Польза

Стойка на плечах создает интенсивные ощущения в шее, но медицинское значение этой позы далеко не очевидно. Среди людей, профессионально практикующих хатха-йогу, живет основанная на их опыте вера во множество исцеляющих эффектов этой стойки. Йоги утверждают, что она регулирует метаболизм и минеральный обмен, воздействуя на щитовидную и паращитовидные железы, благотворно влияет на гортань и речь, укрепляет иммунитет, воздействуя на вилочковую железу и нёбные миндалины. Однако мы не располагаем никакими подтверждающими это данными помимо непроверенных разрозненных сообщений.

Глава десятая. Релаксация и медитация

В йоге релаксация означает, что вы ложитесь на спину, чаще всего в позе покойника, и погружаете себя в безмятежное состояние, в котором очищаете свой ум от мирских забот и расслабляетесь от головы до кончиков пальцев ног. Медитация – это трансцендентное состояние, оно выходит за пределы релаксации. В состоянии медитации вы сидите прямо, дисциплинируете свою душу и расплавляете бытие в сознании. Релаксация – это упражнение концентрации на отношении тела к сознанию; медитация – это опыт переживания отношения сознания к телу. Обе практики дополняют омолаживающий эффект хатха-йоги: релаксация – потому что она устраняет глубокое напряжение, а медитация – потому что она направляет ум и сознание внутрь и приводит сознание в высшее состояние хатха-йоги.

Релаксация – это не просто избавление от напряжения в скелетных мышцах. Это многогранный процесс, включающий в себя контроль соматической нервной системы и иннервации скелетных мышц (главы 1 и 2), регуляцию функций автономной нервной системы и управление гладкой мускулатурой и сердечной мышцей (главы 2 и 10), а также обуздание эмоций и упорядочение ментальной деятельности.

Три аксиомы

Первая аксиома заключается в том, что релаксация и медитация обычно работают лучше после сеансов хатха-йоги. Релаксация и медитация, выполненные до занятия или сами по себе, могут вызвать заторможенность и сонливость, и многие могут избежать засыпания, только взбодрив себя позами. Опытные ученики, находящиеся в хорошей физической и ментальной форме, составляют в этом отношении исключение; если они бодры, спокойны и пребывают в ясном сознании даже после глубокого сна, то учителя часто советуют им заниматься медитацией сразу же после пробуждения.

Вторая аксиома: несмотря на то что релаксация и медитация прекрасно работают после занятий хатха-йогой, они работают хуже после занятий аэробными упражнениями или после тяжелой физической нагрузки. Позы хатха-йоги направляют работу ума и сознания внутрь, а физические упражнения рассеивают энергию сознания. Поэтому если вы поклонник спорта или обычных гимнастических упражнений, то занимайтесь ими не одновременно с упражнениями хатха-йоги. Если вы не можете этого делать, если ваш распорядок дня требует заниматься этими видами деятельности последовательно, то сначала занимайтесь обычными упражнениями, затем займитесь хатха-йогой и завершите последовательность релаксацией и медитацией.

Третья аксиома более тонкая. Если у вас нет навязчивости, то вы не можете переусердствовать с обычными спортивными упражнениями, позами хатха-йоги или с медитацией. Со спортивными упражнениями, потому что знаете, что если вы перегрузите себя, то у вас будут сильно болеть мышцы, позы хатха-йоги сами регулируют свое выполнение от начала и до конца, медитацией невозможно заниматься долго, потому что сама поза утомит вас. Все это не работает при релаксации. Если вы слишком много времени посвящаете этой практике, то двигательные нейроны начинают лениться. Если же этот процесс начался, то вы можете утратить способность его контролировать. Хуже того, вы не сразу осознаете, что это происходит, так как обратная связь устанавливается не сразу. По этой причине релаксацией можно заниматься не более одного-двух раз в день и не дольше чем по 20 минут.

