Подпорки

Идеальная поза для медитации – это положение сидя на полу при оптимальной кривизне позвоночника, но для того, чтобы вы чувствовали себя в этой позе комфортно, должно пройти время (иногда оно так и не наступает). Одно решение заключается в использовании одной или нескольких подушек или подставок. Несмотря на то что многие учителя являются непримиримыми противниками подушек и подпорок, они могут помочь вам начать и направить вашу практику в нужном направлении. Некоторые подставки приподнимают над полом таз и снимают напряжение с приводящих мышц, другие поддерживают сзади поясницу и снимают напряжение с мышц, выпрямляющих позвоночник, и сгибателей бедра, а третьи помогают опустить колени и снять напряжение с разгибателей бедра. Самое простое и самое распространенное приспособление – это подставка под таз, которая приподнимает тазобедренные суставы.

Подъем таза

Большую часть проблем, связанных с классическими сидячими позами, можно облегчить, приподняв тазобедренные суставы на 2,5–15,0 см от пола (рис. 10.7). Идеальной подставкой является свернутое одеяло: оно достаточно жесткое, а к тому же вы можете по потребности менять его толщину. Если толщина подставки выбрана правильно, то вы сразу почувствуете, что вам стало легче сидеть прямо, хотя поза по-прежнему требует некоторых усилий.

Поза при употреблении подставок становится более прямой по нескольким причинам. Во-первых, бедра опускаются вниз, и вследствие этого необходимость их сгибания становится меньше, а это снимает напряжение со слишком коротких приводящих мышц. Во-вторых, так как таз приподнят, то голени оказываются расположенными под мышцами бедра и не вынуждают к латеральному их повороту. В-третьих, при уменьшении растяжения приводящих мышц, обусловленном сгибанием и латеральным вращением бедер, эти мышцы перестают натягиваться и допускают большую степень отведения. И наконец, приводящие мышцы перестают тянуть внутрь основание таза, и поэтому подвздошно-поясничным мышцам не надо будет сдерживать эту тягу, чтобы поддерживать ось тела в положении, перпендикулярном полу.

Рис. 10.7. Поза благополучия с подставкой (см. рис. 10.11, на котором показана та же поза, но без подставки) в виде мешка с песком, подложенным под таз, что позволяет модели удерживать нормальный поясничный лордоз, который нужен для сохранения «прямого» позвоночника. Если вы в состоянии согнуть бедра под прямым углом при их отведении, но при этом чувствуете себя сложенным пополам, то вам будет неудобно в этой позе и вы не сможете сидеть прямо, если не подложите подставку под седалищные бугры

Если поддерживающая подпорка имеет недостаточную высоту для того, чтобы удовлетворить ваши индивидуальные потребности, но вы во что бы то ни стало хотите сидеть «прямо», то результатом станет растяжение связок, травма мышц и неправильная поза. Позвоночник компенсирует эти недостатки, образуя лордоз выше его нормального места. Таким образом, вместо направленной вперед выпуклости между первым поясничным позвонком и крестцом, которая становится более плоской, возникает то, что можно назвать пояснично-грудным лордозом, то есть направленный выпуклостью вперед изгиб на участке от восьмого грудного до второго поясничного позвонка. Эта поза неудобна и неестественна; еще хуже то, что к ней быстро приспосабливаются, и она становится привычной.

Важно также не сидеть и на слишком высокой подставке. Такая поза может быть удовлетворительной в отношении изгиба поясничного отдела позвоночника, но после нескольких минут пребывания в этой позе она становится неустойчивой и у вас появляется тяга к соскальзыванию вперед. Подставка, которая слишком сильно приподнимает вас над полом, кроме того, лишает вас ощущения, что вы находитесь внутри прямоугольного тетраэдра. Позвоночник может располагаться вертикально, но угол между бедрами и туловищем становится тупым, а не прямым, и проксимальные части бедер теряют устойчивость относительно пола.

Удержание колен внизу

Неустойчивость положения бедер может стать большой проблемой для медитативной позы: если вы находитесь на пределе возможного, но пытаетесь сидеть в одной из трех традиционных поз со скрещенными ногами с минимальным подъемом или вообще без подставки, то ваши колени почти неизбежно будут подниматься над полом, особенно колено на той стороне, где стопа расположена сверху. Для этих трех поз такая позиция неидеальна, потому что треугольное основание тетраэдра, его устойчивость, зависит от устойчивости положения бедер. Если поясничные и подвздошные мышцы лишаются надежного основания на бедрах, то и вся поза становится шаткой.

