Поза плуга

Поза плуга называется так, потому что при ее выполнении голова и плечи совместно напоминают лемех, взрывающий почву. Можно назвать эту позу стойкой на плечах с наклоном вперед, потому что бедра и позвоночник согнуты, а стопы нависают над головой. Тем не менее, так же как в стойке на плечах, вы балансируете на сочетанной опоре из плеч, верхней части спины, шеи и головы. В классической позе ноги касаются пола, а колени разогнуты. Это поза среднего уровня, которая требует повышенной гибкости позвоночника и тазобедренных суставов, но для начинающих существует несколько вариантов, с помощью которых можно подготовиться к выполнению классического плуга. Мы уже выполняли два из этих упражнений – расслабляющую активную перевернутую позу и четверть позы плуга – для того, чтобы подготовиться к стойке на плечах. Теперь мы перейдем к позе половины плуга.

Поза половины плуга

Для того чтобы перейти в позу половины плуга, надо начать с исходного положения лежа на спине. Поднимайтесь так, словно вы собираетесь принять стойку на плечах, но ноги надо закинуть за голову несколько дальше. Постарайтесь держать колени выпрямленными, во всяком случае сначала. Идея заключается в том, чтобы расположить нижние конечности параллельно полу так, чтобы они образовали с передней грудной стенкой угол около 75° (рис. 9.11). Если эта задача вам не по силам, то вы можете слегка согнуть колени, чтобы снять напряжение с мышц подколенного сухожилия. Можно также немного меньше согнуть бедра в тазобедренных суставах и позвоночник, чтобы бедра оказались в промежуточной позиции между горизонтальным положением позы половины плуга и 45° позы четверти плуга. Можно, кроме того, упереться ногами в стену и поискать более удобное положение.

У этой позы есть множество вариантов. Если вы лежите на полу на спине и перекатываетесь назад, достигая пальцами ног пола, поза половины плуга превращается в позу классического плуга с опорой. Обратите внимание, что чем дальше назад вы заносите ноги, тем большая часть веса тела придется на плечи и тем сильнее будет натяжение шеи. Если же вы дадите бедрам подняться выше их параллельного к полу положения, то большая часть веса придется на верхнюю часть спины, и сгибание шеи окажется меньше. Наконец, если вы согнете колени и подтянете их ближе к полу, то вы приблизитесь к позе йога нидрасана, которую мы опишем ниже.

Рис. 9.11. При выполнении позы половины плуга бедра и голени должны располагаться параллельно полу, но позу можно и нужно модифицировать, подгоняя ее к индивидуальным особенностям, например согнув колени, слегка согнув бедра в тазобедренных суставах или сильнее согнув спину

Классическая поза плуга

Поза плуга, так же как стойка на плечах, может быть выполнена множеством способов, но для большинства начинающих и многих учеников среднего уровня ее выполнение возможно только одним способом. Вы принимаете позу, поднимая ноги над головой так, словно собираетесь выполнить позу половины плуга, а затем продолжаете движение до соприкосновения пальцев ног с полом. Среднего положения для коленей здесь нет. Для того чтобы позу можно было бы считать позой плуга, они должны быть полностью разогнуты. Так же как в стойке на плечах, вы можете либо вытянуть сцепленные руки за спиной, либо согнуть их за головой в направлении пальцев ног. Стопы вы можете либо согнуть, либо разогнуть, но позу легче выполнять при согнутых голеностопных суставах и пальцах ног, по той причине, что в этом случае пятки приподнимаются немного выше и вам не приходится дополнительно сгибать позвоночник и бедра в тазобедренных суставах, чтобы принять позу. Постарайтесь держать стопы и колени вместе.

Выполнение позы плуга в чем-то сходно с прикосновением руками к пальцам ног в наклоне вперед в положении сидя, когда это действие достигается за счет сочетания сгибания в позвоночнике и в тазобедренных суставах, но здесь, конечно, добавляется сгибание шеи. Если у вас ограничена гибкость в наклонах вперед в тазобедренных суставах, то вы не сможете принять позу плуга, если только не толкнете стопы назад и не поднимете грудную клетку так, чтобы грудина уперлась в подбородок, а голова составила прямой угол с грудиной. Если грудь будет перпендикулярна полу и если бедра и голени, достигая пола, образуют прямую линию, начиная от тазобедренных суставов, то вам придется согнуться вперед в сумме на 110°, за счет 80° сгибания в тазобедренном суставе и 30° сгибания в позвоночнике, что вполне доступно ученикам среднего уровня. Если вам трудно дотянуться до пола, то подложите под пальцы толстую подушку или коврик.

Три варианта классической позы плуга

Наиболее гибкие ученики могут работать с тремя вариантами классической позы плуга. Так как любую последовательность надо проходить от начала и до конца, мы можем считать их стадиями позы плуга, а также и самостоятельными позами. Во всех трех позах вы можете вытягивать руки за спиной, сгибать над головой или использовать их для поддержки спины.

