяткой и пещеристыми телами клитора; задняя часть пятки широко прилегает к области между большими половыми губами у входа во влагалище (Dodd)

Обратите внимание, что медиальная лодыжка левой стопы находится слева от срединной линии. Гениталии расположите с любой стороны от пятки: половой член и одно яичко с одной стороны, а второе яичко – с другой. Затем положите правую стопу на левую так, чтобы задняя часть правой пятки находилась в точности на одной линии с задней частью левой пятки. Вы можете приподнять правую пятку к передней поверхности лобковой кости, позволив стопе отклониться под углом вниз, или, если это невозможно, вы можете сложить в несколько раз мягкую ткань и использовать ее как подушку между двумя голеностопными суставами, не нарушая существа позы. Лодыжки не перекрещиваются друг с другом, как в позе благополучия. Латеральная лодыжка правой стопы находится теперь справа от срединной линии и справа от медиальной лодыжки левой стопы. Выпрямите позвоночник и положите руки на колени так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Тело образует фигуру прямоугольного тетраэдра (рис. 10.14). Так же как и в других сидячих позах со скрещенными ногами, положения левой и правой ноги надо через день менять.

Рис. 10.14. Полная совершенная поза. Так же как в случае с позой благополучия без опоры, ноги, которые первыми укладываются в позу, надо менять каждый день. Для укладывания верхней стопы есть два выбора: один предусматривает помещение подушки между голеностопными суставами (при том, что лодыжки находятся близко от срединно-сагиттальной линии), а второй – поворот верхней голени, достаточно обширный для того, чтобы верхняя стопа целиком располагалась выше гениталий. Первый способ легче; второй, показанный на рисунке, более традиционный. В любом случае пальцы ног расположены между икрами и бедрами, как в позе благополучия

Женщины, как и мужчины, должны расположить пятку между внутренними поверхностями нижних ветвей лобковых костей. Но это означает, что пятка должна упираться непосредственно в мягкие ткани гениталий, впереди нижней уздечки больших половых губ. У женщин пятка внедряется в ткани глубже, чем у мужчин, потому что арка, образованная ветвями лобковых костей, у женщин мельче, чем у мужчин. Некоторые авторитеты называют позу, в которой раздетые догола ниже пояса женщины прижимают самую нижнюю часть пятки к большим половым губам, йони сиддхасана. Другие авторитеты с жаром утверждают, что женщинам нельзя садиться ни в один вариант совершенной позы. Те женщины, которые находят эту позу неудобной для себя, могут использовать позу благополучия.

Говорят, что совершенная поза стабилизирует и сублимирует половую энергию благодаря положению стоп относительно гениталий. Для того чтобы разобраться в тонкостях позы, надо проанализировать положение нижней пятки относительно структур, находящихся в пределах мочеполового треугольника (см. рис. 3.4, 3.27–3.29). Если вы сидите, выпрямив спину, в совершенной позе без использования подушек и если крестцово-подвздошные суставы сращены или малоподвижны, то таз вращается кпереди в той же пропорции, в какой выгибается вперед позвоночник в области поясничного лордоза. Если и когда поза в этой ситуации улучшается, то нижние ветви лобковых костей вращаются еще дальше вперед, образуя с полом еще более острый угол. У мужчин в результате основание полового члена оказывается между двумя жесткими структурами – костями стопы и нижними ветвями лобковых костей. У женщин более полное выполнение позы приводит к сильному прижатию и внедрению нижней пятки вглубь мягких тканей наружных гениталий.

Именно здесь большую разницу может обусловить степень подвижности в крестцово-подвздошных суставах. Если эти суставы не сращены и не малоподвижны, то в них возможны смещения с угловой амплитудой в 5–10° между двумя крайними положениями – нутацией и контрнутацией, и вам надо будет расположить суставы в положении полной нутации, что может косвенно облегчить выполнение позы двумя путями: во-первых, потому что нутация разводит в стороны седалищные бугры, а значит, снимает нагрузку с приводящих мышц бедра, а это помогает сидеть прямо с сохраненным поясничным лордозом. Это может помочь в овладении всеми классическими медитативными сидячими позами, но нутация важна для выполнения совершенной позы и по другой причине: когда крестцово-подвздошные суставы находятся в положении полной нутации, таз не поворачивается при выполнении позы так далеко вперед, как в отсутствие нутации, а это значит, что нутация в определенной степени обеспечивает небольшой поворот таза кзади и делает более тупым угол между нижними ветвями лобковых костей и полом. В сочетании с расхождением седалищных бугров это оставляет больше пространства для полового члена. Каждый из этих эффектов по отдельности очень невелик, но их результаты складываются. Не будет преувеличением предположить, что подвижность крестцово-подвздошных суставов, обеспечивающая нутацию, почти так же важна для этой позы, как растяжимость приводящих мышц и гибкость тазобедренного сустава.

Что касается опор, то здесь можно сказать, что подушки изменяют положение пяток и извращают совершенную позу так основательно, что спорным становится вопрос о том, можно ли ее после этого так называть. Если вы приподнялись над полом на 10 см, то нижняя пятка вообще не будет соприкасаться с телом, а верхняя окажется ниже основания полового члена или у женщин на середине расстояния до половых губ. При высоте 7,5 см от пола нижняя пятка, как у мужчин, так и у женщин, будет находиться точно у середины промежности, но прижать ее к телу будет, вероятно, невозможно. Мало того, даже верхняя пятка будет ниже гениталий у мужчин и на уровне отверстия мочеиспускательного канала у женщин. При высоте 2,5–5 см от пола нижняя пятка будет напротив центра промежности, а верхняя пятка будет немного выше полового члена у мужчин и на уровне клитора у женщин.

