Позы для медитации

Согласно мнению многих традиционалистов, одна из главных целей хатха-йоги – подготовка ума и тела к медитации. Обсужденная выше релаксация тоже составляет часть этой подготовки, и упражнения, углубляющие релаксацию, можно использовать, сидя в позе для медитации. Другими упражнениями, которые могут подготовить вас к медитации, служат позы, в которых надо сидеть во время медитации; эти позы могут зависеть от вашего выбора: удерживание внимания на теле и устойчивое осознание мышц, суставов и структур, участвующих в поддержании позы; умение все время оставаться безмятежно спокойным, сохранение ощущения удобства, комфорта и неподвижности; и, самое главное, сохранение ровного дыхания – тихого и диафрагмального – без рывков, пауз и шума. Только после того, как вы овладеете этими обманчиво простыми упражнениями, готовящими к позам медитации, вы сможете приступить собственно к медитации.

Для того чтобы понимать, что вовлекается в упражнение, сядьте на пол со скрещенными ногами и на несколько секунд сосредоточьтесь на своем теле. Потом приготовьтесь к медитации – отвлекитесь от тела, чтобы работать с дыханием, а потом отвлекитесь от дыхания, чтобы сосредоточиться на работе сознания. Для того чтобы бодрствовать во время медитации, тело должно быть прямым, устойчивым, поза должна быть удобной и неподвижной. Но почему нельзя медитировать в положении стоя? Потому что вам нельзя думать о том, чтобы сохранять равновесие в поле тяготения. Но почему нельзя лечь в позу покойника? Потому что вам надо бодрствовать, а не спать. Но что если я могу бодрствовать в позе покойника? На этот вопрос ответить труднее, но что-то в медитации требует прямого позвоночника – не просто прямого, а прямого за счет его собственной силы. Большинство людей не способны медитировать лежа.

Итак, мы должны сидеть, и только прямо. Существуют шесть основных поз, которые позволяют принять такое положение: сидеть на стуле; сидеть, согнув колени, на полу или на скамье; сидеть, скрестив ноги, на полу, и сидеть в так называемой классической медитативной позе – в благоприятной, завершенной и в позе лотоса. Большинство учеников йоги предпочитают сидеть в одной из трех последних поз, но почти у всех жителей Запада эти позы поначалу вызывают затруднения. В древней Индии, где позы были доведены до совершенства, люди сидели на земле или на корточках, плоско прижав ступни к земле, поэтому люди, которые сидели так с детства, вырастали с крепкими и гибкими тазобедренными и голеностопными суставами. У них не было проблем с сидением на земле, на согнутых ступнях. Однако мы на Западе чаще всего сидим на стульях, диванах и автомобильных сиденьях, и из-за этого испытываем большие трудности, усваивая три традиционные медитативные позы.

Для разрешения некоторых трудностей мы сначала рассмотрим архитектуру общих принципов классических медитативных поз в положении сидя, а затем обсудим анатомические свойства, необходимые для поддержания прямого положения тела. Потом мы рассмотрим опоры, которые можно использовать, чтобы облегчить жизнь европейцам. Потом мы познакомимся с шестью сидячими позами более детально и закончим общими указаниями по овладению ими.

Поддержание должной геометрии поз

Когда вы правильно сидите в одной из трех классических медитативных поз, вы в каждой из них автоматически себя поддерживаете в устойчивом положении. Позвоночник прямой, стопы сомкнуты в положении, которое удерживает на месте нижние конечности, а верхние конечности придают устойчивость туловищу. Когда вы овладеете этими позами, они покажутся вам настолько комфортными, что вы перестанете ощущать свое тело, а это позволит вам сосредоточить свой ум и сознание на медитации.