Для выполнения первой позы лягте на спину и, соединив пятки и носки, закиньте ноги за голову. Колени должны быть выпрямлены. Самый большой вес должен приходиться на верхнюю часть спины и как можно меньший – на плечи, что означает, что спину надо удерживать как можно более прямой, опуская носки стоп к полу. Если вы предпочли согнуть стопы и пальцы, то можете закинуть руки за голову и захватить пальцы ног. Альтернативно, вы можете разогнуть пальцы ног, руки разогнуть позади себя и сцепить пальцы рук (рис. 9.12а). В любом случае чем большей гибкостью в тазобедренных суставах вы обладаете, тем ближе будут бедра к груди и лицу и тем более ограниченным будет сгибание шеи. Вместо сгибания под углом 110° между передней грудной стенкой и бедрами в позе половины плуга, здесь это сгибание может достигнуть угла 160°: 120° за счет тазобедренных суставов и 40° за счет поясничного отдела позвоночника. Нижнюю часть грудной клетки надо поднять от пола, создав угол между шеей и грудиной, равный приблизительно 30° (см. рис. 9.12а). Эта поза полезна сама по себе, особенно для растяжки мышц подколенного сухожилия.

Во второй вариант классической позы плуга можно перейти из первой. Поза будет выглядеть по-разному в зависимости от гибкости позвоночника и тазобедренных суставов. Люди, обладающие превосходной гибкостью, обычно держат спину прямо, сгибают бедра под углом 120° и опускают стопы за голову (рис. 9.12б). Угол между шеей и грудиной составит при этом около 80°. Можно либо захватить пальцы ног закинутыми за голову руками, либо вытянуть их назад, сцепив между собой пальцы (рис. 9.12б). В любом случае эта поза позволяет людям с отличной гибкостью тазобедренных суставов либо полностью ее использовать, либо согнуть бедра на угол 70–110°, чтобы восстановить разницу со сгибанием в позвоночнике. В последнем случае спина станет более округлой, выгнувшись кзади, а стопы отклонятся еще дальше кзади. В этом случае ученики не смогут дотянуться руками до пальцев ног. В сравнении с первым вариантом средний ученик выкажет умение согнуть бедра в тазобедренных суставах на 90°, а в поясничном отделе позвоночника – на 70°, что в сумме снова составит те же 160°. Большая часть веса тела придется на плечи, грудная клетка поднимется в более перпендикулярное положение, а угол между шеей и грудиной составит 60–90°, в зависимости от индивидуальных ограничений подвижности суставов.

Третий вариант представляет собой совершенно иную позу. Для того чтобы ее выполнить, ноги надо закинуть еще дальше назад и прижать грудину к подбородку, с первого раза создав угол 90° между головой и грудной клеткой. Теперь удобнее разогнуть голеностопные суставы и разогнуть остальные суставы стопы и пальцы ног. На этой стадии тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника будут согнуты в меньшей степени, чем при втором варианте, возможно на 60° в тазобедренных суставах и в пояснице, что в сумме составит 120, а не 160°, как в первых двух вариантах позы (рис. 9.12в). Грудная клетка теперь будет полностью перпендикулярна полу и шее, и если вы захотите этого добиться, то сможете прижать руки к спине, как вы делали это в классической стойке на плечах, и с той же целью плотно прижать грудину к подбородку. Альтернативно, чтобы придать позе большую четкость, вместо того чтобы отжимать спину вперед руками, вы можете вытянуть руки кзади, сцепив их позади себя и прижав друг к другу ладони. Такое положение рук еще больше смещает вес тела на плечи, а стопы оттесняет еще больше кзади (рис. 9.12в).

Обратите внимание, что первый вариант очень похож на активную перевернутую позу в том, что касается сгибания шеи, и что только в третьем варианте позы плуга голова и шея согнуты под углом 90°, как в позе свечи. Обратите также внимание, что все три варианта относительно пассивны, несмотря на то что вы растягиваете практически все задние мышцы тела от головы до пят и что это делает позу особенно полезной для тех, кто испытывает трудности с наклонами вперед. В противоположность наклонам вперед в положении сидя, сила тяжести помогает выполнять позу плуга независимо от того, отличаетесь вы хорошей гибкостью или нет, поэтому следите за тем, чтобы вес тела не завел вас слишком далеко, за пределы ваших возможностей.

