Последствия

Теперь мы обратимся к разнообразным упражнениям, которые так или иначе тесно связаны со стойкой на плечах и упражнениями в позах плуга. Некоторые из них укрепляют шею, а другие ее «балуют»; некоторые упражнения готовят вас к выполнению формальных поз, а другие противодействуют вызываемым ими стрессам; часто одно и то же упражнение дает не один, а несколько благотворных результатов. Позы нитки в иголке и колено к уху служат хорошей тренировкой для подготовки к позе плуга и готовят вас к стрессам, которые эта поза вызывает в шее. Позы дуги и моста – также превосходные тренировочные позы, с помощью которых можно подготовиться к выполнению стойки на плечах и позы плуга; эти позы можно выполнять и после поз плуга или стойки на плечах, наряду с позами рыбы, чтобы растянуть мышцы спины после их чрезмерного напряжения. Закончим мы рассмотрением позы йога нидрасана, последней позы, после усвоения которой можно переходить к позам релаксации и медитации, описанным в главе 10, а также в высшей степени комфортного наклона вперед для тех, кто может выполнить его без растяжения связок.

Упражнения на сопротивление шеи

В главе 7 мы познакомились с упражнениями для шеи, в которых вы просто совершали полный объем доступных для шеи движений, возможных на участках между черепом и первым шейным позвонком, первым и вторым шейными позвонками и на участке от второго шейного до первого грудного позвонка. Во всех этих упражнениях минимальная мышечная активность требуется до тех пор, когда костные структуры и связочный аппарат начинают ограничивать движение и напряжение мышц становится изометрическим. Такая работа очень полезна, но ее эффект проявляется еще и тем, что она создает некую форму сопротивления движениям в шее с самого начала и до конца, и этим определяется цель упражнений на сопротивление шеи.

Эти упражнения можно делать по ходу выполнения любых перевернутых поз. Выполнение их перед принятием стойки на плечах подготовит мышцы, суставы и связки шеи к необычным нагрузкам и растяжениям, которые сопровождают стояние на плечах. Кроме того, эти упражнения полезно делать после стояния на голове, потому что эта поза вызывает постоянное изометрическое напряжение в мышцах шеи, и лучший способ противодействовать последствиям этого статического напряжения – это нагрузить мышцы активными движениями в полном их диапазоне. Однако в этом надо знать меру, особенно начинающим. Несмотря на то что эти упражнения более безопасны, чем обычные упражнения для шеи, осторожность все же не повредит.

Для начала надо познакомиться с десятью упражнениями для развития сопротивления шеи. Надавите правой рукой на правую сторону головы и одновременно наклоняйте правое ухо к правому плечу, напрягая мышцы на правой стороне шеи. Правой рукой сопротивляйтесь этому движению. Затем медленно поднимите голову, продолжая давление рукой и сопротивляясь движению шеей. Как только вы выпрямите голову, проделайте то же самое слева – наклоняйте левое ухо к левому плечу под давлением правой руки и сопротивляясь этому движению напряжением мышц правой стороны шеи (рис. 9.16). Переходите от одной стороны к другой, повторив весь цикл два-три раза. Затем повторите упражнение, начиная с другой стороны, надавливая левой рукой на левую сторону головы, сопротивляясь этому давлению мышцами левой стороны шеи. После этого положите обе руки на лоб и медленно наклоните подбородок к грудине, а затем сместите его кзади, создавая руками противодействие движениям в обоих направлениях. Четвертое упражнение: повторите те же движения, закинув руки за голову и положив их на затылок. Выполняя все эти упражнения, двигайтесь достаточно медленно для того, чтобы напряжение в каждый момент было изометрическим.

Для выполнения пятого упражнения поверните голову вправо на 45°, а затем ведите ее справа налево и кзади, сопротивляясь движению правой рукой, приложенной ко лбу; для выполнения шестого упражнения поверните голову влево на 45°, а затем ведите голову слева направо и кзади, сопротивляясь движению левой рукой, приложенной ко лбу. Упражнения семь и восемь выполняются аналогично, но сопротивление оказывается руками, сцепленными на затылке, из положения, когда голова сначала повернута на 45° вправо, а затем на 45° влево.