Напряжение подвздошно-поясничных мышц служит причиной, которая либо поднимает колени, либо наклоняет вперед туловище под некрасивым острым углом, и эффективным лекарством от этого являются отягощения весом 5–15 кг, которые можно положить на колени, чтобы предупредить их подъем кверху. Одно это позволит вам сохранить нормальный поясничный лордоз и избавит от необходимости подкладывать подушки под таз или, во всяком случае, уменьшит эту необходимость. Был также разработан специальный аппарат, который безболезненно отжимает колени книзу в обе стороны, что делает ненужной подушку и позволяет удерживать позу в форме прямоугольного тетраэдра.

Опускание колен позволяет вам направить все внимание на выпрямление позы с помощью подвздошных мышц и создать нутацию в крестцово-подвздошных суставах с помощью поясничных мышц, но, с другой стороны, эти мероприятия лишают вас труда, который обычно надо приложить для того, чтобы овладеть классическими медитативными позами. Эти подпорки улучшают внешний вид позы, но изменяют ее фундаментальную природу. Другой недостаток состоит в неудобстве ношения подставок с собой; поэтому их лучше использовать для домашнего применения.

Обхват спины сзади

Еще более радикальный способ внешней поддержки классических сидячих поз – применение специальных фабричных подпорок для спины. Эти устройства надавливают сзади на поясницу, усиливая поясничный лордоз. Устройства эти удобны и делают пребывание в позе приятным. Главная проблема в том, что в такой позе очень легко уснуть. Такие устройства надо применять тем, кто, в принципе, обходится без подпорок, но в какой-то момент не может этого делать из-за проблем с поясницей. В группах, которые ведут учителя-традиционалисты, на все устройства подобного рода смотрят с не скрываемым презрением.

Золотая середина

При вдумчивом анализе можно понять, что вопрос заключается не в том, удобны ли позы с внешней поддержкой, а в том, насколько они уместны и показаны. Если вы верите, что главное в медитативных позах – это поднять энергетику сознания на более высокий уровень за счет собственных внутренних ресурсов, то для вас использование подставок и подушек будет вредным.

Есть множество способов тренировки умения сидеть в традиционных позах. Один из способов – это на год вообще забыть об их существовании и сосредоточиться на усовершенствовании гибкости в тазобедренных и крестцово-подвздошных суставах (глава 6), на тренировке силы мышц спины (глава 5) и живота (глава 3). Только после этого попытайтесь создать (или воссоздать) приличную медитативную позу. Можно, кроме того, попытаться сидеть прямо без вспомогательных средств, одновременно работая над силой и гибкостью в других позах хатха-йоги. Этот подход может сработать, если вы уже обладаете хорошей гибкостью, но если нет, то этот путь едва ли подходит вам. Наконец, вы можете придерживаться золотой середины и разумно пользоваться вспомогательными средствами и подставками: вы можете воспользоваться подушкой или сложенным одеялом, но отрегулировать высоту подставки так, чтобы колени оставались внизу без наложенного на них дополнительного веса, а поддержание позы требовало бы пусть небольших, но усилий. Небольшое изометрическое напряжение, необходимое для поддержания поясничного лордоза и удержания коленей внизу, даст вам ощущение динамичности позы и одновременно позволит сосредоточиться на медитации.

Если вы выберете этот последний вариант, то постепенно сможете уменьшить высоту подставки по мере растяжки приводящих мышц и улучшения гибкости в крестцово-подвздошных суставах, необходимой для нутации. Те, кто уже может плоско сидеть на полу почти с комфортом, могут обходиться тонкой подушкой, подложенной под жирные участки таза – позади седалищных бугров, а не непосредственно под ними. Это не слишком сильно приподнимет вас над полом, но поможет удержать в норме поясничный лордоз. В любом случае может наступить момент, когда вы почувствуете, что достигли предела в растяжке приводящих мышц бедра, раскрытии тазобедренных суставов и восстановлении подвижности в крестцово-подвздошных суставах (глава 6), и в таком случае вам придется смириться со своим несовершенством, возможно, пользоваться наименее заметными вспомогательными средствами и направить все внимание на медитацию.