Две расслабляющие позы

В хатха-йоге есть одна расслабляющая поза в положении лежа на спине – это поза покойника, которой мы вкратце коснулись в главе 1 (см. рис. 1.14), а также одна поза для релаксации в положении лежа на животе – поза крокодила, которую мы подробно обсудили в главе 2 (см. рис. 2.23–2.24). Здесь мы начнем с позы покойника, потому что она самая распространенная и обеспечивает наиболее полную релаксацию.

Поза покойника

Поза покойника может предшествовать выполнению поз хатха-йоги, а может и следовать за ним. В первом случае она успокаивает тело и сосредоточивает сознание на подготовке к позам, которые предстоит выполнить; во втором случае она расслабляет вас с головы до ног и помогает усвоению полученного опыта.

Лягте на достаточно жесткий коврик, чтобы спина плоско легла на пол, но все же с опорой на поясничный и шейный отделы (рис. 10.2). Поверхность должна быть плоской. Если поверхность покатая, то лечь надо головой вниз. В противном случае на фоне глубокой релаксации, которая выключает активность большей части мышц, кровь начнет застаиваться в нижних отделах тела, отчего может уменьшиться венозный возврат и нарушиться кровоснабжение головного мозга и других жизненно важных органов.

Полезно подложить под голову и шею мягкую подушку. Руки и бедра должны быть немного отведены, стопы должны смотреть в стороны, а руки располагаться на расстоянии 25–35 см от бедер с предплечьями в положении супинации (ладонями вверх). Верхние и нижние конечности будут напряжены, если их привести, а руки, уложенные ладонями вниз, вызывают скованность, что нарушает релаксацию.

Перед тем как принять позу, растяните мышцы. Разогните бедра относительно плеч, кисти относительно плеч, пятки относительно тазобедренных суставов, а голову поднимите так, чтобы растянуть мягкие ткани шеи. Подправьте позу, как вам удобно, но так, чтобы не терять ощущения выполненной растяжки. Начинать надо, несколько вытянувшись в длину, потому что когда мышцы конечностей и туловища расслабляются, они одновременно удлиняются, и если вы не выполните растяжку, то все кончится укорочением мышц и съеживанием в конце упражнения.

Рис. 10.2. Поза покойника – это самая известная расслабляющая поза хатха-йоги. В идеале мышечная активность в ней значительно уменьшается, если не исчезает полностью во всех скелетных мышцах. Единственное значимое исключение – это дыхательная диафрагма, которая продолжает работать, обеспечивая дыхание

Теперь приступаем к самой релаксации. Просто расслабьтесь и дышите животом. Обратите внимание на то, что живот поднимается при каждом вдохе и опускается при каждом выдохе. Вы можете проверить это, положив одну руку на живот, а другую – на грудь, и проследить за тем, чтобы на вдохе и выдохе грудь не двигалась. По мере углубления релаксации дыхание должно становиться реже.

Приняв окончательную позу, не двигайтесь до тех пор, пока не решите прекратить релаксацию. Если вы чувствуете потребность в изменении позы, то это означает, что поза неидеальна. Сначала в позе релаксации не рекомендуется находиться дольше 3–5 минут; затем время можно постепенно увеличивать. Чем дольше вы сохраняете выбранную позу, во всяком случае в подходящих для вас пределах, тем тише начинают себя вести двигательные нейроны. Наконец, когда вы решите прекратить релаксацию, заведите руки за голову и от души потянитесь от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. Можно вместо этого активно пошевелить пальцами рук и ног, медленно вовлечь в движение более проксимальные мышцы конечностей и глубокие мышцы туловища, перевернуться на бок и медленно подняться.

Для того чтобы избежать дурноты и обморока, тем, у кого низкое артериальное давление, рекомендуется, прежде чем сесть, повернуться на левый бок; если они поднимутся сразу, то венозный возврат и сердечный выброс могут оказаться недостаточными для адекватного кровоснабжения головного мозга. Поворот на левый бок немедленно приведет к усилению кровотока по нижней полой вене, которая расположена справа от сердца, и притоку большего объема крови к правому предсердию; в результате сердечный выброс сохранится на высоком уровне и обморок удастся предотвратить.

Что именно вы делаете для того, чтобы ослабить активность двигательных нейронов? Самое главное заключается в двух вещах, которых вы не делаете. Первое условие – не двигайтесь. Даже мысль о движении или реакция на сенсорные стимулы приводит к активности нейронов, которая волной прокатывается по нервной системе, активируя и двигательные нейроны, которые вызывают движения в некоторых участках тела, что приводит к неудаче релаксации.