Рис. 9.16. Это первое из десяти или больше упражнений на сопротивление шеи. На этом рисунке модель сопротивляется латеральному сгибанию шеи и головы влево, надавливая на голову правой рукой и сопротивляясь движению мышцами правой стороны шеи. Вслед за этим надо медленно потянуть голову вправо, насколько это возможно, продолжая сопротивляться движению правой рукой. Движения надо выполнять медленно, чтобы в каждый момент напряжение мышц было изометрическим. Второе упражнение аналогично первому, но выполняется левой рукой

При выполнении девятого упражнения голову и шею поворачивают вокруг вертикальной оси вправо и влево, насколько это возможно, сопротивляясь движению правой рукой, приложенной к левому виску, и одновременно левой рукой, приложенной к затылку так, чтобы пальцы доставали до правого уха. Руки стремятся повернуть голову вправо, а мышцы шеи этому движению сопротивляются; можно выполнить движение вправо до конца, но при движении влево возникнет ограничение, потому что левое предплечье остановит движение до того, как вы достигнете предела. Для выполнения десятого упражнения поменяйте руки местами и снова поворачивайте голову в обе стороны, сопротивляясь руками. Теперь вы сможете до конца повернуть голову влево, но столкнетесь с ограничением при повороте вправо.

Помните, что вы ограничены только своим воображением. Можете сначала вращать голову, а затем отклонять ее вперед или назад или наклонить голову вперед или назад, а затем сопротивляться ее вращениям. Или вы можете сопротивляться движениям, совершаемым под большими углами, например заглядывая себе в подмышечные впадины сначала с одной стороны, а затем, совершив размашистый поворот и отклонение кзади, повернуть голову в другую сторону и выполнить то же движение.

Мышечное сопротивление – это проверенный веками способ защиты суставов и связок, а также способ укрепления мышц, особенно в сочетании с укрепляющими упражнениями и упражнениями, улучшающими гибкость. Все эти упражнения придают уверенность в своих силах при выполнении стоек на голове и на плечах. Эти упражнения безопасны при условии, что вы приобретаете новые навыки медленно. Интересно, что после того, как вы будете регулярно выполнять эти упражнения в течение нескольких месяцев, мышцы шеи станут сильнее мышц верхних конечностей и, как бы вы ни давили руками, будут способны противостоять этому давлению, ограничивая движения.

Самомассаж шеи

В большинстве перевернутых поз шея подвергается необычным нагрузкам, и всякий, кто проводит много времени в таких позах, должен старательно ухаживать за вовлеченными в эти позы мышцами, связками и костными структурами суставов. Один из способов – это массаж с помощью подложенного под шею игрового мяча диаметром 22 см, что мы обсуждали в главе 5 в связи с пассивными наклонами вперед.

Начать надо с подкладывания мяча под верхний отдел плечевого пояса непосредственно ниже основания шеи, в области первого грудного позвонка. Из этого положения вы не можете скатиться вниз, поэтому мяч останется в соприкосновении с более высокими отделами шеи и головы, заканчивая задней поверхностью черепа, где ременные мышцы прикрепляются к затылочной кости черепа. Можно расположить мяч под серединой спины и массировать структуры выше и ниже. Начав с середины шеи, можно либо непосредственно надавливать на мяч весом головы, либо поворачивать ее из стороны в сторону, одновременно осуществляя давление на мяч головой в направлении книзу. В первом случае вы будете массировать места прикрепления мышц к задней поверхности черепа и к остистым отросткам шейных позвонков, а во втором – мышцы, сухожилия которых прикрепляются к остистым и поперечным отросткам. В любом случае вы будете стимулировать сухожильные органы Гольджи, то есть расслаблять сопряженные мышцы.

