Приподнятая стойка на плечах и поза плуга

В приподнятой стойке на плечах и в приподнятой позе плуга вы поднимаете плечи выше головы с помощью подложенного под них одеяла или твердого мата, чтобы сделать позу легче и снизить напряжение шеи. Это делает приподнятую стойку на плечах и приподнятую позу плуга полезной альтернативой для учеников, не готовых к сложностям этих поз в их полном варианте. При первых пробах мат должен иметь толщину 2,5 см и длину, достаточную для того, чтобы на нем уместилось туловище. Ширина мата должна быть около 1 метра.

Приподнятая стойка на плечах

Сначала попробуйте выполнить приподнятую стойку на плечах. Лягте на спину, подложив край мата под середину шеи, голова должна свисать с мата и упираться в пол. Упираясь руками в мат, медленно оттолкнитесь вверх, приподнимите туловище и поднимите ноги над головой. Как обычно, поддерживая спину руками, будьте особенно внимательны к сохранению равновесия. Поза эта неустойчива, потому что грудина не упирается в подбородок, и если вы потеряете бдительность, то рискуете упасть набок или даже сделать непреднамеренный кувырок назад, что трудно сделать в обычной стойке на плечах, если вы сами этого не хотите.

После того как вы выполните стойку на плечах, пользуясь матом толщиной 2,5 см, можете попробовать увеличить толщину подпорки. Правда, чем толще мат, тем неустойчивее поза и тем больше предосторожностей нужно для того, чтобы не потерять равновесие и не упасть. Многие учителя йоги настаивают, а порой и прямо требуют, чтобы мат имел толщину 10 см или больше. Но даже несмотря на то, что приподнятая стойка на плечах защищает шею, в этом случае лекарство может оказаться горше болезни, если вы из-за мата потеряете равновесие и упадете. Именно поэтому, если у вас есть ученики, пользующиеся матами, внимательно следите за ними и смотрите, чтобы положение их плеч в стойке было надежным, и удостоверьтесь, что они успешно работали с более тонкими матами. На рисунках, приведенных ниже (рис. 9.13), используется борцовский мат толщиной 7 см.

Рис. 9.13. Для того чтобы работать в приподнятой стойке на плечах, начните с мата толщиной 2,5 см, а затем увеличьте толщину опоры до 10–15 см или даже больше. Здесь плечи поддерживает борцовский мат толщиной 7 см. Будьте бдительны. Приподнятая поза превращается в упражнение на сохранение равновесия, переставая быть классической стойкой на плечах, и некоторые ученики, которые никогда прежде не работали с такой опорой, и даже те, кто имел опыт выполнения классической стойки на плечах, делали (причем неожиданно для самих себя) кувырок назад, как это бывает, если вы пытаетесь принять обычную стойку на плечах на наклонной плоскости, когда голова смещена вниз

Мы называем эту позу приподнятой стойкой на плечах, и по форме это верно, но это уже не сарвангасана, не поза всех членов. Это стойка на плечах, потому что вес тела сосредоточен преимущественно на плечах, но в отличие от классической стойки на плечах, это все же поза, которая в большей степени тренирует навык сохранения равновесия, так как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы нижних конечностей отнюдь не принимают здесь такого участия в поддержании позы, как в классической стойке. В сравнении с классической стойкой на плечах приподнятая стойка не требует практически никаких усилий для выпрямления тела, особенно если толщина мата 5–10 см. Три позы с внутренней поддержкой также проще в выполнении с такой опорой: так как грудина не упирается в подбородок, шейные позвонки не подвергаются натяжению, и в этой модификации позы ощущение энергии, силы и напряжения либо отсутствует, либо значительно ослаблено.

В приподнятой стойке на плечах туловище находится в вертикальном положении, но угол между шеей и передней грудной стенкой тупой и отклоняется от прямого угла на 10° при тонком мате и на 45° при большей толщине мата. Чем сильнее угол расположения головы относительно туловища будет отличаться от прямого, тем больше будет опора на шею (как в стойке на голове), а не воздействие на шею, как в классической стойке на плечах.

Свободное пространство позади шеи может создать одну серьезную проблему: шейный отдел позвоночника может округло выгнуться кзади, и в результате вместо шейного лордоза возникнет шейный кифоз; другими словами, выпуклость позвоночника в шейном отделе будет направлена не вперед, а назад. Надо сказать, что сама по себе эта поза не вредна, если находиться в ней недолго, но больным с шейным кифозом она абсолютно противопоказана. От ее выполнения ситуация может лишь ухудшиться. Напротив, классическая стойка на плечах может даже принести пользу при шейном сколиозе, так как направляет кривизну в нужную сторону и растягивает позвоночник.

Приподнятая поза плуга

Если вы не готовы к интенсивным усилиям, которые требуются для выполнения классической позы плуга, то полезной альтернативой может стать приподнятая поза плуга. Надо лишь определиться с высотой опоры, которая позволит без напряжения достать ногами до пола. Приподнятая поза плуга не только снимает напряжение с шеи, она, кроме того, делает позу легче для выполнения, потому что теперь вам не нужно обладать повышенной гибкостью тазобедренных суставов и спины для того, чтобы опустить стопы к полу, удерживая ноги прямыми (разогнутыми в коленях). При выполнении этой позы требуются те же предосторожности, что и при выполнении приподнятой стойки на плечах. Чем выше опора (в данном случае два сложенных мата толщиной 7 см) (рис. 9.14), тем менее устойчива поза. Соблюдайте осторожность при выполнении упражнения.

Рис. 9.14. Приподнятая поза плуга доставит большое удовольствие тем, кому не хватает гибкости для выполнения классической позы плуга. На иллюстрации под плечи модели подложены два мата толщиной 7 см каждый. Эта поза не является упражнением на сохранение равновесия в той степени, как приподнятая стойка на плечах, потому что ноги упираются в пол, но неопытные ученики в этой позе могут внезапно и неожиданно для самих себя сделать кувырок назад