Углубление релаксации

Даже если соматическая и автономная нервные системы не препятствуют релаксации, ум и сознание все же могут сохранять активность, а это тоже может помешать глубокой релаксации. Было документально подтверждено, что, когда тело расслаблено, но испытуемый погружен в посторонние мысли, мониторинг состояния мускулатуры показал, что она живо реагирует на мысленные представления, а это значит, что успокоение ума так же важно, как и успокоение тела.

Хатха-йога располагает множеством техник успокоения ума, от упражнений на концентрацию внимания на поверхности тела, наблюдения за дыханием до более тонких абстрактных упражнений, таких как прокатывание дыхания по телу или обращение внимания на такие части тела, как, например, пупок, точка между бровями или яремная вырезка на шее, анатомическая локализация которых определена неточно. Результаты этих упражнений ясны, механизм непонятен. Мы знаем только, что от этих упражнений скелетные мышцы расслабляются, а автономная нервная система отправляет свои вегетативные функции, не требуя сознательного вмешательства. Собственно, мы можем этим удовольствоваться.

Одно предостережение относительно абстрактных упражнений: те, кто капризен и взбалмошен, иногда начинают очень странно себя вести, когда пытаются выполнять такие упражнения. Все психологически неустойчивые люди должны ограничиться более земными упражнениями, например следить за подъемом и опусканием брюшной стенки при дыхании или думать о расслаблении крупных областей тела, например головы, шеи, плеч, рук или предплечий.

Подъем и опускание передней стенки живота

Это первое упражнение для начинающих, предназначенное для углубления релаксации. Вы просто лежите в позе покойника и сосредоточенно наблюдаете, как в такт дыханию у вас поднимается и опускается передняя стенка живота. Дыхание должно быть как можно более ровным, и вы увидите, как постепенно амплитуда подъемов будет становиться все меньше и меньше. Отметьте, что вдох плавно переходит в выдох, но выдох не так гладко переходит во вдох (глава 2). Попрактиковав это упражнение в течение некоторого времени, вы придете к естественному выводу – останавливать дыхание в конце выдоха. Возникает впечатление, что оно может остановиться навсегда, словно вы сделали окончательный выдох. Как уже было сказано выше, конец выдоха – это единственный момент, когда такое возможно, потому что только в этот момент диафрагма полностью расслаблена. Релаксация действительно становится полной.

Парадоксально, но простое сосредоточение внимания на ровном дыхании – одно из самых сложных упражнений, и очень немногие люди способны выполнять его в течение длительного времени, не заснув или не отвлекшись на свои мысли. Переключение на диафрагмальное дыхание, несколько глубоких вдохов, полное дыхание или учащение дыхания – все это устраняет упомянутые две проблемы, но зато эти меры нарушают релаксацию. Однако несмотря на то, что эти техники не слишком благоприятны для релаксации, они, во всяком случае, доказывают, что наблюдение за дыханием расслабляет настолько сильно, что вам приходится прилагать массу усилий для того, чтобы не «улететь» или не уснуть. Это нелегкое упражнение.

Прокатывание дыхания вверх и вниз по телу

Существует много различных упражнений для углубления релаксации в позе покойника, которые предусматривают смещение внимания вверх и вниз по телу сообразно дыханию, обычно от кончиков пальцев ног до макушки головы на вдохе и от макушки головы до кончиков пальцев ног на выдохе. Сначала надо дышать нормально, а затем, по мере углубления релаксации, удлинять дыхательные движения. Главная трудность – сохранять внимательность.

Существует множество вариантов этого упражнения. Можно изменить направление и смещать внимание сверху вниз на вдохе, и снизу вверх на выдохе. Можно использовать «дыхание» как экипаж для перенесения внимания в разные части тела. Смысл всех этих абстрактных упражнений проще, чем может показаться на первый взгляд: все эти приемы позволяют удерживать в узде сознание, пока релаксация развивается по своим законам.

Упражнение шестидесяти одной точки

Одно из простейших, но самых интересных из абстрактных упражнений переносит внимание на последовательность из 61 точки на поверхности тела (рис. 10.5). Если вы сумеете удерживать на мгновение в уме одну точку, то ко времени, когда вы пройдетесь по всем точкам, ваш ум будет глубоко расслаблен. Упражнение можно выполнять разными способами, но самый простой – это делать вид, что вы выдыхаете в каждой точке. Это означает, что в начале каждого выдоха вы сосредоточиваете внимание на какой-то специфической точке поверхности тела, удерживаете ее в фокусе все время выдоха и последующего вдоха, а затем, в начале следующего выдоха переходите к следующей точке. Еще один вариант – воображение синего света в каждой точке. По мере приобретения навыка вы сможете дольше задерживаться на каждой точке, сосредоточивая на ней внимание одним из двух способов: удлиняя время вдоха и выдоха или удерживая внимание на какой-либо точке в течение нескольких дыхательных циклов.