В сочетании с упражнениями на сопротивление шеи массаж не только укрепляет и расслабляет шею, он также помогает поддерживать чувство бокового равновесия. Вы начнете чувствовать разницу в болезненности между сторонами шеи, а это позволит вам планировать более эффективную практику. После того как вы укрепите суставы, мышцы и связки и привыкнете к игровому мячу, вы сможете перейти к более жестким мячам – волейбольному, футбольному или баскетбольному, то есть продолжить тем, с чего начинают свои тренировки борцы и культуристы.

Неважно, какой у вас уровень практики хатха-йоги; после того как вы познакомитесь с ощущениями, создаваемыми упражнениями на сопротивление шеи и массажем мячом, вы приобретете большую чувствительность к перевернутым позам и поймете, к каким из них вам следует относиться с опаской, а с какими работать без ограничений. Эти упражнения очень хороши для самопознания.

Поза вдевания нитки в иголку

Поза вдевания нитки в иголку и ее варианты можно выполнять в любое время, включив ее в последовательности перевернутых поз. Эти упражнения готовят вас к следующим движениям и расслабляют после предыдущих поз. Позу вдевания нитки в иголку можно было бы назвать позой отвала плуга – детали современного плуга, который отбрасывает пласт почвы в одну сторону. Еще одно название – трапециевидная растяжка, так как поза растягивает и стимулирует одноименные мышцы. Это также одно из лучших упражнений для растягивания боковых мышц шеи, сгибания позвоночника в положении умеренного поворота, работы с гибкостью тазобедренных суставов при устранении тормозящего влияния мышц подколенного сухожилия и приводящих мышц бедра, а также для подготовки к сложным поворотам позвоночника. Если же вы сильно устали от работы и хотите помассировать мышцы шеи и верхней части спины, то едва ли вы найдете что-нибудь лучше этой позы.

Встаньте на колени и обопритесь руками на мат или другую подстилку. Наклоните правое плечо к мату и подтяните правое плечо и предплечье под себя так, чтобы правый локоть находился у латерального края левого колена. Расположите правый висок в удобном положении, прижав его к мату, и перекатите голову по подстилке, поворачивая ее влево и глядя при этом в потолок. Перекатите голову назад, в нейтральное положение, переместив вес на висок с правой стороны. Поворачивайте голову в обоих направлениях настолько, насколько это вам удобно, успокаивая напряжение в черепе. Повторите упражнение на другой стороне, приблизив левый локоть к правому колену. Эти упражнения служат подготовкой к последующей растяжке.

Начните из того же исходного положения. Протяните вниз правую руку, но на этот раз поднимите левое колено и левую стопу над правым предплечьем, а затем подтолкните тело вперед левой ногой так, чтобы ваш вес был сосредоточен на правом плече. Если вы можете удержать оба колена внизу, прекрасно, но если вам не хватает гибкости, то, вероятно, вы не сможете сохранить равновесие, перекатываясь на тыльную сторону плеча. Если это так, то вам надо вытянуть левую стопу дальше в сторону, а затем вперед, чтобы не опрокинуться вправо. Вам также придется согнуть правое колено (правое колено представляет катящуюся режущую часть отвала плуга). Теперь вытяните в сторону левую стопу так, чтобы правое плечо и предплечье (нить) легли на пол между двумя голенями (в игольное ушко). Альтернативно, вы можете немного расслабить позу и поместить правый локоть справа от правого колена (рис. 9.17а). Из этого положения отведите правую руку еще дальше за спину, и это одновременно предохранит вас от падения и поможет перекатиться на оба плеча сразу. Исследуйте эту позу, и вы поймете, что это очень удобное положение.

Прижимание обоих плеч к полу – это самая благодарная поза для растяжки трапециевидных мышц и ременных мышц шеи. Если вы все же опрокинетесь, то причина этого заключается в том, что ваше наружное колено (или стопа) не слишком далеко выставлено наружу и вперед. Если же, несмотря на все усилия, вы продолжаете валиться в сторону, то попытайтесь выполнить это упражнение на мягком матрасе. Плечо, которым вы опираетесь на пол, погрузится в матрас, и вам будет легче прижать следом и контралатеральное плечо. Так вы сможете прочувствовать смысл и дух позы, а по мере того, как вы будете становиться все более гибким, вы сможете использовать и более твердую поверхность для упражнения. Повторите упражнение на другой стороне.

