Мула бандха

Йоги говорят нам, что мула бандха (корневой замок, глава 3) – это поза, которую следует использовать во всех сидячих медитативных позах. Только так, считают они, можем мы правильно подойти к медитации и направить в нужное русло жизненную энергию основания тела. Ощущение корневого замка определяется положением нижних конечностей и зависит от четырех вещей: гибкости в тазобедренных суставах и угла между бедрами и тазом, степени отведения бедер, положения стоп и голеностопных суставов и от угла, под которым промежность наклонена к полу. Так как эти параметры отличаются от позы к позе и так как ощущение корневого замка – это необходимое ощущение для каждой из них, мы рассмотрим шесть стандартных поз индивидуально.

В позе дружбы основание тела ощущается открытым, и вследствие этого нужна концентрация внимания для того, чтобы непрерывно поддерживать чувство корневого замка. Но если промежность прикрыть мягкой тканью, то этот ненавязчивый раздражитель будет мягко стимулировать мышцы тазового дна и мочеполового треугольника (глава 3). Для такой прокладки можно использовать сложенный кусок мягкой ткани или купить клиновидную «подушечку для мула бандха». В любом случае прокладка поможет вам ощутить уникальную сущность корневого замка и освободить ум для медитации.

В алмазной позе возникает сходная проблема. Если вы сидите прямо на полу между стопами, то чувство корневого замка вы сможете поддерживать только за счет постоянного напряженного внимания, особенно если приведены бедра, потому что в этом случае промежность оказывается изолированной и открытой. С другой стороны, если разведены колени, то ягодицы сведены и поддерживать замок становится легче. Сидя на скамеечке, вы можете опрокинуть таз кпереди, прижать мочеполовой треугольник к опорной доске и таким образом упростить задачу сохранения замка.

В легкой позе острый угол между бедрами и туловищем затрудняет поддержание корневого замка в течение времени, большего нескольких секунд. Это почти так же трудно, как поддержать ощущение корневого замка в положении на корточках. Удержать ощущение становится легче, если бедра находятся в более горизонтальном положении, то есть когда легкую позу приподнимают с помощью подушки и передняя поверхность промежности (мочеполовой треугольник) упирается в сложенную ткань или подушку для мула бандха.

Из всех трех классических сидячих поз самая трудная для удержания ощущения корневого замка – поза лотоса: экстремальное положение нижних конечностей открывает задний проход и на всю ширину растягивает промежность. На противоположной стороне спектра находится совершенная поза (без опор и подушек), в которой нижняя пятка оказывает давление на центральное сухожилие промежности и таким образом стимулирует мышцы мочеполовой и тазовой диафрагм. В этой позе ощущение корневого замка поддерживается спонтанно и требует очень небольшого внимания. По порядку трудности удержания ощущения корневого замка поза благополучия находится в промежуточном положении. Так же как в позе дружбы, в алмазной и легкой позах, использование подушки, приложенной к промежности, делает возможным удержание корневого замка лишь минимальным напряжением внимания.

Владение ситуацией

Учителя йоги не устают повторять своим ученикам, что сидячие позы требуют прямой спины, неподвижности и при этом должны быть комфортны. Но что делать, если вы не в состоянии следовать всем трем указаниям одновременно? Где искать компромисс? Расслабляетесь ли вы, если при релаксации начинаете клониться кпереди? Надо ли напрягаться, чтобы сохранить неподвижность? Если да, то в каких ситуациях и насколько сильно? И как прикажете сидеть с комфортом, если все классические позы страшно неудобны? Все учителя отвечают на эти вопросы по-разному, и отвечают по-разному ученикам разного телосложения.

Многие учителя понимают, что сидеть прямо – это самое важное. Только сидя в такой позе, когда голова, шея и туловище находятся на одной прямой, человек может сохранить ясными ум и сознание. В традиции дзен-буддизма надзиратель будит засыпающих медитирующих учеников ударами кейсаку, трехфутовой палки, чтобы взбодрить их и выпрямить.

Следующий по важности приоритет – неподвижность. Если вы пытаетесь улучшить сидячую позу, то у вас будет постоянно возникать искушение ее подправлять: наклониться вперед, выгнуть спину, отвести назад плечи, исправить положение головы и немного наклониться вбок, чтобы ликвидировать небольшой перекос. Да, вы можете корректировать позу во время медитации, но делать это надо так медленно, чтобы ваши движения были незаметны стороннему наблюдателю. Очевидные движения нарушат концентрацию внимания, но если вы медленно напряжете соответствующую мышцу и ощутите, что желательный сдвиг происходит в течение 30–60 секунд, то поза и концентрация станут тверже, не отвлекая внимание от медитации. В любом случае ум – это пучок нервов и ристалище случайных мыслей, но у вас не будет шансов сосредоточиться, если вы будете беспрерывно чесаться, дергаться и вертеться.