Прямоугольный тетраэдр

Геометрия этих трех поз делает их весьма устойчивыми. Все эти позы идентичны и отличаются лишь положением нижних конечностей, и во всех позах тело принимает форму тетраэдра – простейшей пространственной структуры. Все тетраэдры имеют четыре треугольные поверхности. В классических медитативных позах один из треугольников лежит в основании тетраэдра, которое покоится на полу; этот треугольник образуется бедрами и воображаемой линией, соединяющей колени. Позвоночник простирается вверх перпендикулярно полу из заднего угла, лежащего в основании треугольника, образуя вертикальную ось для второго и третьего треугольников, которые формируются правой и левой верхними конечностями, покоящимися на правом и левом коленях. Четвертая треугольная поверхность, завершающая тетраэдр, образуется воображаемой линией, соединяющей колени, и двумя линиями, которые совпадают с верхними конечностями от колен до точки близ макушки головы (рис. 10.6). Прямой угол между осевым скелетом и нижними конечностями, таким образом, придает фигуре вид прямоугольного тетраэдра. Треугольник, образованный нижними конечностями, обеспечивает позе устойчивое основание, прямой угол между основанием и вертикальной осью позвоночника делает позу прямой, в то время как верхние конечности стабилизируют вертикальную ось и удерживают туловище от отклонения кпереди.

Осевые мышцы

Мышца, выпрямляющая позвоночник, – мышечный комплекс, соединяющий между собой различные позвонки на задней поверхности тела и прикрепляющийся к тазу (см. рис. 4.14, 5.5, 8.14), – удерживает заднюю ось тетраэдра прямо, делая более плоским грудной кифоз и обеспечивая приподнятое положение части позвоночного столба. Так как часть волокон мышцы, выпрямляющей позвоночник, прикреплена к тазу, она усиливает поясничный лордоз. В классической позе со скрещенными ногами именно эта мышца предупреждает сутулость (то есть уплощение поясничного лордоза с выгибанием спины кзади). Мышца, выпрямляющая позвоночник, создает то, что мы называем осевым расширением, которое приводит к приподниманию оси тела.

Рис. 10.6. Прототип медитативной сидячей позы (в данном случае завершенной) с наложенным на модель прямоугольным тетраэдром. Базовый треугольник покоится на земле, задний угол его расположен под копчиком. Средняя вертикальная линия простирается до макушки головы под прямым углом к плоскости основания – лежащего на земле треугольника

Еще две мышцы – квадратные мышцы поясницы – располагаются впереди от нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник. Эти мышцы, по одной на каждой стороне, начинаются на задней части гребня подвздошной кости и от крестца, а прикрепляются к верхним поясничным позвонкам и двенадцатому ребру (см. рис. 2.7, 3.7, 5.5, 8.14). Эти мышцы выступают в роли синергистов мышцы, выпрямляющей позвоночник, действуя как тетива лука. Сокращаясь, квадратные мышцы поясницы сгибают лук поясничного лордоза кпереди, а значит, они действуют наиболее эффективно, когда поясничный лордоз уже усилен действием мышцы, выпрямляющей позвоночник, и подвздошно-поясничных мышц.

Длинные мышцы шеи, расположенные на передней поверхности шейных позвонков, усиливают подъем в области головы и шеи. Так же как мышца, выпрямляющая позвоночник, эти мышцы расположены на выгнутой поверхности позвоночника, каждая в своем отделе (см. рис. 8.13). Если бы длинные мышцы шеи вместе с лестничными мышцами, действуя синергически, не поддерживали бы позу, то голова и шея сильно отклонились бы кзади.

Подвздошно-поясничные мышцы и крестцово-подвздошные суставы

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратные мышцы поясницы, длинная мышца шеи и лестничные мышцы совместными действиями поддерживают общую ориентацию позвоночника в вертикальном направлении, и, в принципе, это может означать, что позвоночник может отклониться вперед, оставаясь перпендикулярным полу, или отклониться кзади. Поддерживать позвоночник, точнее, заднюю ось тетраэдра под прямым углом к лежащему в его основании треугольнику выпадает поясничным и подвздошным мышцам. Функции поясничных и подвздошных мышц не совпадают, хотя и те, и другие прикрепляются к верхней части бедренных костей, и эта разница очень существенна. В частности, подвздошные мышцы позволяют вам сидеть прямо, так как подтягивают вперед за подвздошные кости, благоприятствуя контрнутации в крестцово-подвздошных суставах, а поясничные мышцы поддерживают сидячую позу, подтягивая вперед поясничный лордоз и благоприятствуя нутации в крестцово-подвздошных суставах (см. главы 3 и 6, где это изложено более подробно).