Если вы находите эту позу трудной, не спешите. Подойдите к ней как к игре. Когда вы наконец почувствуете себя комфортно в этой позе, вы по достоинству оцените ощущение напряжения в плечах и шее, которое она дарит, а также оцените ее роль как моста между разными, более сложными и трудными позами. Особенно она полезна для тех, кто не в состоянии выполнить классическую позу плуга. Она также очень ценна как противовес стойке на голове, особенно если вы пробыли в ней больше 3–5 минут. После того как вы привыкнете к простейшему варианту позы вдевания нитки в иголку, вы сможете ее разнообразить. Опустите наружное колено ближе к полу, а после того, как овладеете и этим вариантом, совершите боковые движения из стороны в сторону. Сначала поставьте ноги в одну линию с телом, на мгновение застыньте в любой расслабляющей перевернутой позе с согнутыми коленями (см. рис. 9.2), а затем продолжите движение коленями в другую сторону.

Этот следующий вариант позы вдевания нитки в иголку можно назвать позой вдевания нитки в иголку в позе половины лотоса (рис. 9.17б), потому что одна стопа перемещается в конце упражнения в позу половины лотоса. Это положение особенно ценно в качестве подготовки к полному повороту позвоночника (см. рис. 7.33б). Из исходного положения на кистях и коленях переместите правый локоть к латеральной стороне левого колена и прижмите правый висок к полу. Поднимите левое колено над правым предплечьем и «вденьте нитку в иголку», подтолкнув в «ушко» правое плечо с помощью левой стопы. Пока все эти движения повторяют то, что вы уже делали, выполняя основную позу. Теперь захватите правую стопу правой рукой и подтяните ее кпереди и одновременно выпрямите левое колено и протяните правую стопу к передней стороне левого бедра, приняв позу половины лотоса. Подтяните правую стопу как можно ближе к верхней поверхности бедра и медленно согните левое бедро, опустив левое колено к полу или так низко, как только сможете (рис. 9.17б). Если вы не в состоянии достать правой стопой до щели между бедром и туловищем, то вы не сможете также согнуть и левое бедро. Не упорствуйте.

Рис. 9.17а. Это один из нескольких возможных вариантов трапециевидной растяжки. В этом случае правый локоть расположен с правой стороны от правого колена (на взгляд практикующего). Как отвал плуга или нить, продеваемая в иголку, правый локоть и предплечье должны находиться между коленями. Надо больше экспериментировать, чтобы получать радость от этой позы. Через некоторое время вы и сами начнете импровизировать с этой позой

Рис. 9.17б. Эту позу с полным правом можно было бы назвать позой трапециевидной растяжки в позе половины лотоса. Она в точности похожа на позу, изображенную на рис. 9.17а, за исключением того, что правая стопа и правый голеностопный сустав находятся в позе половины лотоса рядом с проксимальным концом левого бедра. Так как тело значительно повернуто, эта поза особенно полезна в качестве подготовки к полному повороту позвоночника

Поза колена около уха

Вполне естественно после позы вдевания нитки в иголку выполнить позу «колено около уха», хотя если ваша гибкость ограничена, то вам лучше отложить выполнение этой позы на то время, когда вы овладеете позами рыбы, плуга и моста. Для того чтобы принять эту позу, надо просто опуститься из стойки на плечах или из позы плуга либо выгнуться кверху по срединной линии из позы вдевания нитки в иголку и расположить колени на полу возле уха. Вы можете остаться в этом положении или обхватить руками бедра и подтянуть их дальше для полного завершения позы (рис. 9.18). Мышцы подколенного сухожилия не ограничивают эту позу, потому что колени согнуты. Из-за того же, что приводящие мышцы бедра тоже не растянуты, поза ограничивается только тазобедренным суставом и мягкими тканями паха. Если вы близки к завершению позы, то можете прервать на время свои усилия, немного наклониться вперед и принять позу раскрытия тазобедренных суставов, после чего вам будет легче завершить позу «колено рядом с ухом».