Мышечная релаксация

Мы начнем наше обсуждение с релаксации скелетных мышц по двум причинам: мышцы непосредственно связаны с соматической нервной системой, сети которой хорошо изучены и относительно просты (главы 1 и 2); скелетные мышцы обычно поддаются сознательному контролю. В главе 1 мы убедились, что дендриты и клеточные тела соматических двигательных нейронов находятся в центральной нервной системе (в спинном и головном мозге), что аксоны двигательных нейронов выходят из центральной нервной системы и идут в составе периферических нервов и что окончания аксонов двигательных нейронов вызывают сокращение мышечных клеток. Чем больше нервных импульсов проходит по аксону в течение одной секунды, тем более энергичным будет мышечное сокращение, и наоборот. За счет скелетных мышц осуществляется речь, дыхание и все произвольные и привычные движения тела, и команды двигательных нейронов (см. рис. 1.3–1.9) исполняются беспрекословно. Когда аксон двигательного нейрона передает нервный импульс, мышечное волокно, куда приходит этот импульс, сокращается. Если же аксон не передает нервные импульсы, то мышечное волокно расслабляется, наступает его релаксация. Вы можете подумать, что мышечная релаксация требует какой-то сложно организованной активности, но это не так. Все, что для этого нужно, – это молчание двигательных нейронов. Мы лишь хотим знать, как сознательным усилием воли заставить их это сделать.

Двигательная единица

Функциональное единство релаксации и мышечной активности называют двигательной единицей, которая определяется как двигательный нейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует (рис. 10.1). Чем меньше мышечных волокон входит в двигательную единицу, тем тоньше сознательная регуляция движений. То, что мельчайшие мышцы пальцев содержат всего 10–15 мышечных волокон на одну двигательную единицу, позволяет нам выполнять пальцами очень тонкую и мелкую работу. По мере того как число мышечных волокон на одну двигательную единицу возрастает, – например, до 500–600 волокон в крупных мышцах, поддерживающих позу, – способность к тонким движениям ослабевает. В этом заключается причина установления приоритетов в направлении от дистальных отделов к проксимальным при выполнении поз в положении стоя (глава 4).

Двигательная единица, таким образом, служит единственным связующим звеном между центральной нервной системой и активностью скелетных мышц. Каждый раз, когда нервный импульс достигает окончания аксона, сокращаются все мышечные волокна двигательной единицы. Когда же согласованно и повторно сокращается множество двигательных единиц отдельной мышцы, то активной становится вся мышца. Для нас здесь важно то, что релаксация требует заглушить одну или несколько двигательных единиц одновременно, и это на самом деле возможно.

Несмотря на то что двигательные нейроны полностью контролируют мышцы, сами они являются лишь агентами тела и сознания как единого целого. Они являются пленниками наших привычек, пристрастий и осознанных решений; пленниками нашего слуха, зрения, вкуса, обоняния и осязания; пленниками внутренних сигналов от растянутых мышц, сигналов о боли или от переполненного желудка. Данные из всех этих источников интегрируются, объединяются, а затем направляются по единственному общему пути двигательного нейрона.

Рис. 10.1. Здесь показаны два возможных пути релаксации скелетных мышц. Если активность облегчающих верхних двигательных нейронов в коре головного мозга уменьшается, то они начнут посылать меньше нервных импульсов в секунду к нижним двигательным нейронам спинного мозга, которые непосредственно вызывают сокращения скелетных мышц. Осознанная релаксация может также использовать пути стимуляции тормозных путей, которые представлены здесь тормозным нейроном в стволе головного мозга. Если такой нейрон начнет генерировать больше нервных импульсов в секунду, чем обычно, и посылать их к нижнему двигательному нейрону, то это позволит подавить активность этого нейрона независимо от уменьшения возбуждающих входов от облегчающего нейрона в коре головного мозга. В спинном мозге (+) означает облегчающие синаптические эффекты кортикоспинального нейрона, а знак (–) указывает на тормозящий синаптический эффект тормозного нейрона ствола головного мозга (Dodd)