Рис. 9.12а. Первый вариант позы плуга. Стопы подняты над головой минимально, бедра максимально согнуты в тазобедренных суставах, а средняя часть спины удерживается как можно ближе к полу

Рис. 9.12б. Второй вариант (или стадия) позы плуга. Стопы закинуты за голову дальше, бедра умеренно согнуты в тазобедренных суставах, а спина расположена перпендикулярно полу

Рис. 9.12 в. Третий вариант (третья стадия) позы плуга. Стопы закинуты назад через голову максимально, пальцы и стопы разогнуты, бедра в тазобедренных суставах согнуты минимально, спина согнута настолько, чтобы пальцы ног могли свободно касаться пола

Значение силы и гибкости в позе плуга

Неважно, над каким вариантом позы плуга вы работаете, но если вы хотите удлинить мышцы подколенного сухожилия, то, самое главное, держите колени предельно разогнутыми; если вы хотите поработать над приводящими мышцами бедра, то отводите бедра; если вы хотите улучшить гибкость в тазобедренных суставах так, чтобы вам не мешали мышцы подколенного сухожилия или приводящие мышцы бедра, то согните колени, сведите их и подтяните бедра ближе к груди. Обратите внимание на то, что если вы будете поддерживать бедра локтями в последнем варианте позы, то вы придете к знакомой позе – расслабляющей активной перевернутой позе.

При разведении бедер в позе плуга вы можете поработать с определенными растяжками, которые невозможны в других позах. Во-первых, вы можете отдельно поработать над гибкостью тазобедренных суставов, для чего надо принять позу с максимально разведенными и согнутыми бедрами – вы при этом растянете и мышцы подколенного сухожилия, и приводящие мышцы бедра. Обратите внимание на то, как далеко вы можете развести бедра. Затем, с разведенными бедрами закиньте стопы над головой как можно дальше кзади в позу, сравнимую со вторым вариантом позы плуга, и заметьте, что, когда вы это делаете, бедра расходятся еще дальше. Причина этого очень проста. Переход от сгибания в тазобедренных суставах к сгибанию в поясничном отделе позвоночника снимает напряжение с мышц подколенного сухожилия, а также с тех приводящих мышц бедра, которые начинаются на нижней ветви лобковой кости, а это увеличивает возможную амплитуду отведения бедер. Эта ситуация становится тем очевиднее, чем дальше назад вы выносите ноги. Это превосходные растяжки. После всех мучений, которые причиняют ученикам наклоны вперед в положении сидя, когда бедра разведены, а сила тяжести скорее мешает, чем помогает наклону, работа с отведенными бедрами в позе плуга доставляет ученикам истинное удовольствие.

Далее, держа стопы вместе, перемещайте их сначала в одну сторону, а потом в другую так далеко, как это возможно. Это сочетание вращения с глубоким наклоном вперед можно делать, находясь в любом варианте позы плуга, но сначала попробуйте сделать это с руками за головой, в позе второго варианта, который представляет собой уравновешенное промежуточное положение. Медленно оторвите пальцы ног от пола и отведите их в одну сторону, насколько это будет вам удобно. Потом перемещайте стопы в противоположную сторону, снова едва касаясь пальцами пола. Колени удерживайте в максимально выпрямленном положении, не задерживайте дыхание и не пытайтесь раскачиваться всем телом из стороны в сторону.

Единственный способ развить достаточное усилие для того, чтобы приподнять пальцы ног над полом в этой позе, – это напрячь мышцы спины и мышцы подколенного сухожилия. Однако, когда вы приподнимаете стопы, мышцы подколенного сухожилия стремятся согнуть ноги в коленях, и сопротивляться этому можно лишь изометрическим сокращением четырехглавых мышц бедра. Сделать это упражнение можно только в перевернутом положении.

Последнее упражнение этого комплекса – сочетание позы плуга с наклоном вперед в положении сидя и подъемами обеих ног в динамической последовательности. Если вы худощавы и не очень мускулисты, делать это упражнение надо на мате или мягком коврике. Начинайте с обычного исходного положения лежа на спине, положив руки вдоль бедер ладонями вниз. Затем медленно сделайте подъем обеих ног и перейдите в позу плуга, используя верхние конечности лишь по мере необходимости. Это упражнение для мышц живота. Как только пальцы ног коснутся пола за головой, начинайте выходить из позы, медленно перекатываясь вперед с позвонка на позвонок. Постарайтесь удерживать голову на полу вместо того, чтобы поднять ее, когда по полу покатится срединный сегмент позвоночника (это легче сказать, чем сделать), удерживая напряжение в мышцах живота и напрягая руки, чтобы не допустить резкого падения таза на пол. Затем, после того как таз достигнет пола, начинайте медленно опускать стопы, держа колени выпрямленными. Не останавливайтесь. Когда пятки коснутся пола, медленно перекатитесь в положение сидя и выполните наклон вперед, протянув вперед руки. Не пытайтесь наклоняться от тазобедренных суставов и не старайтесь во что бы то ни стало привести крестцово-подвздошные суставы в положение нутации. Главное – это естественно наклониться вперед и вниз. Продолжайте движение. Как только вы окажетесь в положении полного наклона вперед, отклонитесь назад и примите положение лежа на спине; движение выполняйте очень медленно, перекатываясь с одного позвонка на другой. Снова сделайте подъем обеих ног и примите позу плуга. Повторяйте это упражнение до первых признаков утомления.