Позы вдевания нитки в иголку и «колено возле уха» дополняют стойку на плечах и позу плуга тем, что осуществляют умеренную, но эффективную растяжку шеи и почти ничего не требуют от нижних конечностей. Эти позы особенно полезны в качестве подготовительных упражнений для выполнения позы плуга, так как растягивают верхнюю половину тела настолько, что она становится достаточно гибкой для того, чтобы вдумчиво и внимательно отнестись к растяжке мышц подколенного сухожилия.

Рис. 9.18. Поза «колено возле уха» не ограничивается ни мышцами подколенного сухожилия (потому что согнуты колени), ни приводящими мышцами бедра (потому что бедра преимущественно приведены), а это означает, что поза эта особенно ценна возможностью приведения тазобедренных суставов в положение максимального сгибания бедра. В эту позу можно перейти из стойки на плечах, из позы плуга или из позы вдевания нитки в иголку

Поза рыбы

Мы обсудили позу рыбы в разделе о наклонах назад (см. рис. 5.28), потому что эта поза с отклонением тела кзади. По традиции, однако, позу рыбы практикуют после овладения стойкой на плечах и позой плуга, потому что она обеспечивает противоположно направленную растяжку для шеи и освобождает грудную клетку после напряжения, вызванного позой рыбы. Распространены несколько вариантов позы рыбы. Нижние конечности можно скрестить в легкой позе (рис. 9.19) или в позе лотоса (см. рис. 5.28), но поза рыбы, которой обучают начинающих, выглядит более отчетливо. В этой позе стопы вытянуты, пятки и носки держат вместе, приподнимаются на предплечьях, выгибают спину и шею, а небольшую долю веса верхней половины тела перемещают на затылок (см. рис. 3.19а). Как только вы будете уверены, что шея достаточно сильна для того, чтобы удерживать эту позу, когда руки находятся в молитвенном положении, вы можете приступить к ее выполнению. Когда же шея станет по-настоящему сильной, вы сможете сделать борцовский мост, поддерживая вес тела только на стопах и голове, выгнувшись вперед как можно выше и разогнув голову и шею (рис. 9.20).

Поза сверх-рыбы с подъемом обеих ног (см. рис. 3.19б) превосходна как для тренировки силы, так и в качестве дополнения к стойке на плечах и к позе плуга. Эта поза помогает бороться со стремлением сгибать спину в стойке на плечах, сгибать спину и бедра в позе плуга, а также способствует контрнутации в крестцово-подвздошных суставах в обеих позах. Из положения лежа на спине частично поднимите туловище, поддерживая себя предплечьями; кисти, ладонями вниз, подложите под бедра. Затем приподнимите поясницу и грудную клетку, направьте пальцы ног к голове, полностью выпрямите колени и поднимите пятки на 2–4 см. Как и в позе рыбы, голова должна едва касаться пола.

Рис. 9.19. Эта поза рыбы с простым скрещиванием ног поддерживается предплечьями; небольшой вес приходится на голову и шею (см. также рис. 3.19а, 5.28)

Рис. 9.20. Борцовский мост превосходен для улучшения гибкости в наклонах кзади, так как укрепляет мышцы шеи, а также растягивает сгибатели бедра и четырехглавые мышцы бедра

Подъем бедер осуществляется за счет сокращения поясничных и подвздошных мышц при участии четырехглавых мышц бедра, действующих как синергисты, а так как поясничная мышца поднимает бедро, действуя непосредственно от области поясничного лордоза с небольшим участием мышц живота, то позвоночное начало поясничных мышц должно быть стабилизировано в переднем положении, прежде чем вы попытаетесь поднять нижние конечности. Для того чтобы извлечь максимальную пользу из этого упражнения, начинайте подъем ног, когда крестцово-подвздошные суставы находятся в положении полной нутации. Это положение надо поддерживать вместе с сохранением максимального лордоза, когда вы начинаете сгибать бедра. Вероятно, вам не удастся поднять их очень высоко: если вы не обладаете превосходной гибкостью в тазобедренных суставах, то вы не сможете поднять их даже на несколько сантиметров от пола без одновременного уплощения поясницы.