Рис. 10.5. Для того чтобы выполнить упражнение на релаксацию с помощью концентрации внимания на 61 точке, вам придется пройтись своим вниманием последовательно через 61 точку на поверхности или внутри тела. Точки первая и шестьдесят первая совпадают и находятся в промежутке между бровями. Точки № 2, 14, 26 и 60 – это яремная вырезка грудины. № 27, 29, 31 и 59 находятся в «сердечном центре», между сосками, которые, в свою очередь, являются местонахождением точек 28 и 30. № 32 и 58 – это «центр пупка», а № 33, 45 и 57 – «тазовый центр». Локализация остальных точек очевидна – плечи, локти, запястья, кончики пальцев рук, тазобедренные суставы, колени, голеностопные суставы и кончики пальцев ног. Упражнение будет легче выполнить, если путешествие окажется коротким (2–4 минуты, или если на каждую остановку вы потратите 2–4 секунды, в зависимости от длины дыхательного цикла). Упражнение может сильно помешать бодрствованию, если вы будете делать его медленно. Главная идея заключается в быстром прохождении точек, чтобы вы не уснули и не запутались в точках

Даже если предположить, что вам физически удобно, главная трудность этого упражнения заключается в удержании внимания на каждой из 61 точки в определенной последовательности. Вы можете спускаться по правой руке или, наоборот, подниматься до вершины плеча и вдруг понять, что вы потеряли представление о том, где вы находитесь. Или, если кто-то руководит этим упражнением, вы вдруг внезапно обнаруживаете, что вас просят сосредоточиться на какой-то специфической точке, а вы не представляете, как вам туда попасть. Как бы то ни было, это означает, что вы либо заснули, либо ваше внимание где-то блуждало, и это нарушило ход релаксации. Самое действенное средство от таких проблем – ежедневная практика и лучшая подготовка, которая может включать в себя хороший ночной сон, радость от сеансов хатха-йоги и не навевающая сон диета.

Если вы испытываете трудности с концентрацией внимания даже в идеальных условиях, то попытайтесь сосредоточиться на первых 31 точке (на верхней половине тела) и начните оттуда. Или можете начать дышать чаще и, таким образом, ускорить темп прохождения точек. Если вы тратите 1 секунду на вдох и 1 секунду на выдох, то все упражнение займет у вас всего одну минуту, а когда вы запомните все точки, то сможете уже автоматически удерживать их в памяти, по крайней мере при этой скорости прохождения точек. Усвоив последовательность, вы можете начать дышать медленнее. Не удивляйтесь, однако, если удлинение упражнения (при двухсекундном вдохе и двухсекундном выдохе) до 4 минут вызовет у вас большие трудности. Не оставляйте попыток. Улучшайте условия, в которых вы выполняете упражнение, и набирайтесь опыта. Если вы проявите упорство и терпение, то в конце концов упражнение у вас получится.

Концентрация внимания на сердечном центре

Чем более устойчиво вы удерживаете внимание на фиксированной области, тем сложнее упражнение, и одно из самых интересных упражнений такого рода предусматривает концентрацию внимания на сердечном центре. Здесь мы не обязательно имеем в виду какую-то конкретную анатомическую структуру. «Сердечный центр» – это абстрактное понятие. Вы просто фиксируете внимание на области в середине груди. Вы можете заметить, что ваше внимание время от времени отвлекается от этой области, причем чаще всего это происходит на стыке вдоха и выдоха или на стыке выдоха и вдоха. Поэтому позаботьтесь, чтобы дыхание было ровным и медленным. Особенно внимательно следите за движениями глаз. Несмотря на то что они закрыты, вы должны надежно фиксировать взор: небольшие саккадические движения глаз под закрытыми веками соответствуют отвлечению внимания. Выполняйте это упражнение так долго, как вам будет это удобно, постепенно удлиняя время его выполнения.

Если эта практика слишком трудна для вас, то в поле зрения закрытых глаз мысленно нарисуйте в середине груди эллипс. Затем вдохните выше эллипса и выдохните ниже него. Таким образом, вы допускаете мгновенные колебания объекта внимания, а это делает упражнение легче. После использования этого трюка в течение нескольких недель вы, наверное, сможете от него отказаться и просто фиксировать внимание к одному месту.

Эти упражнения обычно выполняют в позе покойника, но это также и упражнения на концентрацию внимания, имеющие такое же отношение к релаксации, как и к медитации.