Проще всего понять механизм действия подвздошных мышц, потому что они действуют поверх тазобедренных суставов, протянувшись от бедренных костей до подвздошных, расходясь веером по внутренней поверхности подвздошной кости на каждой стороне и действуя совместно, опрокидывают таз кпереди. Можно прочувствовать эти мышцы в действии, если сесть прямо на стул с прямой спинкой и подумать о смещении вперед подвздошных костей при оставлении на месте крестца. Крестец должен остаться на месте в положении контрнутации (см. рис. 6.2) или, по крайней мере, в нейтральном положении между нутацией и контрнутацией. Это действие подвздошных мышц весьма деликатное. Вы ощутите подъем и вместе с тем чувство контроля над углом, который образуется между позвоночником и полом. Однако постарайтесь избежать прямой тяги вперед за поясничный отдел позвоночника. Более того, избегайте латерального смещения седалищных бугров. Чтобы убедиться в этом, сведите бедра – а вместе с бедрами и седалищные бугры – для того, чтобы гарантировать контрнутацию.

Две поясничные мышцы производят более сложное действие, чем подвздошные, потому что каждая из них при своем сокращении действует на три сустава: тазобедренный, крестцово-подвздошный и пояснично-крестцовый, – а не на один тазобедренный сустав. Так как поясничные мышцы прикрепляются к поясничному отделу позвоночника, они не только, совместно с подвздошными мышцами, сгибают бедра в обоих тазобедренных суставах, но и вызывают натяжение в пояснично-крестцовом сочленении между пятым поясничным позвонком и крестцом, а также поддерживают нутацию в крестцово-подвздошных суставах (см. рис. 6.2а).

Чтобы прочувствовать эффекты сокращения поясничных мышц, не совпадающие с эффектами работы подвздошных мышц, приподнимитесь за счет только подвздошных мышц как можно выше (что вызовет небольшое смещение таза кпереди). Далее, не ослабляя напряжения в подвздошных мышцах, подумайте и о других направлениях и потяните поясничный отдел позвоночника прямо вперед. Вам следует ожидать глубинное и совершенно особое ощущение – внутреннее напряжение, приложенное именно к поясничному отделу позвоночника от бедер, напряжение, которое в конечном счете потянет кпереди мыс крестца относительно тазовых костей. Это нутация. Надо ждать ощущения и в результате другого компонента нутации – схождения подвздошных костей и еще более ощутимого расхождения седалищных бугров. Цель – это полная крестцово-подвздошная нутация, так как она позволяет удерживать классическую медитативную позу, потому что сохраняет и даже усиливает поясничный лордоз независимо от подвздошных мышц и без смещения кпереди таза. Полезно также и расхождение седалищных бугров вследствие нутации, так как оно смещает латерально места начала мышц, приводящих бедро. Это имеет большое практическое значение для всякого, кто с трудом противостоит ригидности приводящих мышц, которые, как мы скоро увидим, являются теми мышцами, которые в наибольшей степени сопротивляются принятию медитативной позы.

Пояснично-крестцовый сустав и крестцово-подвздошные суставы – самые слабые звенья в классической сидячей позе, поэтому будьте внимательны. При отсутствии достаточной гибкости в тазобедренных суставах попытки силой усовершенствовать эту позу сдвижением вперед мыса крестца за счет сокращения поясничных мышц могут повредить эти слабые звенья. Если это произойдет, то в местах растяжения суставов возникнет боль: при растяжении пояснично-крестцового сустава близко от срединной линии на уровне поясницы, а при растяжении крестцово-подвздошных суставов – в заднем отделе таза (глава 6), приблизительно в 2,5 см латерально от срединно-сагиттальной плоскости тела. Для того чтобы избежать этих проблем, надо аккуратно и терпеливо работать, используя упражнения, предложенные для увеличения подвижности крестцово-подвздошных суставов (глава 6). Меньше шансов повредить тазобедренный сустав, потому что он природой предназначен для сгибания.