Дуга

Позы дуги и моста разгибают спину от грудной клетки и ниже, и за исключением шейного отдела эти позы противодействуют тенденции наклона вперед в стойке на плечах и в позе плуга. Вы обнаружите это, когда выполните позы моста или рыбы за минуту до того, как снова принять стойку на плечах; вы увидите, что можете с новой силой сокращать мышцы спины и ягодичные мышцы. Несмотря на то что внешне позы дуги и моста похожи друг на друга, скелетно-мышечная их динамика совершенно различна.

Дуга – это самая простая из двух поз и лучше всего подходит для начинающих. Исходное положение – лежа на спине. Захватите стопы или пятки руками и поднимите таз насколько возможно напряжением глубоких мышц спины, больших ягодичных мышц и мышц подколенного сухожилия (рис. 9.21). Глубокие мышцы спины сокращаются концентрично между грудной клеткой и тазом, большие ягодичные мышцы действуют между тазом и бедрами, а мышцы подколенного сухожилия – между тазом и голенями – все они согласованно поднимают таз к потолку. У тех, кто не обладает достаточной гибкостью, выполнению дуги противодействуют прямые мышцы бедра, которые действуют между тазом и коленями и ограничивают движение таза вверх. У более сильных и гибких людей выполнению дуги противодействуют сгибатели бедра и мышцы живота. В этой позе вы выполняете естественную ашвини мудра, подтягивая внутрь таз за счет сокращения ягодичных мышц и мышц тазовой диафрагмы.

Рис. 9.21. Поза дуги – хорошее подготовительное упражнение для выполнения более трудной позы моста. Поднимите таз как можно выше, чтобы растянуть сгибатели бедра и четырехглавые мышцы бедра

Мы видели, что каждый, у кого есть проблемы с коленями, может обнаружить, что любая нагрузка, которая ложится на коленные суставы, вызывает боль, и поэтому поза дуги противопоказана при заболеваниях коленных суставов. Если не считать этого противопоказания, то поза дуги безопасна для начинающих, потому что она полностью поддерживается только мышечной активностью. Для того чтобы выйти из этой позы, надо просто опустить спину на пол.

Поза моста

Так же как и дуга, поза моста противодействует некоторым эффектам стойки на плечах и позы плуга, так как способствует выгибанию позвоночника кпереди. Правда, в отличие от позы дуги поясницу поддерживают за счет предплечий и кистей. Это производит два действия: позволяет расслабить глубокие мышцы спины и требует дополнительного разгибания. Поза служит хорошим подготовительным упражнением для выполнения стойки на плечах и позы плуга, ее можно даже использовать как их замену тем, кто опасается полностью перевернутых поз. Главное отличие заключается в том, что мост не требует выпрямления нижней половины тела в воздухе (как при стойке на плечах) или над головой (как в позе плуга). Но даже и при этом условии ученики будут испытывать сходные ощущения в шее, плечах и верхней половине спины, ощущения, которые в более сильной форме присутствуют в других позах.

Самый простой, но наименее грациозный способ выполнить позу моста – это принять ее из положения лежа на полу. Сначала надо поднять таз, а затем переместить в нужное положение руки, подведя их под поясницу. В этот момент у вас есть два пути для расположения рук и два пути для расположения стоп. Если ваши запястья отличаются большой подвижностью и вы уверены в их достаточном разгибании, то вы можете направить пальцы (за исключением большого) в медиальном направлении; если вам очень трудно это сделать, то поддерживать позу можно основаниями ладоней, а пальцы направить латерально, обхватив ими поясницу. Что касается положения стоп, то те, кто обладает достаточной гибкостью и силой, могут вытянуть стопы вперед, удерживая ноги выпрямленными в коленях (рис. 9.22), но при выполнении упрощенной позы можно согнуть колени под углом 90° и поставить стопы подошвами на пол.