В литературе по хатха-йоге высказывается предположение, что давление нижней пятки на половой член благотворно для мужчин, которые соблюдают целомудрие. В то же время мы часто видим предостережения относительно того, что совершенная поза может стать причиной импотенции. На этот счет есть два соображения. Первое касается того, что совершенная поза может вызвать онемение полового члена в результате сдавливания кожных нервов. Если вы хотите вести активную половую жизнь, то в позе надо находиться, не травмируя эти нервы. Это легко, если вы сидите на подушке, которая приподнимает седалищные бугры – а вместе с ними нижние ветви лобковых костей – достаточно высоко для того, чтобы пятка не давила на основание полового члена. Следите также за тем, чтобы пятка находилась строго на срединной линии. Кожные нервы никогда не пересекаются на срединной линии, и если поза хорошо выверена, то проблемы возникают редко.

Второе соображение касается вещей более серьезных: это возможность импотенции, обусловленной травмой центральных артерий пещеристых тел, эректильных тел полового члена (см. рис. 3.28а), которая может возникать в результате сильного или длительного давления нижней пятки. Урологи, специализирующиеся в спортивной медицине, часто наблюдают такие расстройства у велосипедистов, которые падают промежностью на раму, вследствие чего возникают повреждения артерий пещеристых тел, в связи с потерей ими способности к расширению. Нахождение в позе с возвышающей опорой поможет предотвратить травмы такого рода, а также и онемение, так как задняя часть пятки будет сдвинута дальше кзади и не сможет сильно придавить артерии пещеристых тел к нижним ветвям лобковых костей.

Суммируя, можно сказать, что подкладывание опоры, которая защищает сосуды и нервы основания полового члена, превращает позу, которая сильно подавляет сексуальную энергию, в позу, которая более умеренно действует на сексуальные побуждения и обеспечивает поддержку и питание основания тела. Мягкая, выполняемая с опорой поза больше подходит для сексуально активных мужчин или мужчин, желающих сохранить потенцию. Длительное пребывание в чистой совершенной позе без опоры в течение нескольких часов в день с половым членом, прижатым к костям, подходит только тем мужчинам, которые планируют оставаться целомудренными до конца своих дней.

Если женщина сидит на полу без опоры, ее нижняя пятка будет упираться как раз в то место, где между мочеполовой и тазовой диафрагмой находится вход во влагалище. У нас недостаточно данных, чтобы говорить о том, приносит ли женщинам совершенная поза ту же пользу (или причиняет тот же вред), что и мужчинам. Некоторые женщины говорят, что поза для них неприятна, но безвредна, другие утверждают, что полезна, потому что гасит половую энергию.

Если вы хотите овладеть совершенной позой, то сначала регулярно, в течение нескольких месяцев принимайте позу благополучия, постепенно уменьшая высоту опоры. Потом сделайте ее на 2,5 см выше и примите совершенную позу. Так как пятки при выполнении совершенной позы находятся на срединной линии, приводящие мышцы бедра должны быть длиннее, чем при выполнении позы благополучия (при одинаковой высоте опоры), и по этой причине совершенная поза вызывает большее сопротивление сгибанию бедер в тазобедренных суставах. Подберите высоту так, чтобы поза была устойчива, а затем постепенно снижайте высоту опоры. Окончательное положение будет зависеть от того, чему вы хотите научиться и что вы хотите получить от этой позы.

Поза лотоса (падмасана)

Поза лотоса (падмасана) – одна из самых красивых поз йоги, но не всем уроженцам Запада она подходит для медитации. В этой позе очень велика нагрузка на колени и тазобедренные суставы, и если вы не принимали эту позу в юности, то едва ли вы добьетесь ее удовлетворительного выполнения. Утверждают, что овладевшие этой позой испытывают, находясь в ней, ни с чем не сравнимое ощущение отдохновения и безмятежности ума. Поза лотоса используется также в сочетании со многими другими позами, например со стойкой на голове (глава 8), поэтому ее стоит практиковать, даже если вы не собираетесь использовать ее для медитации.

Для того чтобы принять позу лотоса, положите голеностопные суставы латеральной поверхностью на противоположные бедра как можно ближе к туловищу. Стопы должны быть повернуты вверх, а пальцы ног покоиться на латеральных поверхностях бедер. После этого выпрямите позвоночник и положите руки на колени, создав прямоугольный тетраэдр (рис. 10.15). Так же как при выполнении других поз со скрещенными ногами, ноги, которые укладываются в позу первыми, надо менять каждый день, чтобы избежать дисбаланса, то есть сначала укладывать левую ногу, а на нее правую, а на следующий день укладывать первой правую ногу, а на нее левую.

Так как коленные суставы являются шарнирными, голени приводят бедра в состояние максимального вращения в латеральном направлении, когда стопы поднимают на бедра, а в сочетании с изначальным сгибанием и отведением бедер максимальное латеральное вращение переводит тазобедренные суставы в очень необычное и напряженное положение. Именно это плюс напряжение в коленных суставах делает эту позу такой трудной. Могут потребоваться годы упорных усилий для того, чтобы поменять анатомию тазобедренных суставов и поддерживающих их связок для того, чтобы сделать эту позу выполнимой. И даже после этого одно колено может сильно сопротивляться плоскому расположению на полу, если вы не подложите под себя подушку или иную опору.

Рис. 10.15. Поза лотоса – один из наиболее важных символов йоги, ибо лотос – это цветок, вольно плавающий в воде, но связанный прочной нитью с породившей его землей. В качестве позы для медитации поза лотоса недоступна для большинства уроженцев западных стран, но даже если ее не удается использовать с этой целью, она важна для выполнения многих других поз хатха-йоги, а это значит, что практиковать ее надо регулярно. Так же как и при выполнении других сидячих поз со скрещенными ногами, надо ежедневно менять положение ног