Второе, чего вы не должны делать, – это спать. Отучение себя от сна во время релаксации – это так же важно, как не шевелиться, потому что если вы отключите сознание и задремлете, то немедленно активируются двигательные нейроны в центральной нервной системе. Если засыпание во время релаксации является для вас проблемой, даже если вы предварительно хорошо выспались или позанимались упражнениями хатха-йоги, то избавиться от сонливости можно, практикуя умеренную разновидность корневого замка или просто сдвиганием стоп, что приведет к тому же результату. Другое решение – привести верхние конечности ближе к телу. Да, эти смещения приводят к небольшому напряжению, но с ним легко справиться, и в любом случае для релаксации от такого напряжения вреда меньше, чем от утраты сознания. Наконец, и это самое простое решение, вы можете так отрегулировать дыхание, чтобы оно препятствовало засыпанию, для чего надо либо дышать чаще, либо перейти к диафрагмальному дыханию. Трудно уснуть, если вы дышите циклами вдохов и выдохов продолжительностью 1–2 секунды. Влияние диафрагмального дыхания на релаксацию в позе покойника мы обсудим ниже.

Будьте готовы еще к одной проблеме. Если у вас нет ощущения безмятежного покоя и ясности сознания, когда вы ложитесь, чтобы расслабиться, но вместо этого испытываете такое возбуждение, что готовы буквально выпрыгнуть из собственной кожи, то у вас, вероятно, «индуцированная релаксацией тревога». Если вы не привыкли к расслаблению скелетной мускулатуры, то во время этой практики у вас могут возникнуть ментальные, психологические и духовные переживания, и если вы не способны с ними справиться, то релаксация будет для вас очень трудной и вы, вероятно, найдете в этом повод к прерыванию практики. Самое лучшее лекарство – это выполнить перед релаксацией полноценную последовательность упражнений хатха-йоги, потому что эти упражнения вызывают приятные состояния сознания и объединяют тело, сознание и дух. Если это не помогает, то нет никакой необходимости лежать и страдать. Вставайте и начинайте двигаться.

Упражнения на напряжение-расслабление в положении лежа на спине

Если у вас постоянно возникают проблемы при попытках расслабиться в позе покойника, то лучший выход – это изометрические упражнения на напряжение-расслабление. Лежа в позе покойника, попытайтесь чередовать напряжение и расслабление в мышцах обеих верхних конечностей, потом в мышцах обеих нижних конечностей, в левой верхней и правой нижней, правой верхней и левой нижней, а потом напрягите и расслабьте мышцы всего тела.

Эти упражнения не только тренируют двигательные единицы и приучают их повиноваться вашим командам, они также растягивают сухожильный аппарат Гольджи в сухожилиях изометрически напряженных мышц. Ученикам можно совершенно безопасно советовать не ограничивать себя в этих упражнениях: чем энергичнее будет напряжение, тем лучше будет аппарат Гольджи расслаблять заинтересованные мышцы.

Медленный выход из состояния релаксации

Когда вы овладеете релаксацией настолько, что сможете проводить в этом состоянии некоторое время, можете проделать следующий эксперимент. В конце длительной релаксации и перед тем, как привести в движение какую-либо часть тела, подумайте о том, как выйти из состояния релаксации медленным движением. Попробуйте совершить какое-нибудь крошечное движение, например медленно согнуть палец. Если вы полностью расслаблены, то заметите, что каждое такое движение совершается с небольшим толчком; так дергается курсор на экране компьютера, так как он перемещается не плавно, а перескакивая с пикселя на пиксель. Обычно мы не замечаем таких резких мелких движений, как не замечаем прерывистого движения курсора, так как амплитуды этих бесчисленных движений очень малы, и мы воспринимаем только общий результат движения.

Ощутив эти толчки в пальцах, попробуйте ощутить их в плече. Сосредоточьтесь, чтобы уловить малейшее движение при подъеме плеча, и вы снова заметите, что первое движение совершается резким толчком, причем этот толчок имеет большую амплитуду, чем толчок пальца. Эти толчки могут возникать от единственного нервного импульса, действующего на мышечные волокна в пределах одной двигательной единицы, либо вследствие преодоления сопротивления соединительной ткани, которая поддается – почему-то – рывком. Я думаю, что первый вариант более вероятен, но решить этот вопрос невозможно без электромиографии с использованием электродов, введенных непосредственно в заинтересованную мышцу.