Третье условие – это удобство. Один регулярно медитирующий йог как-то сказал, что поза должна быть так же легка, как висящее на вешалке пальто. Определенно, вы будете отвлекаться, если вам неудобно. Боль предупреждает об опасности, и не обращать внимания на этот сигнал означает подвергать себя ненужной опасности. Боль же – весьма распространенная проблема в хатха-йоге: у каждого из сидящих в позах со скрещенными ногами людей боль появляется через 20–60 минут пребывания в сидячей позе, если они не практикуют ее в течение длительного времени и не привыкли к ней. Итак, если вы хотите продлить комфортное время пребывания в позе, вам надо регулярно ее принимать, неподвижно сидеть до появления боли и сразу прекращать медитацию, покинув позу. (Надо отметить, что дзен-буддисты не согласны с таким советом. Не обращай внимания на боль, – говорят они. – Она пройдет.) В йоге главный принцип – не насиловать себя, но выбирать такую позу, в которой вы можете сидеть прямо и сохранять неподвижность в течение 10–30 минут с относительным комфортом. Смысл заключается не в том, чтобы побить рекорд, а в том, чтобы избежать ослабления концентрации.

Сбалансированный комплекс поз

Если вы хотите овладеть классическими сидячими позами, то вам лучше всего прибегнуть к последовательному систематическому подходу. Если вы начинающий, то в течение нескольких месяцев ограничивайте себя сбалансированным комплексом поз, включая разнообразные позы в положении стоя, а также наклоны вперед, наклоны назад, вращения, стойку на плечах и стойку на голове. Позы в положении стоя важны, потому что тонизируют и уравновешивают мышцы и суставы таза. Позы в положении стоя с поворотами и наклонами вперед надо выполнять с широко расставленными ногами для лучшей растяжки приводящих мышц бедра. Позы с наклонами назад, такие как поза кобры и саранчи, помогают усиливать поясничный лордоз и тренируют силу мышц спины.

Из перевернутых поз многие варианты стойки на плечах укрепляют, развивают и удлиняют многие ключевые мышцы тела, которые важны для правильного выполнения сидячих поз. Стойка на голове превосходно готовит к сидячим позам ментально. Она взбадривает ум и тело и быстро устраняет сонливость после утреннего пробуждения. После стояния на голове все тело намного лучше реагирует на усилия сидеть правильно.

Многие другие позы и упражнения помогают разнообразными и понятными способами. Покачивание ноги на руках в положении сидя с прямой спиной или в положении лежа на спине растягивает грушевидные мышцы и внутренние запирательные мышцы на каждой стороне тела. Соприкосновение стоп подошвами как можно ближе к паху в положении сидя и надавливание локтями на бедра превосходно растягивают приводящие мышцы бедра. Поза лотоса и подготовительная поза половины лотоса бесценны для раскрытия тазобедренных суставов и укрепления коленей.

Упражнения для развития гибкости не следует выполнять изолированно. Если вы просто растягиваете соединительнотканную капсулу сустава без одновременного наращивания силы в управляющих этим суставом мышцах, то сустав разболтается и просто станет более уязвимым для травм. Горячими точками сидячих поз являются коленные и голеностопные суставы, и если вы не разовьете в них силу упражнениями в положении стоя, то рано или поздно они будут травмированы в результате хронического растяжения в сидячих позах.

Окончательный тест

Один из тестов, с помощью которых можно проверить, прямо ли вы сидите, – это скорректировать позу, сидя у стены. Если две точки таза, две точки верхней половины спины и одна точка на затылке едва касаются стены, то, значит, вы сидите прямо (рис. 10.16). Это идеал: вероятно, вы удивитесь, обнаружив, что у вас сильна тенденция отклоняться кпереди.

Если вы захотите достичь идеала, то для начала вам придется укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратные мышцы поясницы для того, чтобы оттягивать тело кзади, в перпендикулярное к полу положение. Это не потребует много усилий, но результирующая поза покажется вам неустойчивой. У вас возникнет ощущение, что вы опрокинетесь на спину, если не будет стены. Для того чтобы компенсировать и устранить это ощущение, вам придется более основательно поработать над осанкой, используя для этого подвздошные и поясничные мышцы, но только для восстановления баланса, а не для того, чтобы снова отклониться вперед.