Ягодичные мышцы

Большие ягодичные мышцы (см. рис. 3.8, 3.10, 8.9–8.10) служат разгибателями бедра и антагонистами сгибателей бедра, и можно предположить, что они будут препятствовать правильной позе сидя со скрещенными ногами, но это не так. Это верно, что они являются антагонистами сгибателей бедра в положении стоя, но парадоксальным образом, в медитативной позе они могут поддерживать действие подвздошно-поясничных мышц, действуя как петли, поднимающие таз снизу. Правда, большие ягодичные мышцы делают это лишь в короткий промежуток времени, когда вы удваиваете усилия в попытке сесть прямо. В отличие от продолжительного и желательного изометрического сокращения поясничных мышц, постоянное напряжение больших ягодичных мышц будет сильно отвлекать от медитации.

Средняя и малая ягодичные мышцы (см. рис. 3.8, 3.10, 8.9–8.10, 8.12, 8.14) являются отводящими мышцами бедра и поэтому будут содействовать любой сидячей позе, цель которой – растяжка приводящих мышц бедра и разведение бедер в стороны, что необходимо при всех трех классических медитативных позах хатха-йоги. Если вам вдруг понадобилось сесть прямее в классической сидячей позе и если вы ощутите это усилие мышцами, находящимися глубже поверхностных ягодичных мышц, то, вероятно, вы чувствуете среднюю и малую ягодичные мышцы. Как и в случае с большой ягодичной мышцей, такие усилия носят преходящий характер – больше для ознакомления приводящих мышц с их реальными возможностями, нежели для работы в течение всего времени поддержания позы.

Приводящие мышцы бедра

Помимо сгибателей (подвздошно-поясничные мышцы), разгибателей (большая ягодичная мышца) и отводящих мышц (средняя и малая ягодичные мышцы), у нас есть и приводящие мышцы бедра, которые приводят бедра к срединной линии, то есть смещают их в медиальном направлении. Это движение мы подробно рассмотрели в главе 6 в связи с наклонами вперед. Для того чтобы понять, почему приводящие мышцы важны и для медитативных поз, поэкспериментируйте с движениями, необходимыми для сидения со скрещенными ногами. Сядьте на пол, подняв колени и поставив рядом стопы приблизительно в 30 см перед ягодицами. Теперь подтяните одну ногу к промежности, максимально согнув голень относительно бедра, и отклоните колено в латеральном направлении, опустив его к полу. Обратите внимание на то, что бедро теперь отведено, согнуто и развернуто латерально, и вспомните главу 6, где было сказано, что каждому из этих движений противодействуют приводящие мышцы бедра. И не только это: так как приводящие мышцы соединяют нижнюю часть таза и бедренную кость, они могут действовать и в других направлениях, подтягивать вперед основание таза и делать более плоским поясничную область, сглаживая поясничный лордоз, выгибая позвоночник кзади. Это создает сопротивление сгибанию бедра в тазобедренном суставе на 90°, необходимое для поддержания прямоугольного тетраэдра.

Коротко говоря, подвздошные и поясничные мышцы играют наиболее важную роль в сгибании бедер на 90° в трех классических сидячих позах, а приводящие мышцы играют главную роль в сопротивлении такому сгибанию. Соответственно, пояснично-подвздошные мышцы должны быть достаточно сильными, а приводящие мышцы достаточно длинными для того, чтобы вы могли сидеть прямо с убедительным поясничным лордозом, с бедрами, согнутыми на прямой угол и отведенными достаточно для того, чтобы расположить стопы в нужном положении, и развернутыми латерально в достаточной степени для того, чтобы прижать колени к полу, причем все это должно быть сделано одновременно.

Самое очевидное (хотя и не быстрое) решение – укрепление поясничных и подвздошных мышц подъемами ног (глава 3) и постепенное удлинение приводящих мышц их регулярными растяжками. Менее очевидным решением может стать развитие подвижности в крестцово-подвздошных суставах с тем, чтобы полная нутация допустила расхождение в стороны седалищных бугров, а вместе с ними и начала приводящих мышц на нижних ветвях лобковых костей, что, собственно говоря, равносильно удлинению приводящих мышц бедра.