Облегчение, торможение и релаксация

Ключевой вопрос для каждого, кто пытается расслабить скелетные мышцы, состоит в необходимости знать о специфической форме приказов, которые регулируют скорость и частоту разрядов в двигательном нейроне. Эти приказы принимают форму сигналов от тысяч других нейронов, клеточные тела которых находятся во всех отделах нервной системы, аксоны которых оканчиваются на дендритах и клеточных телах двигательных нейронов. Некоторые окончания сигнализируют нейрону о том, что надо увеличить частоту разрядов в секунду (этот процесс называют облегчением), другие окончания – что частоту разрядов надо уменьшить (этот процесс называют торможением). Именно так приказы, поступающие в двигательный нейрон, переводятся в систему разрешающих и запрещающих сигналов. Двигательный нейрон интегрирует сумму этих, зачастую противоречащих друг другу приказов замедлить или ускорить разряды и, таким образом, передает в мышцу сигнал либо сократиться, либо расслабиться волокнам определенной двигательной единицы (см. рис. 10.1). Для того чтобы расслабиться, мы можем уменьшить частоту разрядов двигательного нейрона тремя способами: уменьшить частоту разрядов облегчающих нейронов, аксоны которых заканчиваются на двигательном нейроне; увеличить частоту разрядов тормозных нейронов, или сочетанием этих двух процессов. Упрощенно говоря, именно это и происходит, когда вы не реагируете на какое-то свое желание или на сенсорный сигнал.

То, что мы наблюдаем в наших движениях, – это результат суммарной активности двигательных единиц, но при глубокой релаксации в центральной нервной системе происходит нечто более тонкое и таинственное: тела клеток двигательных нейронов в головном и спинном мозге оказываются в состоянии такого глубокого торможения, что требуется очень мощный поток облегчающих импульсов для того, чтобы пробудить их к активности. Такая ситуация может привести к неожиданному результату: если вы находитесь в состоянии глубокой релаксации, то можете оказаться неспособными двигаться в ответ на требование что-то сделать. Например, может зазвонить телефон, но, когда вы пытаетесь вскочить и подойти к нему, вас ожидает весьма неприятный сюрприз – вы не можете этого сделать. Несколько секунд вы находитесь в состоянии временного паралича. С практикой, однако, вы можете научиться ускорить процесс облегчения и завести двигательную систему в течение доли секунды. Сначала вы просто не можете сдвинуться с места, через полсекунды вы чувствуете, как нервная система готовится к действию, а еще через полсекунды вы уже можете вскочить с места, как кузнечик. Этого никогда нельзя делать в качестве упражнения в группе, потому что это неприятное и шокирующее ощущение. Это физиологический эксперимент, а не практика йоги.

Преходящий паралич, обусловленный глубокой мышечной релаксацией, говорит о необходимости прислушиваться к третьей аксиоме – не переусердствовать с релаксацией. Это очень большое искушение – заняться релаксацией до и после медитации, до и после еды, а также до и после ночного сна, но релаксация без уравновешивающих эффектов других практик хатха-йоги ослабляет сознательный контроль деятельности двигательных нейронов. Поэтому спокойно спите ночью, проснувшись, примите душ и займитесь асанами, а потом расслабьтесь, все еще испытывая прилив освежающей энергии.

Дистальные и проксимальные мышцы

Как мы уже видели, контроль движений становится более тонким по мере того, как становятся меньше двигательные единицы в более дистальных отделах конечностей. Способность к релаксации подчиняется той же закономерности и по той же причине. Каждый человек может легко расслабить мышцы кистей, но расслабить плечи и спину намного труднее. Релаксация крупных проксимальных мышц тела может потребовать дополнительной помощи. Регулярная практика хатха-йоги и есть такая помощь, так как позволяет произвольно снова и снова сокращать, растягивать и расслаблять глубокие мышцы тела до тех пор, пока двигательные нейроны не привыкнут подчиняться вашим осознанным командам и умерять свою активность, то есть расслабляться. Другой полезный трюк – это последовательность напряжения и релаксации. Речь о нем пойдет в следующем разделе.