Рис. 10.16. Окончательный тест, позволяющий понять, прямо вы сидите или нет. Требования теста: затылок, грудь и крестец должны одновременно едва касаться вертикальной поверхности; причем вы должны находиться в сидячей позе со скрещенными ногами без внешних опор. Это стандарт, достижимый лишь для немногих. Главная проблема при этом – недостаточная гибкость в тазобедренных суставах, и большинство людей склоняют голову вперед. Тем не менее попробуйте выполнить этот тест; он покажет вам, насколько далеки вы от идеальной позы

На этой стадии, даже если четыре контактных точки таза и плеч едва касаются стены, многим людям для того, чтобы коснуться стены пятой точкой, приходится запрокидывать голову назад так, что подбородок задирается кверху, а взгляд поднимается вверх на 30–45°. Очевидное средство лечения – подогнуть подбородок в направлении груди и горизонтально потянуть голову кзади до соприкосновения со стеной. Но, увы, это лекарство не работает. Оно вызывает неловкое ощущение и выглядит смехотворно, как новобранец, стоящий по стойке смирно. Решение: либо использовать подушку, либо усилить способность к крестцово-подвздошной нутации, чтобы вы смогли углубить поясничный лордоз. Любой из этих двух вариантов или их сочетание поднимает грудную клетку и смещает голову кзади без разгибания шеи. На этой стадии все сидячие позы становятся упражнениями на сохранение равновесия.

Пытаться сидеть прямо и при этом едва касаться стены пятью точками может быть трудно, но при этом недооценивают три важных требования для сидения с прямой спиной без опоры: гибкость тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов, гибкость тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов и еще раз гибкость тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов.

Овладение позами

Вероятно, вам придется терпеливо и долго работать для того, чтобы овладеть сидячими позами. Самое важное – это, пребывая в них, не терять из виду намерение и цель. Делайте позы. Не ищите коротких путей. Не поддавайтесь искушению положить первую ногу правильно, а вторую ляпнуть впереди противоположной голени вместо того, чтобы уложить ее как следует. Если вы можете с комфортом сидеть, положив вторую ногу перед первой, то сможете научиться сидеть правильно и в классической позе. Работайте и играйте с вашими индивидуальными позами – с одной, а не сразу с тремя – систематически и последовательно, пока не сможете опуститься до пола. Сидите всегда с полной сосредоточенностью. Вы ничего не добьетесь, если будете небрежно выполнять позы. В самом начале пути на усаживание в позу у вас будет уходить не меньше пяти минут. Тело будет очень постепенно уступать вашим намерениям.

Релаксация и дыхание

Убеждение в том, что необходимо полностью расслабляться в сидячих позах, есть ни на чем не основанное заблуждение. На самом деле происходит нечто иное: тело и сознание переходят в возвышенное состояние внимания и наивысшего бодрствования, осознания, которые берут начало в вашем ядре и проникают в голову, шею, туловище и конечности. Единственные скелетные мышцы, которые абсолютно неактивны, – это мимические лицевые мышцы. Мышцы верхних конечностей должны быть в определенной степени расслаблены, особенно мышцы плечевого пояса, но они должны находиться в состоянии готовности, в тонусе, достаточном для того, чтобы стабилизировать позу и напоминать вам о ее геометрии. С нижними конечностями совсем другая история. Они образуют ваш базис, ваше основание, и несмотря на то, что они должны быть пронизаны ощущением легкости, они все равно должны пребывать в состоянии изометрического сокращения для того, чтобы поза выглядела достойно.

После того как вы освоитесь в позе для медитации и приобретете некоторый опыт пребывания в ней, вы сможете улучшить ее с помощью специфических дыхательных техник. Начните с диафрагмального дыхания и отметьте, что вдох углубляет поясничный лордоз, оттягивает грудную клетку назад и приподнимает голову и шею. Обычно выдох производит противоположное действие, позволяя голове и шее сместиться вперед и делая более плоским поясничный лордоз. Но если вы усилите выдох, подключив к нему мышцы живота, мягко втягивая живот, начиная снизу, то вы быстро заметите, что это защищает позу от смещения. Сделайте это движение как можно менее заметным, чтобы тот, кто за вами наблюдает со стороны, заметил бы, что поза улучшилась, только через несколько минут. Когда вы выпрямитесь, замрете неподвижно и расслабитесь, начинайте медитировать.

В конце некоторого периода пребывания в позе вы почувствуете себя все осознающим, сконцентрированным и полностью бодрствующим. Однако у вас, наверное, не будет желания вскочить на ноги и тотчас приняться за обыденные дела. Теперь вы сможете перейти к релаксации. Просто отпустите вожжи, и пусть сила тяжести сама склонит ваш лоб к полу. Вы же можете сцепить руки за спиной или сжать их в кулаки и упереться ими с обеих сторон в пах. Застыньте в этой позе и отдохните (рис. 10.17). Это йога мудра – символ йоги.

Рис. 10.17. Йога мудра – символ йоги и самое подходящее окончание практики медитации