Если вы хотите перейти в позу моста из стойки на плечах, то вам придется разучивать этот переход по стадиям. Для того чтобы это сделать, надо сначала принять стойку на плечах, а затем просто опустить одну ногу как можно ниже и очень медленно, будучи уверенными в том, что в любой момент сможете вернуться в стойку. Сделайте то же самое второй ногой. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что сможете, опустив одну ногу, дотянуться ею до пола, но тем не менее в любой момент вернуться в стойку на плечах.

Рис. 9.22. Поза моста в своей законченной форме требует здоровой спины. Положение рук с расположением больших пальцев внизу, а остальных пальцев наверху легче, чем положение, изображенное на рисунке, где остальные пальцы направлены к срединной линии поясницы, а большие пальцы охватывают бока. Сначала немного сгибайте колени, чтобы облегчить выполнение позы, а в позу переходите из стойки на плечах. Переходите обратно в стойку на плечах, поднимая ноги по очереди; не следует начинать с попыток принять стойку на плечах и выйти из нее симметрично (то есть с одновременного подъема и опускания обеих ног)

Следующая стадия – это опускание вниз второй ноги, а потом возвращение в стойку на плечах (при этом поднимать ноги, как и опускать, надо по очереди, а не одновременно). Это упражнение не допускает использования метода проб и ошибок. Если вы начали опускать ногу вниз, то ее надо довести до пола. Если вы опустили одну ногу, а потом опустили и вторую, то поднимать их надо только после этого, не меняя направления движения ног в воздухе. Если вы не в состоянии вернуться в стойку на плечах тем же путем, каким из нее вышли (то есть медленно и полностью контролируя движения), то вы всегда можете руками поддержать таз, а в качестве последнего средства просто опуститься в позу дуги, а из нее спокойно лечь на пол.

Самый сложный способ выполнить позу моста – это опустить обе ноги одновременно к полу. Затем, побыв в этом положении минуту или две, медленно поднимите ноги (снова одновременно) вверх и примите стойку на плечах. Для того чтобы вам было легче, можете согнуть колени и опустить ступни на основания пальцев, для чего надо разогнуть до предела стопы в голеностопных суставах и согнуть пальцы ног. Пальцы рук надо направить латерально, что уменьшит необходимость сильно разгибать спину.

Йога нидрасана

В позе йоги нидрасана вы опираетесь не на треугольную площадку, образованную затылком, шеей и плечами (как в стойке на плечах), а на верхнюю часть спины (как в одном из вариантов позы плуга). В самом деле, если вы представите себе эту позу с полной контрнутацией крестцово-подвздошных суставов, слегка согнутыми коленными суставами, бедрами, прижатыми к сторонам грудной клетки, голенями, закинутыми за голову и шею, и со сплетенными голеностопными суставами, то вы представите себе позу йоги нидрасана.

Для того чтобы принять эту позу, можно начать с одного из вариантов позы плуга, из которой можно еще немного перекатиться на спину и подобрать голени под голову из этого положения, или принять положение лежа на спине, подвернуть ноги и переместить их в нужное положение. В любом случае голова должна покоиться на скрещенных голеностопных суставах, а завершить позу надо вытянув руки вниз, чтобы сцепить их за спиной (рис. 9.23).

Йога нидрасана – очень трудная поза. Для того чтобы ее выполнить, вам надо обладать достаточной гибкостью в тазобедренных и крестцово-подвздошных суставах, чтобы прижать колени к полу рядом с боковыми сторонами грудной клетки, а мышцы подколенного сухожилия должны быть достаточно длинны для того, чтобы можно было сцепить за головой голеностопные суставы. Эта поза названа по имени практики медитации «йога нидра» (йогический сон), хотя представляется сомнительным, что в этой позе можно медитировать. В большинстве своем ученики практикуют йога нидра в позе покойника. Пусть так, но ассоциация позы йога нидрасана с практикой йога нидра делает ее переходной позой к практикам релаксации и медитации.

Рис. 9.23. Йога нидрасана – очень трудная поза, требующая повышенной гибкости в тазобедренных суставах, и служит логическим завершением сеанса хатха-йоги и переходом к релаксации и медитации