Мышцы подколенного сухожилия

Что можно сказать о мышцах подколенного сухожилия? Эти мышцы (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы) начинаются на седалищных буграх, которые расположены еще дальше кзади, чем нижние ветви лобковых костей, и, определенно, они ограничивают сгибание бедер в тазобедренных суставах при наклонах вперед при выпрямленных коленях (глава 6). Однако в классических сидячих позах, в которых колени согнуты, мышцы подколенного сухожилия вообще не растянуты, потому что места их прикрепления на большеберцовых и малоберцовых костях подтягиваются к седалищным буграм, что устраняет натяжение мышц.

Лобково-бедренная связка

Главные ограничители подвижности в тазобедренных суставах – это мышцы, но внутри тазобедренного сустава находится еще один ограничитель – лобково-бедренная связка – одна из трех ограничивающих разгибание бедра связок, которые, закручиваясь по спирали, прикрепляются к шейке бедра, начинаясь в трех местах таза (см. рис. 3.6). Натяжение этих связок устраняется при наклоне вперед, но, когда мы отводим согнутые бедра в стороны, принимая сидячую позу, головка бедра стремится выйти из вертлужной впадины, и это создает натяжение лобково-бедренной связки, которая проходит латерально от лобка к бедренной кости при сгибании и отведении бедра. При анатомическом препарировании эту связку можно рассечь, чтобы показать полное отведение согнутого бедра. Лобково-бедренная связка – одна из немногих связок, которую можно и должно растянуть за сравнительно недолгий период времени при желании научиться принимать классические сидячие позы. Если такого желания нет, то оставьте связку в покое.

Коленные суставы

Коленные суставы (см. рис. 5.24–5.25) тоже препятствуют принятию правильных классических сидячих поз. Как было сказано в главе 5, в разогнутом положении коленный сустав может выдерживать большое давление по оси, потому что у него плотная капсула и все элементы сустава хорошо подогнаны друг к другу. Однако при ходьбе сустав по необходимости приходится сгибать, а в согнутом положении капсула перестает быть туго натянутой, а соединения между элементами сустава становятся более рыхлыми, чтобы в суставе стали возможны движения. Именно поэтому почти все травмы коленных суставов происходят, когда сустав находится в согнутом положении. Положение сидя менее опасное, чем другие положения, но прижатие голеней к бедрам, латеральный поворот голеней в коленных суставах (глава 7) и прижатие колен к полу, а затем пребывание в этом положении в течение длительного времени накладывают на коленные суставы сильное напряжение и служат для него тяжелой нагрузкой. Не каждому дано привыкнуть к этим положениям за один день. Для того чтобы выдержать эту статичную позу, нужны гибкость и прочность соединительной ткани суставов. Развивать эти качества приходится в течение десятилетий. Ключ к решению – тренировка и укрепление мышц, которые прикрепляются к суставной капсуле, чтобы сделать более устойчивым положение при разгибании сустава в положении стоя (главы 4 и 7).

Боковое равновесие

Сидячая поза со скрещенными ногами является, по существу, асимметричной, потому что одну ногу надо подогнуть в нужное положение раньше другой, а это создает кратковременное, но привычное нарушение равновесия между мышцами, которые в данном случае работают как растяжимые связки (глава 1). Если вы всегда укладываете первой какую-то одну ногу, то десятки парных мышц, отвечающих за поддержание позы, будут иметь разную длину справа и слева, что в конечном счете приведет к дисбалансу в анатомическом строении скелета и других соединительнотканных структур. Со временем таз приобретет постоянный наклон в одну сторону и развернется относительно туловища. В ближайшей перспективе это чревато односторонней глубокой мышечной болью в тазобедренном суставе, а со временем правая нижняя конечность станет короче левой. Нет нужды говорить, как важно компенсировать этот дисбаланс, регулярно меняя положение ног. Мы рассмотрим эту проблему ниже, когда будем разбирать позу благополучия.