Поза крокодила

Поза крокодила – это стандартная поза для релаксации в положении лежа на животе. В этой позе невозможно расслабиться так же полно, как в позе покойника, но в первом варианте, который будет сейчас описан, расслабление по глубине мало уступает расслаблению в позе покойника. Мы обсуждали позу крокодила в главе 2 в связи с дыханием, но здесь мы рассмотрим эту позу во всей ее цельности, как позу для релаксации в положении слегка отклонившись кзади, в котором руки немного растягиваются в положении над головой. Сначала примите простейшую позу крокодила, вытянув руки прямо перед собой, обхватив кистями локти и положив лоб на верхнее запястье (см. рис. 2.23). Если эта поза не растягивает чрезмерно мышцы нижней стороны рук, то, вероятно, вам будет удобно в этой позе. Если же вам неудобно, то попробуйте подложить под грудь подушку, и вы увидите, что уменьшение напряжения в руках позволяет расслабиться этим мышцам. Ноги можете расположить согласно вашим личным предпочтениям: пятки можно развести в стороны или, наоборот, привести внутрь, пальцы ног можно разогнуть назад. Тем, кто не может достаточно разогнуть стопы в голеностопных суставах, можно порекомендовать подложить под них подушку. Потом полежите неподвижно и постарайтесь определить, испытываете ли вы напряжение, и если да, то где.

Рис. 10.3. Поза крокодила высокого уровня – это поза расслабленного наклона кзади, но многие начинающие и даже ученики среднего уровня считают, что положение головы, шеи и верхних конечностей создает такой дискомфорт, что в данной позе не может быть и речи о релаксации. Таким ученикам больше подходит поза крокодила для начинающих (см. рис. 2.24), во всяком случае на первое время

Потом испробуйте вторую позу крокодила, расположив руки под углом 45–90° к полу (см. рис. 2.24). Для большинства людей это довольно трудно. Мышцы живота могут решительно запротестовать против отклонения кзади, которое неизбежно возникает в такой позе, а избыточное сгибание шеи может показаться вам неудобным, но если вы будете регулярно практиковать эту позу, то рано или поздно вы научитесь в ней расслабляться.

Наконец, испробуйте позу крокодила, положив один локоть на другой, руками обхватив плечи, а голову уложив в изгиб, образованный двумя локтями (рис. 10.3). Это единственная истинная поза крокодила; его «челюсти» образованы верхними конечностями. Сначала может показаться скверной шуткой попытка назвать эту позу позой для релаксации. Многим людям приходится дугой выгибать верхнюю часть спины и шею кзади для того, чтобы освободить место для головы и шеи, и, конечно, использовать эту позу для релаксации невозможно до тех пор, пока к ней не привыкнут мышцы и суставы всего тела.

Боль

При появлении боли релаксацию надо немедленно прекратить. Боль усиливает нежелательные ментальные состояния, нарушает функции анатомических структур и, самое главное, препятствует расслаблению мышц. Если вы страдаете болями в пояснице, плечах, шее, желудке, суставах или в любом другом месте, то ваше сознание будет отвлечено к болезненному месту, как только вы уляжетесь и замрете в неподвижности. Еще одна проблема – это боль, которую вызывает какая-то определенная поза, но иногда эту проблему удается обойти, если воспользоваться подушками или иными опорами. Если у вас слишком мало подкожного жира для того, чтобы лежать в позе покойника на твердой поверхности, то вы можете лечь на мат, достаточно мягкий для того, чтобы ваши кости не упирались непосредственно в твердый пол. Если этого недостаточно, то можете подложить подушки под колени, голову и даже под плечи и предплечья.

Даже если вы не испытываете нужды в подстилках, то все равно очень важно поэкспериментировать с подложенной под голову подушкой. Если вы отличаетесь подвижностью в шейном отделе позвоночника, то подушка обеспечит надежную опору для его среднего участка (подушка может воспрепятствовать формированию в этой ситуации позиционного шейного кифоза), а кроме того, позволит голове опуститься на уровень всего тела. Более массивная подушка создает совершенно иную ситуацию. При использовании такой подушки в шее возникает сила, тянущая голову вперед и вверх, что само по себе вызывает хорошо известное ощущение расслабления. Больше проблем вызывает то обстоятельство, что у многих пожилых людей шейный и грудной отделы позвоночника почти постоянно находятся в положении сгибания кпереди, и у них голова оказывается приподнятой над полом на 5–20 см до того, как начинается процесс релаксации. Единственный способ сделать так, чтобы таким ученикам стало удобно, – это подложить под голову плотные подушки; такие подушки особенно полезны в группах щадящей йоги.